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只要1分鐘──幫助你轉換情緒的基本呼吸調整法

2018/8/16  
  

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文/三采文化《5分鐘秒睡的好眠瑜伽》

呼吸可以作為瞭解自己當下情緒的指標。人在生氣、不安的時候,呼吸會變急促,有時甚至幾乎停止。感覺到幸福、平靜、放鬆的時候,呼吸則是平緩而深沉。

呼吸不僅是反映自己的情緒而已。透過改變呼吸,就像下情上達一樣,還可以連帶改變情緒。

呼吸會對生理造成影響,只是進行幾次腹式呼吸,就可以促進末梢神經的血流循環,藉以加強血液將養分和氧氣運送至身體末梢的重要任務。

此外,呼吸還能夠調整自律神經。閉上眼睛,緩慢地進行腹式呼吸,就能促使副交感神經活躍,舒緩緊張情緒,做出理性的判斷。

當我們感覺到壓力,身體就會緊繃,呼吸變淺。這時交感神經旺盛,血壓上升,身體進入備戰模式。但這樣的緊張狀態,會讓血液充滿腎上腺素和皮質醇等壓力賀爾蒙,令交感神經不必要地亢奮,徒然消耗能量。

如果這樣的壓力反應變成生活常態,睡眠品質就會下降,自律神經失調,賀爾蒙也會紊亂,陷入惡性循環。

這時最適合用呼吸改變情緒。當感覺到壓力和疲憊,覺得呼吸變淺時,就做個深呼吸,如此便能抑制過度活躍的交感神經,調整自律神經的平衡。至於一天可做的次數並不受限。

基本的呼吸調整法

調整呼吸有許多種做法,建議要在能夠平靜情緒的地方進行。如果當下的心情急躁不耐,也會反映在呼吸上面。但是,只要短短的時間就夠了,抱著眼前這一刻就是全世界的心情,靜下心去感受自己的呼吸,即使短短的一、兩分鐘也沒關係。

1 .

選個輕鬆的姿勢,閉上眼睛。感受呼吸,整理情緒。

2 .

觀察呼吸的氣息。不用刻意將呼吸拉長,純粹地感受就好。

3 .

將感覺集中在鼻腔內側,去感覺涼爽、溫暖、滑順、粗糙、乾燥等等。做三次呼吸。

4 .

將感覺集中在喉嚨深處,去感覺滑順、舒爽、沉重、輕盈等等。做三次呼吸。

5 .

將感覺集中在胸口一帶,去感覺擴張、沉潛、膨脹、輕盈、沉重等等。做三次呼吸。

6 .

將感覺集中在腹部、肚臍一帶,做三次呼吸。雖然動作可能會愈來愈細微,很難覺察,但還是專心觀察肚腹深處的感覺。

7 .

想像將呼吸擴散到全身,去感覺舒暢、靜謐,或是情緒的平和。做三次呼吸。即使感覺不是很清楚也沒關係。

─本文摘自Santosima香《5分鐘秒睡的好眠瑜伽》

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