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社交焦慮:與朋友相處不心累的46個自在練習

「対人不安」って何だろう?友だちづきあいに疲れる心理



定價:350元 
優惠價:79 277元    
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內容簡介

與朋友相處雖然愉快,卻很容易感到疲憊?
身在群體中的寂寞,比一個人時更讓人痛苦?
對粗神經的朋友總是覺得煩躁、生氣?
回家時遇到不太熟的朋友時,為了避免尷尬而拚命找話題?
友誼變化莫測,這一分鐘堅強團結,但下一秒卻變得冷淡疏離;在群體中與他人抽離的寂寞感,因為朋友相處產生的悲傷、生氣或是嫉妒等等的情緒,其實都是因為「社交焦慮」。

日本最會和年輕人對話的心理學博士榎本博明,
用最簡單的語言,陪伴你度過這些情緒起伏的階段。
完整公開社交焦慮背後的成因、現象和解方,46則讓你不委曲又做自己的朋友相處之道。

「『社交焦慮』並非你獨有,也會發生在其他人身上。
只要懂得這個道理,心情就會輕鬆不少,與朋友相處也能更積極。」――摘自內文

★朋友到底是讓人舒心?還是讓人心累的存在?
‧心底某個角落有個假裝開心的自己
‧隨時都在觀察朋友的臉色,老是擔心「我這麼說應該沒問題吧?」、「他是不是不高興了?」
‧常被人說「你想太多了」或是「別那麼在意啦」,但我就是無法不在意啊

年輕人常使用「角色」這個字,不過依場合而調整自己的形象並非年輕人的專利。對不同人表現出不同的自己,隨著場合的不同,呈現自我的方式也會不一樣。其實要依照當下的氛圍改變自我呈現方式,是一種相當消耗精力的行為。但是只要事先決定好自己的「角色」,專心表現出角色的特性就好,心會輕鬆很多。

★他人的視線真的這麼可怕?
亞洲社會是一種「關係的文化」,不表達自我意見,替他人著想,不願意把自己的個人觀念強加在他人身上。這是一種溫柔同時也是傷害,首先要先學會適時調節「自我監控」(self-monitoring)開關。自我監控傾向較強的人,會比較在意他人眼中的自身形象好壞,以自身言行舉止是否適當。相反地,自我監控能力太弱的人,不太會觀察自己的所作所為,往往是想到什麼就說什麼。
心理學權威榎本博明會提供專業觀點,再用小訣竅幫助你脫離痛苦來源。

方法1 不是只有你在意對方,其實對方也同樣在意你:
先學會「自我揭露」(self-disclosure),釋出善意與信賴後,對方也會拿掉面具。
方法2 看著對方,不要看著他眼中的你:
過度的「自我聚焦」(self focus)會增強社交焦慮,把注意力放在「他人」身上,自我聚焦就會受到弱化。
方法3 把在意他人視為自己的優點:
把「容易受他人影響」(缺點),視為「懂得將心比心」(優點),馬上就變成一件好事。
方法4 就是有人與你合不來:
不要想著和每個人都要處得好,就是對自己最好的放鬆方法。
方法5 把注意力放在焦慮的正向力量上:
活用月暈效果(halo effect),望著正能量的那個人,看久了連自己都能變得正能量。

透過不斷的練習和學習,最終就能找回內心平靜的自己。

作者簡介

最懂年輕人的心理學博士
榎本博明

1955年出生於東京都。東京大學教育心理學科畢業。曾任職於東芝市場調查課,東京都立大學研究所心理學專攻博士課程肄業。曾任川村短期大學講師、加州大學客座研究員和大阪大學研究所副教授等職位。現為MP人類科學研究所代表、產業能率大學兼任講師。
在日本著書無數,在台灣也有9本翻譯出版品。擅長用以銳利的觀點和貼近年輕人的角度剖析,再搭配簡單易懂的解說。

作者序

前言
與社交焦慮和平共處

跟朋友相處明明很開心,卻總是覺得有些拘謹;跟大家聊天明明很愉快,獨自一人時卻感到鬆了口氣。每當這種時候,就會覺得跟朋友相處是一件很累人的事。與朋友聊天時,腦袋裡一直想著「不能失言傷人」、「要炒熱氣氛」或是「不能說出讓場面尷尬的話」。一旦發現朋友的反應有些異樣,立刻就會擔心「我是不是得罪他了」或是「他是不是覺得跟我在一起很無聊」。心裡一直惴惴不安,不敢率直表達自己的心情。
明明想著「今天有點累,想早點回家」,但和朋友們聊開了,就不好意思一個人離開,只好陪著大家玩到最後。一踏進家門,頓時有種精疲力竭的感覺。
害怕遭到排擠,擔心遭到討厭,對朋友也不敢說出真心話。無法不在意周遭的目光,沒辦法隨心所欲地表現自己。以上這些心情,相信能讓許多人感同身受。
我在大學教授心理學的課程,每當提到「社交焦慮」這個主題時,就連平時不愛聽課的學生也會聽得入神。課程最後十分鐘的隨堂報告,平常只會寫兩、三行的學生,也針對「社交焦慮」這個主題寫了二十多行。「簡直像在說我一樣!」「原來其他人也會這樣,讓我安心不少!」許多學生對這個主題很有共鳴,寫下了類似這樣的心聲。
這證明每個人在與朋友相處這件事上,心頭都有著一些疙瘩。很可能心中抱持著社交焦慮的問題,只是從來不曾清楚地自我意識到。
本書的目的就是具體剖析社交焦慮的心理機制,同時思考如何善用此特質及緩解心中的不安。你是否也覺得與朋友相處雖然愉快,卻很容易覺得累?我希望你在閱讀本書的各個章節時,能夠同時回想一下自己的日常生活。相信這能夠幫助你體認與朋友之間發生的種種狀況,以及你在當下心中的真實感受。
首先我會說明社交恐懼的各種徵狀及其心理機制,請你試著挖掘出與此呼應的各種回憶及思緒。藉著這種方式,你一定能找到緩解日常不安的方法。

譯者簡介

李彥樺

1978年出生。日本關西大學文學博士。從事翻譯工作多年,譯作涵蓋文學、財經、實用叢書、旅遊手冊、輕小說、漫畫等各領域。
E-mail:li.yanhua0211@gmail.com

書籍目錄

前言 / 與社交焦慮和平共處

第1章  疲憊的朋友關係
明明很開心,但總覺得疲憊
對他人言語和行動產生過度反應
對粗神經的朋友總是覺得煩躁、生氣
沒有間斷的疲憊感
心底某個角落有個假裝開心的自己
想要擺脫在他人心目中的印象
厭惡過去的自己
「關係的文化」會讓人在意他人感受
被他人目光束縛的痛苦
挫折會導致情緒爆發
SNS帶來的安定與憂鬱

第2章  被討厭的恐懼
無法拒絕朋友的邀請
內心不贊同卻只能點頭
一邊說著「好蠢」一邊按「讚」的矛盾
過度客氣的個性產生的距離感
覺得無法交心而感到寂寞
對人際關係的不滿足
擔心遭到蔑視的不安
我就是不想被討厭
「被討厭的勇氣」就像惡魔的誘惑

第3章  什麼是「社交焦慮」?
社交恐懼的心理狀態
身在朋友群中卻無法真心快樂
擔心言行舉止不適當的不安
為什麼就是無法對人敞開心胸?
總是想像別人心中的自己
一邊觀察周遭反應,一邊自我監控
視線恐懼症也是因為在意他人感受

第4章  他人目光代表的意義
就是無法不在意
真正做自己該有多自在
無法客觀觀察自己的人所表現的異樣感
相互依存的關係性人格
活在「人與人之間」
依對象而呈現不同的自我
有社交焦慮現象的人,反而能維持好的人際關係
接受性的傾聽文化
在意他人目光,也是一種禮儀的展現

第5章  活用他人目光、緩解社交焦慮的方法
適度在意就好的技術
不要以為只有你在意,其實對方比你更在意
每個人都會社交恐懼
看著他人,不要看著他人目光中的自己
把在意他人視為自己的優點
世上總有人和你合不來
社群,是時候該斷斷了
公開宣布有助於實現理想
把注意力放在焦慮的正向力量上
接納真正的自己

結語 / 社交焦慮存在每個人心中

精采試閱

內心不贊同卻只能點頭
每當勉強自己配合他人,例如聽一些自己不感興趣的話題,或是聽到不好笑的笑話卻還得哈哈大笑的時候,就會產生極強烈的疲勞感。但這還不是最糟糕的情況。最容易讓人自我厭惡的情況,是明明不認同對方說的話,卻不敢反駁,只能假裝同意地頻頻點頭。
例如當朋友在說另一個小團體的朋友的壞話,而那個朋友並不在場時,自己心裡可能想著「才沒有那回事,他不是那種人」,卻不敢出言反駁,而且還可能反射性地點頭附和。
發生這種事的時候,心情一定會非常差。內心除了氣朋友不該亂說別人壞話之外,更氣自己明明不同意卻點了頭。有時甚至還會被捲入「關係攻擊」(relational aggression)的風波之中。
所謂的關係攻擊,指的是故意散播謠言或扭曲事實,讓某個人遭到排擠或不被信任,可說是人際關係上的惡意操控行為。
如今社群網路服務非常發達,每個人都能以智慧型手機連上社群,導致透過網路發動的關係攻擊幾乎存在於每個角落。當然,關係攻擊的行徑並非僅存在於網路上。
就算是國家或企業,也常常會藉由建立「假想敵」來增強內部的向心力。例如學校的競賽性社團,也會一再強調強勁的對手學校,來維持社團成員的團結一心。
即使只是普通的朋友團體,也會在無意識之間使用類似這樣的精神戰略。簡單來說,就是集體塑造一個壞人的形象,讓同伴之間的關係更加緊密。
例如當遇上有人告訴自己「A同學說你的壞話」的時候,雖然自己很瞭解A同學,知道他絕對不可能做這種事,但為了不把氣氛弄僵,所以沒有反駁。
但這還算是比較單純的情況。又例如有人告訴自己:「B同學說了C同學的壞話。你不覺得很過分嗎?」
這時自己心裡可能很懷疑這件事的真實性,卻會忍不住表示認同,說出這樣的回答:「真的太過分了,C同學好可憐。」
甚至當自己遇上C同學的時候,還會跟著說出相同的話;「B同學說了你的壞話呢。」
如此一來,自己也可能成為抹黑B同學的幫凶。這是一種想要藉由打小報告來表現出自己與對方站在相同的立場,藉此增進雙方情誼的心情。這時自己很可能覺得這種行為很糟糕,卻又不敢當面反駁造成氣氛尷尬。
當身邊發生類似這樣的關係攻擊時,有些人可能會覺得靠說他人壞話來增進感情實在很悲哀,但又怕如果出言指責的話,自己反而會成為下一個攻擊的對象。
為了保護自己,只好附和說壞話的人。每當夜闌人靜的時候,回顧自己一天的所作所為,往往會產生強烈的自我厭惡感,在某些例子中甚至會出現自殘的行為。

一邊說著「好蠢」一邊按「讚」的矛盾
明明覺得對方說得不對,卻不敢指正;或是不敢打斷對方的話,只好一邊點頭一邊繼續聽下去。雖然這是因為不忍心傷害對方,但如果做得太過火,也會變成一種相當糟糕的態度。
這樣的情況在社群上相當常見。社群交流不同於面對面,互相看不見對方的模樣及表情,因此有很多人看了朋友的發文後,一邊咕噥著「好蠢」一邊按「讚」。
例如朋友公開了一張自己正在做傻事的照片,有人可能會一邊譏笑「真是個笨蛋」,一邊按下「讚」的按鈕。又例如朋友公開了自己在高級餐廳用餐的照片,也可能有人會一邊不耐煩地想著「這有什麼好炫耀」,一邊按下「讚」。
當然朋友公開的不見得都是讓人啼笑皆非的照片。有些朋友可能喜歡公開自己日常生活中的餐點,有些朋友可能喜歡把每件新買的衣服拍下來放在網路上,有些朋友則可能不管去了哪裡都喜歡拍些風景照放上網。看的人可能會覺得「為什麼要把自己吃什麼昭告天下」、「你買什麼衣服關我屁事」或是「為什麼要故意讓大家知道你在哪裡」,但明明嘴上批評,卻還是會反射性地按下「讚」的按鈕。
做這種事當然不可能讓自己開心。一般來說,做出欺騙他人的言行之後都會產生自我厭惡的心情。
但是對不知道真相的朋友來說,看見很多人幫自己按「讚」,認同慾望獲得了滿足,心情會很好。即便絕大部分的「讚」背後都隱藏著欺騙的心情,他們也無從得知。
當然立場也有可能對調。自己在SNS 上發表了一些東西,很多人按「讚」,甚至是寫下讚美之詞。自己看了之後心情很好,卻不知道那些「讚」絕大部分都是假的。
從這層意義上來看,SNS 實在是一種非常難以解讀對方真意的溝通方式。

過度客氣的個性產生的距離感
努力不說出失禮的話、不造成他人心中的不快,也可能適得其反,讓自己與他人的心靈距離無法拉近。
例如對於初次見面或地位較高的對象,為了不失禮數,大多數的人會使用較恭敬、拘謹的說話方式。但可能也因為這個緣故,雙方難以產生親近感。相較之下,有些人就表現得大而化之,可能一開始就使用平輩的口氣說話,甚至是開對方的玩笑。雖然常常會讓旁觀的人捏一把冷汗,但是像這種人反而能夠一下子就與對方建立情誼。
極度注重人際關係的人,每當遇上這樣的狀況,應該都會覺得很不合理,心裡會抱怨:「為什麼那種厚臉皮又失禮的傢伙反而吃得開?這不是很奇怪嗎?」
任何人只要對人際關係的重視程度高於一般人,從小到大應該都有不少類似的經驗吧。例如自己對老師總是恭敬有禮貌,老師卻比較喜歡那些以朋友的口氣對老師講話的同學,經常和那些同學互開玩笑。同樣的情況也會發生在社團裡。自己對學長姊講話總是客客氣氣,學長姊卻比較喜歡那些以平輩口氣講話的同學。
有這種經驗的人,應該都能明白不拘小節才容易建議情誼,太過在意反而不容易拉近關係的道理。但心裡雖然明白,卻還是無法阻止自己太過在意。

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