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設限,才有好關係:不築牆也不揮霍善良,斷絕累到厭世的偽關係

SET BOUNDARIES, FIND PEACE


活 動 滿1200送三采直式創意提袋乙個

定價:400元 
優惠價:79 316元    
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內容簡介

沒能好好照顧自己的你,辛苦了!
現在開始,為每段關係設立界限,找回自主權。

★  亞馬遜書店千人 5 星好評,讀者感動盛讚
★  亞馬遜書店家庭關係失調類第 1 名、共依存類第 2 名、自尊類第 5 名
★《紐約時報》暢銷作家、IG百萬粉絲追蹤的「人際界限」諮商師暖心之作
★《歐普拉日報》專訪推薦

♥無限暖心推薦♥
心曦心理諮商所創辦人/周慕姿
臨床心理師/洪仲清
諮商心理師、暢銷作家/陳志恆
諮商心理師、IG發瘋心理師/鄧善庭
哇賽!心理學創辦人兼總編輯/蔡宇哲

設立界限不代表高築城牆。不想破壞關係,也請別把自己搞丟!
界限是每個人最基礎的保護機制,也是通往健康關係的康莊大道。
表達並理解彼此的期望和需求,就能建立舒適、自在的相處模式,
而「勇敢說不」只是其中一部分而已。

【警告!你需要設立界限的跡象】
口  常常覺得累死了
口  根本沒有自己的時間
口  常常處在崩潰邊緣
口  別人有求於我時,總會覺得生氣
口  會避免跟有需求的對象來往
口  覺得自己的付出都沒有得到回報
口  每天都想拋下一切,消失在世界上

|為什麼每個人都該設立界限?|
每個人在關係中需要的安全距離不同,界限不僅是生活第一道防線,也讓其他人有跡可循,知道該用什麼方式和自己相處。

|不設界限會有什麼影響?|
若無法清楚劃分自己和他人的生活,最先發生的就是忽略自我。在大部分人際關係中,若沒有設立健康的界限,容易出現焦慮、倦怠、怨恨、逃避、過度討好等問題。

|怎麼知道你有沒有界限的問題?|
界限問題有很多類型,「沒辦法拒絕別人」就是常見的一種。對任何人無話不說、把伴侶視為生命共同體、不喜歡跟別人互動……等,都是可能的潛在跡象。除此之外,如何清楚表達界限、克服內心不適及應對他人反應,都是非常重要的必備技能。本書收錄「界限健康度自我評估」量表,幫助讀者判斷現況。

|讀完這本書,你會有什麼不同?|
作者透過自己諮詢生涯的真實案例,帶領讀者檢視界限問題,並引導進行改變現況的練習。如果你發現自己身處書中的類似情境,卻不知道該從何做起,請先從照樣造句開始:
「我其實不是很喜歡談論體重的話題,請你不要再說了。」
「我希望你直接問我,而不是揣測我的想法。」
「如果你一小時內沒告訴我晚餐想吃什麼,我就自己決定囉。」

1套「界限健康度自我評估」量表x15堂暖心界限課x14個課後小練習
帶你走出無止盡的關係迴圈,重獲內心的自由。

【本書特色】
1.  療癒百萬粉絲的職業諮詢師暖心之作,用真實案例帶入情境。
2.  大量練習幫助讀者實際運用,明確指出設限前、中、後的做法,不是只熬心靈雞湯。
3.  界限面面觀,學會設限,也懂得尊重他人的界限。

作者簡介

內達拉.格洛弗.塔瓦布(Nedra Glover Tawwab)
《紐約時報》暢銷作家、IG百萬粉絲追蹤的職業諮商師及人際專家,在關係治療領域已深耕14年,並開設自己的診所,以設立關係界限為專業。從多年的臨床經驗中,她發現缺乏界限和自信是大多數人際問題的源頭,因此,她的目標是幫助人們建立與自己、與他人的健康關係。

作者序

健康的界限,是生活的一部分

在我有健康的界限之前,生活是壓抑和混亂的。我也曾在依賴性、生活與工作的平衡,以及不滿意的關係中掙扎。然而,為我自己和他人設定期望,帶給我內心的平靜。創造一個擁有健康關係的人生是項持續的行動,隨著時間的推移及練習,會變得更加輕鬆。

當我放棄設定周圍界限的那一刻起,我的老問題重新浮出水面。正因如此,我把健康的界限設定為我生活的一部分,始終如一地練習自信和自律,以創造自己想要的生活。

過去,我帶著很多怨氣,希望別人能猜到我的心情和願望。透過嘗試和犯錯,我了解到,人們不會去猜我的需求,他們每天都在為自己忙碌,而我則默默承受痛苦。

曾經覺得難以啟齒的事情,比如:「我不能幫你搬家。」我現在可以更堅決地說出口了。以前我很害怕讓別人生氣,也不知道該如何恰當地表達。我擔心為自己挺身而出會得罪人,但同時,我個人要付出的代價卻高很多。

第一次了解到界限的概念時,我不知道如何將它應用到我的生活中,它聽起來如此廣泛且令人生畏。本書將從許多方面分析如何擁有健康的界限,並且為如何尊重別人設定的界限提供建議。

我花了好幾年才不再為設定界限感到內疚。當你在做一件自認為是不好的事情時,內疚是正常的。本書將教你管理使你無法擁有理想生活的不適感(內疚感),希望能帶給你信心和勇氣,在你的生活中創造健康的界限。

譯者簡介

陳佳伶
台大外文所碩士,梁實秋文學翻譯評審獎得主,曾任外交部編譯、美語雜誌主編、英語教師等,長期從事中英翻譯工作。

書籍目錄

推薦序 設限是需要練習的/鄧善庭(諮商心理師)
前言 健康的界限,是生活的一部分
本書簡介 界限能使你自由

Part 1:界限的重要性
第1章 界限到底是什麼東西?
第2章 缺乏健康界限的代價
第3章 為什麼我們很難建立界限
第4章 界限的六種類型
第5章 侵犯界限的情況
第6章 辨認並溝通你的界限
第7章 界限必須簡單明瞭
第8章 創傷和界限的關係
第9章 你如何尊重自己的界限?

Part 2:設定界限要這樣做
第10章 家庭篇
第11章 愛情篇
第12章 友情篇
第13章 職場篇
第14章 社群與科技篇
第15章 設立界限,然後呢?

常見問題
謝辭
資料來源

精采試閱

【第2章】缺乏健康界線的代價(節錄)

沒有界限的關係是什麼樣子
卡洛斯認為自己是個好朋友。當他的室友向他借車,他馬上說好,沒有問任何問題,他相信室友不會給他惹麻煩。

然而,當他的室友回來時,卡洛斯聞到車裡的雪茄菸味,也看到油箱快沒油了。「什麼樣的人會在別人的車上抽菸,還幾乎把油箱的油用完了?」他想。他失望地發現,他的室友沒有達成他沒說出口的期望。

溝通我們的界限並不容易,但如果不溝通,我們就會遭受長期的痛苦。我們根本不可能與另一個人有一段健康的關係,卻不溝通什麼是可以接受和不能接受的事情。

如果我們在關係中不主動去做這件事,對方肯定會設立他們的界限,那會迫使我們只能按照他們的規則彼此互動。

在第六章中,我會告訴你如何清楚地溝通界限,但請先了解,如果你沒有告訴別人你的界限是什麼,他們不可能知道。人們不可能達成一個我們從不說明的標準。界限不是不言而喻的規則。

不言而喻的界限是隱形的,它們往往聽起來像「他們早該知道」或「常識就是⋯⋯」然而,常識是基於我們自己的生活經驗,並非每個人都一樣。這就是為什麼溝通是不可或缺的,不要假定人們知道我們對於關係的期望。我們必須告知他人我們的極限,並且負責維護界限。

潛在的健康關係,往往會因為僵硬或鬆散的界限而變得不健康,我們要不是嚴格要求,就是給人太多自由、毫無限制。這些情況造就了單方面的關係,而為了維持關係,其中一個人就會付出更多。

然而,健康的關係是基於兩個人相互支持(唯一適合單方面關係的情況是親子互動)。
簡單地說,沒有界限的關係是失調的,不合理,也很難管理,其運作的方式大多基於此種假設:會發生什麼「神奇」的事情來扭轉一切。但是,希望關係會憑空自我修復,充其量只是個幻想。

人際關係中如果沒有界限,就不可能有健康的自我照顧。事實上,大多數沒有健康界限的人認為,照顧自己是自私的,所以當他們嘗試自我照顧時,感覺很不舒服。他們認為照顧自己是以犧牲對對方的支持為代價。自我照顧帶來內疚感,因為他們覺得要是沒有他們的幫助,別人就會崩潰。

在這種關係中,我們的角色是幫助者,總是擔心對方,不相信對方能照顧好自己,除非我們幫助他。我們的注意力有很多個焦點,因為我們一直努力平衡自己與很多人的需求。即使我們試圖關注自己,仍然傾向於關注他人,和根據這些人可能怎麼想來做決定。如果沒有界限,關係通常會結束,或者我們因為沒有被適當地對待而受不了。有時候,我們允許問題存在如此之久,直到再也無法忍受。然後,由於我們從來沒有明確表達過自己的不快樂,對方發現後會很驚訝,原來我們受了不少苦。

當我們真的明白自己的期望,說出「我需要你⋯⋯」,至少會了解究竟誰願意、誰不願意尊重我們的需求和願望。在你的人際關係中,人們是否清楚你渴望如何被對待?你如何對待自己?別人從觀察你對待自己的方式就能更加了解你。人們可以根據你如何對自己說話、如何談論自己,以及如何對待自己的行為,感受到你是否缺乏自信或關愛。希望別人對你比你對自己更好,是不合理的,所以要對自己好一點,因為你生活中的人都在看著你。

不設定界限時常見的感受
當你想說不的時候卻說好,你會覺得身體有些「不對勁」。當你允許別人占你的便宜時,你就會覺得不對勁;當你不情願地付出時,你的身體也感覺得到。

因此,如果你學會關注自己的身體,它會告訴你什麼時候應該設定界限──在你接電話前的嘆息聲中、想避開某些人的念頭中,或者在你猶豫不決無法答應時。你也可能感覺腹部緊繃,肩膀、脖子或太陽穴疼痛。當你更加意識到自己的個人徵兆,就會發現你有多常把自己的需求放在一邊,去取悅或照顧其他人。

當人們沒有設定界限,最常感受到的情緒是怨恨、憤怒和挫折。以下是關係中,這些情緒常見的原因:
● 感覺不被傾聽。
● 設定了界限,但沒有得到你想要的結果。
● 答應你不想做的事。
● 感覺被利用。
● 逃避設定界限。

我們來詳細分析一下這些情緒。

◎怨恨
怨恨的核心是失望,再加上憤怒和恐懼。因為怨恨往往是一種不舒服的情緒,難以承認和表達,很多人都否認有這些感覺,所以常用一種被動攻擊的方式表達。與其承認「我感到怨恨」,他們會用簡潔和迴避的言語來暗示這種感覺、避免與冒犯他們的人相處,或不理會攻擊行為的影響。甚且,他們認為對方應該弄清楚「我為什麼生氣」。

◎憤怒
憤怒是一種敵意或惱怒的感覺,可以向內或向外表達。當向內表達時,界限不健康的人就會進行消極的自我對話、自我破壞、自責或自卑,不是讓別人去負責,而是變成內在的問題。這往往會導致焦慮、憂鬱或其他心理健康問題。對他人的憤怒,也就是向外表達時,看起來像是不需要負責的責備、成年人發脾氣(大喊大叫、咒罵、哭鬧、砸東西、辱罵),或是對他人完全冷漠。向內和向外表達的憤怒,都會對人際關係產生負面的影響。

◎挫折
當我們無法實現目標或滿足需求時,挫折感就會隨之而來。比方說,你好不容易鼓起勇氣設定一個界限,並對某些人表達,卻發現他們不尊重它,這一定會造成挫折感。當我們說出期望後仍感到挫折,會說「好吧,反正他們也不會聽」或「我已經試過了,但是沒有用」這樣的話。挫折感導致失去希望和動力,但是,挫折並不是停止努力設限的理由。設定界限是需要堅持的。嘗試設限但無效的原因很多,例如:
● 對方還沒準備好聽你說話。
● 你說的話被誤解了,因為你沒有貫徹你設定的界限。
● 你必須尊重你所設定的界限,這樣別人才會明白你是認真的。
● 你提出了一個要求,但是沒有設定界限。

不管是什麼原因,你可以再試一次,不要讓挫折感阻礙你滿足需求。

◎想逃離
「我離開好了,這樣他們就不會再要求我做事了。」我已經從我諮商室的個案聽到好幾次這樣的話。責怪對方,離開他們的所在,似乎是最簡單的解決方式,但你一定會發現自己創造的新關係中也有同樣的界限問題。

此外,科技讓我們更容易提供遠距離的情感和財務支援。我們可以打電話、聊天、發訊息,不需要巨額的費用。而依照我們遷移的地點,另一方可能很快就能來訪。距離不總是能解決問題,所以物理上的轉換根本不是答案,我們需要的是心理上的改變。然後,我們要改變自己的行為,使之與我們所說出的需求一致。

事實是,不健康的界限會跟著你,無論你走到哪裡──除非你學會將它說出來。

◎八卦
以下是八卦的定義:
● 以論斷的方式談論別人,意圖造成傷害。
● 在背後發表評論。

我們常常不直接設定界限,而用閒言閒語來處理自己的挫折感。但是八卦沒有任何幫助,只會導致更多的怨恨。它對於改善關係或結束困擾我們的行為毫無幫助。

◎抱怨
抱怨別人並不能修補我們不健康的界限。抱怨和八卦類似,也是處理挫折感的一種方式。然而,對於抱怨,我們通常會扮演受害者的角色,說類似這樣的話:「為什麼每個人都對我有這麼高的期望?我的先生知道我需要幫助,但他不幫我。我不明白為什麼人們不能把自己的事情做好。」

除了不能解決問題之外,抱怨──很像流言蜚語──會讓人產生怨恨。當我們宣洩不滿時,會變得更挫折和煩悶,而強化了「這是別人對我們做的」這樣的信念,卻沒有停下來評估,是因為未設定明確的界限,才允許某些事情發生。

◎逃避
我買了一輛新車,但我不想直接告訴別人不能借用,我以為讓他們不方便借,就能結束借車的問題,但後來他們開始要求我開車接送他們。我沒有建立界限,就製造了一個新的問題。這些困難的對話一點都不容易,我們不想傷害任何人的感情,所以允許問題發酵,然後無可避免地變得不滿、憤怒或感到挫折。我們總是希望人們能明白我們的廻避意味著什麼,然後做出改變。

例如,在大學期間,我和一個男生正在約會,但我漸漸對他失去興趣。他繼續打電話來,我很少接聽,以為他最終會明白我的意思,不再打電話。如果我接電話,就會用「工作和學業很忙,沒時間出去玩」、「我有作業」等藉口拒絕。事實是,我根本不喜歡他了。

幾週後,我再也受不了。他又打電話來時,我說:「我不像你喜歡我那樣喜歡你。我覺得你不應該再打電話來了。」你猜怎麼了?就這樣,他沒再打電話了。每一次我的電話響起,我不再煩躁;他也可以自由地打電話給一個對他真的感興趣的人。大家都開心了。

逃避對我來說不是一個有效的策略,對你來說也不是。用盡可能最溫柔的方式說:「不,謝謝,我沒辦法;我沒有興趣。」或說:「不,我不能把車借給你。」不要浪費你和其他人的時間,不明說卻期待他們會明白。

◎切斷聯繫
切斷聯繫是指你突然(有時是在沒有解釋的情況下)與另一個人不再聯絡。在你隔絕別人之前,先問問自己:
1. 對方是否知道我在這段關係中的問題?
2. 我是否曾試過設定界限?
3. 我是否堅持了我的界限,並讓對方負責任?

切斷聯繫發生的原因,是認為對方沒有能力改變,覺得對方不會尊重界限,或者已經讓事情走得太遠,以至於不再對修復關係感興趣。切斷與人的聯繫似乎是解決關係問題的簡單做法,但如果我們想要健康的關係,就不能逃避設立界限。

審定推薦

【國內推薦】

「關係有了界限,生活才能有條理,進而有真正的自由。」──  蔡宇哲,哇賽心理學創辦人兼總編輯

「如果你的困境與『人』有關,我相信或多或少是界限的問題,因此,邀請你跟隨本書的腳步,一同覺察界限、練習界限,創造更自在的人我關係。」── 鄧善庭,諮商心理師、IG發瘋心理師

【國際推薦】

「內達拉首次推出關於理解和建立人際界限的綜合指南。她定義了六種類型的界限──身體、性、智識、情感、物質和時間──並提供維護個人界限的技巧。在社群媒體上關注內達拉的粉絲,以及在界限設定上碰到困難的讀者,將會非常受用。」── 出版者週刊(Publishers Weekly)

「沒有健康的界限,我們就無法依照自己想要的方式生活。這本充滿力量的書提供了明確指引,帶你學習立下期望和個人限制,進一步在安全、尊重和自我實現之下,擁有你值得的美好人生。」── 史考特.巴瑞.考夫曼(Scott Barry Kaufman)博士,人本心理學家、《心理學播客》(The Psychology Podcast)主持人、《顛峰心態》作者

「本書以非常清楚且富同理心的方式,將界限的定義、需要它的原因,以及如何設立界限一一拆解說明,幫助你在面對類似問題時,能夠有能力、有自信,並且準備好去解決和應對。」── 瑪莉薩.厄本(Melissa Urban),「30天全食療法」(Whole30)創辦人兼執行長

「本書堪稱界限聖經。作者內達拉不僅教我們如何設定健康的界限,也教我們了解自己的感受和心之所向。」── 亞莉珊卓.艾兒(Alexandra Elle),《雨後》(After the Rain,暫譯)作者

「如果想要一本最全面、最貼切也最實際的指南來幫助你設定界限、說出你的需求以獲得內心的平靜,本書就是為你而準備的。」── 雪莉納.愛亞娜(Sheleana Aiyana),「冉冉升起的女人」(Rising Woman)創辦人、作家

「這就是我們一直等待的、關於界限的書!在這個經常被討論,卻很少有人能整合的主題上,內達拉以優雅和極富同理心的方式提供了清晰指引。如果你準備好讓自己在關係中取得平衡,本書就是你的必備讀物!」── 維納.菲倫(Vienna Pharaon),婚姻與家庭認證治療師、「正念婚姻與家庭治療」(Mindful Marriage & Family Therapy)創辦人

「《設限,才有好關係》引導你在個人生活、職場、友誼和人際關係中設定明確而健康的界限,充分發揮潛力並賦予自己應得的自由,是一本令人大開眼界的實用指南。」── 邁莉克.提爾(Myleik Teele),「捲曲盒子」(CURLBOX)創辦人

推薦序

設限是需要練習的/鄧善庭(諮商心理師)

界限這件事,不只針對專業人員,一般人在面臨各種人際狀況、情緒衝突時,都需要有足夠健康且堅定的界限,才有辦法維持個人的選擇與空間。但遺憾的是,華人社會對於個人的界限一直相當不明確,界限不足的父母會隨意進出孩子的房間、翻閱他們的日記,並打著「我是為你好」的名義,強加許多期待在孩子身上。如果我們只是依照父母的話在生活、選擇科系、就業,那這到底是活父母的人生,還是自己的人生?

長大後,我們帶著與他人界限不清的習慣,開展友誼、進入一段關係,開始發現自己有以下症狀,這些正是你界限模糊的線索:
◆ 難以拒絕別人的要求,儘管自己並不情願。
◆ 把別人的事當自己的事,像個老媽一樣給建議、下指導。
◆ 你認為兩個人既然很要好就應該一起行動、有一樣的喜好與感受。
◆ 很容易被他人的情緒感染,並想盡辦法讓對方感覺「好一點」。
◆ 擔心別人不開心,因此不敢表露自己真實的意見或想法。

近期我收到不少談論界限的新書,很高興看到這樣的概念愈來愈普及,畢竟我們的生活圍繞著人際關係(此為廣義的概念,包含:家庭、友誼及親密關係),而界限指的就是「我們與他人之間的距離」,這個距離主要是形容心理上、而非物理上的實際距離。你可以把界限想成是一個圓,而你正在站在圓圈內,我們每個人的腳邊都有著自己的圓,隨著每個人不同的界限,可以看到有些人的圓很大、有些則很小,這代表著需要的私人空間不同;有些人的圓很清楚、有些人的則模糊不清,好像很容易跟別人融合在一起。

我對界限的深刻認識,大概是從就讀諮商研究所三年級的全職實習開始。當時的我剛開始全身心投入接案,一天八小時、一週四天都在醫院裡處理個案,或者待在急性病房中與病患們抬槓。當時讓我印象最深刻、投入最多的,是一個青少年個案,他因為家庭環境不穩定、情緒強烈起伏,反覆出入醫院急性病房,而這也是我首次見識到八點檔、灑狗血劇情在真實世界上演。
但不只是他,選擇性緘默的孩子、憂鬱症或躁鬱症的孩子、家庭衝突劇烈的孩子……,每一位都需耗費不少心力。身為新手實習心理師,我發覺自己在面對這些個案時是多麼想幫助他們、卻又多麼無力,每次接案結束都覺得身心俱疲。那些在治療室中感受到、無法協助個案放下的衝突、痛苦、哀傷與憂鬱,不知不覺成為了「我」的情緒,就算時間結束、關上房門,這些負面情緒仍像孤魂野鬼一樣跟著我,甚至影響我私人的人際關係。因為被太多情緒壓得喘不過氣,覺得自己難以再接受更多人際相處、情緒反饋,除了家人與另一半,我幾乎不讀不回其他好友的訊息,就像人間蒸發一樣。除此之外,在治療室內承受的矛盾、衝突與痛苦,與我自己的情緒交融在一起、難以區分,本來沒這麼生氣,也因為這些交融的情緒而增加我和另一半的爭執。

直到從業幾年後,我才慢慢學習區分自己與個案的情緒,學會把他人的情緒留在治療室內、留在別人身上,不再輕易地為他人的情緒負責。自此,我才開始覺得輕鬆。學會設立界限的好處很多,從開始練習以來,我更注重自己內在的聲音,學會傾聽自己是否負荷得了;更關注自己的需求,不再以他人的需求為第一要務;更尊重自己的價值與判斷,知道何時該說「不」。這讓我與他人、與個案都能維持著更健康且更尊重彼此關係的狀態。如果你的困境與「人」有關,我相信或多或少是界限的問題,因此,邀請你跟隨本書的腳步,一同覺察界限、練習界限,創造更自在的人我關係。

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