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唯有了解失眠,才能啟動改善失眠的第一步!

2020/2/19  
  

/《腦科學博士的高效入眠法》鄭淳予醫師 作者序

 


「睡好」!不但可以提升免疫功能,對抗流感、肺炎病毒和各種感染!更能幫助我們遠離失智,降低中風、心臟病和死亡風險,這是我撰寫這本書的最大心願:願天下人和我,都能一起睡飽、睡好、睡滿!

 

我希望這不只是一本睡眠知識書,而是一份真正可以帶給你「改變」的力量,透過「理解」和實際「強化改善」每一天的睡眠,進而讓生活循序漸進步入正軌,讓身心平衡穩定,讓渾沌的大腦順暢運行,讓疼痛和衰老遠離,讓我們有能量面對日日的挑戰!

 

「睡不好」簡簡單單三個字,睡得好卻愈來愈困難,睡前焦慮和睡眠拖延現象愈發嚴重,十個台灣人中就有一位深受慢性失眠所苦,為什麼?

 

作為一位長期第一線接觸各種失眠病人的神經科醫師,我從大量的看診和臨床經驗中發現,失眠這個問題必須要從各種層面去破解,才有可能精準改善,所以這是第一步:我想要透過23個失眠病人的故事,帶你一起「理解」我們到底為什麼會失眠?這23則故事,背後隱藏著23份心事、23個人生的難關,而唯有了解失眠的各種樣態及可能造成的影響,我們才能夠解開睡眠迷思,深入解碼睡眠知識,啟動改善失眠的第一步!(本書故事中之主角,皆經過化名處理及去識別化,以保障個人隱私)

 

不只是對睡眠科學的闡述,在這本書中,我最想帶給你的是「強化」好眠和改善」失眠、淺眠的有效實踐技巧,針對各種失眠類型和相異的個人背景特質,適用的方法和需求都不同,因此我在書中更精確地提供改變和調適生活的細節,只有如此,才能真正幫助你獲取實際的改變!

 

從「醫學」的角度分析,各種慢性病和情緒障礙,像是焦慮和憂鬱的罹病率節節攀升,這些問題都會導致睡眠障礙的發生;從「腦科學」的角度分析,我們大量使用電子產品和仰賴「視覺」觀看螢幕的生活型態,長時間光線的刺激,大大影響了生理時鐘的穩定性,造成日夜節律的紊亂;從「哲學和社會科學」的層面思考,網路和科技的發達,使得一切生活、工作、人與人的互動關係瞬息萬變,生活的快節奏和高張緊繃,終究使得我們自我覺察的時間和能力都不足,所以我們開始心慌、焦躁。而睡眠的首要條件,就是「心安」,若我們的心無法安定,就容易在睡前開始產生焦慮,思緒翻攪,明明身體累了,大腦卻靜不下來!

 

最終,這些問題對身心的干擾,使得我們體內的褪黑激素和壓力荷爾蒙分泌失調,同時造成自主神經系統,交感和副交感神經系統的失衡,我們開始想睡卻睡不著、半夜淺眠頻尿、多夢、早醒!

 

而針對各種情況,我們都有相對應可以實踐的調適方法,在書中每一則故事的最後,都一定會附上,我從大量腦科學證據和看診經驗中,萃取出來的有效「如何好眠」

 

「心安」是好睡的第一要件!我們需要讓自己能安定身心和慢下來的方法,我們需要能夠取代大量視覺刺激的媒介,這是一般醫藥做不到的,因此多年前我開始積極地找尋和思考,有什麼更好的辦法能夠幫助失眠的社群?

 

在臨床上和病人一起磨合和探索的過程,我發現「聽覺聲音療癒」是一種方便又有效的途徑,一開始為容易焦慮緊繃的病人錄製「呼吸練習放鬆引導音頻」,成為了許多人睡前培養睡意和舒眠的必備良藥,於是我進一步開始錄製書中「ASMR大人的睡前療癒故事」,這是我為大家製作的深夜播客,特別設計給在夜晚或睡前需要放鬆和舒緩的人聆聽的Podcast節目;我也利用ASMR聲音療癒的概念和原理,將「輕柔的耳語、感受自己被特別關注的內容、清脆清楚的聲音、緩慢規律的片段」這些要素,導入睡前故事和「ASMR生活環境音」的製作!(在本書「ASMR讓大腦愉悅、療癒的聲音」章節,我也詳述了ASMR的概念和相關的科學研究)

 

這都是在這本書中我為大家準備的睡前療癒聲音,希望能透過這些生活中迷人的聲響,幫助失眠的人試著利用聽覺的感受,慢慢找回自我覺察的時間和能力,讓身心再度平靜和穩定下來,順勢推動好眠的力量!大人的睡前故事和生活環境音都可以利用書中隨附的QR Code行動條碼,一鍵掃描聆聽!

 

好睡是需要下功夫「練習」的!唯有將睡眠當作生活第一優先的大事,將每日睡前的身心放鬆儀式和準備工作做好,我們才有可能真正睡得飽、過得好!這些有科學實證的方法和臨床經驗,我都一一為大家梳理後統整在本書中,期待能夠幫助你重獲好眠人生!

 

睡好往往比吃好更重要!讓我們一起安心地「睡得跟豬一樣」吧!

 

 

 

本文摘錄自腦科學博士的高效入眠法:結合睡眠科學+ASMR聽覺療癒,讓你心安好睡(ASMR療癒故事音頻+生活環境音QR Code)/三采文化出版