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神奇的腸道好菌,讓你自動進入瘦身燃脂模式!

2019/8/19  
  

文/《整腸聖經》米凱拉.艾科絲特嘉德曼

細菌會改變身體對卡路里的吸收方式

腸道共同生活空間內,並不總是天下太平。較強勢或生活環境特別好的細菌,通常會過得比較好。正如同街頭有各種幫派,我們腸道裡也有各大細菌群:擬桿菌屬、放線菌門和厚壁菌門,它們彼此爭奪街頭霸主的地位。腸道裡的食物如何被利用,端看何者在我們的腸道中獲得領導地位。而哪一組細菌群最終會脫穎而出,則取決於不同的因素。

為了腸道裡的和平及纖細的腰身著想,如果我們讓擬桿菌屬當家,會是最有利的。這些「瘦菌」的數量應該要(視不同實驗方法而定)是厚壁菌門這種「胖菌」的至少兩倍或更多。苗條人士通常擁有高達百分之九十的擬桿菌,且僅有百分之十的厚壁菌,而那些身體「很會回收利用養分」的人,很可能剛好相反。

瘦菌家族
瘦菌家族的這三組細菌,在維持苗條這件事上,都有重要的決定權。因為它們有一些厲害的功能,像是:刺激脂肪燃燒、減少熱量、控制食欲和降低體重。

來認識擬桿菌
擬桿菌是苗條人士腸道裡的主角。它們很懶得產生熱量,也可以說是已經適應了現代人高碳水化合物和高熱量的飲食,所以它們習慣不過於仔細處理每一份食物。在飲食相同的狀況下,一組老鼠體內僅含少量擬桿菌的腸道菌群,和體內具有豐富擬桿菌菌群含量的另一組老鼠相比,身上產生出的脂肪明顯較多。

腸道中擁有瘦菌的人,大可自認是天之驕子。食物在他們的腸道裡不會那麼徹底地被消化,因此有將近百分之十吃進去的熱量會再直接被排出來,並且瘦菌還會形成抑制脂肪儲存、讓人迅速產生飽足感的物質。簡而言之,腸道菌群會在我們嚥下美食的時候決定身體吸收多少熱量、轉化成多少脂肪組織,以及當我們用餐完畢後,是否仍會感到飢餓。

阿克曼氏菌最怕脂肪
另一種名字很奇特的阿克曼氏菌(Akkermansia muciniphila),似乎也有助維持身材。科學家注意到,這種細菌在過胖的人身上非常罕見,且數量也非常少。他們將實驗鼠分成兩組,都餵食熱量極高的食物。其中一組除食物之外,也接收了阿克曼氏菌,這種菌又稱「奇蹟細菌」。幾週後,吃了「奇蹟細菌」的老鼠,身上長出的肥肉只有另一組的一半。在此,我們可以歸納出一個簡單的公式:正確的細菌+大量的食物=較少的體重。

阿克曼氏菌生活的地點,就在保護腸細胞的黏液裡,與腸道細胞連結在一起,並在此活化能增加脂肪燃燒的基因。阿克曼氏菌愛好黏液,這個菌種喜歡把腸道黏液層分解擦乾,因此多年來都被誤認是有害的細菌。但直到科學家了解這位「黏液之友」其實只是在對腸道進行更新,人們才開始對它改觀。它會除去舊的黏液,藉以刺激杯狀細胞(goblet cells)產生新鮮的黏液。而今,這種細菌在維護腸道屏障功能上的重要性,也已廣為人知。

這種腸道屏障就好比過境檢查站,阿克曼氏菌就宛如海關人員,會在這裡決定哪些來自腸道的物質可以進入血液,而哪些該被排除在外。有些食物成分被允許入境,而有些(大多是有害物質或病菌)則必須留在腸道裡,等待被排出。高脂肪食物,如:炸物、美乃滋、含糖量高的甜點、馬斯卡彭起司等等,都可能會導致阿克曼氏菌死亡。若動物吃下脂肪含量極高的飼料,其腸道裡的阿克曼氏菌也會減少一百倍,使腸道細胞上的黏液層變薄,最終導致腸道屏障千瘡百孔。

雙歧桿菌是我們的好朋友
腸道中若有許多雙歧桿菌,是件可喜可賀的事。雙歧桿菌是個善良的傢伙,鮮少對寄主做什麼壞事。它們從生命之始就陪伴著我們,在嬰兒的腸道裡已可見其蹤影,特別是在那些喝母乳的嬰孩身上,雙歧桿菌更是為數眾多。它們能使早產兒成長茁壯,並使小孩體態勻稱。從生命之初,它們就一直保護我們的腸道,抵禦有害的入侵者。體態纖瘦者身上可以找到大量的雙歧桿菌,但在超重的人身上,卻幾乎不見其蹤影。孕婦體內若有適量的雙歧桿菌,體重就不會巨幅增加。

雙歧桿菌也需要我們的細心呵護。它們並不喜歡脂肪含量過高的食物,這類食物會使它們迅速逃離。雙歧桿菌是個看重飲食均衡的傢伙,只要我們吃下能幫助它成長的食物,它就會積極地繁殖。菊苣、洋蔥和蘆筍是它的最愛。在本書第六章,你將了解哪些食物可以讓雙歧桿菌樂意待在你身上。

掌握四大技巧,腸道超健康!
在前面的章節,想必你已經非常了解各種腸道知識。現在是時候來了解,我們該怎麼實際來保護腸道了。首先我們得先來認識保護腸道健康的四大有效技巧。

首先最重要的就是進行腸道細菌節食法。這種節食法或許和大家所習慣的節食法相當不同。後者只著重在減少卡路里,而採用腸道細菌節食法的卡路里和一般菜餚沒有太大不同,但你在食用之後,你體內的腸道菌群可以燃燒更多卡路里、加速分解脂肪,並抑制食欲。在腸道細菌節食法的介紹中,你還會明白該如何滿足腸道細菌、支援瘦菌,並消除胖菌。為此,你需要正確的養分,來餵食你腸內的好菌。另外,你也可以食用粉末或膠囊狀的活性腸道好菌,來壯大體內的好菌軍團。

接下來,你要增加食物中纖維的總量,因為這樣才能完成一場完美的消化。毒素會被纖維吸收,然後排出體外——這簡直就是腸道內的大掃除!富含纖維的食物還能讓飽足感持續更久——而你會在體重計上看到漂亮的成果。

再來,你得強化腸道屏障。你將學到如何封住腸道的「孔洞」,並抑制它再次發炎,也會了解如何運用:正確的脂肪(如:亞麻籽油)、某些可以消除發炎的香料(如:薑黃),以及卵磷脂(腸道屏障需要的一種營養成分)。這段介紹,對於有腸道困擾的人而言相當重要。完善的腸道屏障也同時有助於減肥。

最後我們必須激化飽和激素,這是腸道細菌、腸道細胞或與腸道有關的其它器官所生產的激素。這些激素會決定你是飽還是餓,決定你的肚子是充滿油脂還是精瘦漂亮。

這四個方面都受到飲食和生活方式的影響。在本書的食譜章節,我們會將這些知識轉化為具體的膳食建議。

本文摘自《整腸聖經》