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數位過勞:睡眠專科醫師的56個休息提案,修復online/offline切換倦怠

リモート疲れとストレスを癒す「休む技術」


活 動 滿1200送三采直式創意提袋乙個

定價:380元 
優惠價:79 300元    
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內容簡介

視訊會議、遠距教學、居家上班、異地辦公…
線上彙報、線下操作、下一秒又要兩方整合…
精神科醫生警告
數位過勞的隱形壓力正在侵蝕健康。

後疫情時代,有效放鬆才是生存之道!


新冠疫情肆虐,企業紛紛以遠距工作來應對,各式數位溝通軟體順勢誕生。
TEAMS、ZOOM、LINE、Google Meet、Google Classroom、Messenger… …
看似方便,卻也將我們的工作與生活緊緊綑綁在一起。

疫情趨緩,工作、學校、家庭、生活彷彿回歸正常,
但數位生活的後遺症,卻持續衝擊著每個人… …
!!沒秒回訊息就被懷疑打混!
!!主管各種花式查勤、工作報告寫不完。
!!上班時間還沒到就開始交辦工作
!!人醒著就開機,幾乎是24小時待命
!!家務工作兩肩扛,沒有喘息的一刻
!!公私時間無法明確切割,儀式感只是自我安慰
↑↑↑這樣的日子能不累嗎↑↑↑


遠距工作的方法,有軟硬體技術可以解決;
數位生活的各種過勞&心累,卻是威脅健康的巨大危機!

精神科-睡眠科雙專科醫生警告:
隱形壓力正在侵蝕你的心理健康!

《不被情緒左右的28個練習》作者
西多昌規從理論切入、方法著手
給你56個排解遠距壓力的方法,解決你數位過勞的累、倦、厭。
▎3C時間大增,眼睛好疲累:20•20•20自我提醒
▎無止境的線上會議好焦慮:適時靜音關閉畫面
▎主持線上會議超緊張:事前準備、安排幫手、不要求完美
▎多工作業心靜不下來;手機放抽屜、閉眼3分鐘、視線拉遠五公尺、起身走走、快速整理
▎快速充電的方法:12點到3點的沙發小睡15分鐘
▎大腦太亢奮:漸進式放鬆法(緊繃5秒、放鬆5秒)
▎整天坐著硬邦邦:安排站立式辦公桌

作者簡介

西多昌規

精神科醫師・睡眠專科醫師・醫學博士
早稻田大學運動科學學術院副教授、早稻田大學睡眠研究所所長
一九七〇年生於日本石川縣,畢業於東京醫科齒科大學。曾任國立精神˙神經醫療研究中心醫院精神科、東京醫科齒科大學助教、哈佛大學醫學部客座研究員、自治醫科大學講師、史丹佛大學醫學部客座講師。日本精神神經學會精神科專科醫師、日本睡眠學會認證之睡眠醫療專科醫師、日本老年精神醫學會專科醫師、日本運動協會認證運動醫師等。專長為睡眠醫學、身體運動及心理健康、運動員心理健康照護。筆耕不綴,著作眾多,已在台灣出版的有《不被情緒左右的28個練習(三采文化)》、《圖解完全消除疲勞法(大田出版)》、《不為小事抓狂的50個練習(采實文化)》等。

作者序

數位過勞時代已來臨

二○二○年新冠疫情席捲全球後,遠距工作、異地辦公等新型態的工作模式一夕之間闖入大眾生活。儘管日本政府幾年前便開始推動工作生活平衡及勞動方式改革,然而在疫情升溫的推波助瀾下,更加速企業導入遠距工作的意願。日本在經歷第一次緊急事態宣言後的自肅(自我約束)期間(二○二○年四月七日至五月二十五日),即便不是完全不進公司辦公(Full Remote),也帶動不少企業調整成彈性進公司上班,或進公司跟居家工作各半的混合模式。
意指不必進公司工作的「遠距工作(Telework)」、「 異地辦公(Remote Work)」其實已存在很長一段時間,並非新詞。
Telework一詞是結合兩個英文單字「tele=在遠處」與「work=工作」創造出的名詞。醫療領域中的「遠距醫療」英文即為Telemedicine。Remote Work 則源自於「remote=遠端、遙遠」、「work=工作」的組合,字面上解釋為「在遠方工作」,意思幾乎與Telework 相通。Telework 一詞早在一九七○年代就已經存在,Remote Work感覺比較有現代感。此外,Remote Work 還帶有運用商業聊天、SNS社群媒體等資通訊技術(ICT:Information and Communication Technology)的意味。
根據疫情爆發後近期的數據顯示,全日本有百分之二十九點六的企業表示「已經引進」或「計畫引進」(二○二○年五月二十九日發表,日本總務省通訊使用趨勢調查)。以東京都為例,針對一萬家員工規模三十人以上的企業進行調查,「已經引進」的企業占百分之五十七點八,「未來計畫引進」的有百分之十六點四(二○二○年九月發表,東京都產業勞動局遠距辦公引進現況調查),可見導入遠距工作的比例大幅增加。上述都是二○二○年的調查,今後的趨勢或許會改變,但可以肯定的是即使疫情結束,遠距工作也成為主流的工作模式之一。
在我執筆的當下,遠距工作已為我們的生活帶來各種巨大的影響。除了我個人很有感之外,我也同時感受到疫情對於與我生活周遭的學生、醫護人員、患者的強大影響。
免去上班、上學的通勤後,時間比較輕鬆,不必要的會議也減少了,還多出許多與家人共處的時間,這些都是遠距工作帶來的好處,拜這些好處所賜,這波遠距工作潮儼然已成為「回不去了」的職場常態。
然而,遠距工作衍生出諸多令人無法忽視的缺點也是事實,其中最常聽到的,無非是遠距、線上工作後產生的數位過勞。
我常聽到有人抱怨為何都不常進公司,只是在家上班居然還是莫名覺得累,疲憊感甚至更勝以往。另外,覺得自己得了「新冠憂鬱」的民眾也越來越多。

以下列舉出與遠距工作後容易產生的「數位過勞」,幾乎都是我與身邊友人的親身經歷。

• 運動不足、坐整天→肥胖、腰痠背痛
• 眼睛疲勞→眼睛痠澀、眼冒金星
• 工作上遇到困難無法直接詢問→工作起來不順手,容易感到心煩意亂
• 工作時得顧慮家人,相互干擾→與家人間的關係產生摩擦
• 注意力渙散、專注度下降→工作時忍不住滑手機,家中誘惑多容易分心
• 沒有明確的分界,工作沒完沒了→少了出門上班,住家搖身一變成為二十四小時工作場所

當然不只這些,應該還有其他未提到的數位過勞。

這些因為遠距、線上而產生的數位過勞,另一個特徵就是個人的感受差異極大。畢竟大家的工作內容不一樣,家庭結構也不同,即使發生相同的事件,其影響也並不適用於每一個人,這種狀況更不侷限於疫情。
或許有些人會覺得「我又沒在遠距工作!」但未來的世界沒人說得準。眼下那些非得面對面才能做到的工作或作業程序,都有可能轉換成線上完成。建議各位都該有心理準備,沒有人可以將遠距工、線上作業置於事外。我們都身處在數位時代,必須學習與這些數位過勞和平共生。
我將與讀者一同探究疫情時代下數位過勞的種種成因,學習緩解這些壓力「休息術」。期待本書能提拱各位在後疫情時代的生存法則,那將是我無上的榮幸。

書籍目錄

前言 數位過勞時代已來臨

Chapter1 壓垮身心靈的數位過勞 
視訊會議為何這樣累? 
影像疲勞:視訊疲勞的最大關鍵 
「20・20・20」法則,有效舒緩眼睛疲勞 
聲音疲勞:影像與聲音的時間差 
弱化注意力的線上會議與多工任務 
上身前傾的風險:又沒勞動怎會這麼累? 
站立式工作桌,減少黏在椅子上的時間 
女性比較容易Zoom疲勞? 
視訊會議主持人的壓力好大啊 
忙到爆炸了嗎?五個方法有解 
提高投資報酬率,疲勞感就會降低 
隨身小物緩解大腦跟身體的疲憊 

Chapter2 重整你的混亂作息 
線上工作從「早晨的儀式」開始 
用例行公事保持生活節奏 
以十天及週為單位規劃工作 
因為線上,更需要可以持續的「樂趣」 
小睡一下,以清醒的腦袋繼續工作 
睡眠時間增加了,「心理壓力」不減反增? 
睡不著?因為大腦「過度警覺」中! 
高效工作必殺技:固定時間起床、就寢 
決定好睡眠、運動、飲食的時間點 
睡前滑手機真有這麼糟? 
線上工作的溝通可以提升睡眠品質 

Chapter3 排除線上工作的孤獨感 
不敢開口問的糾結,比你想像中的壓力大 
對自己信心喊話,提升「自我效能感」! 
孤單:線上、遠距時的最大風險 
「找人說說話」的心理成效 
用「歸屬感」緩和孤單 
「一對一會議」可維繫遠距的心理健康 
家人造成的焦慮怎麼辦? 
掙脫「秒回恐懼症」的枷鎖 
遠距與進辦公室的最佳比例 

Chapter4 數位過勞下的休息術 
小休息+大休息構成一天組合 
OFF,隨時轉換場景休息一下 
消除數位過勞的三種休息法 
數位過勞的警訊 
擔心累積太多郵件,就利用假日早晨整理吧! 
就是遠距才要請特休假 
休息的「自我效能感」也很重要 
守護心理健康的底線,充足的「輪班間隔休息時間」 
放下手機,讓大腦休息的祕訣 
數位排毒的第一步,關閉通知 
Workation,學習「生活」及「工作」的大好機會 

Chapter5 跨越不安與憂鬱 
後疫情時代的心靈檢視 
多重壓力下,更要照顧好心理健康 
疫情下特有焦慮的修正練習 
解決問題、處理情緒、轉換心情,最終消除壓力 
疫情壓力、酒精與線上飲酒會 
拒絕政論節目,避免情緒性偏見 
整理社群動態的同時,一同安頓好心 
爬樓梯、每週運動,強化心理素質 
整復、整脊、針灸,同步照顧身與心 
正向、幽默是心靈的最佳夥伴 
「創傷後成長」提升後疫情時代的復原力 
負性能力:面對不確定狀態的耐受力 
與左右焦慮的「維持現狀偏誤」和平相處 

後記 學習為自己的休息法 

精采試閱

為何視訊會議這樣累?

◆新型會議工具的優缺點
相信大家都知道Zoom、Google Meet、Microsoft Team等線上視訊會議及溝通用的軟體。這些在新冠肺炎疫情爆發前聽都沒聽過的會議工具,現在我幾乎天天離不開它。
最具代表性的線上視訊會議平台Zoom,二○一九年全球每日活躍使用者數(Daily Active Users)約有一千萬人,但到了二○二○年四月暴增近三十倍,每日與會者(Daily Meeting Participants)據傳已突破三億人。在二○二一年的現在,使用者數量更是龐大。
線上視訊會議工具儼然已成為現代生活中不可或缺的要角,我的工作型態也因為它,產生巨大的轉變—再也不必風塵僕僕地花兩小時通車,只為了去學校開會,實在很省事。彼此協調開會時間時也相當方便,好處真的很多。居家辦公的時候,上半身我會儘量穿得體面些,但畫面看不見的下半身,只要穿件短褲或運動褲就能上線開會,這全都要感謝這「嶄新的生活方式」。

線上視訊會議工具在疫情下有其必要性及便利度,故得以迅速普及。然而,使用這些工具與人對話或開會的溝通品質,實在無法達到和實體會議一模一樣的效果,大多數的人對於視訊會議都有股說不上來的違和感。
二○二○年,美國開始流行「Zoom 疲勞(Zoom Fatigue)」一詞,意指使用者對視訊會議不對勁的感受,所引發的疲勞和倦怠感。
如果要說究竟是哪裡不對勁?大家可能會馬上想到電腦螢幕上成排的與會者臉孔、影音無法同步的對話等等,這些狀況在線下會議時確實不會發生,但仍不足以解釋Zoom 疲勞的具體成因。

◆ 視訊會議帶來的五種疲勞
視訊會議其實包含了多數人未曾意識到的,令大腦跟身體疲累的種種要素。
目前,世界各國有關視訊會議工具對身心影響的研究也才剛起步。或許仍須等待新的研究結果出爐,才有辦法思考各種相關因應對策。
但是按照我個人的分類方式,我將形成視訊疲勞的原因,區分為五類:①影像疲勞、②聲音疲勞、③認知疲勞、④身體疲勞、⑤社交疲勞。要將每一項拆開來看或許有其難度,因為各項成因互相連動、影響,也是視訊會議疲勞的特徵之一。更有可能的是,未來或許會發現這五大原因以外的其他要素。
以下,我們將逐一檢視訊疲勞的五大成因。

 

影像疲勞:視訊疲勞的最大關鍵

◆ 線上vs.線下,頻繁切換後的壓力
應該已經有不少人習慣於每開視訊會議,電腦螢幕上就有一整排與會者臉孔並列的景象。而在我們談論「Zoom 疲勞」時,最易理解的莫過於「影像疲勞」。
「線上線下,虛實之間的不協調」,看起來好像理所當然,但這正是影像疲勞的關鍵字。不協調的原因有下列幾個,我們逐一往下看。

首先,就是螢幕上與會者的臉。如果是線下的實體會議,我們可以偶爾轉頭看看周遭環境,或是翻閱手邊資料,暫時將視線移開。但在視訊會議時,那麼多張臉擠在一個螢幕畫面裡,而且是在同個時間映入眼簾。一次得同步讀取那麼多人的面部表情,是件相當費力的苦差事。
如果把畫面切換成只鎖定發言人的放大畫面,那問題是不是就可以解決了呢?似乎也沒有。史丹佛大學傳播學系教授傑瑞米.拜爾森(Jeremy Bailenson)曾發表多篇關於視訊疲勞的論文,他指出視訊會議中被放大的細部表情,會讓看的人下意識產生一股壓迫感及恐懼感。這當然不是發言者的個人意願,因為被放大的當事人也不一定舒服。

腦科學領域的最新研究顯示,人在實際面對面跟透過螢幕看到人臉時,大腦對應「親近感」的活動程度會有差異。德國耶拿大學研究團隊為了調查親近感在大腦內部產生的訊號變化,曾讓受試者在觀看各種不同表情的前跟後,以腦波測量受試者的大腦活動。結果發現,「親近感」與見到人臉約四百毫秒(零點四秒)後所顯現的腦波訊號強度有關,而實際面對面的腦波訊號又比視訊更加強烈。
視訊會議上可辨識親近感的神經網絡,不如實際見面來得活躍。「線上飲酒會」之所以會退燒,或許也是因為視訊無法讓人產生親近感的關係吧。
其問題就在於可以一次秀出多數人臉孔的視訊畫面,沒辦法充分傳達臉部表情、語氣音調、肢體語言等非言語溝通要素。事實上,非語言溝通因素在我們日常生活的對話中,扮演了協助溝通順暢的重要作用。
一想到這,不免想到原來線下會議時,「周遭訊息進入視線」這件事是這樣地重要。坐在辦公室與同事一起工作時也是,昏昏欲睡的上司、對工作內容困惑不已的下屬……種種景象盡收眼底。這類包括當下的周遭環境、整體氣氛等非語言因素能讓對話更熱絡,還能凝聚成員之間的向心力並提升合作的協調性。
而我剛剛列舉的非語言因素,尤其會對負責讓會議順暢進行的人帶來壓力。再者,與線下會議最大的差別在於,視訊會議時與會者之間的互動少之又少—線下會議可以與隔壁的人小聲討論,但在線上就只能互敲訊息了。

畫面切換的不同步、停頓也是令人煩躁的根源。稍後探討的「聲音疲勞」也有同樣問題,這種微妙的時間差,破壞了人與人之間的自然溝通。

◆ 就這樣做吧!適時切換視訊版面
消除影像疲勞最簡單的辦法,就是關閉畫面。但,也不能是自己擅自關閉畫面,最好是內部先協調好,會議進行一段時間後允許與會者關閉鏡頭,或穿插中場休息時間,縮短必須一直面對鏡頭、盯著螢幕、大眼瞪小眼的時間是必要的。我在大學線上授課時,都會鼓勵學生在課程中關閉鏡頭十分鐘。在許可範圍內,也盡量給予學生自由關閉鏡頭的選擇。
掌握鏡頭關閉與否的選擇權,也是消除影像疲勞的關鍵。Zoom提供可瀏覽全體與會者的圖庫檢視(Gallery View),以及將發言者切換為大格視訊視窗的目前演講者(Speaker View)模式。這些視訊會議工具雖然會自動切換模式,但突如其來的畫面切換很容易帶來壓力。因此,視需求自行手動切換也是個不錯的對策。
但話說回來,若要像開手排車那樣不停的手動換檔,其實挺累人的,理想上還是事先協調關閉畫面的時間比較好。如果做不到,或許可以試試接下來要介紹的方法,減輕一點「腦疲勞」吧!

 

「20・20・20」法則,有效舒緩眼睛疲勞

◆ 躲不掉的乾眼症及眼疲勞
很多人原本就習慣盯著電腦跟手機,疫情爆發後,面對面談話的機會減少,又因為遠距工作,盯著數位裝置的時間越來越長。七○年代個人電腦問世,當時將這種長時間使用顯示器所引起的疲勞稱之為「VDT症候群(Visual DisplayTerminals,視覺顯示終端機)」,引發不小的社會問題,然而彼時的狀況與現在已經不能相比。
視訊會議或線上工作長時間緊盯電腦、手機螢幕,對眼睛的刺激自然不在話下,也躍升成乾眼症最主要的罹病原因。資料顯示,眼睛專注盯著螢幕時,眨眼次數竟會降至正常值的一半以下,眼睛睜開的時間拉長百分之五十,更加速了淚液蒸發,眼睛乾澀是必然的結果。
一般的「眼睛覺得累」只需要稍微休息,好好睡一覺就能恢復,因為那只是「眼睛累了」。但如果都已經充分休息或睡眠後,依舊無法緩解疲勞的重症狀態,病理學上稱為「眼睛疲勞」。這已經不只是眼睛覺得累,甚至會伴隨頭痛、神經痛、噁心想吐或失眠等其他症狀。為了避免這種狀況,在使用數位裝置工作時間越來越長的現代,養成護眼的習慣十分重要。

另外,現在的數位裝置螢幕,與一九七○到九○年代時的CRT(陰極射線管)顯示器及LCD(液晶)顯示器不同,目前大多是LED(發光二極體)顯示器。LED會發出含四百六十奈米波長的藍光,藍光經由視網膜進入大腦,作用到掌管生理時鐘的視交叉上核。若夜晚還暴露在藍光下,將導致睡眠品質變差。
藍光擁有比其他不同波長的光線更強的能量。長時間接觸藍光,眼部肌肉會為了縮小瞳孔過度收縮,不僅會眼睛疲勞,還可能引發頭痛及肩膀僵硬等不適症狀。

◆ 每二十分鐘就移動視線
要有效緩解線上工作的眼睛疲勞,建議養成美國眼科學會推薦的護眼習慣「20.20.20法則」,每用眼二十分鐘穿插二十秒的休息,並將視線帶離開螢幕,看向二十英呎遠的地方。二十英呎大約是六公尺,對於不習慣英制單位的我們,調整成「20.20.5」應該會更好記憶。
長時間盯著電腦螢幕時,每二十分鐘就將視線移開螢幕—這樣的緩衝對舒緩眼睛疲勞非常重要。建議在螢幕旁貼張寫有「20.20.5」的紙條,就不會忘了。

或許有人會說「可是五公尺遠的地方沒什麼好看的欸……」其實,不必執著於五公尺,轉頭看看書桌四周或是周遭的環境也不錯。研究顯示,擺盆漂亮的觀葉植物或放上家人、心愛寵物的照片,都有助於調節自律神經(=讓人容易放鬆)。把自己喜愛的療癒小物擺放在平常的工作空間裡,不但能自然實踐「20.20.5」護眼法,還可同步平衡自律神經系統。

濾藍光眼鏡可以降低造成的傷害,這樣就能夠持續工作,也毋須移開視線,非常方便。我工作時戴的老花眼鏡就有濾藍光的效果。不過,美國眼科學會的系統性文獻回顧(Systematic Review,證據等級較論文高)指出,濾藍光眼鏡的效果有限,幾乎是沒有效果可言。
日本眼科學會、日本眼科醫會、日本近視學會、日本弱視斜視學會、日本小兒眼科學會及日本視覺矯正師協會等六大協會,甚至公布孩童使用濾藍光眼鏡不但毫無效果,還會對大腦及身體發育產生不良影響。看來,還是別太依賴濾藍光眼鏡,多讓眼睛休息才是最實在的護眼方式。

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