突破PB，不只是拼命練，更關鍵的是用對方法！奧運教練庫根擁有超過30年跑步經驗，指導過無數世界冠軍與奧運選手，本書精煉他最實用的訓練策略，幫助跑者建立完整的訓練體系。書中涵蓋科學化課表、心理素質養成、恢復策略與比賽心法，讓你跑得更快、更遠、更穩定。現在，就跟著庫根教練，邁向你的最佳成績吧！
文／《突破PB！奧運跑步教練的勝利方程式》／馬克．庫根、史考特．道格拉斯 著
此章會介紹 10 公里賽事的訓練方式。10 公里賽事通常稱為10K，由於完成此距離相當有成就感及挑戰性，10K 也成為最熱門的賽事之一。在跑 10K 時，速度會比 5K 慢一些，但比半馬快上許多。唯有訓練期間全力以赴，並在比賽當下隨機應變、發揮實力，才能在10K 賽事跑出最好的表現。
本章共有六份課表，三份為期六週，三份為期十二週。六週計畫的週跑量分別為最多 45 英里（72 公里）、35 至 55 英里（56-88公里）、40 英里（64 公里）以上。十二週計畫的週跑量分別為最多50 英里（80 公里）、35 至 60 英里（56-96 公里）、40 英里（64 公里）以上。如同第七章所述，在選擇課表時有許多需考量的變因，可參考該章節以了解細節。
執行課表方針
課表中的每日課表會寫出當日主要的訓練項目，細部訓練內容則會在第七章說明。訓練過程中可以重複閱讀相關內容，以加強記憶。為了快速了解各種訓練，此處會介紹各種訓練項目並解釋之。
• 輕鬆跑：在距離最長、強度最高的訓練隔日進行的項目。請不要擔心配速的問題。只要以舒適、能夠交談的速度慢跑即可，不應呼吸急促或費勁使力。完成輕鬆跑之後，應該要感覺特別有活力，準備好面對隔天的訓練。
• 一般跑：比輕鬆跑稍快，強度更高，但仍處在可以交談的速度。若想累積跑量，此種訓練應是不錯的選擇。如果狀態不錯，可以在最後幾公里加快速度。
• 輕鬆至一般跑：剛起步時用恢復跑的配速進行。如果你覺得很累、想要全程維持較輕鬆的配速完成此項目也沒問題。如果暖身完成後想要稍微加快速度也可以。但請不要覺得自己「應該」達到某個配速而強迫自己加快。
• 節奏跑：是一種長時間、長距離的慢跑訓練，通常距離為 3 至 10公里，以「舒適但稍微吃力」的強度進行，需要集中注意力。對大多數跑者而言，節奏跑應該維持在 15K 至半馬的配速。如果我騎腳踏車經過你身邊問了個問題，你應能以完整的句子回答，但無法像輕鬆跑或一般跑一樣深入交談。
• 漸速跑：也是長時間、長距離的訓練項目，以配速漸增的方式進行。漸速跑的效果與傳統節奏跑相似，卻可以幫助我們在疲勞累積的狀況下練習加速。因為起始的速度較慢，此類慢跑會比節奏跑更長。
• 間歇跑：重複以固定配速完成指定距離。間歇跑距離通常介於 200公尺及 1600 公尺之間，通常會以一英里跑到 10K 之間的配速進行。可以在距離精準、一致的跑道上訓練此項目，若能找到較平整的路面，也可以在一般道路或其他地方進行。訓練之前，可以大略換算課表中各項目的距離，以計算各區段所需的時間，如：若課表指定以 5K 配速重複跑 800 公尺，就代表每次要用 5K 配速跑 3 分鐘。有一些高強度訓練的內容是以 800 公尺賽事配速進行 200 公尺間歇跑。如果你不確定那是什麼配速，目標是每 200 公尺跑得比你的一英里比賽配速快 2 到 3 秒，即可作為此訓練的目標時間。
• 坡度跑：以一英里跑的「強度」跑上緩坡，請注意，此處指的並不是「配速」！接著慢跑下坡以恢復體力。理想狀態下，坡度要夠陡，讓人跑步時能輕易發現自己正在爬坡，但也不能陡到難以維持良好、直立的跑姿與高步頻。
• 長跑：是一週間最長的跑步距離，以能夠交談的速度進行。起步時速度相對輕鬆，並隨著暖身完成逐漸增加強度。請不要躁進，此項訓練的後半部分有很多時間可以讓你抓到節奏。
• 跨步跑：約 100 公尺的重複性短程訓練，會以一英里跑的速度配速，此項目通常會在輕鬆跑之後或在較難的訓練及比賽前進行。專注於保持良好的跑姿，兼具速度與放鬆感。跨步跑應該是愉快、輕鬆的訓練；完成此項目後應該會感覺身心舒暢。此項目應在平坦、安全的跑道完成。
10K 賽事競賽技巧
10K 與其他距離的賽事一樣，保持平均的配速是很重要的。如果你的比賽是在一般賽道或道路上進行，那麼配速一致是很好的策略。
我經常推薦的另一個選項，就是在前六公里左右以比目標配速慢每公里 2 到 4 秒的速度前進，然後逐漸加快配速到最後路段，最終以衝刺的方式完賽。
請注意，我說的是「逐漸」。不要突然大幅加速。你應該要能感受到配速增加，但每次遞增後的速度都要是你能堅持到終點的配速。
這種方法有很多好處。老話一句，長跑賽事中，你不可能在前400 公尺決定自己能不能拔得頭籌，但在前 400 公尺失誤絕對能讓你輸掉比賽。就算只是起步稍快，也可能降低比賽後段保持目標配速的能力，你恐怕會在終點線前氣力耗盡。以比目標配速慢的速度起步可以避免自己在開賽時失誤、搞砸比賽。
此策略的另一個優點是，你能在最後三公里超過其他對手。超越他人能夠增強你的信心。每超過一個人，你就可以選擇下一個目標，集中精力追趕前面那個跑者。這樣的模式能讓你忽略疲勞，進而專注於比賽當中。
如果你要參加人生中第一場 10K 賽事，或是本賽季的第一場10K，我絕對會推薦後段加速的策略。因為你要在這場比賽留下好的體驗，從中累積經驗，並讓自己期待下一場賽事。我並不是要你保守地跑，而是要阻止你在起步時太過躁進，因為這種心態十之八九會讓你無法好好發揮實力。
•10K賽事 6 週課表，週跑量最多 45 英里（72 公里）
──本文摘自三采文化《突破PB！奧運跑步教練的勝利方程式》／馬克．庫根、史考特．道格拉斯 著
