訪客 歡迎您!
購物車:
0 個品項 - $0
商品名稱數量優惠價

總計:
  1. 三采網路書店
  2. 醫療保健
  3. 飲食保健
全站分類
 
科學實驗王
尋寶記
韓國留學生活一本搞定
水晶老師2
水晶老師::生活韓語,跟韓國人聊不停,韓國旅遊前必看!
 

增肌減脂 蛋白質速查輕圖典:收錄800種常見食品營養素╳正確養肌減重祕訣╳57道健瘦身食譜

筋肉がつく! やせる! タンパク質データBOOK


活 動 2020暑期童書展 全館童書3本74折,套書72折!

定價:380元 
優惠價:79 300元    
數量:
   (庫存 > 10)





內容簡介

健身族、瘦身族必備!
華人第一本限醣、高蛋白質飲食專用蛋白質速查圖典!
科學證實超有效!預防糖尿病‧肌少症‧肥胖的飲食手冊!
【超值加贈─書衣小海報】動植物優質蛋白質排行榜,一目了然,隨手查找更簡單!


▍想減肥?想調整飲食瘦下來?想瘦得有曲線?
那麼,你知道這些事嗎?

●斷醣搭配肌肉訓練,其實是在破壞肌肉?
●鍛鍊身體再做個SPA,原來不會變瘦?
●少吃個一兩餐沒什麼?你知道你的肌肉正在減少嗎?
●牛排的養肌效用竟然輸給雞柳肉?
●漢堡排比牛排適合養肌?
●居酒屋的雞肉串燒比柳葉魚適合減肥?
●小腿不是愈細愈好,過細竟然是肌少症的訊號?

關於養肌的事、增肌減脂的正確觀念,交給專家運動健康科學部教授藤田聰吧!

【為什麼我們需要增肌減脂?】
二十幾歲時,身體的肌肉量處於顛峰,之後隨著年齡增加逐漸減少,造成高體脂及肥胖問題。
更可怕的是,肌肉減少的速度會因為錯誤的飲食方式及生活習慣而變得更快!

若是為了減肥而無規劃地實行斷醣,導致肌肉量下降,不只會讓身體失去該有的曲線,該瘦的地方不瘦,該有肉的地方瘦到見骨!
更危險的是身體的基礎代謝量下降,提高罹患生活習慣病及肌少症的風險!
一旦出現肌少症的前兆,請務必注意改變飲食及生活習慣,以免提早老化,甚至引發糖尿病、代謝症候群!

【小心!你可能是肌少症高危險族群!】
你的生活習慣其實透露了你肌肉量不足的問題!
以下項目,符合你的有幾項呢?

  一天三餐中偶爾攝取少量蛋白質
  生活忙碌得連散步時間都沒有
□  平常不做伸展運動
□  上下班搭電梯、手扶梯,少有機會使用樓梯
□  平常沒特別的勞動,但下班時總是腰痠背痛
□  每週運動次數未滿2次
□  每週做不到一次重訓或有氧運動
□  每日睡眠時間未滿6小時

如果你勾選的項目有三項以上,
小心,你很可能正處於肌肉量不足的狀態!也就是肌少症的潛在族群!

▍要讓身體漂亮地瘦下來,並且維持曲線,
同時預防現代人最該避免的肌少症,唯一秘訣就是「增肌減脂」!

本書收錄的高蛋白質飲食法,讓你從吃入門,在生活中學會正確養肌,用吃的瘦下來!還瘦得漂亮!

【觀念調整!專家認證+科學實證的健身瘦身法!】
你以為減肥=不吃醣類? → 錯!科學告訴你不吃醣類就會流失肌肉!
你認為多吃蛋白質就對了? → 錯!科學告訴你蛋白質的攝取量要均衡分配,尤其吃對品質更重要!
挑最貴的蛋白質食材就好了? → 錯!數據告訴你哪些食材最適合補充蛋白質,簡單的食物也有大大功效!

【一本徹底解決蛋白質怎麼吃、吃什麼的飲食手冊!】
1.一秒懂吃&Don’t吃!動物性蛋白質Best 30食材╳植物性蛋白質Best 30食材表,查了就懂吃什麼!
2.吃飯馬上用!速查800種以上食材料理蛋白質、醣質、熱量等營養素含量數據表!
3.養肌交給它!運動前後飲食注意事項、搭配不同運動的蛋白質攝取法&對應食譜!
4.省時&省力!懶人也推薦!一日三餐示範食譜╳一次做起來放的常備菜食譜!

從圖解觀念開始,進入應用,專家設計的蛋白質滿分食譜,教你理想的一日三餐怎麼吃,
好的早餐、好的午餐、好的晚餐,無論是麵包、義大利麵、烏龍麵、下酒菜……
減肥時最怕的主食或宵夜,都能大口吃、吃得飽,輕鬆成為一個有曲線的模範吃貨!

作者簡介

藤田聰(監修)
1970年生,現職立命館大學運動健康科學部教授。畢業於北卡羅來納州弗佛大學運動醫學‧管理學部,於南加州大學研究所修畢博士課程,獲得生理學博士學位。
曾任德州大學醫學部內科講師、東大研究所新領域創成科學研究科特任助教。專長為運動生理學,尤其是運動、營養攝取引起的骨骼肌蛋白質代謝反應。曾獲頒美國生理學會(APS)及美國營養學會(ASN)學會獎。合著作品有《運動科學入門》(丸善出版)等書。

作者序

長肌肉的瘦身法!正確攝取蛋白質,瘦出曲線跟效率!

二十幾歲時人體肌肉量處於顛峰,之後就會隨著年齡增長而減少。根據科學實證,肌肉量下降不僅會加重跌倒帶來的傷害,還會增加罹患生活習慣病的風險,因此從健康角度來看,維持及增加肌肉量都非常重要。

要增加肌肉量,平日的運動習慣及營養攝取皆不可少。由於構成肌肉的是胺基酸,因此,攝取蛋白質(胺基酸來源)的飲食習慣更是必定的趨勢!而近年來,相關研究更指出蛋白質的「質」比量更為關鍵,也就是必需胺基酸之一白胺酸的含量,白胺酸含量高的食品對於養肌更加有效。

本書提供許多簡單美味的食譜,幫助各位在每天飲食中做變化,同時能攝取養肌需要的優良蛋白質。此外本書收錄了搭配運動的飲食建議,及介紹多種蛋白質食材,相信能讓讀者順利結合運動與飲食,養肌有效率!無論是想維持肌肉量或是有健身習慣的人,或想增肌減脂達到瘦身目的者,都很適合使用本書。希望本書能讓各位學習正確的蛋白質攝取法,並有收穫。

立命館大學運動健康科學部教授 藤田聰

譯者簡介

石玉鳳
東吳大學日本語文學系碩士在職專班課程修畢。曾任出版社主編。現居日本,每天在日語、中文間跳躍翻滾。譯有多部作品。
譯文賜教:shih135@gmail.com

書籍目錄

作者序|長肌肉的瘦身法!正確攝取蛋白質,瘦出曲線跟效率!
審訂序|健瘦身族群都需要的一本書!
本書的使用方法

Part1 為何攝取蛋白質、提升代謝就能瘦?
徹底檢查!如何養成肌肉、幫助瘦身?
缺少蛋白質,談什麼養肌?
善用白胺酸,促進肌肉合成!
打造肌肉、提升代謝的GOOD生活 VS BAD生活
打造肌肉、提升基礎代謝的原理
1天的肌肉增減原理(分解作用&合成作用)
專家推薦的有氧運動&肌肉鍛鍊法
搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法
搭配練跑的蛋白質攝取法
只要持續就有效!3大肌肉鍛鍊操
小腿過細代表肌肉不足!

Part2 提升代謝好享瘦!富含蛋白質的食材&常備菜食譜
徹底檢查!哪種食材最能增肌減脂?
動物性蛋白質的正確攝取法
動物性蛋白質食材Best 30!
常備菜RECIPE
 肉類:雞肉沙拉(原味、咖哩風味)、涮豬肉漬昆布高湯、紫蘇煎雞柳、爽口燒肉
 魚貝類:自製鮪魚罐頭、蔥花味噌煎鮭魚、番茄炒劍魚、麵包粉炒鮮蝦章魚
 蛋與乳製品類:韓式滷蛋、鱈魚子煎蛋、味噌醃起司(莫札瑞拉起司、加工起司)、油漬起司

植物性蛋白質的正確攝取法
植物性蛋白質食材Best 30!
常備菜RECIPE
 豆類:炒大豆、番茄燉黑豆、蒸豆泥醬、大豆鮪魚咖哩
 豆腐‧豆皮‧油豆腐:豆腐丸子、凍豆腐的南蠻漬、炒油豆腐、火腿起司煎豆皮

蛋白質吃太多,會對身體造成什麼影響?

Part3 漂亮地瘦下來!蛋白質滿分的早‧午‧晚餐食譜
徹底檢查!怎麼吃最能增肌減脂?
漂亮地瘦下來!3餐菜色示範
好的早餐
 白飯加蛋百變食譜
 煎蛋百變食譜
 歐姆蛋百變食譜
 荷包蛋百變食譜
 納豆百變食譜
 豆腐百變食譜
 味噌湯百變食譜
好的午餐
 麵包:薑汁燒肉三明治/鯖魚罐頭版越南三明治
 義大利麵:茄汁辣雞筆管麵、沙丁魚紫蘇義大利麵
 蕎麥麵‧烏龍麵:牛肉拌蕎麥麵、海鮮奶油烏龍麵
 主菜套餐:豬排沙拉飯、麻婆雞肉丼飯
好的晚餐
 下酒菜類:柚子胡椒醬烤雞翅/麵包粉烤柳葉魚
 肉類:肉感漢堡排、雞胸肉版香煎南蠻雞
 魚貝類:能量滿分的鮪魚沙拉、焗烤日式鮭魚

【Protein Column】
高蛋白粉的種類與攝取法
高蛋白能量棒Recipe
高蛋白奶凍&果昔Recipe

正確的吃大豆異黃酮!


附錄
早餐 午餐 晚餐(家庭料理/外食)
蛋白質速查輕圖典

早餐 蛋白質含量&營養素一覽表
 主食|配菜&湯類|乳製品&飲品
午餐 蛋白質含量&營養素一覽表
 便利商店|丼飯|簡餐店|烏龍麵‧蕎麥麵|拉麵‧炒飯|定食
晚餐(家常菜) 蛋白質含量&營養素一覽表
 肉類|魚貝類|豆腐‧蛋‧乳製品類|配菜類|湯類
晚餐(外食) 蛋白質含量&營養素一覽表
 壽司|串燒&串炸|燒肉店|居酒屋|關東煮|火鍋
100g食材蛋白質含量等營養素表

精采試閱

【內文試閱1】缺少蛋白質,談什麼養肌?
蛋白質是身體的主要構成要素,當然,在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在,就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。

人體由約10 萬種蛋白質組成
一般說的「蛋白質」其實有許多種,人體存在著約10萬種蛋白質,為何種類這麼多呢?因為人體各處都需要蛋白質,除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外,荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看,蛋白質約占了體重的20%。

「蛋白質的主要功能」
1.組成肌肉、血管、消化器官:除了能組成肌肉,蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。
2.荷爾蒙及酵素的原料:蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞,及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。
3.能量的來源:每1g蛋白質擁有4kcal的熱量,提供身體活動所需能量。

動物性蛋白質:肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質
肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質,並且含有均衡的必需胺基酸,是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話,建議積極攝取這類食材。此外,也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性,其中,牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶,屬於動物性,相較於植物性高蛋白粉,擁有更多的必需胺基酸。

植物性蛋白質:豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質
植物性蛋白質食材裡,最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源,具有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物性高蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種,在打造肌肉上,不比動物性遜色,燃脂更有效。

MEMO-1 胺基酸、必需胺基酸
人體由蛋白質構成,蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸,其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造,也被稱為「必需胺基酸」。

MEMO-2 胺基酸分數是什麼?
判定蛋白質「品質」的基準在於胺基酸分數!它也被用來測定食材裡必需胺基酸的平衡狀況。必需胺基酸的平衡狀況影響了體內蛋白質能不能被確實合成,也因此,平衡狀況愈好的食材,愈是優良的蛋白質。

 

【內文試閱2】打造肌肉、提升基礎代謝的原理
為什麼養肌可以瘦身?來認識肌肉與基礎代謝,打造「易瘦體質」吧!

基礎代謝,是維持生命所需的最低限度熱量
基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能,這些熱量提供給心臟、消化器官等,也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低,決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體,就像是排氣量大的汽車,在靜止不動的狀態下,也會不斷消耗熱量。

增肌=增加熱量消耗,變成易瘦體質!
1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal,也就是說,肌肉若增加1kg,自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量,為此感覺不划算。但是,增肌不僅能改善血液循環,也能使內臟運作順暢,整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量!

維持肌肉不能沒有熱量!
肌肉每天的重生量約為整體的1.8%,這和有沒有鍛鍊肌肉無關,而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質,每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多,需要的熱量就愈多,所以肌肉量多與少的人比起來,光是一天消耗的熱量就有很大的差異。

MEMO 別指望內臟了,提升基礎代謝靠增肌!
身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊,但手腳或體幹的肌肉,可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加,基礎代謝也會提高。


【內文試閱3】一天的肌肉增減原理(分解作用&合成作用)
身體怎麼維持肌肉呢?一起來了解箇中原理,學會有效增肌吧!

肌肉每天都在分解與合成
當人感到飢餓,血糖值下降、熱量不足,便會開始分解脂肪及蛋白質,作為熱量使用,這種現象稱為分解作用。相反的,攝取食物之後,血糖值上升,胺基酸就會被送到肌肉,幫助肌肉合成,這種現象稱為合成作用。一天當中,肌肉就是如此不斷重複增減,因此,要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。

維持肌肉不能不吃
你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢?事實上,這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長,肌肉就會被破壞,結果別說減肥了,反而養成易胖體質!所以,如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話,建議可以改吃富含蛋白質的優格。

預防肌肉分解,請確實補充熱量
分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程,一旦過度發生,就會難以維持肌肉,甚至影響身體健康。換句話說,想避免肌肉減少,就別讓身體熱量不足!要預防肌肉分解,請適量攝取醣類,確保身體擁有足夠的熱量。

MEMO 斷醣會讓肌肉被分解嗎?
如果限制醣類攝取,血糖值就會一直偏低,導致身體持續進行分解作用,而分解脂肪需要熱量,如此便需要醣類。要是極端限醣,就會導致肌肉量減少,所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食,以免肌肉過度分解。


【內文試閱4】搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法
要鍛鍊肌肉,請有計畫地攝取必須營養素!來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧!

攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後?
究竟攝取蛋白質的最佳時機,應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢?實驗證實兩者沒有太大差異,反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題,肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此,具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐,以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。

養肌不是只靠蛋白質,同時攝取醣類最佳!
雖然肌肉的材料是蛋白質,但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中,在肌肉被使用時提供熱量。因此,鍛鍊肌肉時,醣類會被大量消耗,使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類,讓它被迅速運往肌肉,就能補充肝醣。換言之,若不攝取醣類,熱量就會不足,造成肌肉不斷被分解。

即便沒有運動,也要謹記每餐攝取20g蛋白質!
肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24~72小時內,即便當天沒有鍛鍊肌肉,肌肉仍會被穩定地製造出來。因此,積極攝取蛋白質,並且維持每餐20g,顯得格外重要。空腹會引發分解作用,所以也建議在點心時間攝取蛋白質。

MEMO 蛋白質的補充時機?請搭配運動整體規劃!
身體在運動時會引發分解作用,讓肌肉分解;運動結束則切換為合成作用,開始製造肌肉。因此,若能在運動前後補充蛋白質,就能順利合成肌肉。相反的,假如蛋白質不足,分解作用就會持續,使運動效果減半。由此可知,運動與攝取蛋白質是相互影響的,必須整體規劃!


【內文試閱5】動物性蛋白質的正確攝取法
增肌減脂一定要攝取動物性蛋白質!在此介紹每日飲食該注意的重點。

三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品
BCAA之一的白胺酸,對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色,便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源,白胺酸含量都很豐富,所以最好1天3餐都要確實攝取,切忌跳過不吃。

選擇低脂食物,迅速形成肌肉
若想有效增肌,最好選擇蛋白質能被快速消化的食物,同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質,不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉(去皮),以及牛肉的紅肉部位,都很推薦。

想增肌減脂!飲食烹調也是一門學問!
1.少油。最好選絞肉不選肉塊。
烹調時要控制油量,建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時,也要挑脂質較少的紅肉。此外,絞肉比肉塊容易消化,能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多,所以也要盡量挑選紅肉部位。

2.運用罐頭加工品,盡量選擇水煮類。
想在每天的飲食中加入蛋白質,可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存,就算來不及採買,也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味,水煮類不含多餘脂質,是最佳選擇。

3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜,隨時攝取。
常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理,只要一次烹調、保存起來,開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配,享受各種組合吧!


【內文試閱6】植物性蛋白質的正確攝取法
植物性蛋白質也是增肌好幫手。以下介紹它的特徵以及攝取祕訣。

從豆類、大豆製品、穀類攝取植物性蛋白質
植物性蛋白質代表食材是豆類及大豆製品,含有均衡的必需胺基酸,是理想的蛋白質來源。雖然白胺酸比例低於肉類,仍有助於肌肉合成。若是要選擇豆腐做作為食材,板豆腐的蛋白質含量高於嫩豆腐,宜選擇前者。此外,花生的蛋白質雖然很豐富,但熱量很高,減肥時最好避免食用。

低脂、低熱量,所以容易甩掉體重
豆類及大豆製品幾乎不含脂肪,熱量低,吃多也不怕脂肪上身。在合成肌肉的效率上,雖然動物性蛋白質略勝一籌,但大豆蛋白質具備另外一個優點,它可促使與脂肪分解有關的荷爾蒙分泌,促進分解作用。因此,若想在減肥同時增肌,建議從豆類及大豆製品攝取植物性蛋白質。

增肌減脂的料理祕訣
1.只靠植物性不夠,還要搭配動物性蛋白質!
如果以重量來相比,同樣重量的植物性食材所含蛋白質比動物性低。舉例來說,要攝取20g蛋白質,豆腐必須吃1盒以上、納豆必須吃2盒以上。此外,植物性蛋白質的種類較少,三餐都依賴植物性蛋白質的話,重複的機率很高,建議搭配動物性蛋白質,食材多元,不易吃膩。

2.穀類含較多醣類,避免攝取過量!
研究植物性食材後會發現,小米、糙米等食材也富含蛋白質。穀類可補充維生素與礦物質,適合當主食,不過醣類含量多,熱量較高,不建議作為攝取蛋白質的主要來源。瘦身時,請特別留意每餐穀類攝取份量。

3.推薦豆類、大豆製品的常備菜,請注意保存期限較短!
與肉類、魚貝類相同,豆類、大豆製品也能一次烹調、保存起來,讓平日用餐都能有效攝取蛋白質,尤其煮豆類是常備菜的不敗料理。不過,豆腐水分較多,製作的常備菜容易腐敗,必須儘早食用。有些食材可以冷凍保存,要善用不同的保存方式。

審定推薦

【專業審訂】Ricky|體態雕塑營養師 
本名張家祥,輔英科技大學營養系學士、輔英科技大學醫事技術科副學士。擁有醫檢師+營養師+專業健身教練三證照。曾任華醫生物科技公司營養顧問、打鐵Forge健身房營養講師、「醫師好辣」節目營養專家。專長為運動營養、體態雕塑。合著作品《減醣快瘦 氣炸鍋料理》(三采文化出版)。

YT:營養師Ricky's Time
FB:營養師Ricky
IG:chang_ricky_life

專欄推薦

吃瘦妙方一把罩:增肌減脂一定要吃動物性蛋白質! 在此介紹每日飲食該注意的重點以及動物性蛋白質的正確攝取法。   三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品 BCAA之一的白胺酸,對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色,便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源,白胺酸含量都很豐富,所以最好1天3餐都要確實攝取,切忌跳過不吃。   選擇低脂食物,迅速形成肌肉 若想有效增肌,最好選擇蛋白質能被快速消化的食物,同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質,不過只要選擇低脂者就…..看更多
增肌減脂攻略:搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法! 要鍛鍊肌肉,請有計畫地攝取必須營養素!來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧!   攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後? 究竟攝取蛋白質的最佳時機,應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢?實驗證實兩者沒有太大差異,反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題,肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此,具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐,以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。   圖/三采文化提供。     養肌不是只靠蛋白質,同時攝取醣類最佳! 雖然肌肉的材料是蛋白質,但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的…..看更多
肌肉每天都在增減,善用原理就能有效增肌!     每個平凡的一天,肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用,只要懂得增減的原理,就能知道身體怎麼維持肌肉,學會有效增肌。   肌肉每天都在分解與合成 當人感到飢餓,血糖值下降、熱量不足,便會開始分解脂肪及蛋白質,作為熱量使用,這種現象稱為分解作用。相反的,攝取食物之後,血糖值上升,胺基酸就會被送到肌肉,幫助肌肉合成,這種現象稱為合成作用。一天當中,肌肉就是如此不斷重複增減,因此,要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。   維持肌肉不能不吃 你是否也曾為了減肥而少吃一餐…..看更多
養肌=瘦身?認識肌肉與基礎代謝原理,打造「易瘦體質」吧! 打造肌肉,就能提升基礎代謝!而基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量。   基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能,這些熱量提供給心臟、消化器官等,也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低,決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體,就像是排氣量大的汽車,在靜止不動的狀態下,也會不斷消耗熱量。     增肌=增加熱量消耗,變成易瘦體質! 1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal,也就是說,肌肉若增加1kg,自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg 肌肉…..看更多
缺少蛋白質,談什麼養肌?   蛋白質是身體的主要構成要素,當然,在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在,就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。   人體由約10萬種蛋白質組成 一般說的「蛋白質」其實有許多種,人體存在著約10萬種蛋白質,為何種類這麼多呢?因為人體各處都需要蛋白質,除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外,荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看,蛋白質約占了體重的20%。   「蛋白質的主要功能」 1.組成肌肉、血管、消化器官:除了能組成肌肉,蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材…..看更多

增肌減脂 蛋白質速查輕圖典:收錄800種常見食品營養素╳正確養肌減重祕訣╳57道健瘦身食譜

關閉視窗
  • 108020301024_01.jpg
  • 108020301024_02.jpg
  • 108020301024_03.jpg
  • 108020301024_04.jpg
  • 108020301024_05.jpg
  • 108020301024_06.jpg
  • 108020301024_07.jpg
  • 108020301024_08.jpg
此功能目前限定會員使用,請先登入會員