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食療聖經 減重版:終極瘦身

How Not to Diet



定價:650元 
優惠價:79 514元    
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   (庫存 > 10)





內容簡介

《食療聖經》作者 重磅續作!
Goodreads、亞馬遜書店超過4000則熱烈好評
亞馬遜書店健康生活分類榜預購第一名

全球第一本科學實證
終身有效、永不復胖的健康瘦身聖經
具科學基礎的減重飲食指南 X 21個絕對有效的減重實踐法

 

「找到正確的方法,養成習慣,才能讓你『瘦』用一輩子!」——台灣運動科學協會 運動營養學委員 王明勇
「本書破解許多迷思,不計較熱量,著重食物搭配品質,想減重的你一定要讀。」——晨光健康營養專科諮詢中心院長 趙函穎
「本書詳細闡述肥胖的成因和正確減肥的方法,頗具教學和應用價值。」——臺北醫學大學營養學院保健營養學系名譽教授 謝明哲

 

★科學實證的飲食減重法,全在這一本!★

【專業審訂】臺北醫學大學營養學院保健營養學系名譽教授 謝明哲
【專業推薦】台灣運動科學協會 運動營養學委員 王明勇/台大營養學博士 吳映蓉/晨光健康營養專科諮詢中心院長 趙函穎
 

【國外暢銷佳績/得獎紀錄】

美國亞馬遜書店 5星至高好評
美國GOODREADS 4.5星好評
​亞馬遜書店健康生活分類榜預購第一名

 

【內容簡介】

-只要吃對「蔬食」,不用辛苦節食、運動,就能燃脂瘦身?
-「少吃肉」是健康瘦身的絕對關鍵?
-吃益生菌,只能讓我們「減重不減肥」?
-「間歇性斷食」真的有效嗎?有效的原因是?

瘦身方式推陳出新,你是否把身體當作白老鼠不斷試驗,卻始終找不到永久有效的瘦身方法?
營養界權威葛雷格醫師,延續暢銷作《食療聖經》的特色,
結合營養、疾病、飲食三方面的完整研究,
找出各種「最科學、最有效、最持久」的瘦身減重方法。

本書全面解析肥胖形成的各樣成因:肥胖因子、餐桌上的食物、環境因素。
同時列出理想瘦身飲食的關鍵要素,像是熱量密度、胰島素指數,以及食物對腸道微生物組的影響,
並證實以蔬食為主的飲食是成功控制體重的關鍵。

作者也針對一些「看似既定的事實」進行辯證,像是:
肥胖與發炎到底孰因孰果?
選擇有機飲食的人真的比較不容易胖嗎?
為何現在風行的低醣飲食卻無法鎖水?
他深入評估這些減肥方法和食物對健康和壽命的實際影響。

本書不是只闡述正確概念,更附上「葛雷格醫生的21 招」。
這套方法由葛雷格醫師從頭建構,是能將人體燃脂能力最大化的關鍵生活方法。
持續使用,它將會是你的終極減重指南。 

 

破除致胖迷思
 被動性過度攝食
 ◆蜥蜴腦區
 ◆胖子活得比較久?
 
體重循環=節食讓人變胖?
減肥產品的負面效果
 縮胃手術
 ◆抽脂手術
 ◆胃內水球
 ◆瘦身藥物
吃這些有沒有用?
 ◆營養補充品
 ◆酵素
這些真是肥胖的成因?
 ◆膳食發炎指數
 
促炎性腦部損傷
 ◆致胖汙染物(塑料等)
怎麼吃才對?
 ◆高纖食物
 
富含水份食物
 ◆低升糖負荷食物
 ◆優質脂肪
 ◆少吃肉(尤其是雞肉!)
 ◆少吃鹽

正確的減重認知
 ◆彩椒、亞麻籽的好處(AMPK活化劑
 ◆孜然與黑孜然
 ◆活用生物鐘學(「國王-王子-貧民」吃法探討
 ◆夜型人如何減重?
 ◆進食速度控制(20分鐘法則)
 ◆動態坐法(可保護動脈)

 ◆高強度間歇訓練(HIIT)適合誰?
 ◆避免食用鈣質補充品
 ◆
靠寒冷減重真的有效(一天沖20-30秒冷水澡)
 ◆正確吃辣法
 ◆正確吃薑法

 ◆正確喝水法
 ◆如何善用「間歇性斷食」
 ◆如何善用「生酮飲食」
 ◆「少量多餐」為何無效?

 ◆頭低腳高睡姿
 ◆餐前酒、餐前沙拉、餐前湯的利弊
 ◆「深眠」能把體重睡掉?
 ◆「按摩」為何無效?


葛雷格博士教你 21個「絕對有效的減重實踐法」

-----餐餐實施-----
(1)  預載水分
(2) 預載負熱量食物
(3) 配醋一起吃
(4) 專心用餐
(5) 嚴守用餐20 分鐘法則

-----每天日間:每日服食-----
(6) 黑孜然(1/4 茶匙)
(7) 大蒜粉(1/4 茶匙)
(8) 薑粉(1 茶匙)或印度卡宴辣椒粉(cayenne pepper)(1/2 茶匙)
(9) 營養酵母(nutritional yeast)(2 茶匙)
(10) 孜然(午餐和晚餐各1/2 茶匙)
(11) 綠茶(3 杯)
(12) 保持體內水分充足
(13) 勿將食物磨成粉
(14) 提早載入熱量
(15) 限制進餐時間區間
(16) 把握運動良機
(17) 每天量體重兩次
(18) 完成你的實踐意圖

-----每天夜間-----
(19)晚上7 點後禁食
(20)睡眠充足
(21)採取微微頭低腳高的仰臥睡姿

【本書特色】

1.《食療聖經》作者最強續作! 全球第一本科學實證:終身有效、永不復胖的健康瘦身指南。
2.具科學基礎的減重飲食指南 X 21個絕對有效的減重實踐法,好使用好操作。
3.探討多種減肥研究、打破多種減肥迷思,想打造健康苗條身材,本書是你此生必讀。

作者簡介

麥克‧葛雷格醫師(Michael Greger, MD)

全科醫師、作家,以及國際公認的營養、食安與公眾健康問題的發言人。
葛雷格醫師經營的熱門網站「食物真相」(NutritionFacts.org),是以科學為基礎的非營利性公共服務網,每天免費提供最新營養研究資訊的影片和文章。他也投身公益服務,在美國人道協會(Humane Society of the United States)擔任公共衛生和畜牧部主任。
成為國際知名營養專家之前,葛雷格醫師眼見祖母罹患心臟病病危,改採「全食物蔬食」飲食後,又多活了31年的親身經歷,種下「疾病來自飲食習慣」的信念。
著有年度百大暢銷系列書《食療聖經》、《食療聖經‧食譜版》。

作者序

【作者序1:自序:掉進兔子洞】

試想,如果世上真的存在絕對安全、方便簡單、又毫無副作用的減肥妙方,我們肯定迫不及待想知道是什麼方法,對吧?

那可不一定。

根據估計,研究人員從基礎科研取得成果直到投入日常臨床實務,平均需17 年。舉一個讓我家人感到切身之痛的例子,就是心臟病。早在數十年前,歐尼胥博士(Dr. Dean Ornish)領導的研究團隊在某國際重量級醫學期刊發表的研究成果便指出,只需改變飲食和生活型態,將能有效逆轉美國人第一死因「心臟病」的進程。然而,這項劃時代的發現在當時並未受到足夠重視。至今每年仍有數十萬美國人死於心臟疾病:一種將近30 年前就有科學家證實可控可逆的疾病。事實上,我曾親眼見證這個奇蹟似的逆轉過程。

故事要從我親愛的奶奶說起。當年她65 歲,被醫生判定心臟病末期,原本已命懸一線,卻在與歐尼胥博士同期的營養師普里特金(Nathan Pritikin)用類似的食療法妙手回春之下,從鬼門關前救了回來。多虧普里特金發明的健康飲食法,奶奶才能在六個孫子(包括我在內)的陪伴下多享受31 年的天倫之樂,最後以96 歲高齡辭世。

如果連這種能有效治癒美國人頭號殺手的神奇療法都會被人們輕忽而彷彿「掉進兔子洞」般落入歷史洪流中,過往醫學文獻裡究竟還埋藏多少不為人知的秘密?有鑑於此,我決定用一生去追尋答案,這既是我從醫的初衷,也是我創辦「食物真相網站」(NutritionFacts.org)的動機。

那麼,跟心臟病一樣,世上是否早已存在能治癒肥胖的療法呢?這是我極力想發掘的真相。

問題是這樣的:我討厭瘦身書。尤其討厭那種故意批評瘦身書,卻又樂於重複同樣荒誕內容的瘦身書。因此,本書的宗旨是寫給務實追求真相的讀者,而不是用瘦身奇蹟和連篇廢話來搪塞不切實際的讀者。假如你期待產品使用見證或產品使用前後對比照片這類內容,那你就選錯書了。有科學證據在手,何須瘦身故事佐證呢?有一位哈佛大學科學知識社會學家就把瘦身書裡時常出現的減肥奇談戲稱為「刻意營造的可信度工程」。少了科學證據支撐,所謂的成功故事就僅僅是故事而已。

我沒興趣提供瘦身的奮鬥故事,或是可讓讀者奉為圭臬的減肥教條、信念或見解。我唯一感興趣的只有科學事實。對我而言,當自己或親人的健康面臨生死攸關的決定,只剩下一個問題需要考慮,那就是:目前已知的最佳科學證據怎麼說?這也正是本書想嘗試回答的問題。

瘦身書經常充斥著用漂亮的科學術語包裝的偽科學論述。然而,未經訓練的讀者如何能分辨真假科學?在一堆相互矛盾的主張中,讀者又該如何決定該聽信哪一方呢?無怪乎人們總喜歡各自簇擁著一位減肥大師來為自己指點迷津。

話說回來,既然世上沒有人與生俱來這些瘦身知識,身為讀者的你,自然有權要求作者透露他們兜售的知識從何而來,如此一來,讀者才有辦法判斷消息來源是否可靠,以便確認書中內容的可信度有多高。這就是為什麼我喜歡將科學證據製作成影片放在網站上供讀者閱覽,且一併提供我蒐集到的原始資料和所有主要資訊來源的下載連結。在這本書中,我也會將每一項重要事實陳述的引用來源全部列出。

我的目標就是要創造一個矛盾大對決:寫一本奠基於科學證據的瘦身書。

 

關於國民健康,或許沒有任何方面比得上「營養」那樣充斥著詐騙與錯假資訊。許多滑稽的廣告詞輕易騙走民眾大筆金錢和他們的健康。

─引自白宮食品,營養與健康會議(White House Conference on Food, Nutrition, and Health)

 

你對當下充滿另類事實(alternative facts) 和同溫層效應(echo chambers)的政治氛圍感到灰心嗎?歡迎來到我的世界。整個瘦身產業就是建立在假新聞的基礎之上。在「後真相時代」(post-truth era) 來臨之前,營養界早已疲於應付各種層出不窮的公然說謊,而瘦身書正是其中最十惡不赦者。「那種講話最大聲、用詞最極端的聲音,經常會蓋過冷靜理性的聲音,」兩位知名營養學教授談到瘦身書這個主題時曾如此寫道,「何況瘦身書還可從中牟利。」

其實這不只是牟利,而是牟一筆暴利!每個月似乎都會冒出一種最新流行的節食或減重方法,這些方法永遠熱賣,因為它們永遠不會有效。瘦身產業一年可賺進高達500 億美元,其商業模式就是讓同一批顧客不斷回流貢獻產值。減肥一族飽受瘦身失敗的罪咎感和自我憎恨折磨,經常乖乖排隊回頭繼續受騙。因此我希望藉由本書的出版,幫助他們打破這個惡性循環,直接切入問題核心找到癥結。

然而,比傷風敗德的商業利益影響更大的,還有意識形態上的偏誤。瘦身書的一條黃金鐵律是:話不可說得太明,一切要含糊其辭;只推廣對自己偏好理論有利的事實,其餘一概不管。但這完全是違背科學的做法。真正的學術研究必須從科學證據推導出結論,而非倒過來。

很不幸地,一昧依賴經同儕審查的科學文獻還是不夠。一篇刊載在頂尖《新英格蘭醫學期刊》上有關肥胖迷思的文章就下了這樣的結論:「關於肥胖問題,未經科學證實的錯誤觀念」即便在醫學期刊上也是「隨處可見」。因此,若想知道事實真相,唯有親自深入研讀重要文獻以及原始研究資料,而不能完全依賴某期刊審查員的片面之詞。問題是,誰有那個美國時間呢?每年有超過50 萬篇以肥胖為主題的論文產出。即便是肥胖研究人員也難以跨出個人特殊專長的狹小研究領域,而這恰恰是我們在食物真相網站所從事的工作─每年幫讀者梳理數以萬計的肥胖研究成果。

而我就是為了這樣一本書而存在。我和我的研究團隊得以展示我們真正的肌肉(實力),肌肉練得愈痠,代表實力發揮地愈多,我們在學術上的貢獻就愈有價值。甚至關於減重的一些「簡單」問題,譬如該不該吃早餐、飯前運動好還是飯後運動好之類的課題,都可以轉化成上千篇論文規模的重大研究計畫。假如連我們埋首苦幹的研究團隊都無法從浩瀚的論文中篩選出重要資訊,執業醫師也不可能,普羅大眾更會徹底迷失在這片論文汪洋之中。

無論你是屬於病態性肥胖、如普通美國人般的體重過重,又或是擁有理想體重而且想繼續維持體態,我們的目標就是盡可能提供所有我們發現的減重秘訣或者小技巧,從頭開始為讀者打造最佳體重控制解決方案。

我當初投入這個計畫時,設定的目標就是從最棒的科學研究中汲取菁華,很開心這一路走來總能發現各式各樣令人振奮的新研究工具和訣竅。我們確實在前人研究資料中發現了一個被埋沒的知識寶庫,譬如在這堆隨機研究、雙盲研究和安慰劑對照測試研究中已被證實的,每天僅僅只要花幾塊錢,就能加速減重的一些小祕方。由於幾乎無利可圖,這些研究成果自然難以重見天日。

我們甚至能夠超越既存的科學證據,提出創新的減脂方法。

我們建議的方法似乎擁有牢不可破的理論基礎,只是未經實際測試,因為過去顯然從來沒人想過要這麼做,也無法從中獲利。但我唯一在乎的是你的健康,這就是為什麼我願意將我所有DVD銷售的收入、受邀演講的出席費、出書的版稅(包括你手上的這本)悉數捐贈給慈善機構的原因。我想效法普里特金先生為我家人所做的一切,為各位讀者的親人做出同樣的貢獻。

 

【作者序2:導言:有時數大便是美】

我的經紀人告訴我,沒人想看一本厚厚的瘦身書。讀者總希望書薄一點,最好跟他們幻想中的未來體態一樣輕盈。很抱歉讓你們失望了,我實在忍不住手癢,因為我想竭盡所能把一切基於科學證據的減重秘訣、妙方、小技巧和實用建議通通紀錄在這本書中,供讀者善加取用─不論你是屬於肥胖體型、體重過重,或只是想維持你的理想體重。

我將所有的研究心血通通寫進《食療聖經 減重版 終極瘦身》這本書中,包括培養你腸道內健康的微生物基因體(microbiome)、利用生物鐘學(chronobiology)操控你體內的新陳代謝,以及如何調整用餐時間,以配合你的晝夜節律(circadian rhythms)。每一個章節都足以獨立成書。我們確實是帶著寫成一本書長度的企圖心去思考每一項研究主題,然後再嘗試去蕪存菁,從每一個最具明星潛力的策略中,挑選出最令人信服且最可行的重要論點放入書中。為了達到這個目的,我們的做法就好比硬將四十本書的內容濃縮成一本。手中正拿著本書的讀者可能在念叨:這個叫濃縮本?各位不妨往好處想,您正可利用本書做點額外的阻力訓練,應該就會感到安慰一點。

對我而言,將所有細節寫進本書至關重要,因為如此一來,讀者就可以依據自身的健康狀況,盡可能做出有科學根據的選擇。當然你們也可以跳過細節,直接閱讀每個章節結束前的章節摘要,裡面都是我推薦給讀者的良心建議。我想確保自己清楚表達我是如何總結出每一個建議,因為我無意成為任何人心中的瘦身大師,我希望讀者從書中學到的任何知識都有科學佐證,而非單純建立在對我本人的信任。

我在〈參考書目〉中附上一個網址和一個QR code 條碼,讀者只要點進那個網址就可以閱覽本書引用的近5,000 條參考書目。線上書目的好處(除了節省500 頁篇幅加上拯救幾棵樹之外),就是允許我將每一筆引用資料來源建立超連結,方便讀者直接下載引用文章的PDF 檔,並自行閱讀原始研究內容。本書得出的部分結論可謂科學重大突破,有些相對模稜兩可,我則試著將兩者區別清楚。那樣的話,讀者便可試著自行決定是否要將我書中的任何一項建議納入考量。倘若你覺得書中為了支撐某項建議而呈現的研究資料無法說服你,那就別理會它。

知名科學家卡爾.薩根(Carl Sagan)(他碰巧是我在康乃爾大學研究室的隔壁鄰居)有句話說得好:「科學本身無法倡導人類人類行動的軌跡,卻可以解釋其他行動可能產生的後果。」

你的數字多少?

在我們繼續深入之前,先問問大家,究竟什麼才叫體重過重?肥胖又代表什麼意思?簡單來說,體重過重指的是體脂肪太多,而肥胖則是體脂肪多到不像話。從技術層面來看,肥胖的操作定義是身體質量指數(Body Mass Index, BMI)≧ 30,而體重過重則是BMI 介於25 ∼ 29.9。BMI 介於18.5 ∼ 24.9 可以被視為「理想體重」。

計算BMI 則相對容易:只要在線上BMI 計算器輸入身高體重便可得出,或者隨便抓一台計算機自己算。計算公式如下:

BMI =體重(公斤)/身高(公尺)× 身高(公尺)。例如你身高170 公分,體重80 公斤,BMI 值就是80 / 1.7×1.7 =27.6,很不幸,你的體重顯然過重了。

從醫學專業的角度來看,過去我們習慣將BMI 值小於25 視為「正常體重」。可悲的是,如今25 已不再被視為正常。到了八○年代晚期,體重過重對美國人而言已是家常便飯,而且情況從那時起就穩定惡化。

一卡不等於一卡?

既然我們已經能掌握衡量最佳體重到肥胖之間的那把尺,現在就來複習一下關於熱量的基本假定。食品產業大肆宣傳人類吃下任何一種食物所攝取的一卡熱量,都具有相同的致胖效果,並以此幫自己卸責。可口可樂公司甚至推出一支廣告,強調「這是基本常識」。哈佛大學公衛學院營養系系主任曾說,食品業者的「核心論點」就是:「卡路里攝取過量並不會區分是吃胡蘿蔔造成還是喝汽水造成。」倘若一卡熱量真的就等於一卡熱量,我們還需要在意吃進肚子裡的東西是什麼嗎?

我們拿胡蘿蔔和可口可樂做例子來比較看看。在嚴格控管的實驗室環境中,240 卡的胡蘿蔔(約10 根胡蘿蔔)產生的卡路里平衡(calorie balance)理論上和一瓶240 卡的可樂相當,但實際上卻完全不是這麼一回事。哪怕你能在60 秒內咕嚕咕嚕喝下呈液態狀的卡路里,想要吃下240 卡的胡蘿蔔恐怕得花上兩個半小時以上的時間,不停地咀嚼才有可能(真的有人測時過)。不僅你的下巴會因為不停咀嚼而發痠,240 卡的胡蘿蔔體積相當於五個量杯,你想一次吞進肚子裡幾乎是不可能的任務。胡蘿蔔和所有全植物性食物一樣含有膳食纖維,容易讓人在不增加攝取淨熱量的情況下產生飽足感。此外,你的身體甚至無法完全吸收胡蘿蔔的熱量。任何吃過玉米的人都知道,有些植物性物質能直接通過人體消化道,其熱量完全無法被人體吸收。一卡熱量從被吃進肚子到沖進馬桶時,仍可能是完好無缺的一卡熱量,而不會化作你肥滋滋的屁股肉。

另一個更鮮明的對比就是早餐麥片。我們拿美國知名的Cheerios 和FrootLoops 這兩種品牌來比較看看便知道。家樂氏(Kellogg)公司興沖沖地指出,該公司出品的水果甜甜圈麥片(Froot Loops)和死對頭Cheerios 號稱健康聖品的早餐麥片卡路里含量差不多。那為何單挑巨嘴鳥山姆(Toucan Sam) 做比較呢?(我曾出席一次對抗含糖玉米片生產商的官司,並以專家身分作證,因此我能第一手聽見他們的唇槍舌戰)的確,這兩種麥片的卡路里含量相去不遠,但那是在沒有考量精製糖(concentrated sugar)有刺激食慾效果的情況下,精心設計的結果。

曾有人做過一個實驗,研究者輪流提供兒童高糖和低糖麥片,並假設若他們吃下的Cheerios 麥片多於Froot Loops 麥片,則攝入的總熱量應該更多,但實驗結果卻恰恰相反。平均來說,孩子們倒出來吃掉的高糖玉米片整整比低糖玉米片多出77%。也就是說,即使這兩種品牌玉米片的熱量計數(calorie count)相當,含糖玉米片最後被吃掉的總量,約莫卡路里攝取量的兩倍之多。實驗室裡1 卡就是1 卡,但在真實世界中,1 卡卻遠遠不只是1 卡。

即使你吃下且吸收了等量的卡路里,1 卡仍未必等於1 卡。

稍後你將會學到,相同數量的卡路里能夠轉換成的體脂肪,會根據一個人在一天內不同的時段食用、不同的膳食分配型態、或飯後小憩的時間長短而有所變化。也就是說,卡路里攝取的真正算法,不只看我們吃什麼,還要看我們怎麼吃、在什麼時間吃。體重計上的數字也會根據人們的飲食方式和不同的情境產生不同的含義。假如你的身體水分流失且肌肉量減少的話,那些減輕的體重反而意味著體脂肪增加。因此重點不僅是緊盯熱量攝取的多寡、少吃、多運動,這部分稍後我會借用一系列著名的佛蒙特州牢犯熱量實驗研究來詳細解說。該實驗結果顯示,依據研究人員提供的食物,囚犯們為了增加等重的體重,有些人必須攝取高達10 萬多卡的食物才能辦到。你也能從中領略他們如何有效地讓10 萬卡的熱量消失無蹤。

偵探故事四部曲

本書的第一部分從日益嚴重的肥胖問題開始談起,包括目前已知的致胖原因、肥胖帶來的後果,以及解決肥胖的方法。這個部分預計回答下列問題:什麼原因導致肥胖問題自1970 年代晚期開始爆炸性成長?體重過重是否如「他們」宣稱的那樣有害健康?不透過改變生活型態的減肥法是否安全?成效如何?這類方法包括胃間隔手術(stomach stapling)、服用減肥藥或補充減肥食品等。

接下來,為了從頭擬定最佳減重策略,我會在第二部分檢視有哪些關鍵食材適合用來打造理想的減脂食譜。本書的第三部分,我們會把現存各種減重食譜和我們列出的檢核標準逐一比對,再拼湊出最強、最健康且永續的體重控制配方。你也會學到一些小工具,使你能自行評估尚未問世的嶄新減重法孰優孰劣。

最後一部分才是減重助攻秘訣。我會在本書第四部份公開所有速成減重小訣竅和各式秘訣,這是我多年浸淫在浩瀚醫學文獻中提煉出來的菁華。當然,任何一種減重方式都可以透過一些方法修正後,將減脂效率極大化。我將這些減重助攻小技巧簡化成每日檢核表,供讀者自行選配對你個人最有效的菜單組合。我必須警告讀者切莫貪快直接跳到這個部分,同時卻不改原先的劣質食物攝取。雖然許多方法確實可以在不改變飲食內容的前提下,達成較佳的減重效果,我所提供的減重秘訣,卻可以讓你在減重之餘,更達成健康飲食。

在本書的最後,我會一併回答所有關於燃燒脂肪的熱門棘手問題。這些問題包括:要怎麼運動才能達到最佳減重效果?如何安全地強化新陳代謝率?睡眠時間多長最有利減重?如何從科學角度看待生酮飲食(ketogenic diets)、間歇性斷食(intermittent fasting)和高強度間歇性訓練(high-intensity interval training)的減重效果?我也會介紹給讀者某些特定食物,這些食物作為脂肪阻斷劑或助燃劑(fat blockers and fat burners)、澱粉阻斷劑(starch blockers)和食欲抑制劑(appetite suppressants)的效果會加倍。你可知道在一天的不同時段用餐、用餐的頻率,以及不同的飲食組合對於減重也很重要?你甚至不曉得世上竟有一種食物,可以避免身體為了阻止你減重,而下令身體減緩新陳代謝的速率。

懷疑嗎?懷疑就對了!我自己也難以置信。

我原先以為自己寫到最後會大罵那些吹得天花亂墜、號稱有神奇療效的減肥藥(gimmicky snake oil),然後再如出一轍地推廣標準減脂建議和鼓勵讀者勤上健身房。我想像自己應當如何寫出一本與眾不同,而且是根據嚴格科學證據的全方位減重書。我相信本書會凸顯它自身的價值─與其說它是一本革命性書籍,倒不如說它是一本參考書。我自然不曾想過自己會在一些創新減重策略之間舉棋不定。我甚至無法想像,我們為了瞭解人類生理學多種面向而發現的嶄新觀念,將會開創出多少新的減重路徑。

能整合這些走在時代尖端的新發現,並設計出一套依據現存最佳科學證據的減重規章,一直令我感到振奮不已。

寫作本書是一項龐大艱鉅的任務,但我一路走來始終樂在其中。有人問我為何不去度個假、散散心,哪怕休息一天也好。關於這點我必須好好解釋一下,我覺得目前的人生就好比天天在度假一樣。我何其有幸能貢獻一身所學助人,而且還是做我最愛的事:學習與分享。除此之外,我無法想像自己還能做什麼。

譯者簡介

李明哲

  臺師大英語系學士、翻譯所碩士畢,現正攻讀臺師大翻譯所博士。曾任台北市公私立高中職英語科教師,基督教救世軍埔里隊中英雙語季刊《路》(The Way) 專職英譯。合著有《英中新聞筆譯:編譯實務技巧與應用》、《大學全英語授課:900句課堂情境句型與應用》。曾獲「全民英檢高級優秀作文獎」、第31屆梁實秋文學翻譯獎、臺師大優秀博士生獎學金,於國內外核心期刊發表多篇中英學術論文。曾任行政院公務人員發展學院、國家人權博物館、文化內容策進院、愷立多媒體公司等機構中進英外案譯者。

書籍目錄

自序

導言

【第一章 肥胖問題】
致胖原因
肥胖危害
減肥之道
 -減肥手術
 -瘦身藥物
 -減肥補充食品
 -政策方針

【第二章 理想的減重飲食要素】
引言
抗發炎
潔淨飲食
多吃高纖食物
多吃富含水分食物
低升糖負荷
少食添加脂肪
少食添加糖
少吃成癮食物
低熱量密度
少吃肉
少吃精製穀物
少吃鹽
降低胰島素指數
建構微生物友善環境
多吃蔬果
多吃豆科植物
飽腹之慾
成功的食譜

【第三章 最佳減重飲食】
引言
崇尚素食
 

【第四章 減重強化器】
引言
誰該負責?
AMP活化蛋白質激酶
抑制食慾
生物鐘學
進食速度
運動調整
脂肪阻斷劑
喝洛神花茶
脂肪助燃劑
活化BAT的食物
習慣養成
多喝水
發炎淬滅劑
間歇性斷食
-熱量限制
-斷食
-生酮飲食
-間歇性斷食
-限時餵食法
進食頻率
代謝強化器
微微的頭低腳高
負熱量預載
提升睡眠品質
調適壓力荷爾蒙
將熱量阻絕在外

【第五章 葛雷格醫生的21招】

【第六章 結論】

參考資料

附錄

精采試閱

吃一點禽肉也有事?

事情是不是多吃肉就會攝取較多熱量這麼簡單?將吃肉與體重增加連結的大部分研究都會控制整體熱量攝入。這表示如果兩個人攝取差不多的熱量,吃較多肉的那位可能會增加更多體重。為了找出哪一種肉最容易致胖,科學家進行了一項史詩般的超大研究(epic study)。該研究叫作EPIC,不負美名地招募了數十萬男女作為研究對象、評估他們的飲食狀況,並持續追蹤多年。

EPIC 研究人員發現,即使攝入熱量相似,總體而言吃肉和體重增加上升有關。他們的結論是:「我們的研究結果贊成少吃肉的公共健康建議,可促進民眾健康」。令人跌破眼鏡的是,禽肉似乎是最容易致胖的肉類。吃禽肉(主要是雞肉)導致體重增加的機率是吃紅肉(如牛肉)的3 倍,而且這已將年齡、性別、體能活動強度、是否吸菸、整體飲食品質及熱量計數等因素全面納入考量。

那麼肉品業者又是如何回應EPIC 的研究發現呢?他們認為,額外增加的體重或許是肌肉量(muscle mass)而非體脂肪。所以吃肉有可能讓受試者變壯而非變胖嗎?為了回擊肉品業者的挑戰,研究人員特地回頭測量受試者腰圍的變化並發現同樣的結果。即便我們攝入的熱量都差不多,但肉吃得愈多,肚子就變得愈大。研究人員甚至可以將我們每日的肉類攝取量套入計算公式,預測我們的腰圍可能會變多寬。假設一個人每天吃一片雞胸肉的量,持續追蹤5 年,其腰圍只會額外變寬1 吋,但那似乎與其攝入的熱量無關。

雖然就規模而言,沒有任何研究勘與EPIC 比肩,但有另一項追蹤了數千人、為期甚至更久的研究,同樣證實了經過14 年,吃禽肉確實與體重增加風險上升有關。研究人員使用統計方法調整其他變因,有效地研究一天攝取大約等量卡路里、等量蔬果和穀物、且運動量相當的男女(但他們吃的肉類份量不均)。平均來說,基本上一天吃少於一小份肉類的人並不會體重過重,但只要肉吃得愈多,體重就愈重。他們若每天吃1.5 份肉,就會跨過BMI = 25 的門檻,成為官方認證的體重過重者。

接下來14 年,不分男女,吃雞肉都與體重增加有關,而且似乎不需要吃太多。相較於完全不碰雞肉的人,一天吃超過22.8克雞肉者的身體質量指數將明顯攀升。從宏觀角度來看,22.8 克還不到1 盎司,大約等於一天吃1 個炸雞塊,或者每隔10 天只吃一片雞胸肉而已。

(中略)

脂肪控制器

生物界通用的能量貨幣(energy currency)是一種叫做「三磷酸腺苷」(adenosine triphosphate)的分子,簡稱ATP。三磷酸原文中的tri 意指「三」,和tricycle(三輪車)的tri 是一樣的意思,指三磷酸腺苷的三個磷酸鹽(phosphate),意即儲存能量的地方。植物會透過陽光產生三磷酸腺苷,動物則是透過燃燒脂肪、碳水化合物和蛋白質來製造三磷酸腺苷。能量會在釋出磷酸鹽時消耗能量,過程中將三磷酸腺苷轉換成單磷酸腺苷(adenosinemonophosphate,簡稱AMP)。單磷酸腺苷這個字的前綴mono指「單一」,可透過另外兩個磷酸鹽提供能量,還原為三磷酸腺苷,並持續這樣的循環。透過此方式,人體和生物的細胞就像一具迷你充電電池;單磷酸腺苷先透過磷酸鹽轉化成的三磷酸腺苷獲取能量,過程中仰賴陽光或食物進行,再將獲取的能量提供給單磷酸腺苷,讓細胞完成它的工作。最後就變成「單磷酸腺苷活化蛋白質激酶」(AMP-activated protein kinase,簡稱AMPK)。

激酶(kinase)是酵素的一種。被單磷酸腺苷活化的酵素有什麼功能呢?單磷酸腺苷上升時就代表這電池快沒電了,如同油表下降提醒車主快沒油了。當油表指針逐漸指向E(Empty,油箱已空)時該怎麼辦呢?去加油啊!你總不會在可能堆滿垃圾的後車廂裡放一罐備用汽油吧。就像身體儲存的脂肪,AMPK 的功能就是把儲存脂肪的開關切換成燃燒脂肪,所以AMPK 不只被稱為體內的總能源感測器(master energy sensor),也有脂肪控制器(fat controller)的美名。

AMPK 的發現是過去幾十年來最偉大的醫學突破之一,但AMPK 也能用在減重上嗎?如果想辦法提升AMPK 的活性,身體就能燃燒更多脂肪。要耗盡儲存的能量來活化AMPK 有兩個簡單方法:運動和節食。把一個人丟到腳踏車上開始騎車,同時取得肌肉切片,前20 分鐘就能測得AMPK 的活性是原本的近3倍。這其實很合理,肌肉收縮會耗盡所有的ATP,因此AMP 就會越來越高並活化AMPK,此即運動能減肥的其中一個原因。

活化AMPK 也能促使粒線體生合成(mitochondrial biogenesis),換言之,就是形成額外的粒線體。粒線體就是細胞內的發電廠,會燃燒脂肪、產生ATP,所以AMPK 不只會把更多的脂肪鏟進細胞火爐裡,還會製造更多的火爐。透過這種方式,就可以用AMPK 來解釋耐力訓練為什麼能讓人跑步速度變快,也更持久。難道吃了AMPK 就像吃了神奇藥丸一樣從此不必運動了嗎?事實上,讓非運動訓練小鼠(sedentary mouse)服用AMPK活化劑一個月後,小鼠的跑步耐力進步了44%。自從環法自行車賽陸續發現有選手服用這類藥物後,世界運動禁藥管制機構(World Anti-Doping Agency)已將之列為禁藥。

除了提升運動表現以外,大型製藥公司還想將此藥投入瘦身市場。根據藥理學家的說法,肥胖族「常常連一點點運動都不願意做,這代表能模擬耐力運動的藥物才是大家夢寐以求的瘦身聖品。」這個概念就是基於AMPK 活化可以模擬熱量限制的效果,透過一粒藥丸就能有效斷食。我們一停止進食,能量就會開始耗損,因而活化AMPK,開啟燃燒儲存脂肪的開關,但活化AMPK可以不用透過流汗或餓肚子就獲得運動及斷食的效果嗎?

透過AMPK 減重其實沒那麼簡單,因為它會在大腦中引發食慾,這也很合理。我們的脂肪儲備不可能取之不盡,所以除了燃燒腹部脂肪外,AMPK 也會令人想吃更多食物來補足缺乏的熱量,所以健身後或肚子餓時就會想吃東西。這也是為什麼抗精神病藥物金普薩(Zyprexa)會讓人增重,因為此藥物會增強腦中的AMPK 活性。因此,為了控制體重,我們最好可以抑制大腦中的AMPK 活性,放任其他地方的AMPK 增加,這時尼古丁似乎可以派上用場。

彩椒興奮劑

抽菸或許是最不利身體健康的行為之一,卻也是最可靠的減重方法。這是由於尼古丁會對大腦與身體AMPK 活化產生對比效應(contrasting effects)。隨機雙盲安慰劑對照試驗研究顯示,尼古丁可抑制食慾並減少熱量攝取。吸菸者的脂肪切片也顯示AMPK 活化程度是非吸菸者的5 倍,難怪戒菸時通常會變胖,而尼古丁咀嚼錠卻能抵銷這個現象。

有什麼方法可以免於抽菸得肺癌致死的恐懼,又可獲取吸菸對減重的益處呢?還記得我在《食療聖經》裡談帕金森氏症那一章所說的話嗎?除了菸草外,有些植物也含尼古丁。菸草是一種茄科植物(nightshade family),番茄、馬鈴薯、茄子、甜椒都是。所以這些植物都含有尼古丁,這也是為什麼不能單靠腳趾甲是否含尼古丁來判斷一個人有沒有吸菸,因為食物中也有尼古丁,所以非吸菸者的趾甲也會有尼古丁。

一根香菸的尼古丁含量比我們每天從飲食中攝取的尼古丁總量多上數百倍。因此雖然我們早在20 幾年前就知道番茄醬裡面有尼古丁,因其含量甚微,所以大家不會在意。我們後來發現僅僅抽一兩口菸就能使大腦主要的尼古丁接受器達到半飽和程度,即便只是暴露在二手菸裡面的微量尼古丁之下,也可能預防帕金森氏症。而我們在一間無菸餐廳品嚐蔬菜,可以跟身在煙霧繚繞的非禁菸餐廳,攝入差不多量的尼古丁。

研究人員發現不抽菸者食用茄科植物,特別是椒類蔬菜(或許包含番茄和馬鈴薯),與罹患帕金森氏症風險顯著降低有所關連。如果這些蔬菜所含尼古丁已足以影響罹患帕金森氏症的風險,那它們的含量足以用來調整AMPK 活化程度嗎?換言之,多吃椒類蔬菜能不能讓彼得派泊(Peter Piper)比較不餓呢?

青椒汁的確在小鼠身上有抗肥胖作用,而甜椒萃取物也在人類受試者身上顯現出抑制食慾和減少腹部脂肪的效果。雖然目前還沒有干預性研究找出全天然的茄科植物是不是特別有效,何不姑且一試呢?非吸菸者嚼食尼古丁嚼錠可能會導致長期成癮,但有誰聽過吃醃彩椒會讓人上癮的?

(中略)

吃或不吃?大哉問!

究竟「早餐是一天最重要的一餐」這說法是怎麼來的呢?公共關係學之父愛德華.伯內斯(Edward Berneys)以1920 年代的「自由火炬」(Torch of Freedom)運動聞名。他當時致力於鼓吹女性抽菸。伯內斯曾接受豬肉廠商資助,負責設計並推廣培根蛋早餐(bacon-and-eggs breakfast)。公關專家的角色在他的《宣傳學》(Propaganda)一書中被描述成「蓄意且知性地操縱大眾的集體習慣與思考」。

早餐是一筆大生意。早餐麥片遊說集團等強大商業利益團體因持續散播早餐謠言而飽受批評。《美國臨床營養期刊》(American Journal of Clinical Nutrition)中有一篇關於早餐爭議的社評,敦促營養科學家必要時需向掌權者說出真相以挑戰傳統觀念,「即使我們似乎必須割捨『母性與蘋果派』」(該文章接著結論道,「少吃一點蘋果派也未必是件壞事」)。為了減重,我們是否不該中斷節食,直接省略早餐?雖然不吃早餐的建議「必然會掀起⋯⋯營養科學家⋯⋯和強大食品業者之間的大戰」,省略早餐仍被視為「單刀直入」減少每日熱量攝入的「可行方針」。

不幸的是,省略早餐看來似乎對減重無效。

大多數省略早餐的隨機對照研究結果都發現它不具減重效益。若不吃早餐代表熱量攝取減少,為何會這樣?巴斯早餐計畫(Bath Breakfast Project)這一系列實驗,乃是由英國巴斯大學執行的一項知名計畫,而不是在浴缸裡進行的,研究發現解開上述謎團的關鍵。一群男女受試者被隨機分配為兩組,一組每天中午之前不進食,另一組必須吃早餐,也就是早上11 點之前應攝取至少700 大卡的熱量。在其他類似試驗中,吃早餐組最終一天攝取總熱量比不吃早餐組別還少;不吃早餐組最終一日攝取總熱量多幾百大卡。但經過6 週,兩組最終體脂肪變化卻一模一樣。一日多攝取的幾百大卡熱量怎麼說不見就不見了呢?

如果多攝取的熱量對體重沒有任何影響,必然是熱量消耗較多。其實,研究發現相較於不吃早餐組,吃早餐組早晨的體能活動強度自然而然地會比較低,例如隨興散步、簡單打掃,不做任何結構化鍛鍊(structured exercise),卻足以消耗早餐額外攝取的大批熱量。有一項常見迷思就是不吃早餐會導致人體代謝率降低並開啟節能模式。這一點似乎說錯了,不過人體或許會直覺地以其他方式減緩代謝率。

儘管額外增加的體能活動並無法完全抵銷一份早餐內含的熱量,卻提醒我們消失的早餐熱量必然受到其它因素影響。近年來生物鐘學(自然節律研究)顛覆了另一項重要營養學信念「一卡等於一卡」。到頭來,重點不在於我們吃什麼,而是何時吃。晝夜節律的circadian 一字源自拉丁文的「大約」(about/circa)和「日」(day/dian)。由於人體的晝夜節律,早晨攝入熱量和夜間攝入熱量似乎有不同的計算權重。

審定推薦

【國內推薦】
台灣運動科學協會 運動營養學委員 王明勇
台大營養學博士 吳映蓉
晨光健康營養專科諮詢中心院長 趙函穎
臺北醫學大學營養學院保健營養學系名譽教授 謝明哲
(以姓名筆畫排序)


【一句話點評】
「找到正確的方法,養成習慣,才能讓你『瘦』用一輩子!」——台灣運動科學協會 運動營養學委員 王明勇
「本書破解許多迷思,不計較熱量,著重食物搭配品質,想減重的你一定要讀。」——晨光健康營養專科諮詢中心院長 趙函穎
「本書詳細闡述肥胖的成因和正確減肥的方法,頗具教學和應用價值。」——臺北醫學大學營養學院保健營養學系名譽教授 謝明哲 


【國際推薦】

「葛雷格醫師是我的英雄,他體現了個人誠信的重要,他實事求是,也是我認識最善良和最聰明的人。他所有的講座費用和書籍版稅都捐給了慈善機構,包括他的非營利組織 NutritionFacts.org。這本書是我讀過最棒的減肥相關書籍,不只教你減肥,更重要的是教你增強健康。我非常推薦!」——狄恩·歐尼斯(Dean Ornish),醫學博士,非營利性預防醫學研究所Preventive Medicine Research Institute創始人兼CEO

「毫無疑問,如果你想了解支持全食物蔬食有效的證據有多少,請閱讀這本書。葛雷格醫師以獨一無二的方式掌握了該知識庫。」——柯林·坎伯(Colin Campbell),康奈爾大學營養生物化學名譽教授

「本書是一本百科全書,解釋了對人類營養重要和健康的一切知識。葛雷格醫師創造了一個不朽的營養真理堡壘,引領我們走上消除慢性病的旅程。」——凱德威爾·艾索斯坦(Caldwell B. Esselstyn, Jr.),醫學博士

「你再也不需要第二本減肥書!」——美國亞馬遜書店讀者,五星推薦


【審訂】

謝明哲

臺北醫學大學營養學院保健營養學系名譽教授
臺灣大學農業化學研究所生化營養組博士
曾任臺北醫學大學教授、系主任、研究所所長、學務長、公共衛生暨營養學院院長及副校長

鑽研營養學之教學與研究40餘年,研究論文及著作亦豐,教學認真,深受學生愛戴。除致力於營養學教學、研究數十年外,有鑒於社會上經常充斥各種似是而非的減重方式,因此於1996 年創立中華民國肥胖研究學會,曾任第一、二任理事長,現在亦擔任財團法人人人體重管理基金會執行長,以及多家減重產品顧問,對於減肥議題一直有從學理探討及獨到的應用見解。 
著有:《營養博士教你自然排毒最健康》、《營養博士教你管好脂肪瘦得久》及《【暢銷10 年增訂版】謝明哲博士的保健食品全事典》(三采文化出版)等多部。

食療聖經 減重版:終極瘦身

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