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每3天瘦2.5kg:1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦!

작심3일 다이어트



定價:450元 
優惠價:79 356元    
數量:
   (庫存 > 10)



內容簡介

專業團隊設計科學菜單‧超過1000名網友實證推薦
打破復胖輪迴的「3天週期快瘦計畫」

迫切需要本書的人↓↓↓↓↓
•意志力不夠堅定,減重常失敗的人。
•明後天有重要活動,想快速瘦身者。
•想抓住夏天的尾巴,穿上比基尼的女生。
•不想挨餓,減重期間仍想享用美食的人。
•想開心聚餐,卻還能維持身材的人。

★網友體驗回饋★
「照著做, 3天內竟然減了2.5公斤,這是我試過最棒的減重法。」──joooooooommm

「我試了這個減重計畫3天,明顯感覺腹部贅肉變少了。」──Dahee_lee

「我放棄量體重很久了,但透過這個減重法,3天後當我重新站上體重機時,真的減了1.4公斤 !」──haza__diet

「之前困擾我的便祕、消化不良問題,慢慢有所改善,身體也變得更健康。」──diet.mean

「靠著『3天週期快瘦計畫』,我的腸胃蠕動變好,皮膚也變好、變亮。」──pink7jane

★減重,為什麼非得以「3天」為單位?
    專業數據統計,以3天為週期減重,效果最好!

第一、3天是最好的計算天數
把減重時間拉長或縮短,很難看到減重成果。
所以,依照統計數據來看,「3天」是最好的時間,
每個月反覆進行「3天週期快瘦計畫」,成效更好。

第二、這3天,每天減少800~1000kcal
成人女性每天建議攝取熱量約1900~2100kcal,
透過此減重計劃,可減少攝取800~1000 kcal,達到瘦身效果,
且不會因時間拖太長,想放棄或造成身體負擔。

★掌握2原則,輕鬆達成「3天週期快瘦計畫」
原則1. 提供一日3餐的美味低卡食譜

減肥不分季節,隨時都能開始!
本書提供一年12個月、每月3天、每天3餐的低卡食譜,
食譜都是專家群經由科學方式計算出卡路里、烹調方式、食材種類及口味搭配,
照著吃,輕鬆瘦出韓妞身材!

原則2. 在「對的時機」喝水,是減重關鍵!
喝水不是想喝才喝,或渴了才喝,
懂得在「對的時機」喝水,
除了讓身體有飽足感,也能加強體內循環。
本書貼心提供喝水行程表,
你可以用手機設鬧鐘或APP,
來提醒自己喝水的時間到了。

【3天過後,有什麼不同?】
除了體重數字的明顯改變,膚況、腸胃消化能力也比之前更好。
 

這是每個人都做得到的「3天週期快瘦計畫」,
只需要3天、簡單易做、菜單食材易取得、美味又吃飽!


【本書特色】

「3天週期快瘦計畫」與其他減肥法的不同點?

◎專家群共同編著
營養學、食品學、料理等不同領域的專家,
研發出對於減重族群有幫助、效果好的食譜。

◎一年四季、120道符合時節的減重餐
本書不仰賴市售產品,而是根據月份、當令蔬果,
簡單烹調出符合時節的減重餐點。

◎美味、低熱量的科學菜單
食譜保留了食物的美味,
享用美食時,輕鬆減少800~1000kcal熱量。

◎減少調味料的健康烹調法
減少高熱量醬料的添加,
改以天然素材當作食物的調味料。

◎選用易取得的食材
以常見、方便取得的食材為主,
減少購買食材花費及找尋的時間。

※超值收錄※
◎舒緩減重壓力的低熱量點心表
◎補足一日營養的輔助食譜
◎自宅特訓!3天週期快瘦減重伸展
◎輕鬆瘦!最簡單的減重指壓

作者簡介

健康飲食生活雜誌《The Light》月刊
韓國第一本探討減肥與健康的料理雜誌,專門介紹根據現代營養學,設計容易製作的健康減肥食譜,使用簡單的食材、健康的料理方式,卻又不失美味與飽足感。

譯者簡介

陳慶德
作家、韓國社會文化專家。
旅居韓國十年,韓國國立首爾大學西洋哲學組博士候選人。博士階段,透過現象學方法,分析語言學習經驗與文化觀察。
著有《首爾大學博士生的韓語文法筆記本》、《再寫韓國:臺灣年青人的第一手觀察》、《他人即地獄:韓國人寂靜的自殺》等書。
目前以(口)譯者、專欄作家身分活動中。

書籍目錄

想減重,這本書就夠了!
現在,你最需要的「3天週期快瘦計畫」!
「3天週期快瘦計畫」這樣做就對了!
step1 執行前的重點須知
step2 食材輕鬆備
step3 這3天你可以這樣做
step4 減重效果更好的輔助菜單
SOS!成功達成3天週期快瘦計畫的對策


Basic guide
徹底活用此書的技巧
一起認識陌生食材
常用食材的清洗及烹調技巧


【SPRING 排除體內毒素的食譜】

◎3月
Day 1
早餐:白菜香蕉蔬果汁
午餐:甜椒蝦子蓋飯
晚餐:花椰菜蘋果沙拉

Day 2
早餐:紅甜椒蘋果汁
午餐:花椰菜蝦子拌飯
晚餐:白菜雞蛋沙拉

Day 3
早餐:蘋果花椰菜汁
午餐:白菜豆腐飯
晚餐:酸辣蝦沙拉

◎4月
Day 1
早餐:草莓牛奶麥片
午餐:蒟蒻炒麵
晚餐:堅果起司草莓沙拉

Day 2
早餐:草莓甘藍汁
午餐:麥片小菜盤
晚餐:優酪乳沙拉

Day 3
早餐:胡蘿蔔草莓汁
午餐:豆腐甘藍炒飯
晚餐:甘藍雞蛋沙拉

◎5月
Day 1
早餐:柳橙芹菜汁
午餐:番茄嫩菜雞蛋炒飯
晚餐:輕量華爾沙拉

Day 2
早餐:萵苣蘋果汁
午餐:雞胸肉芹菜蓋飯
晚餐:豆腐萵苣紫菜包飯

Day 3
早餐:芹菜番茄汁
午餐:萵苣雞胸肉炒飯
晚餐:豆腐湯

Diet info1 修正你的減肥觀念


【SUMMER 減少熱量吸收的減重食譜】

◎6月
Day 1
早餐:萵苣香蕉果汁
午餐:雞蛋茄子蓋飯
晚餐:酪梨蔬菜餐

Day 2
早餐:葡萄柚番茄汁
午餐:小辣椒番茄拌飯
晚餐:酪梨沙拉

Day 3
早餐:酪梨冷湯
午餐:夏日蔬菜飯
晚餐:芹菜葡萄沙拉

◎7月
Day 1
早餐:小黃瓜鳳梨汁
午餐:辣魷魚炒飯
晚餐:烤茄子沙拉

Day 2
早餐:白菜奇異果汁
午餐:雞胸肉芝麻葉蓋飯
晚餐:地中海風番茄炒魷魚

Day 3
早餐:番茄葡萄柚果昔
午餐:茄子蛋包飯
晚餐:雞胸肉蔬菜沙拉

◎8月
Day 1
早餐:西瓜冷湯
午餐:香瓜湯麵
晚餐:李子沙拉

Day 2
早餐:紫甘藍西瓜汁
午餐:小黃瓜蛋炒飯
晚餐:雞胸高麗菜沙拉

Day 3
早餐:小黃瓜李子汁
午餐:碎豆腐番茄拌飯
晚餐:香瓜科布沙拉

Diet info2 享受不同風味!高蛋白質食譜


【FALL 跟便祕說再見的清腸食譜】

◎9月
Day 1
早餐:大麻籽香蕉牛奶
午餐:雞肉辣椒醬豆芽飯
晚餐:炒蔬菜雞肉沙拉

Day 2
早餐:柳橙番茄汁
午餐:雞胸肉花椰菜炒飯
晚餐:大麻籽沙拉餐

Day 3
早餐:南瓜優格餐
午餐:豆腐雞蛋飯
晚餐:雞胸肉綠豆芽炒飯

◎10月
Day 1
早餐:地瓜餅
午餐:雞肉雜菜拌飯
晚餐:巴薩米炒香菇

Day 2
早餐:地瓜蛋餅
午餐:輕量牛丼
晚餐:炒蔬菜蘋果沙拉

Day 3
早餐:核桃香菇湯
午餐:雞蛋香菇炒飯
晚餐:烤牛肉與白菜沙拉

◎11月
Day 1
早餐:桂皮蘋果汁
午餐:菠菜咖哩飯
晚餐:蒜香小蝦沙拉

Day 2
早餐:甜菜根梨子奶昔
午餐:小白菜蝦子蓋飯
晚餐:菠菜沙拉

Day 3
早餐:菠菜梨子汁
午餐:麻婆白菜蓋飯
晚餐:烤蝦菠菜沙拉

Diet info3 真的餓VS.假的餓


【WINTER 熱量DOWN、體溫UP的輕熱量食譜】

◎12月
Day 1
早餐:蘋果甜菜根汁
午餐:輕量蛋包飯
晚餐:核桃雞胸肉沙拉

Day 2
早餐:塔塔粉烤蔬菜
午餐:蔬菜營養飯
晚餐:甜菜根蘋果沙拉

Day 3
早餐:清爽雞肉湯
午餐:辣白菜炒飯
晚餐:炒胡蘿蔔豆腐沙拉

◎1月
Day 1
早餐:豆腐番茄餐
午餐:香菇豆腐炒飯
晚餐:橘子菠菜沙拉

Day 2
早餐:滑蛋豆腐餐
午餐:日式照燒蝦蓋飯
晚餐:番茄海藻沙拉

Day 3
早餐:菠菜橘子汁
午餐:海藻蝦拌飯
晚餐:輕量蔬果餐

◎2月
Day 1
早餐:黃太魚麥片粥
午餐:炒蛋白蘿蔔飯
晚餐:綠花椰蛋沙拉

Day 2
早餐:綠花椰青菜湯
午餐:黃太魚雞蛋蓋飯
晚餐:蝦子柳橙沙拉

Day 3
早餐:維生素C果汁
午餐:花椰菜咖哩飯
晚餐:乾煎蝦沙拉

Diet info4 外食時,避免暴飲暴食的技巧


【AFTER DIET 補足一日營養的輔助食譜】

◎200kcal 極輕量菜單
青椒鮪魚炒飯
菠菜小魚乾炒飯
豆腐拌飯
雞肉番茄飯
豆芽雞蛋蓋飯
綠花椰雞胸肉炒飯

◎300∼400kcal 低卡飽食菜單
辣豆芽炒飯
甜椒雞蛋拌飯
豆腐雞蛋湯飯
哇沙米鮪魚拌飯
甘藍牛肉炒飯
辣雞肉香菇炒飯


【HOME TRAINING 自宅特訓!3天週期快瘦伸展】

修飾手臂贅肉
肚肥肉消失
鍛鍊肋骨兩側肌肉
打造翹臀曲線
鍛鍊大腿肌
胖胖小腿肉消散
輕鬆瘦!最簡單的減重指壓

精采試閱

試閱一、
「3天週期快瘦計畫」這樣做就對了!

Step1.執行前的重點須知
●選定減重施行日
舉例來說,女性生理期來的前一天,食慾比較強,這時要避免在生理期前進行3天減重計畫,這樣的減重成果會比較不好。所以,施行減重計畫時,得先選定哪3天。

●整理好周邊環境
進行減重前,得整理好生活周邊環境,也就是把家裡頭的零食、糖果等,這些隨手可得的高熱量零食全部整理乾淨,才不會在減重期間受到誘惑。

●減重2~3日前,減少零食與宵夜
減少零食與宵夜的量,可以增強我們減重的決心,且在開始進行3天週期快瘦計畫時的前2∼3天,要避免吃宵夜、辣味食物、含咖啡因等刺激性食物;進行減重過程,宵夜絕對禁止。最後,減重前一定要常鼓勵自己「這次我絕對不再貪嘴吃宵夜了」,跟自己約定好,從今天起下定決心好好減重。


Step2.食材輕鬆備
●一次備齊3天減重所需食材
進行減重的這3天,將用到許多食材。建議大家,可以事前一次備齊3天減重餐所需的食材,除了可省去之後再花時間上市場買食材的時間,也可讓你專心在減重這件事情上。

●掌握減重餐所需的食材
每天晚上確認隔天減重餐所需要的食材,預先準備好,可減少明天準備食材所花的時間,才不會因為麻煩而澆熄減重的決心,而該如何有效率地準備隔天食材,請參照P.14。


Step3.這3天你可以這樣做
●規律的吃飯
這3天要規律的吃飯,就像唸書一樣,每天維持固定時間唸書,成績一定會進步,減重也一樣;如果沒有規律吃飯,只想趕快瘦下來,身體負荷不了外,即便短時間內達到瘦身目的,但副作用可能很大,像是暴飲暴食等;此外,在吃完晚餐到睡前4小時前,絕對不能貪嘴而吃任何宵夜、零食。

●每天喝7杯水,共1400cc以上
喝水除了讓身體有飽足感外,也能加強體內循環(請參照P.64);此外,咖啡或綠茶等這些含咖啡因的飲料不能多喝,容易利尿,無法強化體內水分循環。如果你想喝些有味道的水時,建議喝不含咖啡因的花茶。
以下,提供喝水的行程規劃表,如果覺得記下來太麻煩,不妨用手機設鬧鐘或APP,來提醒自己喝水的時間到了。

●吃些簡單的點心
減重期間為什麼還要吃點心、零食呢?這樣會不會導致成效不佳?請放心,本書提供了許多健康且低卡的點心給各位。
減重過程,吃些點心、零食,就像唸書時,總需要時間休息,休息過後,更能增進讀書效率;同樣的,減重時若一直空著肚子,反而會造成之後暴飲暴食的副作用產生,所以,吃些點心,有助於舒緩減重時所形成的心理壓力。那要吃什麼點心才不會造成身體負擔、熱量過高?這時請參照P.11的點心熱量表。

●簡單的自宅伸展運動
3天週期快瘦計畫是限定3天內減少熱量吸收的飲食減重法,但提醒各位,相較藉由過度激烈的運動(input)來促進減重,導致事後想飽餐一頓(output)的副作用,我們推薦在家裡可以做的簡單伸展操,來打造身體曲線。
※相關運動請參照P.222的「自宅特訓!3天週期快瘦減重伸展」

試閱二、
成功達成3天週期快瘦計畫的對策

Q.進行第一回的3天減重飲食後,覺得頭很暈。
這是因為這3天吃的比平常少,所產生的身體反應,只要耐心進行下去,頭暈現象自然會減輕。但萬一頭暈症狀真的很嚴重,建議先中斷這3天的減重計畫,或是先進行1天就好。

Q.男性適用此減重飲食嗎?
如果食量狀況允許,就照食譜的份量來吃,若太勉強,請把份量多增加1.5倍,以符合男性的食量。

Q.什麼時候最適合吃點心呢?
建議在中午到晚餐的間隔食用,這是人體消耗熱量最多的時刻,但根據每個人狀況不同,也可能有所變動,例如:早上6點起床吃飯,然後趕著上班的人,就可以在早餐與午餐的間隔吃點心。但不建議在晚餐過後,還貪嘴吃點心喔!

Q.減重期間可以吃泡菜、罐頭類食物嗎?
泡菜、罐頭類食物添加很多醬油、辣椒等調味料,減重期間盡可能不要碰。如果真的想吃,在碗中加點開水、泡一下,把醬料沖掉或少量食用會比較好。

Q.可以混搭此書內的食譜嗎?
每一種食譜都專家群,經由科學方式計算出卡路里、烹調方式、食材種類及口味搭配,所以,建議不要混搭。

Q.工作太忙,常掉餐或隔餐吃很多,這樣可以嗎?
與其隔餐吃很多,以補足前一天的量,還不如當天的正餐晚點吃。萬一真的因工作關係,無法吃到書中所排定的食譜,這時請你吃書內所建議的高蛋白質食物(豆腐、豆奶、牛奶、雞蛋、雞胸肉、瘦肉、蝦子、魷魚等)與高纖蔬果,同時計算好這些食物的卡路里,別超過了!然後,隔天再繼續吃先前所計畫好的食譜。

Q.突然要參加公司聚餐時,怎麼辦?
一天內有一餐沒照著減重計畫走,不要太氣餒,例如:公司同事突然有聚餐,想必會暴飲暴食、亂吃一通,此時可提醒自己,別多吃了,且書中P.202有提供各式外食餐廳比較健康的吃法。

Q.上班族要準時吃飯真的很困難,怎麼辦?
上班族外食的機會居多,建議參照本書P.202選擇外食的食物。如果午餐是吃員工餐廳,建議減少3湯匙(60g)左右的白飯,且吃比白飯份量多2倍的蔬菜,當然,高蛋白質食物可多吃,並盡量避免鈉含量高的湯及鹹辣泡菜。

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每3天瘦2.5kg:1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦!

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