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誰說健身餐一定只能是雞胸肉!?蔬食也可以變成蛋白質滿分的超強健身餐!

2020/10/26  
  

文/《找蔬食Traveggo無肉全植簡單提案:90道純植初心料理,兼顧美味與愛護動物的生活方式 》找蔬食YT頻道主理人 Hao & Yang 著

誰說吃純素不能有高蛋白?日常食材第一名「黃豆」也能變出超豐盛健身餐!

古早味拌麵佐時蔬豆包捲

40分鐘 2人份 難易度:★★ 平底鍋、烤箱、湯鍋

材料

【紅藜麵】

紅藜麵 100g

【野蔬豆包捲】

生豆皮 2

蘆筍 56

紅蘿蔔 1/8

木耳 20g

金針菇 1/8

照燒醬 1大匙

【香料烤蔬菜】

玉米筍 45

甜椒 1/2

花椰菜 1/2

義式香料 適量

橄欖油 適量

鹽 適量

作法

1 將麵條煮熟,取出備用。

2 洗淨瀝乾的花椰菜、玉米筍、甜椒淋上橄欖油並均勻灑上義式香料和鹽,送入預熱180度的烤箱烤約15分鐘。

3 以少量的油將蘆筍、紅蘿蔔絲、金針菇、木耳炒熟。

4 將生豆包攤開、鋪上海苔,加入步驟3的食材並捲起。

5 將捲好的豆包捲煎至表面微焦。

6 刷上照燒醬(詳見P.052)後,再煎約1分鐘即可起鍋。

7 將所有菜色組合起來即可。

豆乾青龍椒炒麵佐烤香料時蔬

40分鐘/2人份/難易度:★★☆ /平底鍋、烤箱、湯鍋

材料

【豆乾青龍椒炒麵】

麵條 100g

豆乾 2

青龍椒 45

玉米筍 45

毛豆 1小把

豆豉 1大匙

薑末 12小片

辣椒末 1/2小條

豆瓣醬 1小匙

醬油 1大匙

1小匙

【野菜豆包捲】

生豆包 2

海苔片 2

蘆筍 56

紅蘿蔔 1/8

木耳 20g

金針菇 1/8

照燒醬 1大匙

【烤花椰菜】

花椰菜 1/2

橄欖油 適量

鹽 適量

作法

1 將麵條煮至8分熟,取出備用。

2 炒青龍椒豆乾(詳見P.152),起鍋前將8分熟的麵條加入鍋中翻炒。

3 將洗淨瀝乾的花椰菜淋上橄欖油並灑上鹽,送入預熱180度的烤箱烤約15分鐘。

4 少油將蘆筍、紅蘿蔔絲、金針菇、木耳炒熟。

5 將生豆包攤開、鋪上海苔,加入步驟3的食材並捲起。

6 將捲好的豆包捲煎至表面微焦。

7 刷上照燒醬(詳見P.052)後,再煎約1分鐘即可起鍋。

8 將所有菜色組合起來即可。

 

富含營養素的抗戰救命食品「天貝」,竟也擁有高量蛋白質,比起傳統豆類更不易脹氣喔!

鷹嘴豆凱薩沙拉佐培根天貝

30分鐘 2人份 難易度:★★ 電鍋、平底鍋、烤箱、攪拌機

材料

【鷹嘴豆凱薩沙拉】

蘿蔓 56

熟鷹嘴豆 25g

燕麥脆片 適量

堅果 適量

果乾 適量

凱薩沙拉醬 2大匙

(可依喜好調整)

【煙燻培根天貝】

煙燻培根天貝 100g

【香料炒綜合菇】

杏鮑菇 1/4

香菇 3

義式香料 適量

鹽 適量

【香料烤蔬菜】

花椰菜 1/3

甜椒 1/2

玉米筍 34

橄欖油 適量

義式香料 適量

鹽 適量

作法

1 前一晚先製作煙燻天貝培根(詳見P.064),並浸泡鷹嘴豆。

2 將鷹嘴豆洗淨蒸熟。將洗淨的花椰菜、玉米筍、甜椒淋上橄欖油並均勻灑上義式香料和鹽,送入預熱180度的烤箱烤約15分鐘。

3 將香菇和杏鮑菇放入鍋中乾煎,煎出香氣之後淋上一點點油,撒上鹽和義式香料。

4 將醃好的煙燻天貝培根煎至兩面微焦。

5 組合蘿蔓、堅果、果乾、燕麥脆片與凱薩沙拉醬(詳見P.048)。

6 將其他菜色一併組合起來即可。

香料奶油天貝咖哩

60分鐘 2人份 難易度:★★★ 電鍋、平底鍋、烤箱、攪拌機

材料

【腰果奶油咖哩飯】

椰香飯

腰果奶油咖哩

【香煎天貝】

天貝 100g

鹽 適量

【香料烤蔬菜】

花椰菜 1/3

甜椒 1/2

玉米筍 23

橄欖油 適量

義式香料 適量

鹽 適量

作法

1 烹煮椰香飯(詳見P.118)。

2 製作腰果奶油咖哩(詳見P.112)。

3 將天貝以外的其餘食材淋上橄欖油並均

勻灑上義式香料和鹽,送入預熱180

的烤箱烤約15分鐘。

4 以少量的油將天貝煎至兩面焦黃,並灑

上些許鹽巴調味。

5 將所有菜色一併組合起來即可。

 

──本文摘自 三采文化《找蔬食Traveggo無肉全植簡單提案:90道純植初心料理,兼顧美味與愛護動物的生活方式》找蔬食YT頻道主理人 Hao & Yang