三采文化／《給內心總是很累的你：20招心智訓練正面化解焦慮、恐懼、不安，迎接人生自主的新局》馬克．費里曼 著
強迫性行為是什麼意思？
這整本書中，我都會討論到強迫性的行為。強迫性行為是我們所做出會傷害心理健康的行為。我定義是你用來處理、檢查或控制不確定感、焦慮或你所不喜歡的感受的任何行為。了解這一點，是對我想辦法調適心理健康這條路上最大的幫助。如何要確認強迫性行為，就要看看是否出現針對嫌惡經驗的處理、檢查和控制性的行為模式。強迫性行為因其外部特徵各有不同。有些屬於較為典型，一眼就能看出應該是肇因於心理問題的強迫性行為，例如，害怕會發生火災，所以返家檢查是不是所有電器插頭都已拔掉；每天都讓自己處於興奮狀態，好讓自己腦中的聲音能安靜下來；突然對著街上的路人大聲吼叫，因為你
以為他們要來偷你的點子。或者是限制食量，以為這樣就能控制其他人對你的看法。不過，強迫性行為可能會出現在各種活動當中，像是查看手機就是。
我們前面做的第一個練習，是練習不要有想要查看什麼的欲望出現時就去滑手機，這是阻斷強迫性行為的基本，當你想做些什麼，好讓這不確定感消失，就是一種強迫行為。
一種非常簡單、平常、每日都會發生的行為。
有些人總是會去主導與他人的對話，扭曲事實，因為他怕別人討厭或不重視他。跟有人會使用暴力去掌控別人相比，這不並是顯而易見，但背後的理由是相同的：因為當事人恐懼某件事可能會發生，所以他會想要試著去掌控那股恐懼。
許多強迫性行為都驚人地「有效」，但是期限很短，而且每次發揮效用的期間會越來越短，直到再也沒有用為止。強迫性行為能夠幫助我們甩掉眼前的痛苦，但長遠來說，卻會造成更多的痛。強迫性行為不能夠解決任何問題，這個所謂的「解方」只是問題的一部分，而且會導致更多痛苦。
強迫性動作的症狀
處理、檢查、控制，是強迫性思考／行為的三種模式。強迫性行為的外觀看起來是怎樣並不重要。他們可以完全發生在你的腦海中，也可以發生在現實中；可以只影響到你，也可以影響到其他人；可以是「好事」也可以是「壞事」。我們來看看這三種模式：
1.處理：這種行為是嘗試取代你所不喜歡的感受或思緒。這有點像是當一隻河馬在攻擊你時，你做瑜伽試著安靜下來。有不少我們用來處理的方法或許是有益健康的，但也有些手段，例如藥物、酒精或垃圾食物，則一般認為是無益於健康。不管怎樣，模式本身才是問題。如果我對於難過的回應手段，總是要讓我自己感受變好，給大腦的訊息會變成是：我要怎麼樣自己好過？答案是要先讓自己難過。「處理」行為會針對我們痛恨的經驗，給大腦帶來獎勵。
2.檢查：這種行為是為了消除不確定感。許多人一整天的時間都在訓練大腦檢查／確認。在現今這個一切都能連上線的世界裡，我們很容易就能夠去查看很多事情。你可以打開約會應用程式，快速查看是否有人喜歡你。你可以在某個喝醉夜晚的隔天，傳訊息給朋友看看她是否在生你的氣。你可以發布照片和影片，看看其他人是否認為你很有吸引力。你可以在論壇上問問題，讓幾千個人都回覆你讓你安心。你可以查看一個又一個的網頁，以確保你沒有得到致死病症，或確保你並沒有要發瘋。你可以查看新聞。你可以藉由無窮無盡的分析數據，查看何時誰在哪裡做什麼事。有了這麼多可以檢查的事物，難怪我們的大腦老是給我們數不盡的不確定感，逼著我們檢查。
3.控制：這種行為是嘗試避免不喜歡的經驗。然而很遺憾地，在嘗試去控制事物的過程中，我們實際上是導致這些經驗（或甚至更糟的經驗）的發生。上撒謊和刻意操縱，就是一種非常普遍且目的顯而易見的行為。說謊好讓別人喜歡我們，其典型後果總是讓別人不喜歡我們。我們經常想要控制別人，好減輕不確定感。任何團體當中總是有人想要透過控制別人，以便能解除他自己害怕失敗的恐懼。父母總是在孩子身邊趨前跟後，因為他們想解除孩子是否會受到傷害的不確定感（還有因為父母不想被人家說成是不負責的父母）。戀人想要透過控制另一方，以解除需求無法得滿足的不確定感。控制行為也會以各種形式的暴力型強迫性行為出現，無論是傷害自己或是傷害別人。
現在，我們知道了有三種類型的強迫性行為，下一步就是找出生活中有哪些你想要戒除的類型，我們要透過下一個練習來完成。這個練習會幫助你了解，接下來幾個星期中你要採取哪些步驟，才能夠幫助你從目前的起點，抵達你想要的終點。
盤點練習
我們要來做兩個互有關連的練習：「現實盤點」和「理想盤點」。這兩個是與你的生活有關的視覺性資料收集練習。盤點練習非常簡單，卻非常具有衝擊力。這個練習是這樣的：
- 拿一支筆和一些紙，用筆記本或是自黏紙條也可以，只要是有形、可以留存下來的就可以，不過必須是以後你可以拿出來看的。這個練習不能用想的，你必須實地寫下來。如果你要用數位裝置也可以，請你先把這個練習讀完，確定你不會因數位工具受限即可。
- 寫出或畫出你都是如何使用你的時間和精力。不是要寫你理想中的情景，而是「現實中」的情景。就是現在，你生命中的此刻，把它全部寫下來。你可能會有股衝動想要過濾你寫下來的東西，不要理會這股聲音。不要擔心會被任何人看見，你完全可以將這張紙藏在抽屜裡最深、最黑暗的角落裡，或是你用完了以後也可以把它燒掉。只要把你腦中出現的字眼寫下來就好。
如果你有酗酒問題，寫下你在這個問題上花掉多少時間和精力。你都是自己下廚嗎？把它寫下來。你常煮的料理是什麼？把這些全都寫下來。
你是否每天花一兩個小時幻想某個同事，還會偷偷跑去看人家社群網站的個人資料？如果有，寫下你醒著的時間裡有多久是在做這件事。你早上都在做什麼？你一整天頭腦裡都在想什麼？你與他人都怎麼互動？你的生活有多少是在你掌握之中？試著捕捉你花時間和精力去做的每一件事。
寫下不同的活動之間的關連。有沒有哪些活動是發生在其他活動裡？
做這個練習時，我喜歡用畫泡泡的方式，用它的大小、遠近、位置來表示不同活動的意義。
把這些全部都一清二楚地寫下來，可能會讓你感到緊張。我知道，我第一次做這個練習時全身都在發抖。我以為我只要找家咖啡店，坐下來花個半小時就能寫完，結果我待在那裡整整花了兩個小時才完成。
第一個盤點練習僅僅是個起頭而已。寫完以後，接著就可以進入理想的盤點練習了。這個練習所用的步驟完全相同，不過這一次，你要寫下你對未來願景的盤點。想像從現在過了一年後的某一天，描繪一下你希望要怎麼在這天花費你的時間和精力。你是不是已擺脫了哪些強迫性行為，所以在「理想盤點」圖上已經不再出現？你開始從事哪些有益的活動了？有哪些活動或人物在你目前的盤點圖中只占一小部分，但你希望他們能夠在你的理想盤點圖中占有重要地位？
我第一次做我的理想盤點圖時，我寫下了好多活動，那些都是我時常很想做但都沒有實際動手，不然就是明明知道要怎麼將之融入我的生活，最後卻還是落空，像是下廚、舉重和冥想。這些我通通放棄，把時間拱手讓給我的強迫性行為。我還加上我想花更多時間在建立社交關係。藉由做這份盤點，我明瞭到即使是跟我的工作或正事無關，我還是挪得出時間做我喜歡的事。我的理想盤點是一幅非常寫實的圖像，而且切實地立基於我熱愛的事物上。
當你完成了兩份盤點圖，花點時間思考一下這兩份圖表之間的落差。這之間的落差，就是你即將要開啟的旅程。我們在這本書裡談到的所有技巧和概念，都將有助於你進行這趟從起點到終點的旅程。
──本文摘自三采文化《給內心總是很累的你：20招心智訓練正面化解焦慮、恐懼、不安，迎接人生自主的新局》／馬克．費里曼 著