每3天瘦2.5kg：1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦！

專業團隊設計科學菜單‧超過1000名網友實證推薦
打破復胖輪迴的「3天週期快瘦計畫」

迫切需要本書的人↓↓↓↓↓
•意志力不夠堅定，減重常失敗的人。
•明後天有重要活動，想快速瘦身者。
•想抓住夏天的尾巴，穿上比基尼的女生。
•不想挨餓，減重期間仍想享用美食的人。
•想開心聚餐，卻還能維持身材的人。

★網友體驗回饋★
「照著做， 3天內竟然減了2.5公斤，這是我試過最棒的減重法。」──joooooooommm

「我試了這個減重計畫3天，明顯感覺腹部贅肉變少了。」──Dahee_lee

「我放棄量體重很久了，但透過這個減重法，3天後當我重新站上體重機時，真的減了1.4公斤 !」──haza__diet

「之前困擾我的便祕、消化不良問題，慢慢有所改善，身體也變得更健康。」──diet.mean

「靠著『3天週期快瘦計畫』，我的腸胃蠕動變好，皮膚也變好、變亮。」──pink7jane

★減重，為什麼非得以「3天」為單位？
    專業數據統計，以3天為週期減重，效果最好！
第一、3天是最好的計算天數
把減重時間拉長或縮短，很難看到減重成果。
所以，依照統計數據來看，「3天」是最好的時間，
每個月反覆進行「3天週期快瘦計畫」，成效更好。

第二、這3天，每天減少800～1000kcal
成人女性每天建議攝取熱量約1900～2100kcal，
透過此減重計劃，可減少攝取800～1000 kcal，達到瘦身效果，
且不會因時間拖太長，想放棄或造成身體負擔。

★掌握2原則，輕鬆達成「3天週期快瘦計畫」
原則1. 提供一日3餐的美味低卡食譜
減肥不分季節，隨時都能開始！
本書提供一年12個月、每月3天、每天3餐的低卡食譜，
食譜都是專家群經由科學方式計算出卡路里、烹調方式、食材種類及口味搭配，
照著吃，輕鬆瘦出韓妞身材！

原則2. 在「對的時機」喝水，是減重關鍵！
喝水不是想喝才喝，或渴了才喝，
懂得在「對的時機」喝水，
除了讓身體有飽足感，也能加強體內循環。
本書貼心提供喝水行程表，
你可以用手機設鬧鐘或APP，
來提醒自己喝水的時間到了。

【3天過後，有什麼不同？】
除了體重數字的明顯改變，膚況、腸胃消化能力也比之前更好。
 

這是每個人都做得到的「3天週期快瘦計畫」，
只需要3天、簡單易做、菜單食材易取得、美味又吃飽！

【本書特色】

「3天週期快瘦計畫」與其他減肥法的不同點？

◎專家群共同編著
營養學、食品學、料理等不同領域的專家，
研發出對於減重族群有幫助、效果好的食譜。

◎一年四季、120道符合時節的減重餐
本書不仰賴市售產品，而是根據月份、當令蔬果，
簡單烹調出符合時節的減重餐點。

◎美味、低熱量的科學菜單
食譜保留了食物的美味，
享用美食時，輕鬆減少800～1000kcal熱量。

◎減少調味料的健康烹調法
減少高熱量醬料的添加，
改以天然素材當作食物的調味料。

◎選用易取得的食材
以常見、方便取得的食材為主，
減少購買食材花費及找尋的時間。

※超值收錄※
◎舒緩減重壓力的低熱量點心表
◎補足一日營養的輔助食譜
◎自宅特訓！3天週期快瘦減重伸展
◎輕鬆瘦！最簡單的減重指壓

健康飲食生活雜誌《The Light》月刊
韓國第一本探討減肥與健康的料理雜誌，專門介紹根據現代營養學，設計容易製作的健康減肥食譜，使用簡單的食材、健康的料理方式，卻又不失美味與飽足感。

陳慶德
作家、韓國社會文化專家。
旅居韓國十年，韓國國立首爾大學西洋哲學組博士候選人。博士階段，透過現象學方法，分析語言學習經驗與文化觀察。
著有《首爾大學博士生的韓語文法筆記本》、《再寫韓國：臺灣年青人的第一手觀察》、《他人即地獄：韓國人寂靜的自殺》等書。
目前以（口）譯者、專欄作家身分活動中。

想減重，這本書就夠了！
現在，你最需要的「3天週期快瘦計畫」！
「3天週期快瘦計畫」這樣做就對了！
step1 執行前的重點須知
step2 食材輕鬆備
step3 這3天你可以這樣做
step4 減重效果更好的輔助菜單
SOS！成功達成3天週期快瘦計畫的對策

Basic guide
徹底活用此書的技巧
一起認識陌生食材
常用食材的清洗及烹調技巧

【SPRING 排除體內毒素的食譜】

◎3月
Day 1
早餐：白菜香蕉蔬果汁
午餐：甜椒蝦子蓋飯
晚餐：花椰菜蘋果沙拉

Day 2
早餐：紅甜椒蘋果汁
午餐：花椰菜蝦子拌飯
晚餐：白菜雞蛋沙拉

Day 3
早餐：蘋果花椰菜汁
午餐：白菜豆腐飯
晚餐：酸辣蝦沙拉

◎4月
Day 1
早餐：草莓牛奶麥片
午餐：蒟蒻炒麵
晚餐：堅果起司草莓沙拉

Day 2
早餐：草莓甘藍汁
午餐：麥片小菜盤
晚餐：優酪乳沙拉

Day 3
早餐：胡蘿蔔草莓汁
午餐：豆腐甘藍炒飯
晚餐：甘藍雞蛋沙拉

◎5月
Day 1
早餐：柳橙芹菜汁
午餐：番茄嫩菜雞蛋炒飯
晚餐：輕量華爾沙拉

Day 2
早餐：萵苣蘋果汁
午餐：雞胸肉芹菜蓋飯
晚餐：豆腐萵苣紫菜包飯

Day 3
早餐：芹菜番茄汁
午餐：萵苣雞胸肉炒飯
晚餐：豆腐湯

Diet info1 修正你的減肥觀念

【SUMMER 減少熱量吸收的減重食譜】

◎6月
Day 1
早餐：萵苣香蕉果汁
午餐：雞蛋茄子蓋飯
晚餐：酪梨蔬菜餐

Day 2
早餐：葡萄柚番茄汁
午餐：小辣椒番茄拌飯
晚餐：酪梨沙拉

Day 3
早餐：酪梨冷湯
午餐：夏日蔬菜飯
晚餐：芹菜葡萄沙拉

◎7月
Day 1
早餐：小黃瓜鳳梨汁
午餐：辣魷魚炒飯
晚餐：烤茄子沙拉

Day 2
早餐：白菜奇異果汁
午餐：雞胸肉芝麻葉蓋飯
晚餐：地中海風番茄炒魷魚

Day 3
早餐：番茄葡萄柚果昔
午餐：茄子蛋包飯
晚餐：雞胸肉蔬菜沙拉

◎8月
Day 1
早餐：西瓜冷湯
午餐：香瓜湯麵
晚餐：李子沙拉

Day 2
早餐：紫甘藍西瓜汁
午餐：小黃瓜蛋炒飯
晚餐：雞胸高麗菜沙拉

Day 3
早餐：小黃瓜李子汁
午餐：碎豆腐番茄拌飯
晚餐：香瓜科布沙拉

Diet info2 享受不同風味！高蛋白質食譜

【FALL 跟便祕說再見的清腸食譜】

◎9月
Day 1
早餐：大麻籽香蕉牛奶
午餐：雞肉辣椒醬豆芽飯
晚餐：炒蔬菜雞肉沙拉

Day 2
早餐：柳橙番茄汁
午餐：雞胸肉花椰菜炒飯
晚餐：大麻籽沙拉餐

Day 3
早餐：南瓜優格餐
午餐：豆腐雞蛋飯
晚餐：雞胸肉綠豆芽炒飯

◎10月
Day 1
早餐：地瓜餅
午餐：雞肉雜菜拌飯
晚餐：巴薩米炒香菇

Day 2
早餐：地瓜蛋餅
午餐：輕量牛丼
晚餐：炒蔬菜蘋果沙拉

Day 3
早餐：核桃香菇湯
午餐：雞蛋香菇炒飯
晚餐：烤牛肉與白菜沙拉

◎11月
Day 1
早餐：桂皮蘋果汁
午餐：菠菜咖哩飯
晚餐：蒜香小蝦沙拉

Day 2
早餐：甜菜根梨子奶昔
午餐：小白菜蝦子蓋飯
晚餐：菠菜沙拉

Day 3
早餐：菠菜梨子汁
午餐：麻婆白菜蓋飯
晚餐：烤蝦菠菜沙拉

Diet info3 真的餓VS.假的餓

【WINTER 熱量DOWN、體溫UP的輕熱量食譜】

◎12月
Day 1
早餐：蘋果甜菜根汁
午餐：輕量蛋包飯
晚餐：核桃雞胸肉沙拉

Day 2
早餐：塔塔粉烤蔬菜
午餐：蔬菜營養飯
晚餐：甜菜根蘋果沙拉

Day 3
早餐：清爽雞肉湯
午餐：辣白菜炒飯
晚餐：炒胡蘿蔔豆腐沙拉

◎1月
Day 1
早餐：豆腐番茄餐
午餐：香菇豆腐炒飯
晚餐：橘子菠菜沙拉

Day 2
早餐：滑蛋豆腐餐
午餐：日式照燒蝦蓋飯
晚餐：番茄海藻沙拉

Day 3
早餐：菠菜橘子汁
午餐：海藻蝦拌飯
晚餐：輕量蔬果餐

◎2月
Day 1
早餐：黃太魚麥片粥
午餐：炒蛋白蘿蔔飯
晚餐：綠花椰蛋沙拉

Day 2
早餐：綠花椰青菜湯
午餐：黃太魚雞蛋蓋飯
晚餐：蝦子柳橙沙拉

Day 3
早餐：維生素C果汁
午餐：花椰菜咖哩飯
晚餐：乾煎蝦沙拉

Diet info4 外食時，避免暴飲暴食的技巧

【AFTER DIET 補足一日營養的輔助食譜】

◎200kcal 極輕量菜單
青椒鮪魚炒飯
菠菜小魚乾炒飯
豆腐拌飯
雞肉番茄飯
豆芽雞蛋蓋飯
綠花椰雞胸肉炒飯

◎300∼400kcal 低卡飽食菜單
辣豆芽炒飯
甜椒雞蛋拌飯
豆腐雞蛋湯飯
哇沙米鮪魚拌飯
甘藍牛肉炒飯
辣雞肉香菇炒飯

【HOME TRAINING 自宅特訓！3天週期快瘦伸展】

修飾手臂贅肉
肚肥肉消失
鍛鍊肋骨兩側肌肉
打造翹臀曲線
鍛鍊大腿肌
胖胖小腿肉消散
輕鬆瘦！最簡單的減重指壓

試閱一、
「3天週期快瘦計畫」這樣做就對了！

Step1.執行前的重點須知
●選定減重施行日
舉例來說，女性生理期來的前一天，食慾比較強，這時要避免在生理期前進行3天減重計畫，這樣的減重成果會比較不好。所以，施行減重計畫時，得先選定哪3天。

●整理好周邊環境
進行減重前，得整理好生活周邊環境，也就是把家裡頭的零食、糖果等，這些隨手可得的高熱量零食全部整理乾淨，才不會在減重期間受到誘惑。

●減重2～3日前，減少零食與宵夜
減少零食與宵夜的量，可以增強我們減重的決心，且在開始進行3天週期快瘦計畫時的前2∼3天，要避免吃宵夜、辣味食物、含咖啡因等刺激性食物；進行減重過程，宵夜絕對禁止。最後，減重前一定要常鼓勵自己「這次我絕對不再貪嘴吃宵夜了」，跟自己約定好，從今天起下定決心好好減重。

Step2.食材輕鬆備
●一次備齊3天減重所需食材
進行減重的這3天，將用到許多食材。建議大家，可以事前一次備齊3天減重餐所需的食材，除了可省去之後再花時間上市場買食材的時間，也可讓你專心在減重這件事情上。

●掌握減重餐所需的食材
每天晚上確認隔天減重餐所需要的食材，預先準備好，可減少明天準備食材所花的時間，才不會因為麻煩而澆熄減重的決心，而該如何有效率地準備隔天食材，請參照P.14。

Step3.這3天你可以這樣做
●規律的吃飯
這3天要規律的吃飯，就像唸書一樣，每天維持固定時間唸書，成績一定會進步，減重也一樣；如果沒有規律吃飯，只想趕快瘦下來，身體負荷不了外，即便短時間內達到瘦身目的，但副作用可能很大，像是暴飲暴食等；此外，在吃完晚餐到睡前4小時前，絕對不能貪嘴而吃任何宵夜、零食。

●每天喝7杯水，共1400cc以上
喝水除了讓身體有飽足感外，也能加強體內循環（請參照P.64）；此外，咖啡或綠茶等這些含咖啡因的飲料不能多喝，容易利尿，無法強化體內水分循環。如果你想喝些有味道的水時，建議喝不含咖啡因的花茶。
以下，提供喝水的行程規劃表，如果覺得記下來太麻煩，不妨用手機設鬧鐘或APP，來提醒自己喝水的時間到了。

●吃些簡單的點心
減重期間為什麼還要吃點心、零食呢？這樣會不會導致成效不佳？請放心，本書提供了許多健康且低卡的點心給各位。
減重過程，吃些點心、零食，就像唸書時，總需要時間休息，休息過後，更能增進讀書效率；同樣的，減重時若一直空著肚子，反而會造成之後暴飲暴食的副作用產生，所以，吃些點心，有助於舒緩減重時所形成的心理壓力。那要吃什麼點心才不會造成身體負擔、熱量過高？這時請參照P.11的點心熱量表。

●簡單的自宅伸展運動
3天週期快瘦計畫是限定3天內減少熱量吸收的飲食減重法，但提醒各位，相較藉由過度激烈的運動（input）來促進減重，導致事後想飽餐一頓（output）的副作用，我們推薦在家裡可以做的簡單伸展操，來打造身體曲線。
※相關運動請參照P.222的「自宅特訓！3天週期快瘦減重伸展」

試閱二、
成功達成3天週期快瘦計畫的對策

Q.進行第一回的3天減重飲食後，覺得頭很暈。
這是因為這3天吃的比平常少，所產生的身體反應，只要耐心進行下去，頭暈現象自然會減輕。但萬一頭暈症狀真的很嚴重，建議先中斷這3天的減重計畫，或是先進行1天就好。

Q.男性適用此減重飲食嗎？
如果食量狀況允許，就照食譜的份量來吃，若太勉強，請把份量多增加1.5倍，以符合男性的食量。

Q.什麼時候最適合吃點心呢？
建議在中午到晚餐的間隔食用，這是人體消耗熱量最多的時刻，但根據每個人狀況不同，也可能有所變動，例如：早上6點起床吃飯，然後趕著上班的人，就可以在早餐與午餐的間隔吃點心。但不建議在晚餐過後，還貪嘴吃點心喔！

Q.減重期間可以吃泡菜、罐頭類食物嗎？
泡菜、罐頭類食物添加很多醬油、辣椒等調味料，減重期間盡可能不要碰。如果真的想吃，在碗中加點開水、泡一下，把醬料沖掉或少量食用會比較好。

Q.可以混搭此書內的食譜嗎？
每一種食譜都專家群，經由科學方式計算出卡路里、烹調方式、食材種類及口味搭配，所以，建議不要混搭。

Q.工作太忙，常掉餐或隔餐吃很多，這樣可以嗎？
與其隔餐吃很多，以補足前一天的量，還不如當天的正餐晚點吃。萬一真的因工作關係，無法吃到書中所排定的食譜，這時請你吃書內所建議的高蛋白質食物（豆腐、豆奶、牛奶、雞蛋、雞胸肉、瘦肉、蝦子、魷魚等）與高纖蔬果，同時計算好這些食物的卡路里，別超過了！然後，隔天再繼續吃先前所計畫好的食譜。

Q.突然要參加公司聚餐時，怎麼辦？
一天內有一餐沒照著減重計畫走，不要太氣餒，例如：公司同事突然有聚餐，想必會暴飲暴食、亂吃一通，此時可提醒自己，別多吃了，且書中P.202有提供各式外食餐廳比較健康的吃法。

Q.上班族要準時吃飯真的很困難，怎麼辦？
上班族外食的機會居多，建議參照本書P.202選擇外食的食物。如果午餐是吃員工餐廳，建議減少3湯匙（60g）左右的白飯，且吃比白飯份量多2倍的蔬菜，當然，高蛋白質食物可多吃，並盡量避免鈉含量高的湯及鹹辣泡菜。