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體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略:營養師Ricky的10大選食指南+39組居家健身+15分鐘料理(附健身QR Code)

限量贈品
剩餘組數:11
詳情


定價:420元 
優惠價:79 332元    
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內容簡介

★近30萬粉絲追隨,人氣Youtuber營養師!
★最全面的減醣瘦身全書,減重只需這一本!
★不開伙也能減醣!一本攻略中西日式餐廳、超商、速食、小吃等!
★跟著男神營養師Ricky輕鬆吃,7日無痛瘦2.4公斤!
★減醣外食+居家健身+減醣料理,一次滿足減重者所有需求!

★體脂30%→10%,胖宅變天菜的勵志奇蹟!
  暢銷食譜《減醣快瘦 氣炸鍋料理》營養師Ricky,
  不只擁有營養師專業,還同時擁有健身教練證照!
  現在接過眾多廣告拍攝、身為人氣Youtuber、外表陽光型男的他,其實體脂曾高達30%!
  他首次曝光黑歷史,分享成功減肥+正確觀念,最真實而實用的瘦身指南!

★減醣飲食是最有效、不復胖的減重方式!
  過去身為資深胖子的Ricky,為了減重試過百百種方法,
  他發現這些方法不是容易復胖就是對健康造成負擔,
  就算成功減重也難以減脂,唯有減醣搭配運動,才是最好的答案!

★學員實證!腹愁者練出六塊肌!
  學員實證案例,修正營養概念,應用營養師Ricky的階段性減醣瘦身,
  十幾年來從沒嘗過瘦的滋味的人,也夢想成真,變成瘦子!

★全方位減醣瘦身攻略!
◎新手也能減醣,減肥需要正確方法
  圖解秒懂減醣,助你捨棄不健康的減重方式,從此飲食有原則,吃飽飽還能減脂吃出好身材。
  Bonus!搭配間歇性斷食,減醣更加分!

◎減醣外食族的救星!選食原則讓你輕鬆吃
  提供超實用的減醣外食原則,10大選食指南攻略超市、超商、中西日式、小吃、火鍋、燒烤等餐廳。
  Bonus!週末動手做,15道減醣料理+15分鐘上菜。

◎最適合減醣族的健瘦身運動(60分鐘影片)
  親自示範39組健瘦身運動+5組跟做影片,詳盡圖解及影片QRcode,
  在辦公室就能瘦手臂、練核心,居家健身、HIIT,
  依困難度分成無痛入門、進階燃脂、極限挑戰,陪你有效燃脂,提高瘦身效率!
  Bonus!運動前後吃對了,增肌減脂有方向!

◎新手減醣好想問,營養師分享最常被問的11個QA!
  澱粉爆量怎麼辦?減醣可以喝防彈咖啡嗎?減醣瘦下來後會復胖嗎?
  增肌、減脂的週期安排?減肥可以吃零食嗎?斷食怎麼搭配運動?保健食品怎麼選?

【本書特色】
①釐清錯誤觀念:
搞懂NG在哪!原來這些減肥法是在減健康!
②觀念快速學:說重點!學會減肥必知三大營養素+食物六大類,從此真正懂減肥!
③觀念配應用:範例教學!身體數據BMR、TDEE化身減肥好幫手!
④減醣有計畫:專門設計!兩階段減醣快瘦計畫,陪你無痛減醣。
⑤減醣有原則:無私分享!營養師示範分享,減醣最實用的外食原則!
⑥攻略直接用:直接帶你吃!10類選食原則+實戰攻略、實戰菜單全收錄!
⑦營養師專欄:專業分析!破解你減肥過程中最常有的迷思!
⑧減醣配運動:專門設計!最適合配減醣的輕健身、居家健身、HIIT!收錄超過60分鐘的分解動作+跟做影片!
⑨獨家收錄:減醣族必備3大營養克數比例表!

作者簡介

Ricky|營養師
本名張家祥,輔英科技大學營養系學士、輔英科技大學醫事技術科副學士。擁有醫檢師+營養師+專業健身教練三證照。專業的營養師背景及成功的瘦身經驗,讓他成為知名人氣Youtuber。

體脂正要邁向10%的他,曾胖到85公斤、體脂高達30%。少年時期因為又黑又胖受到不少嘲笑。中學時期,他因為一次失戀開始減肥,所有減肥方法他都試過,但沒有一種能持久不復胖,更無法讓他擁有理想體態!直到他學習了營養學、建立了正確減重觀念後,在眾多減重方法中,他發現「減醣飲食」非常容易實行,能快速瘦身、也能維持不復胖!

於是,Ricky透過減醣飲食及積極健身,擁有了人人稱羨的體態與肌肉線條。他曾有過的肥宅黑歷史,反而化成了他幫助民眾成功減重的動力,他也相信只要堅持就能帶來好的結果!在他的協助之下,愈來愈多人找到理想體態與自信人生,他非常以此為樂!


經歷|曾任華醫生物科技公司營養顧問、打鐵Forge健身房營養講師、「醫師好辣」節目營養專家。
專長|運動營養、體態雕塑。
著作|合著作品《減醣快瘦 氣炸鍋料理》。


YT:營養師Ricky's Time
FB:營養師Ricky
IG:chang_ricky_life

作者序

作者序
邁向體脂10%的人生,我辦到了,你當然也行!

大家好,我是營養師Ricky,也是一個Youtuber,我很感謝各位翻開《減醣外食快瘦攻略》,因為本書可說是我從小到大、包括當了營養師跟進修過後的減脂心得大全,所以若你總是被肥胖困擾、或者為了保持好體態而煩惱,這本書絕對值得你細讀。


成為營養師,是為了幫助更多人!

我在搞懂減肥這門學問之前,先考取了營養師與醫檢師的執照。還記得當初想要成為營養師,是因為爸爸的影響。我的父親是一名有30多年經驗的醫檢師,他遇到太多民眾有同樣問題,明明他們的檢驗報告上許多數字都已接近紅字、或已經是紅字,但又還不至於要用藥的程度。但礙於法規,他能給的建議有限,他不希望民眾拖到疾病真的發生、再去就醫用藥。如果能在醫檢報告出來後,就能同時給予適當的營養飲食建議,這樣不是對民眾更好嗎?所以,我在取得醫檢師執照後,馬上轉系去讀營養學系,雖然比較累,但想到之後能做的事更多,就不感覺到累了!

而在當上營養師之後,我發現自己可以影響與改變的民眾更多了,能讓更多人在早期就做出改變,在一開始就能從飲食得到健康,不會有後續很多慢性病問題。而且營養學其實很好玩,不同的食物搭配有不同的好處,還能知道如何更精準的使用營養素補充營養,我就這樣一頭栽入營養學的世界中。


天性好問,所以成為營養師Youtuber!

回想當初在醫院實習時,我就是一個很愛提問的人,我提出的問題不是關於營養專業上的問題,而是對於醫院制度、或是「為什麼不這樣做更好」的問題,得到的答案大部分是「因為這是規定」或是「做不到」等的答案。我最常問學長姐的問題就是「為什麼每天看這麼多門診、重複回答大多數人都會有的問題,他們仍然在問相同的問題?甚至每個禮拜都一直不斷再來。」

營養師的門診時間有限,能夠給予的幫助根本不夠,不可能在短短5~10分鐘就教會病人該有的觀念知識。當時的我,開始思考為什麼不把這些正確的觀念或知識拍成影片,花一樣的時間,但可以影響非常非常多的人。而來醫院的人都已經生病或健康出現狀況了,若能更早給予正確的健康知識,來醫院的病人數量就會減少。

後來,我真的開始拍這些傳達營養觀念的影片,我開設了「營養師Ricky's Time」的Youtube頻道。經營Youtube的過程中,一開始的起步非常辛苦,花了好幾個禮拜,終於拍出第一部非常陽春、但觀念很好的影片,可惜剛開始沒人知道我的頻道,點閱率不佳,觀看次數只有兩百次。一度灰心很想放棄,但某天晚上我看到我的另一半白白一直在反覆滑手機,還滑到不小心砸到自己的臉上。我才發現,她一直在睡前默默幫我刷觀看次數,悄悄鼓勵我,這讓我有了持續做下去的動力,一支兩支三支⋯⋯努力更新,做到了現在訂閱數已快到20萬。本書的食譜也是由我跟白白協作完成的。我真的很感謝家人朋友不斷給我支持鼓勵,在我還沒有成績的時候就持續肯定我,最感謝的人自然是最支持我的白白。

此外,還很感謝粉絲們,經營粉專跟頻道的過程中,令我感到窩心的事很多,不少粉絲留言告訴我:「營養師謝謝你拍的影片,因為你拍的影片改變了我,也改變了我的家人,因為你的形象專業,家人才能聽進我說的話,當他們不信的時候,我還能拿出你的影片給他們看」。聽到這些話真的讓我很開心,我知道那種明知是對的,但礙於習慣及傳統無法改變的無奈。


成為行動的巨人,一起改變體態!

內文中我有提到,我從小是個胖子,所以歷經過非常多的減肥過程、試過各種方式,體脂肪大概從30%左右最終達到10%。而除了傳達營養知識,我也挑戰自己,執行「邁向體脂10%的人生計畫」,將過程拍攝下來,與民眾分享。我知道很多健身教練都能輕易達到這個目標,但我想從一般民眾的角度出發,並且不斷地挑戰自己,讓大家知道我可以,你們也能做到!尤其我採用的飲食方式不會很極端,也是我書中都有在教的方式。我一直都希望不僅僅給予學理知識,還能提供見證及親身實踐,我不想當一個思想上的巨人,卻是行動的侏儒,所以以身作則,做給大家看。

這本書是我的減脂心得大全,我將學理用深入淺出的方式幫助大家理解,並且提供很多外食族需要的選食原則及範例,還教你不上健身房在家就能做的訓練,也提供大家動作示範影片跟五組跟做影片,請大家一起訓練!希望大家改變體態,不要只是喊喊口號!

減脂路上,只要方向正確了,剩下的就是行動而已!已經買書的各位,已經在正確的方向上了,剩下的就是去實踐!一起邁向更好的自己吧!

書籍目錄

作者序 邁向體脂10%的人生,我辦到了,你當然也行!

PART 1 胖子變身男神營養師
十年前的胖子,如今的男神營養師!
營養教我的事,改變體態與人生
你以為是減肥,其實在減健康!
跟著Ricky輕鬆瘦!學員瘦身實證

PART 2 增肌減脂,減醣讓你輕鬆達到完美體態
掌握身體關鍵數據,減重有方向!
什麼是減醣飲食?為何能有效瘦身?
兩階段減醣快瘦計畫
減醣加分題:間歇性斷食

PART 3 忙碌外食族,減醣超Easy!
太忙?不會煮?外食族減醣怎麼吃?
我的減醣外食原則
外食減醣攻略①──超市篇
外食減醣攻略②──超商篇
外食減醣攻略③──餐廳篇
 早餐店|自助餐|西餐|日式料理|小吃店|速食店|火鍋店|燒烤店

PART 4 減醣家料理,一碗搞定
氣炸鍋
 辣味噌豆腐|佛特婁美式馬鈴薯佐辣味雞翅|佛特婁雞腿排烤時蔬|酪梨鮮蔬雞肉墨西哥捲餅|春川辣炒起士泡菜豬肉丼|蝦仁香椒盅
電鍋
 味噌茄汁藜麥菇菇鮭魚飯|清蒸豆酥鯛魚|金菇蟹肉蒸蛋|鮮檸椒鹽滑蛋牛肉|麻辣牛肉蒟蒻豆腐鍋|低卡楓糖香蕉布丁
微波爐
 起士花鯛魚燒|奶香鮮蔬雞肉燉飯|高蛋白巧克力磅蛋糕

PART 5 輕健身,辦公室就是我的健身房
從今天開始,堅持就能減肥!
5組手臂運動,告別掰掰袖!
 站姿二頭彎舉|單臂三頭彎舉|側平舉|俯身屈臂伸|手臂轉圈
坐著練核心,小腹不再來!
 椅上踩踏|大腿夾紙|椅子轉體|椅上大鵬展翅|站姿下腹訓練
不說不知道,辦公室瘦腿運動!
 股四頭伸展|後抬腿|靜止深蹲|小腿提踵|翹臀圈開腿

PART 6 有效增肌!居家健身
用阻力,生成更強的肌肉!
30分鐘鍛鍊上半身+核心運動
 伏地挺身|彈力帶夾胸|側平舉|彈力帶肩推|彈力帶划船|地板超人式|仰臥捲腹|腳踏車捲腹
30分鐘鍛鍊下半身+核心運動
 深蹲|深蹲側抬腿|青蛙肢臀推|側跨步|手伸直分腿蹲|硬舉|登山爬|高平板點肩膀

PART 7 快速減脂,HIIT體態訓練超有效!
一週90分鐘,打造你的完美體態!
組合1:無痛入門
組合2:進階燃脂
組合3:極限挑戰
 前後踩深蹲|抬腿跑|手爬式|開合跳|自重深蹲|死蟲式|平板撐|簡式波比跳

【營養師專欄】
‧運動、飲食,何者對減肥影響大?
‧體重≠脂肪重量,肌肉量決定你的體態!
‧減重心理小技巧
‧吃仙女餐當仙女?沒這麼容易!
‧減重停滯期,怎麼辦?
‧為什麼減醣跟斷食這麼合?
‧「請問這個食物能買嗎?」
‧Costco、家樂福實際走訪採購
‧Ricky實證――7日超商減醣挑戰-2.4kg
‧運動前後怎麼吃?

附錄1 最常被問的11個減醣Q&A
附錄2 減醣族必備!3大營養素比例克數表

精采試閱

#試閱一
十年前的胖子, 如今的男神營養師!

大家好,我是Ricky !或許大家看到我現在的樣子,很難聯想我也有一段黑歷史。其實小時候我是個胖子,因為胖遭受過不少嘲笑跟不好的對待,直到專二時經歷了一場失戀,才驚覺該減肥了!這段減肥歷程雖然是個錯誤示範(若是現在我絕不會再嘗試一次),卻是我邁向體脂10%的起點!

體貼媽媽,卻養成小時胖!
我從小就擁有成為胖子的多種要件:愛吃、愛甜、吃快、吃多。加上媽媽「厚愛」,形成滋養肥胖的天然環境,自然養成胖子的身型。
當時的我就喜歡運動了,很常去戶外玩一整天、動一整天,除了皮膚變超黑,還因為活動量大,需要吃更多食物,自然養成大食量。除了愛吃,還因為媽媽非常喜歡煮菜,尤其從前經歷過貧窮的日子,在經濟狀況變好後,只要可以,就多煮一點,於是每晚桌上都是大份量六菜一湯。份量多就容易剩,每晚看到媽媽吃剩菜,我就心疼,自告奮勇再吃一碗, 久而久之變成家裡最胖的孩子。
愛吃、吃多、習慣幫忙吃剩菜之外,我還是一個甜食控,原則上所有的餅乾、巧克力、蛋糕、甜點、飲料,只要是甜食我都愛。還記得家裡常備兩種點心,用茶葉泡的紅茶、傳統市場賣的珍珠粉圓湯,當時沒有減醣、熱量的概念,只有這東西喝起來夠不夠甜,所以煮點心一定用掉整包二級砂糖,而這就是我的日常飲食⋯⋯所以說,胖,真的有原因。

戀情失利,驚覺「胖子的現實」!
因為從小就又黑又胖,被取了不少難聽的綽號:「胖子」、「黑人」等等,回老家時也總被親戚做文章,可能因為胖吧,常流汗,汗又臭。不只表姐表哥們會用嫌棄的眼神看待,甚至連長輩也是。我印象最深的是有一次不小心坐到一位表哥的手,他反應很大,很戲劇化地大喊了一聲「啊」,他媽媽非常寵他,視如珍寶,一聽到叫聲馬上衝過來不客氣地說:「你那麼胖還不注意一點,等等把我們家小孩的手坐斷怎麼辦?」當時我國小五年級,因為這件事深深地感到挫敗,甚至懷疑難道胖是一種罪?
此外,還有許多類似案例,族繁不及備載。例如每逢寒暑假回阿嬤家,疼孫的阿嬤總是幫我們準備好吃的,曾經有位嬸嬸就這樣調侃我:「阿祥啊你怎麼還在吃甜點,你這樣胖胖的不行啦,會不會交不到女朋友呀」。因為身材,我受過很多不必要的恥笑、貶低,意志力不夠強時還會自我懷疑。
奇妙的是,小時候因為胖,異性緣滿好的,似乎是胖讓人有安全感,所以一直沒一個減肥的契機,直到專三時(高三),因為失戀了,後來想去追別的女孩子,卻頻頻被打槍,我才第一次意識到我好像真的是個胖子、外型還不是很討喜,那是多麼痛的領悟呀!我也想跟一般人一樣談戀愛啊!於是我決定要改變!

堅持下去,胖子也能變男神!
我嘗試了很多坊間流傳的減肥方法,關於這些減肥方法的原理及錯誤觀念,我特別寫了一個章節要跟大家好好聊聊,以防有人步上我的後塵。這裡直接分享我減肥成功的經過,事先說明,這個案例絕對不建議大家複製貼上,換作現在的我也不敢再做一次,那是一個很辛苦的過程。以下分享我用過的減肥法:

1.中醫埋線減肥:
起初我對減肥沒概念,剛好哥哥想減肥做了一些研究,教我多吃燙青菜,帶我一起看中醫。我看了中醫,吃中藥、埋線,起初很有感,瘦了3∼4公斤,因為吃完藥根本吃不下任何食物,還感覺心跳很快,衛教師說不能吃紅肉、過晚上六點不能吃飯喝水、飯前喝300 毫升溫開水、不能吃甜點飲料。我想如果照做了,不吃藥也能瘦呀?後來因為住校,每週回診拿藥變得很麻煩,持續1∼2個月就放棄了,沒多久又胖回來。
→結果:藥物無法吃一輩子,難持久,易復胖。

2.原型食物+大量運動
之後換聽朋友說,朋友說多吃地瓜、香蕉、雞蛋、喝分解茶,搭配多運動就能減肥,我照著執行了幾個月,每天早上地瓜配無糖豆漿,還記得第一次喝無糖豆漿,我還想無糖怎麼喝?現在倒想怎麼有人喝加糖豆漿?連吃了3個月的地瓜豆漿,中午吃便當不吃炸物,晚上回家吃水煮餐。現在看來可笑,仍值得參考,至少吃原型食物這件事不會錯。
當時除了飲食控制還有運動,學生時期時間很多,常去健身房舉鐵一個小時再接一小時的高強度間歇有氧,若當天沒做有氧,就打3小時籃球。一週運動3∼5次,每次持續3∼5小時,運動量高,加上極端飲食,幾個月下來,體重就從我最胖的85公斤降到72公斤,瘦了13公斤,體態也變好看,但沒什麼肌肉,因為當時還對運動營養、健身沒概念,雖然瘦下來了,但距離理想的「壯壯的感覺」還差很遠,只是一瘦下來人就好看。
我身高178公分,72公斤的體重非常勻稱,瘦下來以後真的不一樣,走路不再很喘,褲子不用再穿34、35腰,也不用因為肚子大走路駝背,可以抬頭挺胸,更加有自信。減肥成功讓我體會了堅持後得到成功的感覺,只要方法對,剩下的就是努力了。
→結果:瘦下來,但沒有營養與健身的正確觀念,離理想體態還有距離。

你也可以!邁向更好的自己!
減肥成功後,我有了不同的生活,也開始有星夢。當時那個小胖子一定沒想過有一天竟然會拍平面甚至電視廣告。堅持一件事並且成功,為我帶來成就與自信。知道可以改變自己,以此為起點,我將堅持跟努力用在生活中,陸續考取了醫檢師、營養師資格,現在還經營了十幾萬粉絲訂閱的Youtube頻道,還有機會出書,這都源自當初的堅持與成功,讓我一步一步邁向更好的自己!
現在大家可以跟著本書中我的「減醣外食全攻略」正確減肥,本書累積了許多慘痛經驗, 也是我長久學習各種營養與健身知識的心法大成,不用像我之前胡亂嘗試,傷害身體健康,雖然成功減脂,卻也減了非常多肌肉,造成體態不好看。給大家一個觀念,體重不是一切,體態更為關鍵!你或許見過不少很瘦但體態不好看的人,相對的,你可能見過有點肉但體態好看、讓人欣賞的人。增肌減脂,比起掉體重數字,更能影響你的外型!


#試閱二
太忙?不會煮?外食族減醣怎麼吃?

其實人人幾乎都是外食族,外出機會高,加上群體生活一定會有社交場合,很難餐餐在家煮,所以,外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量,因為很難避免澱粉,熱量自然高。以下提供幾個原則,讓大家順利攻略減醣外食。

【讀完這篇你就懂】
●外食族減醣3原則
●理想的醣類攝取比例
●挑好醣,有效使用攝取份量
●實際上場!兩種超好用飲食原則!

01  基礎觀念:外食族減醣3原則
減醣飲食特別適合外食族,因為達到減醣的原則不難,衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%,只要吃得比55%少,大約20~40%,就是減醣。

實際上,就是請大家在選食時把握三個原則:
1. 多吃蛋菜肉及豆製品
2. 事先算好份數:醣類→蛋白質→油脂
3. 分辨醣類(選擇時間吃)

首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則,其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類,辨識常見澱粉,例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料,還有漢堡、熱狗麵包用的麵包,便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜,或者牛肉麵、涼麵用的麵條,關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪,捲餅餅皮,以及御飯糰中的飯,還有給人健康印象的燕麥飲。
講一講好像什麼都不能吃,其實是要選擇時間吃。
減醣飲食可以吃澱粉,所以你要衡量一整天飲食當中,有哪幾餐會吃到澱粉,假設想吃前面提到的食物,就安排一餐吃澱粉,至於份量就取決於你囉,事先計算好,就能安心吃。
此外,外食最怕無法控制油脂量,舉例來說,蛋的熱量我們都知道,但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了,要看店家在煎台上加多少油脂才知道,因此,最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋,不用擔心額外多出熱量,換句話說,就是注意烹調方式。
平常吃飯時,油脂量依蛋白質種類增減,若該餐攝取了含油量高的肉類,例如五花肉一大份,那麼蔬菜就少油脂,改吃燙青菜或泡菜,若是油花較少的雞胸肉,可配炒蛋或炒青菜,將油脂用來料理蔬菜和蛋白質,這樣大家應該更清楚怎麼應用。

02 進階觀念:理想醣類攝取比例
不管你是外食還是自煮,都要學習制定醣類份量,首先抓出你的理想減脂熱量(若是忘了,請回到Part 2開頭),從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20~40%,若你以前很常吃澱粉,忽然限制太多,身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始,循序漸進,先將醣類攝取量設定在40%(假設你的每日減脂熱量為2000卡,醣類攝取量即為800卡),若執行了一陣子,已經習慣了減醣,就能進入第二階段,將醣類控制在20%。
再次提醒,食物六大類當中,除了全穀雜糧類,水果、牛奶也含有醣類!不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食,還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低,若吃了牛奶、水果,可能會讓全穀雜糧類的比例過低,建議將醣類20%拉高到30%,男生則是醣類20%沒有問題。
挑好醣,善用攝取份量
減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉,對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此,所以,現在就來幫大家整理,如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。 好的醣類來源就是原型食物及全穀雜糧類的醣類,例如五穀飯、糙米飯、十穀米、紅豆⋯⋯等。不好的醣類就是常聽到的精緻澱粉,幾乎白字頭的食物都屬此類。好的醣類不代表可餐餐吃、大量吃,不好的醣類也不是完全不能吃,算好攝取份數就能吃!
若你今天的碳水化合物份量是4份,剛好早餐想吃蛋餅,可以記下這份蛋餅的份量,另外幫蛋餅加點鮪魚或其他好的蛋白質來源,如此一來,雖然攝取了不好的碳水化合物,但並未超過份量,還攝取了好的蛋白質,整體來說是OK的。

【好的碳水化合物有哪些?】原型食物以及全穀雜糧類的醣類。例如五穀飯、糙米飯、十穀米、紅豆、綠豆、玉米、馬鈴薯、地瓜、山藥、芋頭、南瓜、栗子、稜角……等。記得減醣時控制份量。
【不好的碳水化合物有哪些?】精緻澱粉。幾乎白字頭的食物都NG:白饅頭、白吐司、白飯。燒餅、餅皮、麵條、麵線、麥片、麥粉、芋頭糕、蘿蔔糕、年糕、豬血糕、水餃皮、麵包、湯圓。這類碳水化合物並非不能碰,算好攝取份數就能吃。

03 實際應用:餐盤、我的手,都能作飲食原則!
若讀完前文,還是一頭霧水,這裡直接教你兩種飲食原則:「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則,可在每次吃飯時使用,「我的手」可幫助估算份量,是計算熱量的好幫手!

1.「我的減醣餐盤原則」
我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤,豆魚蛋肉佔半圓,1/4圓是蔬菜,包括各種顏色的蔬菜, 剩下1/4圓是澱粉,你也能將平常吃的澱粉份量減半,外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果,記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐,圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物,若想知道更詳細的份數與份量,請複習前面的章節內容。

2. 用「我的手」測量食物份量
若已算好每日攝取份量,就能派「我的手」上場了!

  A.澱粉、肉類、豆製品份數
把手攤開五指併攏,將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量,練習將一份放在手上實際感受,善用你的手指區、手掌區,評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說,今天你將110克的地瓜(2份澱粉)放在手掌感受重量,再將它放在手指區,發現它剛好佔滿手指區,之後只要碰到吃地瓜,你衡量重量差不多100克,又差不多佔滿了手指區,就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦,但時間一久你會發現超級方便!總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。

  B.蛋白質份數跟克數
「我的手」還能用來估算蛋白質份量,清楚知道一份的概念之後,就能估測一份的肉類, 計算蛋白質克數,若知道正在估測的肉是什麼油脂類型,還能順便估算油脂克數。

請拿尺量測手掌底部到中指末端的距離,17公分以下稱之為三兩手,20公分左右為四兩手,23公分以上為五兩手,一兩=一份肉=約35克,而一份肉有7克蛋白質。一般來說男生都是4份、女生為3份,除非你的手比較大。若你是四兩手,將蛋白質類食物鋪在手上, 發現食物的面積跟厚度與整隻手掌差不多,就能判斷這塊肉是4份,蛋白質28克(4份x7克=28克)。
油脂幾克則要看肉的油脂類型,大家應該還記得豆、魚、蛋、肉類分成低脂、中脂、高脂吧,油脂要看肉的種類來決定,若是低脂肉類4份為12克油脂,中脂肉類4份為20克油脂, 高脂肉類4份為40克油脂。

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「Ricky以營養師專業背景提供大眾正確減脂觀念,透過他親身對比照與故事分享,證實他的方式絕對有效!」──人氣健身部落客 May Liu

「胖是宿命!但瘦是一種選擇!
不要再編織謊言安慰胖子了,可以瘦下來的話沒人想要變胖!我們活在以貌取人的社會,擁有高顏值似乎比擁有高學歷還來的重要,因此,不論年齡、不論男女都在追求美的道路上努力著,而美麗健康追根究柢其實就一個關鍵字~瘦!這本書從最基礎而且最重要的營養學觀念出發,先教你怎麼吃,接著再教你怎麼動!是一個非常有系統有計劃的工具書,透過Ricky超強的專業知識和經驗,陪伴著我們大家一起找回健美體態,期許消滅地表上所有的小胖們~」──時尚彩妝師& KAIBEAUTY 品牌創辦人 小凱老師

「記得三年前開始健身的時候一直沒有效果⋯⋯朋友輾轉介紹營養師Ricky來幫忙。我很努力照他幫我算的份量和方法去吃,連三個月,每個月瘦2%體脂!然後終於到達我滿意的19%。真的非常感謝他,教我這麼多關於飲食、健身的知識。
這本書內容非常的全面,也非常實用!重點是很輕鬆就可以做到!想從胖子變帥哥?真的一定要照著Ricky的方法一起好好的注意飲食和搭配運動!晴晴親身體驗過!才會推薦喔~這本買了真的很值得!」──知名演員/歌手 王晴 

「Ricky的新書從基本的入門飲食觀念、外食族如何聰明減醣吃法,和家中料理一碗搞定,他分享的內容淺顯易懂讓你能輕鬆做好飲食控制。擁有營養師和專業教練多重身份的他,這次也在書中分享適合上班族的輕健身和新手入門的居家健身。綜合起來,這是本健康增肌減脂的新手攻略,如果你不知道怎麼開始,那還不趕快好好讀起來,和Ricky一起邁向更好的自己吧!」──健身教練 亞藍

「減肥是許多人一輩子永不停止的夢魘。怎麼吃?怎麼動?怎麼減?讓男神級營養師Ricky帶領我們簡單、輕鬆的達成我們的夢想體態。」──知名演員 謝承均 

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