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喝咖啡請遵守五大原則!提升專注力,打造雙倍醒腦效果

2022/6/16  
  

《最高專注力》科學作家 鈴木祐著

咖啡因會對大腦產生強烈的影響,本就是該謹慎攝取的物質,但咖啡因早已融入日常生活,我們很容易對它放鬆警戒。然而,搞錯攝取方式不僅無法獲得理想成效,也容易被副作用纏身。攝取咖啡因時,應注意遵守以下五大原則:

(一)不要一次喝兩瓶(咖啡因四○○毫克)以上罐裝咖啡

大半研究都表明,咖啡因的好處會在攝取超過三○○毫克後逐漸遞減,當攝取量超過四○○毫克時,副作用會開始顯現。具體表現包括不安及煩躁感增加、頭痛、短期記憶力降低等。人體對咖啡因的敏感度因人而異,無法制定攝取標準,但以平均來說,喝咖啡時一次攝入量最好小於兩瓶罐裝咖啡。

(二)喝咖啡時搭配牛奶或鮮奶油

天生不耐咖啡因,才喝幾口就心跳加快的人,可以在咖啡裡添加牛奶或鮮奶油。脂肪能減緩咖啡因在體內的吸收速度,達到溫和醒腦的效果。搭配任何脂肪一同飲用都沒問題,用優格或起司配黑咖啡也是不錯的方法。

(三)起床後九十分鐘內不要攝取咖啡因

很多人習慣一早醒來喝咖啡提神,但從提升專注力的觀點來看,這樣的行為並不妥當。

人類的身體會在早上六點左右自然分泌覺醒荷爾蒙皮質醇,幫助我們慢慢清醒,相當於人體的天然鬧鐘。起床後立刻攝取咖啡因,加上皮質醇的覺醒功能,等於給腦部過度刺激,容易引來心跳加快、煩躁、增加頭痛風險等副作用。

通常皮質醇會在起床九十分鐘後開始減少,此時是喝咖啡的最佳時機。這樣不會干擾皮質醇的覺醒功能,才能良好地發揮咖啡因的提神效用。

(四)利用美國陸軍研發的排程系統「2B-ALERT」

攝取咖啡因時,最令人煩惱的問題莫過於攝取量和攝取時間。若長期過量攝取,大腦會習慣咖啡因的刺激,降低醒腦效果。就像長期喝能量飲料後,提神作用會減弱,想得到跟以往同等效果的人,只能不斷增加攝取量一樣,這種惡性循環也常見於咖啡因愛好者。

「2B-ALERT」是美國陸軍研究機構提供的網路服務,研發目的是為了將單次咖啡因攝取量降到最低,同時得到最佳的提神效果。研究機構調查了跟咖啡因有關的先行研究後,統整出能將提神作用最大化的演算法。

(五)搭配綠茶中的放鬆成分「茶氨酸」一起飲用

茶氨酸是一種常見於綠茶的胺基酸,自古便以放鬆效果聞名。服用五○∼二○○毫克約四十分鐘後,大腦α波活性會增強,幫助情緒逐漸緩和。佩拉德尼亞大學的實驗結果表明,同時服用茶氨酸及咖啡因的實驗對象,專注力會比只服用咖啡因的實驗對象高出四%。

 

◎本文作者:鈴木祐 

初露頭角的科學作家。生於1976年。自慶應義塾大學SFC畢業後,任職於出版社,而後自立門戶。精讀10萬本科學論文,曾訪問6百多名外國學者和醫生,活用畢生經驗撰寫以健康管理為主軸的書籍及雜誌。近年持續於個人部落格「舊石器時代男人」發表心理、健康、科學領域的新知,3年達成單月點閱數100萬次的紀錄。亦鎖定健康管理企業舉辦演講等活動,傳授辨別科學證據的方法等。
著作包括《超有效最佳體能養成法》、《超科學!瞬間解除壓力法》、《原始人式減肥教科書》等。