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全面解析!生酮飲食為何能有效減重?

2021/5/21  
  

文/「一分鐘健身教室」 史考特醫師

 

生酮飲食的減重效果,是否真比傳統的低脂飲食或其他減肥飲食方法更好?這一篇將帶你認識生酮飲食的特色,以及透過它來減重的生理機制。

 

___

 

 

生酮飲食是近來最火紅的減重飲食,大街小巷報章雜誌都在談它。

我很久以前就對生酮飲食感興趣,甚至自己做過八週的生酮實驗(詳情可參考下一篇),也在粉絲團、網誌上寫過數篇文章探討相關科學知識。

不過,隨著更多科學研究的發表,近幾年來我對於生酮及低碳水化合物飲食的看法有所轉變。我仍然相信它們是有效的減重飲食,只是對於有效的原因有了不同解釋。

 

本篇我要來談生酮飲食為什麼能減重,我並不是鼓勵或反對生酮飲食,只是我相信藉由探討其減重原理,各位可以從中認識飲食控制的大原則,往後「無招勝有招」,飲食控制不再需要遵守僵硬的教條。

 

什麼是生酮飲食?

生酮飲食定義上就是嚴格限制碳水化合物的飲食法,至於限制要多嚴格?各家說法都不大一樣。參照2015 年發表在《營養(Nutrition)》期刊上的論文,定義生酮飲食為每天碳水化合物攝取量低於50 公克。碳水化合物吃這麼少時,人體會被迫燃燒脂肪作為主要能量,而肝臟在代謝脂肪的過程中又會製造丙酮(Acetone)、乙醯乙酸(Acetoacetate)、β- 羥基丁酸(β-hydroxybutyrate)三種「酮體」分子,最後經血液傳輸到全身供肌肉、大腦、心臟還有其他器官作為能量使用。

 

順便跟大家講一個觀念,生酮的關鍵不是吃很多脂肪,而是儘可能少吃碳水化合物,或是增加碳水的消耗。所以什麼都不吃的斷食者、或是長時間運動大量消耗碳水的人往往也會生酮。

 

透視生酮飲食背後5 大減肥原理

進入正題,為什麼生酮對於減重很有效?


第一,生酮飲食會導致身體流失水分。

平時我們吃的碳水化合物會以肝醣的形式儲存在肌肉中,所以生酮飲食會導致肌肉肝醣儲量降低。而肝醣是親水的分子,身體每損失1 公克的肝醣就會同時流失掉3 4 公克的水。許多人開始生酮飲食的第一週體重就掉2 3 公斤,整個人看起來小一號,這都是因為水分的流失,而非完全是脂肪變少。
 

第二,酮體有食慾抑制效果。

我在做生酮實驗的那八週,每餐的熱量都是固定的,刻意讓生酮實驗前後的熱量保持不變。曾有網友質疑我,為什麼生酮還要控制熱量?熟知科學方法的朋友應該知道,做實驗時一次只能改變一個變因,不然我怎麼知道生酮飲食對我身體的影響,是來自熱量改變,還是生酮本身?

在那八個禮拜裡,為了吃完熱量算好的「生酮便當」,我每一餐都吃得很痛苦。生酮飲食實在太飽了,每次到用餐時間總是覺得時光飛逝,我肚子還不餓啊! 2015 年發表在《肥胖評論(Obesity Reviews)》』

期刊上的統合性研究,也同意我的經驗。大部分執行生酮飲食的受試者,都吃得更飽,不太會肚子餓,而且隨著體重直直落,飢餓感並不會越來越嚴重,這是跟一般減重飲食很不同的一點。科學家目前還不知道生酮飲食讓人飽足的原因,不過初步的證據顯示跟酮體有關。
 

第三,蛋白質攝取的增加。

生酮飲食雖然要求高脂肪攝取,但真的把油當水喝,畢竟是不實際也不美味的做法。大部分人執行生酮,還是會以高脂肉類、全蛋、乳製品、堅果、橄欖油等作為主要熱量來源,動物性的油脂例如肉、蛋、奶,都含有不少蛋白質。雖然許多生酮專家建議限制蛋白質攝取,但實際看看現有的生酮飲食研究,會發現大部分根本就是高蛋白飲食。研究發現蛋白質是三大營養素裡面飽足感最好的,高蛋白飲食能讓人自發性地降低進食量。蛋白質攝取,也是生酮減重的關鍵之一。

第四,吃膩了。
 

東坡肉很好吃對不對?吃第一塊第二塊會覺得是人間美味,但是吃到第三第四塊,可能就不會那麼讚嘆了,如果有人逼著你要把十塊東坡肉吃下肚,只怕到最後會反胃想吐吧?高級餐廳的食物為什麼都小小一盤,讓人吃不飽?不是為了節省成本,而是名廚們知道,味道再好的菜餚吃多了都會膩。要滿足顧客挑剔的味蕾,就一定要在吃膩前換上下一道菜,用新的味覺來刺激大腦。這個現象又叫做「特定知覺飽足感」(Sensoryspecific satiety)。

生酮飲食完全不能吃澱粉與甜食,一餐裡基本上只有鹹味、油脂味,食物的種類很少。很快就會因特定知覺飽足感的作用,吃膩、把筷子放下了。國外有些食品廠商深諳這個道理,推出了生酮甜點、生酮餅乾、生酮蛋糕來讓顧客換換口味,這完全是開減重倒車!一些國外提倡生酮的網紅名人為何身材臃腫?我認為跟過於發達的生酮食品產業有關。

 

第五,不能吃垃圾食物。

我們前面談到,混合糖、鹽、油脂、澱粉的超級加工食品,最能刺激大腦的神經獎勵系統,讓人一吃再吃無法停止。水煮馬鈴薯一點吸引力也沒有,但把馬鈴薯切片油炸撒上鹽後,就變成一口接一口,停不下來的垃圾食物了。冰淇淋、巧克力、蛋糕、雞排,都符合這樣的特性。

吃原型食物比較不會胖,是因為天然食物有的鹹有的甜、有的富含脂肪、有的充滿澱粉,但很少同時符合以上三種特性的。生酮飲食完全禁止澱粉與糖,吃不到這些讓人上癮的垃圾食物,熱量攝取自然就獲得了控制。生酮飲食鼓勵大家吃乳製品、肉類、橄欖油、蔬菜,這些東西固然美味,但要像冰淇淋一樣吃個不停,還是不容易的。

 

各位讀者有發現嗎?不是只有生酮飲食,才能做到上述幾點。例如健美先生小姐們常吃的水煮高蛋白餐,一個便當盒裡面水煮雞胸肉、花椰菜、糙米飯各占去三分之一體積,餐餐都吃一樣的內容。這種吃法也符合高蛋白攝取、內容單調、不吃垃圾食物。除了第二點的酮體抑制食慾只有吃生酮能做到,第三、四、五點是許多減重飲食的共通特徵。

 

 

Dr.史考特1分鐘小叮嚀

不管各位想吃全素、嚮往地中海飲食的健康益處、還是有自己認同的一套飲食哲學,都可以在飲食規劃時帶入多吃蛋白質、減少不同味覺刺激、少吃垃圾食物這幾點,來得到更好的減重效果。

 

 

 

———本文摘自三采文化《一分鐘健瘦身教室2 Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》/史考特醫師 著