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吃瘦妙方一把罩:增肌減脂一定要吃動物性蛋白質!

2020/2/3  
  

在此介紹每日飲食該注意的重點以及動物性蛋白質的正確攝取法。

 

三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品

BCAA之一的白胺酸,對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色,便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源,白胺酸含量都很豐富,所以最好13餐都要確實攝取,切忌跳過不吃。

 

選擇低脂食物,迅速形成肌肉

若想有效增肌,最好選擇蛋白質能被快速消化的食物,同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質,不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉(去皮),以及牛肉的紅肉部位,都很推薦。

 

 

想增肌減脂!飲食的烹調也是一門學問!

 

1.少油。最好選絞肉不選肉塊。

烹調時要控制油量,建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時,也要挑脂質較少的紅肉。此外,絞肉比肉塊容易消化,能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多,所以也要盡量挑選紅肉部位。

 

 

圖/三采文化提供。

 

2.運用罐頭加工品,盡量選擇水煮類。

想在每天的飲食中加入蛋白質,可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存,就算來不及採買,也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味,水煮類不含多餘脂質,是最佳選擇。

 

圖/三采文化提供。

 

 

 

3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜,隨時攝取。

常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理,只要一次烹調、保存起來,開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配,享受各種組合吧!

 

圖/三采文化提供。