三采文化／《給內心總是很累的你：20招心智訓練正面化解焦慮、恐懼、不安，迎接人生自主的新局》馬克．費里曼 著
用完爐子做早餐之後，我會做好出門的準備。無可避免地，大腦在那個時候會開始擔心，不曉得爐子有沒有關好。如果完全不去檢查爐子，我會產生大量的焦慮。身體會感覺很不舒服，我會很焦躁，幾乎要恐慌發作。我腦中能夠聽到有人大吼：是你把大樓給燒掉了。而這些我全都能夠接納。讓這種不確定感和後續的焦慮自然地存在，是沒有關係的。這是我在當下能夠擁有的經驗。
－要戒除會帶來大量焦慮的強迫性行為，有兩種不同的方式對我幫助很大。我在從事同儕支持工作的職涯初期，曾寫過一本薄薄的電子書《接納指南手冊》（The AcceptanceField Guide），這裡面我把這兩種方式稱為「雙重訣竅」。這兩種技巧看起來似乎互相矛盾，請兩種都試驗看看，你或許會發現這兩種訣竅在不同的日子，不同的情境下會發生作用。有時候我會不做任何事，就是一直抱持著爐子到底有沒有關的疑問。有時候我則會接受後果。這兩種都是很有用的練習。這兩種方法是這樣的：
訣竅一：與疑問共處
為什麼我們一定要回答大腦丟給我們的疑問？有一天，當我悟到我其實並不一定要回答的時候，那真是個天大的啟示。為什麼從來沒有人告訴我？我花了二十九年的時間，才終於學到我不需要一定要為腦中的不確定感準備好答案。如果大腦朝著我丟過來一顆球，我不必要去追逐它。我並不是一隻狗。如果大腦要懷疑爐子還是開著的，就讓它懷疑。爐子也許是開著，也許是關著的，我沒必要回答。就算我確實有把爐子給關好，大腦也不知道！這份不確定感就讓它待著，我會感到不確定，沒關係，我可以就這樣不去處理，帶著它走，做其他我重視的事情。
訣竅二：接受後果
這基本上是與第一項完全相反的訣竅。這是截至目前我最喜歡的復原技巧，不過不太適合初學者。我會想像一幅完全相反的景象：電爐上亂七八糟地堆著洗碗精、沙拉油、洗碗布，一個油膩膩的平底鍋放在爐盤上，而所有的發熱盤全都燒得通紅。我會想像有火苗從爐子上竄出，點燃壁櫃、洗碗精的瓶子，還有一個露營用瓦斯罐不知道為什麼放在旁邊料理台上，然後所有東西燃起熊熊大火，發生爆炸，從公寓的窗戶炸飛出去。一直去想我到底有沒有關好爐子是沒有用的，因為大樓發生了火災，我要負責。來不及了，是我幹的。我還想像等我晚一點回到家，已經有許多人在樓下痛哭失聲，朝我痛罵，警察把我上手銬，帶離現場，關進監獄。所有人會責怪我是蓄意縱火。晚間新聞都會是我的照片，標題寫著：「縱火殺人犯遭到逮補」。我會被關好幾年，人生全毀，沒有人想要接近我。我餘生都會在孤身一人和被人怨恨中度過。
我會應用這樣的訣竅，雖然會給我帶來更多念頭和不愉快的情緒，但我能夠與這些經驗共處。
無心是現代人的自動模式
你的心智經常轉換時空，每一件事都要留下評價，對每一項評價都要做出反應，透過對於過去和未來的焦慮來驅動你所有的行動，總是從一個危機突然跳到下一個。在上面這個範例中，如果你仔細檢視你想要開始工作前做的每一件事，應該不難懂為什麼要好好專心在一件工作上這麼困難。因為你經常練習，你的大腦會越來越擅長「無心」，而且會想要經常做這件事。大腦喜歡做重複的事物，因為簡單又省力。
就算整個早上都處於分心狀態，但是只要意識到不可以想到什麼就做什麼的話，無心就不會發展成疾病的徵兆。但如果你很難集中注意力，你每天的生活都跟我上面描述的很類似的話，你這並不是注意力缺失症（Attention Deficit Disorder），也不要怪網路或手機讓你分心。你有一個大腦，學習能力極佳，它做的都是你訓練它去做的。我有非常多年的時間都在練習「無心」，我對其非常上手。無心已經變成我的預設模式，無論哪一天，哪一種情況，都是如此。我變成只會用這種模式過每一天的生活。我以為這種生活和工作的方式對我有益，但這只是一種適應不佳的表現。最終，我再也無法控制我在我腦中養大的怪獸。
太多感官瓜分意識的頻寬
我要講的是人有七種感官，有視覺、聽覺、觸覺、嗅覺、味覺、思想和情緒。
當我們將思想和情緒視為感官，我們就有辦法進一步提升對這類感受的察覺力。如果你無法控制自己不去著魔於腦中不停打轉的想法，又或者你無法承受情緒的來襲，這是一項非常值得培養的有用技巧。
或許，你還記得某次這樣的情景：專心熱切地讀一本書以至於有人在叫你都沒聽到，全神貫注地看一部電影以至於忘掉了那天不想去上學的痛苦。又或許，如果你讓自己經常地為別人保持忙碌狀態，似乎能夠趕走那些當你獨自一人時就會不邀自來的念頭。這種情況叫做選擇性注意力（selective attention）。我們無法隨時處理所有從感官接受到的訊息，受限於察覺力「頻寬」有限，如果我們把所有頻寬分配給一或兩種感官，就沒有餘裕注意到其他了。
現在立刻就可以做個實驗。注意一下你的屁股現在接觸著什麼。無論你現在是坐或是躺在什麼的上面，留意一下那個身體的觸感。或者你正在滿滿是人的大眾運輸工具當中，試著去留意你身體接觸到旁邊的人的部分。那份身體觸感的察覺，前一刻並不存在。你可正在閱讀或聽音樂，意識正集中在視覺或思考上，但是身體觸感仍是存在的。你只是沒有將你的察覺頻寬分配到那份體驗上而已。
這種將頻寬分配到不同感官上的能力，是你可以培養和練習的。其實你每天都時常地在練習這種能力，只是你也都沒注意到而已。
當我們被腦中的事物困擾不已，就是因為把所有的察覺頻寬都集中到那些思緒和情緒上，只留下一點點頻寬去處理現實世界的經驗，因此我們變得越來越不擅長面對周遭事物。因此，翻來覆去地思考「以為」另一半說了些什麼，變得比「聽到」對方實際說了什麼話還要容易。某起「過去沒有發生」的事件的記憶，跟某起「正在發生」的事件相較起來，會給你造成更多的焦慮。我們在腦中創造出來的想像變得比現實更真實，更能對我們產生意義。最後，它變成好像一層篩網，隔絕了我們其他感官的體驗，嚴重到甚至使我們只能感受到這層篩網。對於每一項經驗，我們變得只會用扭曲的判斷來對付，用焦慮、狂
躁或憂鬱的情緒把每一件事擠壓到快要窒息。然而，正念的練習能讓你學到如何將你的意識分配給各個不同的經驗。
為所當為，處在當下
正念是一種動作和存在的方式，你不需在生活中額外安排時間來練習正念。事實上，你會發現練習正念讓你時間變多了，因為那讓你確實地面對當下的人生。當你無所用心的時候，你是把自己卡在一種事事無望或凡事後悔的人生。當你把自己陷在時常練習「無心」的狀態時，死亡的陰影會逐漸籠罩過來，因為你會急遽地意識到，生命的終點可能差一點就會到來，而且距離你越來越近。「正念」則是一線生機。
練習正念，僅僅就是把自己的心和身體放在同一個地方，為所當為，處在當下。如果你正在吃，你就吃。如果你正在聽，你就聽。如果你正在給予物品，你就給。正在走路，你就走。正在開車，你就開。正在做愛，你就做。正在唱歌，你就唱。正在煮飯，你就煮。正在洗東西，你就洗。
我們能夠在當下此刻發覺無比的樂趣，只要我們把心帶到眼前正在做的事情上，專心體驗它的樂趣。
──本文摘自三采文化《給內心總是很累的你：20招心智訓練正面化解焦慮、恐懼、不安，迎接人生自主的新局》／馬克．費里曼 著