#試閱一
十年前的胖子， 如今的男神營養師！
大家好，我是Ricky ！或許大家看到我現在的樣子，很難聯想我也有一段黑歷史。其實小時候我是個胖子，因為胖遭受過不少嘲笑跟不好的對待，直到專二時經歷了一場失戀，才驚覺該減肥了！這段減肥歷程雖然是個錯誤示範（若是現在我絕不會再嘗試一次），卻是我邁向體脂10%的起點！
體貼媽媽，卻養成小時胖！
我從小就擁有成為胖子的多種要件：愛吃、愛甜、吃快、吃多。加上媽媽「厚愛」，形成滋養肥胖的天然環境，自然養成胖子的身型。
當時的我就喜歡運動了，很常去戶外玩一整天、動一整天，除了皮膚變超黑，還因為活動量大，需要吃更多食物，自然養成大食量。除了愛吃，還因為媽媽非常喜歡煮菜，尤其從前經歷過貧窮的日子，在經濟狀況變好後，只要可以，就多煮一點，於是每晚桌上都是大份量六菜一湯。份量多就容易剩，每晚看到媽媽吃剩菜，我就心疼，自告奮勇再吃一碗， 久而久之變成家裡最胖的孩子。
愛吃、吃多、習慣幫忙吃剩菜之外，我還是一個甜食控，原則上所有的餅乾、巧克力、蛋糕、甜點、飲料，只要是甜食我都愛。還記得家裡常備兩種點心，用茶葉泡的紅茶、傳統市場賣的珍珠粉圓湯，當時沒有減醣、熱量的概念，只有這東西喝起來夠不夠甜，所以煮點心一定用掉整包二級砂糖，而這就是我的日常飲食⋯⋯所以說，胖，真的有原因。
戀情失利，驚覺「胖子的現實」！
因為從小就又黑又胖，被取了不少難聽的綽號：「胖子」、「黑人」等等，回老家時也總被親戚做文章，可能因為胖吧，常流汗，汗又臭。不只表姐表哥們會用嫌棄的眼神看待，甚至連長輩也是。我印象最深的是有一次不小心坐到一位表哥的手，他反應很大，很戲劇化地大喊了一聲「啊」，他媽媽非常寵他，視如珍寶，一聽到叫聲馬上衝過來不客氣地說：「你那麼胖還不注意一點，等等把我們家小孩的手坐斷怎麼辦？」當時我國小五年級，因為這件事深深地感到挫敗，甚至懷疑難道胖是一種罪？
此外，還有許多類似案例，族繁不及備載。例如每逢寒暑假回阿嬤家，疼孫的阿嬤總是幫我們準備好吃的，曾經有位嬸嬸就這樣調侃我：「阿祥啊你怎麼還在吃甜點，你這樣胖胖的不行啦，會不會交不到女朋友呀」。因為身材，我受過很多不必要的恥笑、貶低，意志力不夠強時還會自我懷疑。
奇妙的是，小時候因為胖，異性緣滿好的，似乎是胖讓人有安全感，所以一直沒一個減肥的契機，直到專三時（高三），因為失戀了，後來想去追別的女孩子，卻頻頻被打槍，我才第一次意識到我好像真的是個胖子、外型還不是很討喜，那是多麼痛的領悟呀！我也想跟一般人一樣談戀愛啊！於是我決定要改變！
堅持下去，胖子也能變男神！
我嘗試了很多坊間流傳的減肥方法，關於這些減肥方法的原理及錯誤觀念，我特別寫了一個章節要跟大家好好聊聊，以防有人步上我的後塵。這裡直接分享我減肥成功的經過，事先說明，這個案例絕對不建議大家複製貼上，換作現在的我也不敢再做一次，那是一個很辛苦的過程。以下分享我用過的減肥法：
1.中醫埋線減肥：
起初我對減肥沒概念，剛好哥哥想減肥做了一些研究，教我多吃燙青菜，帶我一起看中醫。我看了中醫，吃中藥、埋線，起初很有感，瘦了3∼4公斤，因為吃完藥根本吃不下任何食物，還感覺心跳很快，衛教師說不能吃紅肉、過晚上六點不能吃飯喝水、飯前喝300 毫升溫開水、不能吃甜點飲料。我想如果照做了，不吃藥也能瘦呀？後來因為住校，每週回診拿藥變得很麻煩，持續1∼2個月就放棄了，沒多久又胖回來。
→結果：藥物無法吃一輩子，難持久，易復胖。
2.原型食物＋大量運動
之後換聽朋友說，朋友說多吃地瓜、香蕉、雞蛋、喝分解茶，搭配多運動就能減肥，我照著執行了幾個月，每天早上地瓜配無糖豆漿，還記得第一次喝無糖豆漿，我還想無糖怎麼喝？現在倒想怎麼有人喝加糖豆漿？連吃了3個月的地瓜豆漿，中午吃便當不吃炸物，晚上回家吃水煮餐。現在看來可笑，仍值得參考，至少吃原型食物這件事不會錯。
當時除了飲食控制還有運動，學生時期時間很多，常去健身房舉鐵一個小時再接一小時的高強度間歇有氧，若當天沒做有氧，就打3小時籃球。一週運動3∼5次，每次持續3∼5小時，運動量高，加上極端飲食，幾個月下來，體重就從我最胖的85公斤降到72公斤，瘦了13公斤，體態也變好看，但沒什麼肌肉，因為當時還對運動營養、健身沒概念，雖然瘦下來了，但距離理想的「壯壯的感覺」還差很遠，只是一瘦下來人就好看。
我身高178公分，72公斤的體重非常勻稱，瘦下來以後真的不一樣，走路不再很喘，褲子不用再穿34、35腰，也不用因為肚子大走路駝背，可以抬頭挺胸，更加有自信。減肥成功讓我體會了堅持後得到成功的感覺，只要方法對，剩下的就是努力了。
→結果：瘦下來，但沒有營養與健身的正確觀念，離理想體態還有距離。
你也可以！邁向更好的自己！
減肥成功後，我有了不同的生活，也開始有星夢。當時那個小胖子一定沒想過有一天竟然會拍平面甚至電視廣告。堅持一件事並且成功，為我帶來成就與自信。知道可以改變自己，以此為起點，我將堅持跟努力用在生活中，陸續考取了醫檢師、營養師資格，現在還經營了十幾萬粉絲訂閱的Youtube頻道，還有機會出書，這都源自當初的堅持與成功，讓我一步一步邁向更好的自己！
現在大家可以跟著本書中我的「減醣外食全攻略」正確減肥，本書累積了許多慘痛經驗， 也是我長久學習各種營養與健身知識的心法大成，不用像我之前胡亂嘗試，傷害身體健康，雖然成功減脂，卻也減了非常多肌肉，造成體態不好看。給大家一個觀念，體重不是一切，體態更為關鍵！你或許見過不少很瘦但體態不好看的人，相對的，你可能見過有點肉但體態好看、讓人欣賞的人。增肌減脂，比起掉體重數字，更能影響你的外型！
#試閱二
太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？
其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。
【讀完這篇你就懂】
●外食族減醣3原則
●理想的醣類攝取比例
●挑好醣，有效使用攝取份量
●實際上場！兩種超好用飲食原則！
01 基礎觀念：外食族減醣3原則
減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20～40%，就是減醣。
實際上，就是請大家在選食時把握三個原則：
1. 多吃蛋菜肉及豆製品
2. 事先算好份數：醣類→蛋白質→油脂
3. 分辨醣類（選擇時間吃）
首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。
講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。
減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。
此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。
平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。
02 進階觀念：理想醣類攝取比例
不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量（若是忘了，請回到Part 2開頭），從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20～40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。
再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。
挑好醣，善用攝取份量
減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。 好的醣類來源就是原型食物及全穀雜糧類的醣類，例如五穀飯、糙米飯、十穀米、紅豆⋯⋯等。不好的醣類就是常聽到的精緻澱粉，幾乎白字頭的食物都屬此類。好的醣類不代表可餐餐吃、大量吃，不好的醣類也不是完全不能吃，算好攝取份數就能吃！
若你今天的碳水化合物份量是4份，剛好早餐想吃蛋餅，可以記下這份蛋餅的份量，另外幫蛋餅加點鮪魚或其他好的蛋白質來源，如此一來，雖然攝取了不好的碳水化合物，但並未超過份量，還攝取了好的蛋白質，整體來說是OK的。
【好的碳水化合物有哪些？】原型食物以及全穀雜糧類的醣類。例如五穀飯、糙米飯、十穀米、紅豆、綠豆、玉米、馬鈴薯、地瓜、山藥、芋頭、南瓜、栗子、稜角……等。記得減醣時控制份量。
【不好的碳水化合物有哪些？】精緻澱粉。幾乎白字頭的食物都NG：白饅頭、白吐司、白飯。燒餅、餅皮、麵條、麵線、麥片、麥粉、芋頭糕、蘿蔔糕、年糕、豬血糕、水餃皮、麵包、湯圓。這類碳水化合物並非不能碰，算好攝取份數就能吃。
03 實際應用：餐盤、我的手，都能作飲食原則！
若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！
1.「我的減醣餐盤原則」
我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜， 剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物，若想知道更詳細的份數與份量，請複習前面的章節內容。
2. 用「我的手」測量食物份量
若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！
A.澱粉、肉類、豆製品份數
把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。
B.蛋白質份數跟克數
「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類， 計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。
請拿尺量測手掌底部到中指末端的距離，17公分以下稱之為三兩手，20公分左右為四兩手，23公分以上為五兩手，一兩＝一份肉＝約35克，而一份肉有7克蛋白質。一般來說男生都是4份、女生為3份，除非你的手比較大。若你是四兩手，將蛋白質類食物鋪在手上， 發現食物的面積跟厚度與整隻手掌差不多，就能判斷這塊肉是4份，蛋白質28克（4份x7克=28克）。
油脂幾克則要看肉的油脂類型，大家應該還記得豆、魚、蛋、肉類分成低脂、中脂、高脂吧，油脂要看肉的種類來決定，若是低脂肉類4份為12克油脂，中脂肉類4份為20克油脂， 高脂肉類4份為40克油脂。