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壓力大常頭痛?現在馬上學會─坐著就能舒壓!

2019/5/16  
  

文 /《即刻緩解!醫生救不了的陳年頭痛》珍‧孟托

大家都知道壓力會造成頭痛,有什麼方法可以隨時就能放鬆呢?這是適合所有坐姿時的呼吸練習,可以緩和日常生活中因為坐著而產生的壓力。

椅子上呼吸 4 步驟

先學習基本動作,再來學習讓呼吸適用於任何坐下的時候。

STEP1找出直立曲線

1 坐在椅子上,手臂隨意垂放;調整椅子高度,大腿與地面平行,雙腿垂直踩地;可在腰和椅子間放個靠枕支撐薦骨。

2 雙腳微張與臀同寬,從膝蓋、腿、腳踝、腳掌呈一條線。當重心下放到雙腳時,骨盆就可打開,和緩晃動。

3 正確地直坐在「坐骨」上,這是身體呈坐姿時能休息的骨盆位置。直坐時骨盆頂部不會往前,底部也不會朝反方向彎曲,切合在尾椎骨上。此時你的重心會處於中間位置。

4 耳朵、肩膀、髖部呈一直線。下巴自然收緊,不要前傾。

STEP2啟動身體樞紐

啟動樞紐,讓脊椎能隨著呼吸活動。

1 「椅子上呼吸」是腰部以下的動作,所以和髖關節前方、腰部後方兩個樞紐有關,把注意力集中在這兩個部位。

2 骨盆傾斜:像躺在地板上抬起腰般使臀部往後凸,骨盆頂部前傾,然後反向做,尾椎骨往下,使腰部和腰背放鬆。重複動作。

STEP3吸氣到肚子裡

吸氣進入肚子裡,讓脊椎隨著呼吸動作。

1 用鼻子吸氣和吐氣。讓肚臍和恥骨之間的下腹部鼓起。

2 吸氣時,拱起腰背使骨盆前傾。(圖 11-6a)

3 吐氣時,腰背放鬆讓骨盆下放。讓空氣像氣球洩氣一樣吐出去,不要刻意。(圖 11-6b)

4 動作幅度不用大到讓人知道你在運動。只要樞紐是啟動狀態,呼吸可以進入下腹部,就能達到效果。

STEP4充填唧筒(選擇性動作)

這個動作能讓你呼吸進入肚子裡。吸氣時若肚子沒有鼓起來,或是不確定是否鼓脹,可能是呼吸太淺。這時若能做這個動作,呼吸就能深入到肚子裡。不論何時,只要你呼吸無法進入肚子裡就可做這動作。

1 右手握拳,放在肚臍下方。左手包覆右拳。

2 深深吸一口氣。

3 吐氣時,拳頭像要去碰脊椎般內壓,把空氣壓出肚子,嘴巴發出「呼」的聲音,身體向前彎。(圖 11-7)

4 吸氣,是否感覺空氣進入肚子了?若有,不妨多試幾次。

5 完成這動作,就可回到「椅子上呼吸」。