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眼睛乾澀、睡覺又沒用?用「20・20・20」法則舒緩眼睛疲勞

2022/1/13  
  

文/《數位過勞:睡眠專科醫師的56個休息提案,修復online/offline切換倦怠》西多昌規

 

躲不掉的乾眼症及眼疲勞

很多人原本就習慣盯著電腦跟手機,疫情爆發後,面對面談話的機會減少,又因為遠距工作,盯著數位裝置的時間越來越長。七○年代個人電腦問世,當時將這種長時間使用顯示器所引起的疲勞稱之為「VDT 症候群(Visual Display Terminals,視覺顯示終端機)」,引發不小的社會問題,然而彼時的狀況與現在已經不能相比。

 

視訊會議或線上工作長時間緊盯電腦、手機螢幕,對眼睛的刺激自然不在話下,也躍升成乾眼症最主要的罹病原因。資料顯示,眼睛專注盯著螢幕時,眨眼次數竟會降至正常值的一半以下眼睛睜開的時間拉長百分之五十,更加速了淚液蒸發,眼睛乾澀是必然的結果。

 

一般的「眼睛覺得累」只需要稍微休息,好好睡一覺就能恢復,因為那只是「眼睛累了」。但如果都已經充分休息或睡眠後,依舊無法緩解疲勞的重症狀態,病理學上稱為「眼睛疲勞」。這已經不只是眼睛覺得累,甚至會伴隨頭痛、神經痛、噁心想吐或失眠等其他症狀。為了避免這種狀況,在使用數位裝置工作時間越來越長的現代,養成護眼的習慣十分重要。

 

另外,現在的數位裝置螢幕,與一九七○到九○年代時的CRT(陰極射線管)顯示器及LCD(液晶)顯示器不同,目前大多是LED(發光二極體)顯示器。

LED 會發出含四百六十奈米波長的藍光,藍光經由視網膜進入大腦,作用到掌管生理時鐘的視交叉上核。若夜晚還暴露在藍光下,將導致睡眠品質變差。

藍光擁有比其他不同波長的光線更強的能量。長時間接觸藍光,眼部肌肉會為了縮小瞳孔過度收縮,不僅會眼睛疲勞,還可能引發頭痛及肩膀僵硬等不適症狀

 

每二十分鐘就移動視線

要有效緩解線上工作的眼睛疲勞,建議養成美國眼科學會推薦的護眼習慣202020法則」每用眼二十分鐘穿插二十秒的休息,並將視線離開螢幕,看向二十英呎遠的地方二十英呎大約是六公尺,對於不習慣英制單位的我們,調整成「20205」應該會更好記憶。

 

長時間盯著電腦螢幕時,每二十分鐘就將視線移開螢幕—這樣的緩衝對舒緩眼睛疲勞非常重要。建議在螢幕旁貼張寫有「20205」的紙條,就不會忘了。

 

或許有人會說「可是五公尺遠的地方沒什麼好看的欸……」其實,不必執著於五公尺,轉頭看看書桌四周或是周遭的環境也不錯。研究顯示,擺盆漂亮的觀葉植物或放上家人、心愛寵物的照片,都有助於調節自律神經(=讓人容易放鬆)把自己喜愛的療癒小物擺放在平常的工作空間裡,不但能自然實踐「20205」護眼法,還可同步平衡自律神經系統。

 

濾藍光眼鏡可以降低造成的傷害,這樣就能夠持續工作,也毋須移開視線,非常方便。我工作時戴的老花眼鏡就有濾藍光的效果。不過,美國眼科學會的系統性文獻回顧(Systematic Review,證據等級較論文高)指出,濾藍光眼鏡的效果有限,幾乎是沒有效果可言。

 

日本眼科學會、日本眼科醫會、日本近視學會、日本弱視斜視學會、日本小兒眼科學會及日本視覺矯正師協會等六大協會,甚至公布孩童使用濾藍光眼鏡不但毫無效果,還會對大腦及身體發育產生不良影響。看來,還是別太依賴濾藍光眼鏡,多讓眼睛休息才是最實在的護眼方式。