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一分鐘健瘦身教室(2)Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略:最新科學研究╳秒懂圖表解析,破解41個健瘦身迷思!



定價:420元 
優惠價:79 332元    
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內容簡介

科學實證!最受信賴的Dr.史考特,讓你增肌減脂超效率!

人人都在鍵盤健瘦身的年代,
你需要一本最新、最科學的增肌減脂聖經!


「科學改善了人類生活的所有面向,飲食運動也不該例外。」
──Dr.史考特


★談健身,怎麼能不談科學?

 關於減重、健身的方法,隨著時代越來越多元,
 各種研究不斷與時俱進,
 過去以為的正確資訊,持續被檢驗!

 自醫學院時代就著迷於健身運動的Dr.史考特,
 秉持著「實證醫學/科學」的精神,
 為你上天下海蒐羅各種研究報告與數據,
 再以長期耕耘健瘦身領域的醫師腦,
 用好懂圖表+專業解析,讓你輕鬆獲取知識精華!


★睽違5年,Dr.史考特帶來最新科學研究!
 挑戰你一直深信不疑的健瘦身觀念!

 ◎減重要成功,一定要吃到基礎代謝率?
 ◎健身只要做到力竭,就能很快變巨巨?
 ◎小時胖不用擔心,長大就會自然瘦?
 ◎多練肌肉,身體就會自動消耗多點熱量?
 ◎年紀大代謝差,所以變胖都不是我的錯?
 ◎訓練拚到筋疲力盡,才能練出更強的肌肉?
 ◎聽說吃早餐比較不會胖?
 ◎間歇性斷食不只會變瘦,還會掉肌肉?
 ◎女生就是會胖在屁股和大腿,真的沒得救?
 ◎光吃乳清蛋白不練,身體也會長肌肉?
 ◎蛋白質吃多也沒用,每餐攝取有上限?


★結合醫師腦&鍛鍊實證,禁得起考驗的科學健身!
 ◎間歇性斷食真的有效?研究實證給你看!
 ◎減醣?生酮?低脂?低碳?哪種瘦身方式最快又持久不復胖?
 ◎早上中午晚上,哪個時間健身長肌肉最迅速?增肌事半功倍?
 ◎素食者健身飲食法?拯救泡芙人的飲食法?
 ◎健身效果看基因?個性化訓練更精準!
 ◎飲食比運動重要,原來減少食物種類就能瘦?

你準備開始增肌減脂了嗎?
先讀讀,保證更快更好地達到心中目標!

作者簡介

史考特醫師

本名王思恒,現為內湖恆新復健科診所院長。
從醫學院時代開始著迷於健身運動,
空閒時不是在運動、烹飪、進食,
就是在研究運動、飲食、健康的科學知識。

憑著對於健身、實驗及科學研究的熱情,他研讀大量文獻,
並開始經營FB粉絲團「一分鐘健身教室」及撰寫專文,
將複雜的理論及研究轉化為容易吸收的文字與影音,
與大眾分享正確的健瘦身觀念。
史考特結合科學與健身的論述及實證,
讓讀者能在一分鐘內學習到最新的健康飲食運動知識,
快速破除減重運動迷思。

著作有《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室:
用科學╳圖解破除迷思,打造完美體態!》。


【經歷】
●林口長庚紀念醫院 復健科主治醫師
●台北原力復健科診所 復健科主治醫師


【一分鐘健身教室】
粉絲團:https://www.facebook.com/wangsfitness
部落格:http://one-minutefitness.blogspot.tw
Youtube:https://www.youtube.com/channel/UC_kBGkZqoMJ10GOdSqdTNcw

作者序

立基於科學實證的健身減重新觀點

各位讀者好,事隔五年總算(有勇氣)推出第二本書了。五年說長不長,說短也不短,簡單與各位報告一下這些時日裡我的轉變。

經營YouTube:
隨著媒體使用習慣的變化,2018年底我決定轉戰影音平台,以一週一支的頻率發布影片。本書的內容,就是從影片中精華的素材節錄而來的。從文字跨足影音不是件容易的事情,一開始我沒有信心能堅持產出,甚至不敢花錢投資設備,只買了一個領夾式麥克風,就開始用手機錄影、用免費軟體製作影片。深深感謝觀眾們的支持,頻道不斷成長,也替我創造了許多機會。開心地向各位報告,現在的影片是以單眼相機拍攝(也是得專業一點)。
我了解不是所有朋友都習慣用影片吸收知識(出版社同仁在瞪我),因此我持續在臉書以文字形式發表新知。這本書也是為了喜愛閱讀、習慣摸到紙張的朋友所寫。

回歸現實:
醫師這個職業站在學術與世俗的交叉點,我們接受科學教育長大,被期許要以「證據醫學」執業,卻得同時得面對現實世界的各種挑戰,做出折衷、修正、妥協。
剛出學校的我滿腔熱血,想用書本上的知識去「說服」別人。現在進入臨床已經好幾年,開始體會到「最對」的做法未必是「最適合」的做法。健身與醫學一樣,是科學也是藝術。現在的我比較懂得擁抱不確定性,參考不同的價值觀,並且嘗試以大眾的視角切入各種科學議題。

重視心理:
人類的行為、心理、認知一直是我深感興趣的領域,考大學時我曾認真考慮選填經濟系。這幾年來接觸疼痛科學、減重研究,發現人類心理在這兩個領域都扮演著重要角色。本書中將會收錄我新學到的知識,希望能讓更多人認識心靈的力量。

拋棄胰島素假說:
曾有人說:「如果看著自己數年前的文字沒有感到羞愧,那你是在原地踏步。」
我曾認為「肥胖是一種內分泌失調」,也就是飲食選擇失當導致胰島素過度分泌,而使身體累積脂肪的胰島素假說。但隨著數篇最新研究出爐,我的目光逐漸從胰島素身上移開。
現在的我仍認為肥胖是遺傳、飲食環境、認知行為、內分泌在複雜交互作用下產生的成果,但我已不再認為內分泌是肥胖禍首,它比較像是幫凶,甚至是「躺著也中槍」的無辜旁觀者。這本書將會呈現我的新觀點,轉向探討心理、行為在肥胖上扮演的角色。
過去寫作中引用的研究仍有參考價值,但隨著科學巨輪的推動,我對它們有了更新的解讀。

不變的科學精神:
閱讀最新科學研究,並將其轉化為容易吸收的文字與影音,是「一分鐘健身教室」從第一天就在做的事情。科學改善了人類生活的所有面向,飲食運動也不該例外。
健身不只是強健身體,健身更要強健大腦。

書籍目錄

作者序 立基於科學實證的健身減重新觀點

Part1 觀念破解:這樣想,所以瘦不了?
●用想的,就能變瘦嗎?
●瘦不下來,都是代謝惹的禍?
●減重要成功,一定得吃到基礎代謝率?
●努力甩肉卻不成,難道喝水也會胖?
●再飽還是能裝下甜點!人真有第二個胃?
●難解的飢餓!是身體想吃,還是情緒想?
●抽脂≠減肥,這樣做無法完全減掉脂肪!
●外表是瘦子,但脂肪可能都藏在內臟裡!?
●小時胖要當心,可能會胖一輩子!

Part2 減脂瘦身變美,最新科學有實證!
●戒澱粉or戒脂肪,哪一種減重法才有效?
●拯救泡芙身材,高蛋白飲食會是解方嗎?
●揭開4大熱門飲食法的神祕面紗
●不吃早餐讓人胖!研究看法不同調
●加工食品為何使人肥?
●改喝零卡汽水,會為健康帶來危機?
●給身體餵糖,是更有能量還是更疲勞?
●把白麵包換成穀物麵包,竟有助消耗熱量!

Part3 增肌健身變壯,最新研究怎麼說?
●為何喝符水能治頭痛?運動科學好重要
●健身效果好不好,竟和基因有關!?
●健身要看到效果,為何不能不談科學?
●挑對時間運動,增肌效果大不同
●一公斤肌肉能燃燒多少熱量?
●不必辛苦鍛鍊,靠這招也能變壯!?
●擁有六塊肌,等於擁有健康?
●活得更久更健康,運動是萬靈丹
●總是肥在屁股和大腿!拆解女生梨形身材原因
●訓練拚命到筋疲力盡,比較有效嗎?


【Column】Dr.史考特1分鐘科學減重教室
●生酮飲食好神?
  ① 全面解析!生酮飲食為何能有效減重?  
  ② 開始生酮飲食後,血脂竟狂飆!

●想懂的間歇性斷食!
  ① 間歇性少食:不傷代謝率的減重法  
  ② 長時間不吃東西,真的安全嗎?
  ③ 用它來減肥,會連肌肉也減掉嗎? 
  ④ 16:8斷食法,肌肉量是否會跟著下滑?
  ⑤ 執行斷食法,有點餓是好事

●破解茹素的力量
  ① 精壯肌肉男,都靠吃素練出來!?
  ② 吃素,真能讓人更健康?
  ③ 致癌、發炎,肉食有這麼毒?

●想增肌,蛋白質吃多少?
  ① 每餐蛋白質攝取有上限,多吃只是浪費?
  ② 高蛋白多吃無益,會從尿液排掉?

●喝乳清蛋白長肌肉?
  ①喝心酸還是真有效?正確認識乳清蛋白
  ②不健身只喝乳清,也能增肌長肉嗎?


參考資料

精采試閱

#試閱1
減重要成功,一定得吃到基礎代謝率?

從許多科學論證來看,瘦身其實不需要仔細計算基礎代謝率,採取間歇性斷食,也不會讓基代率跟著下降,更對減重具有正面效應。

不知從何時開始,「吃到基礎代謝率」變成減重的鐵則。
在網路上看一些減重社團的討論區,如果有人分享自己減重的故事,底下幾乎一定會有人留言問:「有沒有吃到基代?」另外,我出產過不少斷食的文章與影片,也很常被讀者來訊問到:「斷食的時候要不要注意熱量?如果沒有吃到基礎代謝,怎麼辦?」

▍隔日斷食法,有助於減輕體重
本篇我們要來破解這個迷思,其實你根本不用管基礎代謝率。
我們不妨從一篇2019年發表的研究來看,奧地利學者招募30位受試者進行一個月的「隔日斷食」,也就是一天可進食、一天完全不吃的高強度飲食控管,並測量了參加者的基礎代謝率。
雖然這樣的極端斷食法聽起來很地獄,不過發現在健康人身上並沒有產生副作用。而一個月過後,受試者平均減去了3.5公斤體重,但基礎代謝率幾乎沒有任何變化!
依照上述研究來看,也就是說未來的一個月中,就算你只有一半的日子吃飯,另一半天數只喝水、什麼也不吃,也不必擔心斷食影響基礎代謝率,而且還能減重喲!(我強烈懷疑受試者並沒有完全聽話,否則減重成效不應該只有3.5公斤。)
統整現有的斷食研究,科學家發現間歇性斷食的減重效果,跟傳統節食法是類似的。一週裡面選個幾天斷食,就算熱量攝取沒到達基礎代謝,相較於每天都少吃一些、但有吃到基代比起來,減重效果是相似的。
每天都要吃到基礎代謝值的說法,並沒有科學根據。事實上我用英文的關鍵字搜尋,完全找不到任何學術與通俗的相關資訊。

▍在少吃狀態下,身體自會降低基礎代謝率
「吃到基代」,是在過去幾年由幾位網路名人提出的概念,其中的邏輯是:當吃下的熱量少於基礎代謝值時,身體會無法維持正常生理運作,因此進入節能模式。反之,吃下的熱量少一些,但不要低於基代,節能模式就不會被打開。
這個理論乍聽合理,但人體的運作並不是這麼非黑即白的。節能模式不是一個開關,反而比較像是一顆音量的旋鈕。
舉個例子,有些人用電腦喜歡一次開很多個視窗,一個視窗看電影、一個聽音樂、一個用通訊軟體、再開個Word寫作業。隨著我們應用程式越開越多,電腦處理的速度就越來越慢,但並不會開到某個數量的視窗,就出現所謂「慢速模式」。
同樣的道理,我們的身體會偵測數天內的熱量攝取總和。當這個數值降低,基礎代謝率與活動耗能就會跟著下降。吃得越少,下降越多,並不會因為某天低於基代,就正式地進入「節能模式」。
那麼,有沒有減重20公斤,同時能維持代謝率不下降的方法呢?我可以肯定地說,這是做不到的。
體重越輕,代謝一定越低。開一台五噸貨車的油耗,難道會跟Yaris一樣嗎?我對減重者的建議是:不管你想每天少吃一點,或是一週選一兩天完全不吃,都不用擔心有沒有吃到基代。
第一,基礎代謝率需要實驗室等級的器材才能精準測量,雖然市面上的各種體脂計「宣稱」能測,但精準度往往慘不忍睹。第二,基礎代謝率對減重並沒有特殊價值,不需要為了它去對熱量的攝取斤斤計較。

【Dr.史考特1分鐘小叮嚀】
無論是每天熱量少吃一點,或是採用間歇性斷食法的人,都不用煩惱基礎代謝率問題,有吃到或沒吃到基代,對減重都不會有影響。


#試閱2
一公斤肌肉能燃燒多少熱量?

「增加肌肉能幫助消耗更多熱量」、「因為肌肉多,所以吃多也不容易胖」……,事實真的是這樣嗎?

健身圈充滿了各種迷思,有些被破解之後逐漸消逝,但有些就像小強一樣生命力頑強。本篇我們要來聊一個最廣為被相信的錯誤訊息,一公斤肌肉能夠燃燒多少熱量?
一公斤肌肉能夠燃燒多少熱量?隨手上網搜尋一下,會看到的標題有:
1. 躺著也會瘦!每磅(約半公斤)肌肉可幫你每天燃燒30卡,「是全時間在消耗,即使在睡覺時,也能消耗熱量」。
2. 一公斤的脂肪只能消耗4∼10卡的熱量,但一公斤的肌肉卻能消耗75∼125卡,足足差了幾十倍。
3. 肌肉可消耗的熱量是脂肪的10倍以上,若能透過運動來增加「肌肉量」,不僅能讓身材窈窕緊實,更是邁向「易瘦體質」的重要關鍵唷!

▍減脂需以飲食控制為主、運動為輔
有健身背景知識的讀者掐指一算,就會知道這些數字怪怪的。
如果一公斤肌肉能夠燃燒100 大卡的熱量,那麼以常人去做InBody測量的數字來看,一個男生平均有20∼30公斤的肌肉,女生有10∼20公斤,豈不是吃下去的熱量拿來支應肌肉就用完了?大腦、其他器官都不需要熱量維持?所以這個數字是明顯有問題的。
一公斤肌肉實際上可以燃燒多少熱量呢?根據2011年的研究,一公斤的肌肉每天大概能燃燒12大卡,一公斤脂肪則是4.5大卡。以一碗白飯280大卡的熱量、一罐小罐可樂140大卡來說,一公斤肌肉能夠幫助燃燒1/23碗白飯,或是1/11罐可樂。就算一個人花了數年的時間,每週不間斷認真訓練,長出了10公斤肌肉,這也不過夠讓他每天多吃半碗飯,多喝一罐可樂而已。所以肌肉多的人並不會體脂直直落,也不能毫無限制的大吃特吃。世上還是有許多肌肉與脂肪量都多的人,例如相撲選手。
肌肉雖然能消耗熱量,但燃燒的量實在是微不足道。這又呼應了史考特一直在強調的一點:減脂是以飲食控制為主,運動為輔。只運動不管嘴巴,不可能得到好的減重成效。知道了這點,我們才能把全副精力放在真正重要的飲食上,而不會花錢、花時間、花力氣去追求奇奇怪怪的噱頭。

【Dr.史考特1分鐘小叮嚀】
假如你訓練肌肉的目的,是為了能盡情地吃喝、享受美食,那很可能要大失所望了!對於希望減去脂肪的人來說,控制飲食仍是第一要務。


#試閱3
【Dr.史考特1分鐘科學減重教室:最想懂的間歇性斷食】
用它來減肥,會連肌肉也減掉嗎?

一週三次的24 小時斷食,當然不是理想的增肌飲食,但間歇性斷食法形式多種,難道都會讓人流失掉肌肉嗎?可不能概括而論喔!

斷食法是近來火紅的飲食法之一,其優勢在於方便、易懂、沒有模糊空間。「從今天開始不吃早餐」、「週三跟週六整天只吃晚餐」,這樣簡單的兩句話,就可以完整解釋16:8 斷食法與一週兩次24 小時斷食法的執行要點,大概沒有比這更好懂的飲食法了。
但有一好沒兩好,斷食法一直備受質疑是否會影響肌肉生長,甚至使肌肉流失?在本篇文章裡,我想來為斷食法做幾點澄清:為什麼我敢推薦間歇性斷食法?不吃東西難道不會造成肌肉流失嗎?

▍人體面對飢餓的應變手段
要回答「斷食會不會流失肌肉」這個問題,我們必須先瞭解兩件事情:
1.肌肉對人類生存至關重要,我們的祖先在野外採集、打獵都靠它。沒有肌肉,就沒有食物。
2.正因為肌肉是生存所必須,禁食中的人體會儘可能地保護肌肉不流失。
我們曾在上一本書的〈不吃碳水化合物,就會增脂減肌?〉一文中介紹過,人體面對熱量短缺時,會轉為燃燒酮體、脂肪酸做為主要能量來源。這樣聰明的設計,讓人類免去了「棄肌保腦」的尷尬局面。在脂肪組織耗盡前,身體會儘量不去動用寶貴的肌肉,不然哪有力氣在險惡的環境求生呢?
舉個例子:假設史考特居住在寒冷的北方,為了度過寒冬,我為自己打造一棟堅固的木造房屋。屋子裡家具(肌肉)應有盡有,布置得相當舒適,倉庫還堆滿了木柴(脂肪),做為火爐的燃料。結果這年冬天特別寒冷,我窩在沙發上發抖到受不了,撿了一把斧頭,就把沙發劈了丟進火爐裡燒。
What??這樣不是很蠢嗎?倉庫裡明明就堆滿了燃料(脂肪),為什麼要把有重要用途的沙發(肌肉)先拿去燒了?天擇與史考特都沒有那麼笨的(吧)。

▍禁食人體實驗:減肥肉不減肌肉
在天擇演化的觀點上,身體有充分的理由不去動用肌肉做為燃料。那麼在現實世界中,有沒有科學研究能佐證呢?2010年發表在《肥胖(Obesity)》期刊上的文章,或許能替我們解答。學者Bhutani招募了16位肥胖成年人進行8 週的斷食治療,他們所採用的「隔日斷食法」方法如下:
 禁斷食日:每日所需的25%熱量,在中午12點到下午2點間攝取,其他時間禁止攝食。
 正常日:隨心所欲地進食,何時吃、吃什麼,完全自由。
換句話說,在禁食日受試者要忍受極低熱量飲食,並統一在固定時間內進食完畢。
八週後Bhutani以電阻式體脂計測量受試者的身體組成,結果發現他們平均減去了5.4公斤的脂肪,但肌肉量完全沒有減少(甚至微幅上升)。
減去5.4公斤的純肥肉,卻不用犧牲一絲一毫肌肉,這是多麼夢幻的童話故事阿!
除此之外,受試者的腰圍、三酸甘油酯、低密度脂蛋白(壞膽固醇)皆顯著下降,這意味著他們心血管疾病風險獲得改善。

▍一樣都是少吃,間歇性斷食能保住肌肉
雖然上面的研究看來很吸引人,但這是特例非通則。
為了避免減重時肌肉流失,我還是會建議以間歇性斷食法減重的朋友,做任何形式的肌力訓練,不管是健身房器材、TRX、家裡用啞鈴深蹲,甚至到公園吊單槓、做伏地挺身都很好。時至2020年,共有八篇研究以重量/肌力訓練搭配間歇性斷食,其中大多數受試者的肌肉量都無顯著下滑,甚至有一篇讓人同時增肌又減脂。
許多間歇性斷食法招致的批評都是因為目標不明確,間歇性斷食法本來就是一個體脂肪的「減法」,不是可以增肌的「加法」。
對一個追求最多肌肉量、不限體重量級的運動員來說,舉起最大重量是他的唯一目標。什麼腹肌、線條、血脂肪對他來說一點意義也沒有,那麼間歇性斷食對他來說有幫助嗎?當然沒有!但對於一個想要同時保持高肌肉量與低體脂的健美運動員(或任何人)來說,間歇性斷食法有沒有它的角色意義?我相信是有的。
在對的情況選擇對的工具,就能事半功倍。在不適合的情況下選擇不恰當的工具,卻去怪罪工具不好用,這誤會可就大了。

【Dr.史考特1分鐘小叮嚀】
斷食法是減去體脂、改善健康的好工具,在搭配重量訓練與充足蛋白質之下,斷食法並不會造成肌肉流失,甚至可以增肌又減脂!

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