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新陳代謝第一名醫林款帶:給糖尿病患者的「飲食」與「運動」建議

2018/11/20  
  

文/《糖尿病不可怕!穩醣靠自己45招》林款帶醫師  編/Lucia

臨床上所見,病人的血糖之所以無法控制得宜,主要原因都是出在「飲食」這一塊。可能是病人與家屬搞錯了食物種類,明明是富含醣分,應該被歸成「主食」,卻把它當作是蔬菜一樣放心吃。現在多數人都已經知道地瓜、馬鈴薯屬於主食,但富含澱粉的南瓜、玉米、山藥、牛蒡,還是有不少人會搞錯分類,以為它們是一般蔬菜。

除此之外,低升糖系數食物的陷阱,也是讓病人血糖失控常見的原因之一。再來,美食誘惑太多也是一大問題,例如經過宣導,大家慢慢知道含反式脂肪的食物對健康沒有好處,但炸雞攤、烘焙麵包店還是生意興隆,原因就是那股食物的香味,讓大家拒絕不了。

而糖尿病患者的飲食控制不只要注意醣類(糖)的攝取,蛋白質、油脂的攝取量、質都要同步注意,說簡單並不簡單,但只要願意配合醫師的囑咐來做,說難也不難!

身為醫師,我必須以身作則,總不能叫病人要多養生,結果自己卻什麼都不做!病人看到我也在養生,自然不敢怠慢。

‧飲食要清淡

我有高血壓,自發現起就慢慢吃得比較清淡,到現在飲食完全不加鹽、也很少外食。太太都會為我準備愛心便當,素菜為主,五顏六色,少油無鹽。但是每個病人的狀況不同,飲食是否要「全無鹽」,還是得和自己的醫師討論後再調整。

不過就算要減肥,每天至少應維持一千大卡的熱量攝取,並適時補充維生素、稀有元素與礦物質;水分的補充也不可少,每天應喝兩千毫升以上。

‧養成利於減肥的小習慣

對第2型的糖尿病患者來說,肥胖是致病因子。我有個病人胡小姐,試過飲食控制、運動、藥物、扎針等方法減肥,雖然曾經變瘦,但都又溜溜球似的胖回來。所以我給她一張「七日飲食記錄單」,並交代她不用天天量體重,一週後她準時回診,飲食記錄做得很完整,更重要的是體重竟然少了一•五公斤!

只要確實記錄飲食(吃些什麼、吃了多少,且用餐完畢馬上記錄下來),戒吃零嘴、消夜,隨身攜帶牙刷和牙膏,吃完東西後就馬上刷牙,藉由這些小習慣,來降低總是想要吃東西的慾望,都是可以管理體重的小撇步。

‧運動是最佳幫手

糖尿病患者去運動是件很好的事,但一定要循序漸進,持之以恆。事前做好評估,不能平常都不動,突然間心血來潮就一下子運動四、五個小時大半天,這樣反而會容易出問題。

只要做好準備,糖尿病患者一樣可以去進行長時間的運動,例如爬山,隨身帶著身分文件、可能需要補充的食物和水,糖尿病患者跟一般人一樣都能享受爬山的樂趣。

‧規律,才能穩定血糖

其實糖尿病患者只要把握一個原則─規律,不管是你的飲食、睡眠、工作、運動、治療等等,讓身體各方面處於固定的節奏,血糖就比較能控制住。以運動來說,不能突然去做激烈運動、不能三天打魚兩天曬網,這樣才能避免危險,並真正獲得運動的效果。

如果真的有徹底做好運動,用藥量是可以減少的!但這一定要經過醫師的診斷,切勿自己覺得有運動了、量血糖都很穩,就任意減少用藥。

自在診所的附近社區是很有運動風氣的,例如玉成公園,每天早上有各種體操、各種舞可以跳,晚上還有民眾自組成健走隊,大家每天一起走三公里。也有登山社團清晨三、四點就去爬山,六點左右回到家才跟家人一起吃早餐。

不過以上的活動多是老年人參加,在我的診所中,比較有運動習慣的也是長輩居多。年輕人總說要拚工作,又忙又累抽不出時間,頂多利用假日去運動,但這樣頻率是不夠的。

以運動來控制血糖,效果絕對比吃藥好,因為運動可以增加人體的心肺功能、代謝速率、減少體脂肪,而且沒有副作用。但很多病友無法養成運動習慣,總是一邊想靠藥物控制血糖,一邊又抱怨藥物有副作用。說真的,醫師也沒辦法。真的想要減少吃藥的痛苦又把血糖控制好,那就多站起來動一動吧。

‧早晨運動最能提升代謝率

養成運動習慣,也可以達到預防糖尿病上身的效果。很多人抱怨沒時間,但其實只要有心根本就不難,只要少看電視、少滑手機,運動的時間就可以挪出來,甚至也可以邊看電視邊運動!

我自己每天中午都會去爬四獸山,晚上快走或騎Ubike,這樣的運動習慣已經維持好幾年了。而人一天中的新陳代謝變化,在清晨醒來前是最低的,之後慢慢上升,到晚餐後達到頂點,然後就保持水平,直到上床睡覺,才漸漸下滑。所以在清晨睡醒後馬上運動,會讓新陳代謝提早上升,並使一天的代謝率全面升高,身體就會自然消耗掉更多的熱量。

運動最大的好處是,除了運動時可以消耗熱量,運動後的六至八小時內還能比平時多消耗一百八十四百大卡!所以一天同樣是花六十分鐘運動,最好的時機是在早上。

‧可先把運動目標降低

為了達到最好的鍛鍊效果,要做一些可達最大心跳率五十五七十%(預估最大心跳率為二百二十減去年齡)的耐力運動,如果心跳次數過高,就代表運動過量,應該要減緩下來;如果心跳次數過低,代表應該更努力地運動。

當運動計劃開始時,為了不要一下子因為太累而半途而廢,可以先把目標放低一點(做到目標的五十五%),當身體適應也調適得很好後,再慢慢調高(目標的七十%)。隨著運動時間增長,將會發現運動的益處,更養成「不動渾身不對勁」的習慣。

對銀髮族而言,不宜從事太激烈的運動,而走路、甩手、游泳都是不錯的運動方式,每週應運動三五次,每次約三十分鐘以上。若是膝蓋有退化性關節炎的長者,可考慮游泳或做甩手運動,每天動一動,比較不會得各種慢性病。

本文摘自三采文化《糖尿病不可怕!穩醣靠自己45招》林款帶醫師

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