長期久坐與運動姿勢不當導致許多人有膝蓋、髖關節及背部疼痛等問題。本書《超圖解!人體肌筋膜連結與修復》為運動教練、物理治療師,甚至是一般讀者提供淺顯易懂的肌筋膜知識。書中涵蓋120張全彩插圖,清晰闡述如何透過筋膜放鬆改善不良姿勢、舒緩身體疼痛並提升運動表現,讓讀者能更了解身體,戒掉不良姿勢。
文/《超圖解!人體肌筋膜連結與修復》作者 伸展運動教練、重訓專家Kimata Ryo
想要改善姿勢或動作時,建議將身體視為空間加以分區。如此一來,以肌肉為單位去思考時,想不通的問題,往往會迎刃而解。空間分成三種,分別是會隨著運動伸展、縮小以及與其相鄰的空間。筋膜遍布身體各處,而每一個空間裡也有形形色色的器官,包括筋膜、肌肉、韌帶、神經、血管、內臟等。而這些空間中的筋膜還有進一步分層,層與層之間互相連結,正常情況下會在身體活動時滑順運作。但是當彼此間的空間變窄,或是潤滑度低下時,肌肉的運作就會變得不靈活。當然,也會對神經與血管產生負面影響。請各位記下前述兩大重點後,搭配左頁最下面的插圖檢視。隨著身體動作伸展、縮小的空間中,各分層也會跟著移動,在相鄰的空間裡沒有互相阻礙時,身體當然可以順利運動。在沒有專家指導下執行伸展運動的人,若是有效率不彰的地方,往往是因為只有伸展到不會伸展的部位或是表層而已。但是無論是伸展空間、縮小空間還是相鄰空間,對姿勢與動作來說都非常重要,因此終究還是必須對全身進行均衡的刺激。
■ 前面肌筋膜連結的影響:
長時間維持頭部往前挺出、背部拱起的姿勢時,上半身的「前面肌筋膜連結」會固定處於短縮狀態,變得較難恢復端正姿勢。而大腿前側的連結僵硬時,容易使骨盆前傾,並對膝蓋彎曲的動作造成限制。而整個「前面肌筋膜連結」僵硬時,還會對腳踝的伸展、彎曲帶來負面影響。所以建議採用分別針對各部位的伸展運動,並以會執行反折動作的為主。
■ 後面肌筋膜連結的影響:
背部拱起的時候,「後面肌筋膜連結」會固定在伸展的狀態。相反的,從事長時間維持挺胸姿勢的社交舞時,背部與頸部一帶的肌筋膜連結就容易短縮。無論肌筋膜長期處於短縮還是伸長的狀態,都會對肌肉的運作帶來負面影響。必須像帳篷的固定繩一樣,前後連結以均衡的力道互相拉扯才行。
■ 側邊肌筋膜連結的影響:
「側邊肌筋膜連結」如同將前後合在一起的拉鍊,拉鍊較鬆時,身體前後之間就較寬敞,比較容易保持平衡。尤其是肋骨至髖關節之間的連結放鬆的話,對呼吸的深度、體幹的控制都能夠帶來正面影響。此外髖關節側面的三塊肌肉,對骨盆前傾、後傾的改善來說都非常重要。
■ 螺旋肌筋膜連結的影響:
「螺旋肌筋膜連結」會以纏繞身體的方式,在維持全身穩定的同時,對扭轉的動作產生作用。身體各部位扭轉的時候,通常都是由「螺旋肌筋膜連結」彌補深層的扭轉不足,結果導致「螺旋肌筋膜連結」僵硬。因此像剝洋蔥一樣,從表面開始一層一層鬆開,將深層的刺激放在最後一 步會比較好。這裡建議選擇扭轉型的伸展運動。
■ 深層肌筋膜連結的影響:
「深層肌筋膜連結」緊繃時,會從內側對姿勢與呼吸造成影響。這條通過身體中心的連結,會發揮軸一般的功能,從腿部內側貫穿骨盆、體幹後到達頭部。內側足弓塌陷,或是膝蓋至橫膈膜之間的肌肉僵硬時,軸心往上的運行就會受到阻礙。同樣的,若肋骨內部或腹部緊繃,同樣會打斷這條軸心,導致身體難以支撐頭部。
■ 手臂肌筋膜連結的影響:
「手臂肌筋膜連結」銜接了指尖與體幹,因此上、下臂的肌肉僵硬會對肩頸產生連鎖反應,導致該處的可動範圍受到限制。舉例來說,就很像穿著因為錯誤使用除溼機而縮水的毛衣一樣,肩膀變得不好動、頸部也容易痠痛。由於手臂是容易過度施力的部位,所以平常要多留意肩膀、手臂與手掌的放鬆。
──本文摘自三采文化《超圖解!人體肌筋膜連結與修復》/日本伸展運動教練、重訓專家 Kimata Ryo著