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最高專注力:讓頭腦清晰一整天的45項神級高效技巧

ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45


活 動 滿1200送三采直式創意提袋乙個

定價:400元 
優惠價:79 316元    
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內容簡介

▶▶▶教育界、腦科學界、職能治療界、財金界......  各界領域專家  感動認可推薦!!

「每個人都需要後天可以養成的專注力!」──《國中生子彈筆記考試法》作者、臺中市霧峰國中校長 謝龍卿
「專注力的訓練,是人人都可以做的大腦課題!」──《大腦百科》醫學譯者、《適腦學習》醫學審訂 黃馨弘
「透過專注力,找到更加卓越的自己!」──專業職能治療師、《陪孩子遊戲玩出專注力!》作者 陳宜男
「打造幸福感與成就感的專注力養成!」──大亞創投執行合夥人 郝旭烈(郝哥)

【國外暢銷佳績/得獎紀錄】

日本銷售破四萬五千冊、不斷再刷!
蟬聯日本亞馬遜暢榜,榮獲5星好評,讀者盛讚如潮

【內容簡介】

專注力≠靠意志力硬撐!
輕鬆多出4倍產能,
專注度提升320%,
熬夜趕完報告、作業,準備考試,再也不是難事!

為什麼:玩遊戲跟滑手機時的注意力,沒辦法用在工作、準備考試上?
為什麼:咖啡搭配綠茶喝,就能比起單喝咖啡,高出4%專注力?
為什麼:一流的運動員能靠獨特的固定行為,提升他們的專注力?
為什麼:「高效工作管理術」、「進入心流」等方法,只能維持很短的時間,或做起來很耗神?


【第一步驟:基礎理解】
現在,請這樣理解你的身體:

在你的大腦前額葉皮質,住著一名【馴獸師】
他理智、但缺乏能量與動力。他是你的理性思維。

在你的大腦邊緣系統,住著一頭【野獸】
牠衝動、充滿能量、動力。牠是你完成任何事項的動能。

 

【第二步驟:深入理解】
專注力的真相,又是什麼呢?

我們經常認為,要達成專注,應該要「用理智壓制衝動」。
但,這完全錯誤!
我們必須認清:「我們不可能永遠成功壓制衝動」。

專注力=用理性「引導、帶領」衝動,而非壓制衝動。
馴獸師永遠不可能憑一己之力成功壓制野獸,
卻可以成功帶領引導牠。

好好帶領野獸發揮吧!
當能量運用得宜,
你會發現自己更不容易疲倦,

專注力也能更有效持續。


【45個專注力技巧——已出版科學論文,全數認證有效!】

✔ 一早從最簡單的作業著手
✔ 反覆留下「已完成」紀錄
✔ 起床後九十分鐘內不攝取咖啡因
✔ 喝咖啡時搭配牛奶或鮮奶油
✔ 不要一次喝兩瓶以上罐裝咖啡
✔ 激烈運動、間隔休息法
✔ 聽音樂時,絕不選擇有歌詞的樂曲
✔ 利用多個使用者帳號,來使用社群媒體
✔ 善用手機、各軟體的封鎖程式…… (還有很多!)


【本書特色】
〈1〉教育界、腦科學界、職能治療界、財金界......各界領域專家  專文推薦!!
〈2〉全書共45項專注力技巧,每項都有已出版科學理論支持,值得絕對信賴!!

作者簡介

|作者|鈴木祐 

初露頭角的科學作家。生於1976年。自慶應義塾大學SFC畢業後,任職於出版社,而後自立門戶。精讀10萬本科學論文,曾訪問6百多名外國學者和醫生,活用畢生經驗撰寫以健康管理為主軸的書籍及雜誌。近年持續於個人部落格「舊石器時代男人」發表心理、健康、科學領域的新知,3年達成單月點閱數100萬次的紀錄。亦鎖定健康管理企業舉辦演講等活動,傳授辨別科學證據的方法等。
著作包括《超有效最佳體能養成法》、《超科學!瞬間解除壓力法》、《原始人式減肥教科書》等。

作者序

傳說中,第一個青史留名的「注意力不集中人類」,是古希臘的佩爾塞斯。他是知名詩人赫希俄德的弟弟,從小性格懶散、不專心務農,成天遊手好閒。

看不過去的赫希俄德寫了一首詩送給佩爾塞斯:「不要把今日的工作拖到明天才做。不努力工作的人將與毀滅為伍。」

赫希俄德的話很有道理,但我相信應該有不少人對佩爾塞斯感同身受。

 

「眼看工作期限就快到了,我還在拖拖拉拉......。」

「明明想認真讀書,卻不小心玩起遊戲......。」

「才振作五分鐘就上網亂逛了起來......。」

令多數現代人困擾的煩惱,本質上跟西元前七○○年的古希臘人如出一轍。

 

「要怎樣才能專心做眼前的作業呢?」人類長久以來都受此問題所苦。

大家都明白,專注力是人類不可或缺的能力,集中精神投入重要的任務,才能獲得豐碩成果。更不用說,迅速完成工作、讀完書後,還能用剩餘時間做自己喜歡的事。

事實上,近年來有愈來愈多研究結果顯示「專注力會影響人生的成敗」。

計量經濟學大師詹姆士.赫克曼在二○一六年針對「成功的必要因素」展開調查。他先對數萬名出生於英國、美國的孩子進行智商及性格測試,十幾年後再重新調查全員的收入及健康狀況,並從分析結果,得到以下結論:

成功的關鍵並非聰明才智,而是「誠實性」。

在此,「誠實性」指的是不屈服於眼前慾望、專心投入重要作業的能力,也就是專注力。

「聰明才智」固然有一定的影響,重要程度卻遠不及專注力。跟聰明人相比,專注力高的人收入更高、身體更健康,而且多數人精神狀態良好,過著幸福美滿的生活。從這些角度看來,要說專注力是現代人最重要的技能也不為過。

 

那我們該如何提升專注力呢?一般會給予幾個建議:

●徹底實施工作管理

●打造出能專心的環境

●思考進入心流或化境的方法

 

這些方法確實能達到各種成效,也都是備受好評的技巧,親身實踐後可望感受到某些變化。不過,這些技巧的困難之處,在於容易淪為治標不治本。明明真心想提升專注力,卻只在初期看到成效,過沒多久就原形畢露,恢復拖拖拉拉的本性。這類例子屢見不鮮。

 

很多人應該都有類似的困擾吧?

「只專心了一下子,馬上就打回原形。」

「結果還是敗給眼前的慾望。」

 

我的部落格也經常收到這類諮詢信件。究竟該如何解決這些問題呢?

此時最重要的是深入探討「專注力的本質」。我們必須先揭開「專注力」這種神秘能力的真面目,才有辦法發揮專注的力量。

也許你會想「我哪會不知道什麼是專注力?」那麼你能立刻回答以下問題嗎?

●為什麼人類數千年來都為了缺乏專注力而煩惱呢?

●專注力明明如此重要,為什麼人類的專注力始終沒有進化呢?

●玩遊戲跟滑手機時的專注力,為什麼無法用在工作上呢?

●為什麼一流運動員能靠獨特的固定行為,提升他們的專注力呢?

 

在掌握這些問題前,不管用了多聰明的技巧,都無法有效提升專注力。因為不瞭解專注力最基本的形成原理,就無法配合現況活用技巧,彷彿死背數學公式,卻不理解正確意思,以致於無法解題。

 

有鑑於此,本書會先講解人類的心理機制,揭開專注力的真面目。究竟是怎樣的機制帶動你的心理活動?這種機制跟專注力的增減有什麼關係呢?本書會先介紹這些基礎知識,再傳授具現代科學實證的最佳技巧。

這些技巧是我從近年發表的數千份腦科學、心理學、營養學研究論文中,嚴選出可信度最高的資料,並諮詢四十多名美國及亞太地區的重要心理學家及營養學家後整理而成。

 

當然,在我進行這一連串作業的過程中,本書介紹的「提升專注力的技巧」也派上了極大的用場。

我除了是寫書的科學作家以外,還為企業提供顧問、調查服務,同時編寫部落格及電子報,每天平均得閱讀十五份論文和三本書,產出二∼四萬字原稿。一旦敗給眼前的慾望,工作就會開天窗。本書之所以能順利出版,也應歸功於我深入理解了專注力的基礎原理。

當然,只要讀完本書,人人都能獲得同等的專注力。

就算你有拖延的壞習慣,也不是因為你好吃懶做或缺乏才能,只是因為你還不瞭解人類的心理機制而已。

事實上,每個人腦中都潛藏著「超級專注力」。你真正需要的是理解人類的心理機制,學習正確的運用方式。當你吸收這些知識後,無論遇到任何狀況,都能維持超高專注。

接著就讓我們開始吧!

譯者簡介

|譯者|張翡臻
目前為專職譯者,從事各類書籍翻譯工作,譯作類型包含生活知識、醫療保健、勵志、飲食等。熱愛與文字為伍的生活。

書籍目錄

推薦序 打造幸福感與成就感的專注力養成!/郝旭烈(郝哥)
推薦序 透過專注力,找到更加卓越的自己/陳宜男
推薦序 專注力的訓練,是人人都可以做的大腦課題/黃馨弘
推薦序 每個人都需要後天可以養成的專注力!/謝龍卿

<書前附錄>能讓頭腦清晰一整天的45項神級高效技巧一覽表

前言

【序章 野獸和馴獸師~提高400%動力的思考框架~】
產能比一般人多4倍的高效能人才,有何過人之處?
一口氣解決專注力問題的思考框架
「野獸」單純又敏感,卻能發揮超強力量!
「馴獸師」重視邏輯,食量大卻手無縛雞之力......
提升專注力的3個原則

【第1章 給野獸餵餌~提升腦力的營養食品和飲食法~】
能使醒腦作用倍增的簡易咖啡因攝取法
光靠進食就能提升腦機能的魔法飲食法
「飲食日記」是改變大腦的最佳手段

【第2章 報酬的預感~操縱腦內激素的目標設定奧義~】
令人瘋狂著迷的「遊戲」之力!
使你的工作淪為「爛遊戲」的2大因素
讓人愛上成就感的作業管理法

【第3章 進行儀式~靠慣性動作進入高速集中模式~】
看似無意義的「個人儀式」逐漸顯現隱性效果
靠多巴胺分泌儀式順利度過一整天!
用「些許不適」刺激野獸
用連續儀式引導野獸,幫助牠養成好習慣
每週執行4次儀式,持續2個月後將完全屬於自己

【第4章 編撰故事~覆蓋自我印象,變身「能幹」的人~】
故事讓人「化身理想中的自己」
覆蓋自我印象的5個方法

【第5章 自我觀察~用正念療法取回安靜的專注力~】
「意志力」的2個階段
「自制」前必須先「自省」
用分離正念找回冷靜的自己

【第6章 適度放棄並休息~消除疲勞和壓力的放鬆法~】
專注力是個「調皮鬼」
自我接納能幫助我們迅速切換消極思考
用科學手段消除疲勞和壓力

結語

書末附錄:最高專注力實踐規劃表
參考文獻

精采試閱

野獸相當於本能,馴獸師相當於理性

「野獸和馴獸師」是基於「人類的心一分為二」的事實衍伸出的隱喻。這並非創新的發想,早在遠古時代,人類就已經明白,我們的心並非單一的統合個體。

最具代表性的例子是基督教的天使與惡魔。循規蹈矩的天使對抗誘人墮落的惡魔,如此俗套的情節即便搞笑短劇也不會出現,卻正是人類內心分裂的經典表現。

如大家所知,十七世紀的啟蒙思想家將人類內心活動比喻為「理性」與「衝動」的衝突,將合理的生活方式視為真實。同一時期,經濟學之父亞當.史密斯主張人類擁有「同感」和「公平觀察者」兩個人格。近代的佛洛伊德在描寫精神疾病時,則以「本我」和「超我」之間的糾葛為主軸。

從這些例子能明顯看出,即使在尚未得到科學根據的時代,博學多聞的人也早已注意到「分裂的心」。

所幸到了現代,人類對「分裂的心」進行了更縝密的研究。

其中最具說服力的證據,出自一九八○年代蓬勃發展的腦科學領域。大批研究員在反覆掃描腦部後發現一個事實:人類腦中的前額葉皮質和邊緣系統無時無刻都在互別苗頭,爭奪肉體的支配權。

前額葉皮質是人類進化後才誕生的系統,擅長執行複雜的計算和解決問題;邊緣系統則是人類進化初期就擁有的區域,負責控制食慾、性慾等原始慾望。

舉例來說,當你煩惱「要工作還是喝酒」時,前額葉皮質會主張「快去工作」,邊緣系統則不斷慫恿你「快去喝酒」;當你遇到「必須存錢但又想去旅行」的問題時,前額葉皮質會投「存錢」一票,邊緣系統則會投「旅行」一票。

如今,這個概念已被應用在各個學術領域,在心理學界被稱為「啟發法」、「分析式思考」,在行為經濟學界被稱為「系統一」、「系統二」等。雖然字面上有細微差異,但本質都是把人心一分為二。

本書採用的「野獸和馴獸師」也沿用這個概念。

若依前述說明,野獸相當於「衝動」、「邊緣系統」,馴獸師等同於「理性」、「前額葉皮質」。本書就像在探討馴獸師該如何馴服內心那隻隨心所欲的野獸。

 

棲息在你體內的野獸,擁有以下三大特徵:

1.討厭困難的事情

2.對任何刺激都有反應

3.力大無窮

 

馴獸師的特徵跟野獸幾乎完全相反:

1.把邏輯當成戰鬥的武器

2.能量消耗極大

3.力量薄弱

 

關於專注力的3個教訓

第1個教訓:馴獸師贏不了野獸

第2個教訓:沒有擅長集中精神的人

第3個教訓:帶領野獸走向正途才能得到巨大力量

 

既然馴獸師這麼弱小,想提升專注力根本是天方夜譚,果然還是只有天生才氣縱橫的高效能人才方能戰勝,像我們這種平庸之輩,該不會終其一生都只能任由野獸擺布了吧?

當然沒這回事。就算正面對決沒有獲勝的可能性,也有專屬於弱者的戰鬥方式,也就是活用馴獸師的武器「邏輯」,抓準時機哄騙野獸,想辦法拉攏牠,並適時制定策略、攻其不備。

此時需要運用第三個教訓「帶領野獸走向正途才能得到巨大力量」。其實野獸本來就對我們沒有敵意。在原始社會中,野獸強大的力量能拯救人類脫離危機,為人類賦予確保必要能量的動機,是人類造就眼下繁榮光景的原動力。

問題是這股獸性力量,無法在資訊爆炸的現代社會中發揮萬全的功能。

原始社會無法比擬的豐富糧食、過度放大危機的即時新聞、激發認同感的社群網站、瞬間滿足所有慾望的購物網站、刺激原始欲望的色情網站,這些現代社會中的強烈刺激,都會使野獸做出劇烈反應,摧毀我們的專注力。

憑著認知心理研究榮獲諾貝爾獎的天才赫伯特.西蒙,早在三十年前就預見這個問題。「資訊會消耗接收者的專注力,資訊量愈龐大,專注力剩愈少,而且這些僅存的專注力還會被分配出去,不斷遭到消耗。」

過去理想的行動機制到了現代卻成為失敗的主因,宛如撲火喪命的飛蛾。既然如此,我們只能學會與野獸的相處之道,聰明引導野獸發揮天生蠻力,放棄與野獸

正面對決,尋找有效活用其力量的方法。

 

(中略)

 

橄欖油、蔬菜、魚類……靠「地中海飲食」提高專注力!

身處繁忙社會的現代人很容易忽略飲食的重要性。

在公司裡吃現成的便當或速食解決午餐、工作時肚子餓了隨手抓零食來吃、回家後吃冷凍食品當晚餐。儘管當下能果腹,卻沒有補充到身體真正需要的養分,不管吃得再多,野獸依舊飢腸轆轆。最終,野獸將耗盡能量,無法發揮與生俱來的巨大力量。

古羅馬哲學家塞內卡曾說過:「自立的第一步始於滿足的胃。」

近年來,探討「飲食與專注力」的研究持續推進,出現了許多值得信賴的研究報告。其中有份相當有趣的報告,是迪肯大學在二○一六年發表的系統綜述(註7)。研究團隊整理十八篇關於「地中海飲食」的研究,針對「能否靠飲食提高專注力」的問題給出準確度極高的答案。

這些都是維持腦部機能不可或缺的成分,一旦缺乏恐引起憂鬱症或情緒控制失調,對精神面造成負面影響。由此可知,正確的飲食可說是提升專注力的基礎。

然而,光是嘴巴上說「要吃大腦喜歡的東西」,實際上很難得到效果吧!想用必要養分滿足大腦時,必須依照更具體且容易實踐的飲食指南。

本書要介紹給大家的是「MIND」(麥得)飲食法。

「MIND」是「Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay」飲食指南的簡稱,直譯為「干預神經組織退化延遲的地中海&得舒飲食」。

雖然這名字看似高不可攀,但大家只要明白這是「為了避免大腦退化而研發的飲食法」就行了。「MIND」的特徵是從營養學的觀點出發,強化前面介紹的「地中海飲食」,將飲食作用於腦部的效果提升到最高。

「MIND」在延緩大腦退化上獲得相當的好評。根據若許大學的實驗結果,「MIND」能改善一一%憂鬱症、降低五三%阿茲海默症發病率(註9)。若想用具科學根據的手段保養大腦,「MIND」絕對值得率先嘗試。

 

維持益腦飲食的超簡單3大原則「MIND」

「MIND」主要是由3大原則構成:

1.增加有益大腦的食品

2.減少有害大腦的食品

3.不限制熱量

 

「MIND」一餐的估算份量如下:

●全麥穀物、莓果類=約一個拳頭

●葉菜類、其他蔬菜(生菜的情況)=約能置於雙手手心

●禽肉、魚類、肉類=約能置於單手手心

●堅果類、橄欖油=約一隻大拇指

「MIND」的飲食範例
●早餐範例
鋼切燕麥配藍莓和杏仁
菠菜、羽衣甘藍和蘑菇義式烘蛋
●午餐範例
糙米
雞肉、番茄、大豆和根莖類炒物
羽衣甘藍、藜麥、杏仁、番茄和青花菜沙拉,佐橄欖油、蘋果醋混合醬汁
●晚餐範例
碎核桃烤鮭魚
紅酒一杯
雞胸肉、青花菜和腰果沙拉

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僑光科技大學助理教授、臺中市霧峰國中校長 謝龍卿

(依姓名字首筆畫排序)

推薦序

打造幸福感與成就感的專注力養成
──大亞創投執行合夥人 郝旭烈(郝哥)

從小到大,我是一個興趣非常多元的人,這種特質不僅體現生活上面,也反映在工作和職場上面。
也難怪,當很多人問我:您的專業是什麼?一時之間,我都很難答得上來。甚至,連我女兒在填寫父親職業欄位的時候,也經常陷入「到底我老爹是幹什麼的?」之沉思。
往好處想,很多人說我是時下人稱的「斜槓人士」,但是在整個成長過程中,對我而言,常常會陷入迷茫,因為這種變來變去的特質,也是所謂「沒有辦法專注」的一種體現。

在閱讀完本書《最高專注力》之後,我有種開懷放下的釋然感。

尤其書中在開篇就用野獸和馴獸師來形容比喻專注力的運作方式,就非常具有鮮活畫面感的說服力。
其實,「眼觀四面,耳聽八方」,本來就是對外界極度敏感,又容易受到引誘挑動的人性本能。
況且在網際網路資訊爆炸時代,各種會刺激感官的事物,又隨時隨地充斥在我們周遭;所以我們若要提高專注,就要如同馴獸師一般,馴化我們本來就不容易養成的專注力。針對這點,本書提供了非常有價值又切實可行的思維和方法。

尤其其中的幾點,對我而言更特別具有啟發:

(一)報酬的即時反饋
人們常常說:專注力不容易養成。但是回頭想想,我們在玩遊戲、在打撲克牌,甚至是玩電動玩具的時候,那種專注力可不是被逼出來的。
這就是書中告訴我們的:遊戲時所帶來的即時反饋,會強化我們繼續做下去的報酬感,也會讓專注力能夠不斷地持續。
所以,就算是做完一件小事,把它給記錄下來,在筆記本上面打個勾,告訴自己已經完成的這種報酬成就感,都會提升自己的專注力。

(二)重複的強化力量
我們常說:很多事情,做著做著就習慣了,而習慣之後,時間一旦長了,就會形成非常大的力量。
同樣地,習慣一旦養成之後,專注力也就變成一件自然而然的事情。
就像書中說的,每天從簡單的事情開始完成起,例如一早起來做個10分鐘的運動拉伸,每個禮拜做個四天以上;這樣子的重複就會強化成為一種習慣。
一旦成為習慣,面對其他事情干擾,你就會習慣「先做完這件事情再說」。自然而然,面對這件事情的專注力就不容易被拉走了。

(三)故事的自我暗示
我30多歲的時候,別人邀請我去參加鐵人三項,我說我年紀太大做不了;等到我快50歲的時候,有另外兩位60多歲的大哥完成了鐵人三項,並邀請我去參加,結果我心無旁鶩地順利完成了。
30多歲和快50歲的我,是同樣的一個人,甚至50歲要完成鐵人三項,比30歲還難得多。但是兩種不同的情境,給了我不同故事的心理暗示,讓我在快50歲時可以「專注」在自己想要的事情上面。這件事例,也是對本書內容的最佳佐證。

(四)同儕的陪伴影響
書中告訴我們,身邊的人,是會影響我們能否有專注力的重要關鍵之一。
就像前面鐵人三項的例子一樣,那兩位60歲老大哥「陪伴」的力量是非常強大的。因為這種同儕的簇擁,會讓自己不自覺地提升向前的專注力。這也就是我們必須尊敬老祖宗智慧語言「近朱者赤,近墨者黑」的道理。

(五)休息的留白價值
書中一開始便說,不容易培養專注力,是本質上的存在。所以在整個馴化、培養專注力的過程當中,不要太「急於求成」,給自己一點喘息的空間,甚至不要責難自己為什麼沒有辦法專心。這是我認為這本書在最後,給我們非常好的一份禮物。
就像《複利效應》,還有巴菲特的雪球理論,都告訴我們「慢慢來,比較快」。專注當下,培養正念,休息和留白,可以讓我們走得更久,走得更遠。

誠摯推薦這本好書,相信不僅在專注力的提升上面,會給我們非常有價值的想法和做法;更會讓我們在生活和工作的幸福感與成就感上,有不一樣的體會。

 

透過專注力,找到更加卓越的自己
──專業職能治療師、《陪孩子遊戲玩出專注力!》作者 陳宜男

從事兒童相關領域的工作已將近20年之久,其中兒童注意力不足過動症是我最常接觸的族群之一,因而在兒童的專注力與衝動控制訓練上,也有相當程度的鑽研,為此也曾出版過多本兒童專注力相關的著作。而我所切入的點,並非嚴謹的專注力訓練模式,而是希望透過在日常生活中養成良好的習慣與玩遊戲,來維持與調整專注力的表現。孩子們從生活中身體力行與反覆演練,更能體會到自己的努力所帶來的具體改變。

然而,在臨床上也發現,不只有學齡前或學齡階段的兒童有專注力與衝動控制方面的問題,有許多青少年與成人也面臨類似的問題,而且深深影響日常生活、課業與工作上的表現,甚至連參與休閒娛樂活動也受到了影響(例如:玩撲克牌時,經常沒看清楚或想清楚就出牌等)。

不瞞大家,其實過去我自己就是深受專注力與衝動控制問題影響的其中一位,一直到大學畢業、開始就業時也是如此。所幸,後來因為工作性質的緣故,需鑽研許多專注力訓練相關的文獻,加上醫療從業人員凡事喜歡求證的職業精神,最終成功獲得改善。當時我也心想:如果身體力行後能獲得成功的經驗,將來在引導孩子們時會更加有說服力,也比較能理解孩子們在使用這些方法時的感受,以及可能遭遇的問題。

當我第一次開始讀鈴木佑老師的《最高專注力》時,眼睛為之一亮,許多方法都和我先前一直用來督促自己並分享給孩子、家長們的成功經驗、觀念雷同,而且整理得非常有組織架構。突然間,一股動能促使我一口氣把本書所有內容都讀完,讀的過程中,腦中不斷浮現出自己與本書內容不謀而合的切身經驗。我也有一股熱情與衝動,想立刻將本書內容分享給自己服務的孩子們,以及前來參加專注力講座的家長們。

透過「書前附錄:讓頭腦清晰一整天的45項神級高效技巧一覽表」,你可以從日常生活中身體力行,包括調整飲食習慣、調整日常生活作息、自我觀察、創造個人儀式等,養成可以讓自己專心的好習慣,也較能覺察到自己的改變,每個方法都淺顯易懂並非常實用。例如,我習慣在執行重要工作任務前,會先做三件事來讓自己的思緒與專注力就定位,包括:

步驟一:讓自己回到固定的辦公桌前坐好。
步驟二:整理辦公桌面(將東西歸回原位、不相關的文件放到暫放抽屜中)。如需要用到電腦,也會將螢幕桌面上不相關的檔案進行刪除或歸檔。
步驟三:拿出記事本或便條紙,寫下接著要執行的工作項目與時間軸,並在最後寫下自己完成工作後想做的事情。

每當我固定完成這三件「事前準備作業」後,工作完成度與執行效能都會明顯提升,而且隨著時間的推移與成功經驗的累積,逐漸變成了一個讓自己維持專注力的獨特習慣,我也經常將自己成功的例子分享給學齡階段的孩子們。這些習慣,都與書中介紹的方法不謀而合。

由衷推薦鈴木佑老師的這本好書,並邀請大家,無論是否有顯著的專注力問題困擾著自己,都可以來嘗試與體驗老師所分享的方法,或許就能找到更加卓越的自己!

 

專注力的訓練,是人人都可以做的大腦課題
──《大腦百科》醫學譯者、《適腦學習》醫學審訂 黃馨弘

什麼是專注力?專注為什麼是學習力中最重要的特質之一,引來當今重要的神經科學學者們高度關注?

由於思考對於大腦來說,是相當消耗能量的行為,我們的大腦只能夠緊緊地抓住感知中的某些重點,因此「關注重要的事情,減少分心,維持大腦在最高效率下運作」,是增加學習力相當重要的關鍵。

專注力能夠讓我們從各種輸入大腦的感覺訊號中,選擇某幾個訊號,選擇性地提升對這些訊號的關注。專注力也是少數可以經過訓練而獲得改善的能力。

專注力相關研究在運動界已經獲得許多成果。例如,福特汽車公司就曾和倫敦國王學院合作,邀請五屆FIA世界汽車拉力錦標賽冠軍 Sébastian Ogier和三屆FIA世界房車錦標賽冠軍得主Andy Priaulx 參與一項 EEG 腦波檢測分析研究。

研究發現,「對比未經過專注訓練的一般駕駛者,在需要高度專注力的高速行駛狀態下,賽車手的大腦避免分心的能力較一般人增加40%。」更重要的是,主導研究的神經科學家 Elias Mouchlianitis 博士指出,原先未經過訓練的一般非賽車手的駕駛者,在進行簡單的呼吸和冥想練習與視覺化訓練後,也能提升高達50%的專注力。

這強化了「專注絕對不是天生注定」的觀點。專注力的訓練,是人人都可以做的大腦課題。

《最高專注力》便是基於這個前提,整理了來自飲食、自我暗示、正念訓練、環境營造等眾多能夠有效提升大腦專注力的訓練方法。相信對於許多需要大量考試的學生、考生或是準備論文的研究生來說,都會是相當有助益的一本好書。

 

每個人都需要後天可以養成的專注力!
──僑光科技大學助理教授、臺中市霧峰國中校長
《國中生子彈筆記考試法》、《做自己的BTS》作者 謝龍卿

專注力並非天生,而是後天努力就可以養成。以我在學校三十多年的教育經驗發現,專注力高的學生,不但學業成就較高,連帶各方面的表現也比其他人突出。

我記得小時候,外婆最喜歡煮「刺五加雞湯」給我喝(因為外婆家後院很多刺五加),外婆說刺五加又稱西伯利亞人參,益氣強體,能提升專注力,包我考試得第一。說也神奇,自從我喝了雞湯,考試還真的經常得第一。長大後,聽中醫的朋友說,刺五加不只提神醒腦,還是很強的男人威而鋼,當下我才明瞭,外婆為了我們謝家傳宗接代,還真是用心良苦啊!不過,我到現在這個年紀仍身強體壯,精神飽滿,一人當三人用,或許真的跟它有關。

先不談刺五加,我們把話題拉回來。專注力可以提高學習成就,早在幾百年前就引起許多研究學者的興趣,最近的腦神經科學更是將研究重心放在:腦神經迴路如何影響一個人的專注度,還有腦神經迴路的運作會受到哪些因素的影響。

大部分人對學術研究的興趣可能都不高,更不想知道腦神經迴路的運作歷程,但是對於「如何快速提高專注力」以及「最高專注力如何持續」的方法應該都相當有興趣,因為任誰都想在有限時間裡「創造最高的學習效果與價值」,不是嗎?

多年前聽醫生同學說,多喝「茶」有益腦力回春,特別針對「容易忘東忘西」的毛病最有效。據說將茶葉加熱水浸泡的飲法,是幾千年前漢武帝的爸爸漢景帝發現的,當時茶葉不巧掉進一壺滾水中,就這樣有了「茶」這種飲料。有陣子我確實買了不少凍頂烏龍茶來喝,起初效果真的不錯,基本的提神醒腦不用說,更讓我晚上寫稿子的精神與速度都增進不少。後來又接觸咖啡,尤其是不加糖的黑咖啡,對於我這種夜貓子來說,真是一大福音。

但是好景不常,想來是我的身體逐漸習慣了咖啡因的存在,每天喝進肚子的量越來越多,無奈效果卻每下愈況。直到有幸拜讀三采文化《最高專注力》才知道,原來攝取一五◯∼二〇〇毫克的咖啡因三十分鐘後,疲勞感就能獲得緩解,專注力的持續時間也會延長;但是如果喝咖啡的時間與用量不對,效果必定大打折扣。

原來喝咖啡的時間與方法很重要,不但起床後九十分鐘內不要攝取咖啡因,還必須利用美國陸軍研發的排程系統「2B-ALERT」控制攝取量與攝取時間,才會得到最佳效果。此外,若搭配綠茶中的放鬆成分「茶氨酸」一起飲用,對大腦α波活性的增強幫助最大,也最能提高專注力。最近我照著書中的方法執行,果然又找回了最初的感覺。

正巧最近我在進行正念靜心(mindfulness meditation)的研究,這是源自兩千多年前釋迦摩尼佛的「毗缽舍那法」:讓內心歸於平靜,將注意力持續貫注並關照當下身心的自我察覺法。沒想到竟與本書內容不謀而合:吃飯時不做別的事情;不被電視、手機等其他事物分散注意力;享受當下專心吃飯的「正念飲食法」……等。

《最高專注力》這本書濃縮了作者多方考證、分析、研究,彙整而成的「專注力維持技巧」,對於提高專注力特別有效,不但可以增加你的時間密度,還能充實你的生活濃度。我就是一個忠實實踐者,特此推薦給所有的學子、考生,甚至是上班族的你。

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喝咖啡請遵守五大原則!提升專注力,打造雙倍醒腦效果 《最高專注力》科學作家 鈴木祐著 咖啡因會對大腦產生強烈的影響,本就是該謹慎攝取的物質,但咖啡因早已融入日常生活,我們很容易對它放鬆警戒。然而,搞錯攝取方式不僅無法獲得理想成效,也容易被副作用纏身。攝取咖啡因時,應注意遵守以下五大原則: (一)不要一次喝兩瓶(咖啡因四○○毫克)以上罐裝咖啡 大半研究都表明,咖啡因的好處會在攝取超過三○○毫克後逐漸遞減,當攝取量超過四○○毫克時,副作用會開始顯現。具體表現包括不安及煩躁感增加、頭痛、短期記憶力降低等。人體對咖啡因的敏感度因人而異,…..看更多
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