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用彈力帶動作練出「真理臀」!怪獸跨步+蚌殼開腳

2019/7/30  
  

◤什麼是「真理臀」?◢
真理褲,起源於網友看到年輕女孩流行的黑底白邊短褲,穿上後青春無敵,更顯得腰細、腿長、屁股翹。
便上網PO文「這到底是真理還是邪教?」
瞬時間,網上一片熱議不斷。
最終結論:凡擁有能駕馭此褲的飽滿臀線,就是萬人崇拜的真理臀!

文/崗部友

隨時注意肌肉的伸展與收縮,就是美臀的捷徑

每個人在做肌力訓練時,都會想把訓練的成效最大化;若妳有這樣的想法,

有件事特別重要(不只限於真理臀訓練)。

那就是腦子裡要隨時集中注意力,感覺肌肉在動作。說得具體一點,就是在做肌力訓練時仔細去感受」現在○○肌肉正在延伸、○○部位正在收縮」。若沒有特別在伸展或收縮的感覺,就必須找出有感覺的角度;以專業術語來說,就是指「Mind-Muscle Connection (MMC)大腦─肌肉連結,肌肉感受度」。

比起大腦什麼都不想只是無意識呆呆地練習,隨時注意」肌肉感覺」的肌力訓練,更有成效。為了更有效率地雕塑真理臀,請大家在動作時一定要一邊想著自己的身體是如何動作。說得更明確一點,除了察覺之外,掌握肌肉要在什麼時間點出力跟放鬆,更有助提升效果。

可動區域大,肌肉就更伸展

「可動區域」是指肌肉與關節在不會疼痛的情形下,可以動作的範圍。在以臀部為訓練重點的真理臀特訓中,」骨盆的活動度」是個重要關鍵,這也是為什麼我會從各種角度跟方向,幫助大家鍛鍊屁股。人體的骨盆原本應該保持在中立位置,配合身體動作前傾或後傾。但是因為每個人使用身體的習慣不一樣,所以有些人的骨盆無法做出前傾動作,有些人則是沒辦法後傾。

與其只在限定範圍內活動肌肉,在關節、肌肉可承受的範圍內,盡可能地大範圍負重活動,有助於擴大肌肉的伸縮範圍,也能確實地刺激肌肉。所以請各位在練習時,務必要保持正確的姿勢。即使是比較累的動作,只要在練習時隨時注意姿勢,持續練習下去,便能讓身體的可動範圍變大。

Day 1 本日小語:立即啟動,改變妳人生的最大計畫!

怪獸跨步

初學者:往右走10 步 · 往左走10 步

中級∼進階者:往右走10 步 · 往左走10 步 × 2 組 間隔10 秒

1雙腳打開與髖部同寬

將彈力帶套在腳背,雙腳打開與

髖部同寬。髖關節屈曲,臀部往

後推,膝蓋微彎,雙手扠腰。

2橫向跨步

保持①的姿勢,右腳往右跨出,有節奏地走10 步;

換邊往左走10 步。

Point

以會讓彈力帶繃緊的步伐,橫向移動。

蚌殼開腳

初學者:左右各30 次

中級∼進階者:左右各30 次 × 2 組 不休息

1側躺

上方膝蓋往外展開

將彈力帶套在膝蓋上緣,身體側躺在地板上。右手托住頭,

雙膝彎曲合併,身體重心稍微往前傾。

2上方膝蓋往外展開

臀部用力,保持上半身穩定,左腳膝蓋向外打開。打

開至最高點時停留3 秒,回到雙膝合併。換邊動作。

Point

動作時有意識地夾緊屁股肌肉,可以幫助膝蓋動作。

已上內容摘自 《超HOT真理臀套組:一天2動作,30天練成》