文／三采文化《5分鐘秒睡的好眠瑜伽》
呼吸可以作為瞭解自己當下情緒的指標。人在生氣、不安的時候，呼吸會變急促，有時甚至幾乎停止。感覺到幸福、平靜、放鬆的時候，呼吸則是平緩而深沉。
呼吸不僅是反映自己的情緒而已。透過改變呼吸，就像下情上達一樣，還可以連帶改變情緒。
呼吸會對生理造成影響，只是進行幾次腹式呼吸，就可以促進末梢神經的血流循環，藉以加強血液將養分和氧氣運送至身體末梢的重要任務。
此外，呼吸還能夠調整自律神經。閉上眼睛，緩慢地進行腹式呼吸，就能促使副交感神經活躍，舒緩緊張情緒，做出理性的判斷。
當我們感覺到壓力，身體就會緊繃，呼吸變淺。這時交感神經旺盛，血壓上升，身體進入備戰模式。但這樣的緊張狀態，會讓血液充滿腎上腺素和皮質醇等壓力賀爾蒙，令交感神經不必要地亢奮，徒然消耗能量。
如果這樣的壓力反應變成生活常態，睡眠品質就會下降，自律神經失調，賀爾蒙也會紊亂，陷入惡性循環。
這時最適合用呼吸改變情緒。當感覺到壓力和疲憊，覺得呼吸變淺時，就做個深呼吸，如此便能抑制過度活躍的交感神經，調整自律神經的平衡。至於一天可做的次數並不受限。
基本的呼吸調整法
調整呼吸有許多種做法，建議要在能夠平靜情緒的地方進行。如果當下的心情急躁不耐，也會反映在呼吸上面。但是，只要短短的時間就夠了，抱著眼前這一刻就是全世界的心情，靜下心去感受自己的呼吸，即使短短的一、兩分鐘也沒關係。
1 .
選個輕鬆的姿勢，閉上眼睛。感受呼吸，整理情緒。
2 .
觀察呼吸的氣息。不用刻意將呼吸拉長，純粹地感受就好。
3 .
將感覺集中在鼻腔內側，去感覺涼爽、溫暖、滑順、粗糙、乾燥等等。做三次呼吸。
4 .
將感覺集中在喉嚨深處，去感覺滑順、舒爽、沉重、輕盈等等。做三次呼吸。
5 .
將感覺集中在胸口一帶，去感覺擴張、沉潛、膨脹、輕盈、沉重等等。做三次呼吸。
6 .
將感覺集中在腹部、肚臍一帶，做三次呼吸。雖然動作可能會愈來愈細微，很難覺察，但還是專心觀察肚腹深處的感覺。
7 .
想像將呼吸擴散到全身，去感覺舒暢、靜謐，或是情緒的平和。做三次呼吸。即使感覺不是很清楚也沒關係。
─本文摘自Santosima香《5分鐘秒睡的好眠瑜伽》
