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多吃蕃茄可以避免便祕與痔瘡?醫師證實!掌握5大飲食概念,低脂高纖飲食法能穩定腸道健康

2019/12/26  
  

文/鐘雲霓《痔瘡自救全書:痔瘡專家教你預防、診斷、自療、術後保養,搞定國民病一本就通!》

無論便祕或腹瀉,不穩定的排便狀態都容易帶來痔瘡問題,常便祕也會導致糞便堆積、長時間對腸道產生刺激 ,而「高纖低脂」是穩定腸道的基本飲食概念。

「醫師醫師,你能不能教我要怎麼吃才不會便祕、大腸也比較健康啊?」 

記得以前我的老師在門診聽到這個問題時都會回答「吃草根樹皮」,儘管病人往往帶著狐疑的眼神,但我仍想傳承這項衛教精神,提醒大家:口感粗糙的纖維對腸胃真的好,草根樹皮、粗茶淡飯,延年益壽最有效!

無論便祕或腹瀉,不穩定的排便狀態都容易帶來痔瘡問題;再者,常便祕會導致糞便堆積、長時間對腸道產生刺激。總之,只要是便祕,就不是好主意。而穩定腸道的基本飲食概念便是「高纖低脂」。

近兩年,根據國民健康署的調查,十八歲以上每天會吃三種蔬菜、兩種水果的人口比率只有百分之十二點九,男生為百分之八點九,女生為百分之十六點八;年齡越低,攝取越少,可見年輕人都不愛吃蔬果;然而,即使是我們印象中比較養生、攝取量較多的五十五歲族群,也只有百分之十八左右,可見大家吃的蔬果都不夠。

膳食纖維這樣吃,改善腸道環境

每餐蔬果最佳攝取量是占餐食的一半。蔬菜、豆類、堅果、水果等植物性食物,含有天然油脂、蛋白質和碳水化合物、維生素、礦物質,以及重要微量元素;各種顏色的蔬菜含有膳食纖維、抗氧化多酚和植化素。適當攝取蔬果能增加飽足感、降低熱量攝取,且促進腸胃蠕動、幫助腸道內好菌生長。

一般以腸道養生而言,攝取纖維的最佳比例是非水溶性纖維:水溶性膳食纖維=2:1。受便祕所苦的病人,若是沒有便意,而且持續好幾天沒排便時,就該多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維,藉由這類纖維增加糞便體積來刺激腸壁,有效幫助排便。

其中,非水溶性纖維又細分為纖維素與半纖維素。「纖維素」不溶於水,能增加糞便蓬鬆度,代表食物包括全穀、糙米、豆類、根莖類、綠色蔬菜類、菇類;「半纖維素」是黏稠的多醣類,代表食物有海藻昆布、全穀類、麩類、芥菜等。除了吸了水膨脹成為維持糞便鬆軟的骨架外,它幫助腸蠕動的特性還可以替腸道做個大掃除。

至於有便意但常常感覺糞便過硬、無法排出的病人,則要多攝取水溶性膳食纖維,增加糞便內含水的膠狀成分,發揮軟便效果。而水溶性纖維又細分為植物膠和果膠。「植物膠」溶水之後會像果凍水水的,具潤滑糞便的作用,代表食物有燕麥、車前子、愛玉子;「果膠」能在糞便內形成滑潤的水溶性膠狀質地,代表食物包含橘子、蘋果、柿子、梨子、香蕉、草莓、蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯、秋葵等。

腸道中的纖維質除了可以像海綿一樣吸水,讓糞便濕潤柔軟,更可以成為腸道內好菌的食物來源,讓好菌在腸內穩定生長,通常認真吃青菜吃個一週,就能藉由高纖的正確飲食方式改變腸道菌種。這一點,我們在益生菌的篇章內會再詳述。理想的膳食纖維攝取量每日大約二十至三十五克,但事實上,由於現代人飲食精緻化,每日攝取纖維量平均大約只有五至二十克,遠遠不夠。

其實,力行高纖飲食沒有那麼難,就算是外食族,適當挑選富含纖維的好食物,就能同時為健康把關。舉例而言,糙米的膳食纖維比白米更高,平時烹煮可以混雜糧米、大麥、五穀一起煮,達到更高的纖維含量;吃火鍋時,多加點蔬菜、菇類以及海菜、海藻等食材,對於改善便祕很有幫助;辦公一族的零食以適量胡桃、杏仁果、夏威夷豆等堅果取代精緻糕點,更有利維持健康。

掌握飲食技巧,有助高纖達標

針對現代人普遍的日常飲食習慣,以下統整五個健康飲食概念,讓大家能維持腸道通暢、避免便祕與痔瘡:

1、以糙米、全麥土司、麥片、地瓜等纖維量較高的全穀雜糧類,代替白米飯和白吐司。

2、多吃新鮮蔬菜,生食或炒燉煮皆宜,像是萵苣、大蕃茄、小黃瓜、菠菜等各色蔬菜。

3、以果乾或新鮮水果代替精緻甜食,例如藍莓、野莓、各類莓果、杏桃、李子、棗子、柳丁、橘子、椪柑等。

4、高纖飲食搭配優格或優酪乳,能適量補充益生菌,也可替腸道養好菌。

5、多攝取纖維質的同時,別忘了每天攝取兩千至兩千五百毫升的水分。當膳食纖維吸了水,能促進腸蠕動的效果加倍。

「可是,我每天都吃很多地瓜,大便還是不軟啊!」

「我已經盡量多吃蔬菜水果了,像是吃完午餐都會喝蔬果汁,為什麼還是便祕?」

在此也要澄清容易發生的幾個飲食盲點。

我們每天的飲食可分為三大類:澱粉主食、肉類或植物類蛋白質、蔬菜水果。這三大類食物各有各的營養,攝入後也各自經由不同的機轉維持著人體的日常能量與健康,所以是不能互相取代的。地瓜屬於澱粉主食類的食物,和白米、麵食、糙米、麵包吐司歸在同一類,如果想攝取較多膳食纖維,可以用地瓜代替白米飯作為主食,但吃很多地瓜不代表可以將蔬菜的份量減少。

另外,即使同樣都是蔬菜,纖維含量也會有所差異,同樣份量的空心菜所含的纖維質是高麗菜的兩倍之多,如果是想補充纖維,外食時點一份空心菜,是不錯的選擇。

在水溶性膳食纖維方面,我們直觀認為口感粗糙、纖維量應該也比較豐富的鳳梨,其實纖維質量不一定比香蕉來得好。另外,新鮮果汁固然也是補充營養的方式之一,但攝取原型的天然蔬果,能保留更多的營養素和膳食纖維,保護腸道效能更高。另外,有瘦身或熱量控制考量的人,請考慮少吃水果、多吃蔬菜喔!