擺脫不安的50個情緒修補練習【不被情緒勒索的51個方法（2）】

★ 日本最懂情緒的精神科醫師和田秀樹最新續作！
《不被情緒勒索的51個方法》後，進入修補受傷內心的50個練習

會不安、有焦慮都不是你的錯，學習不安共處才是你能做！
坦然接受情緒產生與背後的成因，走出負能量黑洞不踩雷。
懂得情緒調節，產生由負轉正的自我修復力。

——最近好多可怕的社會案件好恐怖！出門在外要更小心才行。
——每天聽到的都是壞消息，看久了心情真差......
——看不見盡頭的疫情讓人快要憂鬱症。
——我都交不到女朋友，難怪是我沒魅力嗎？
——計畫生變讓人好焦慮......

不可控的外在因素、人際煩惱，甚至是未來茫然，都容易落入「不安黑洞」的陷阱。
人生想要活得平靜、內心自在，不要被情緒牽著走，先學著轉念再行動。
你會發現不安的情緒，其實是具有建設性的行為原動力。

精神科醫師和田秀樹以森田療法的理論為基礎，
搭配4大情境漫畫Ｘ50篇圖解重點Ｘ18個練習題，
每天一個小習慣，甩開不安黑洞，學會自救。

● 4P的漫畫引言：無痛進入情緒的修補與養成
● 50個重點總結：瞬間抓重點，迷惘時就翻一下
● 18個練習題：低落時，快速自我覺察

【不管是慣性不安，還是敏感焦慮，都有訣竅與解方！】
◎ 每一種不安都是一種欲望，擔心落榜所以努力讀書、擔心生病所以注意飲食、擔心裁員所以精進工作技能。
◎ 別在意別人怎麼想，因為別人其實也沒這麼在乎你。
◎ 降低「預期性焦慮」指數，悲觀不加劇，行動更容易。
◎ 猶豫時學會用①最好②最壞③機率最高的三個方向預測結果，從機率最高的開始做。
◎ 人在享受樂趣時會暫時擺脫不安，每週找三個生活樂趣達到情緒平衡。

日本最懂情緒的精神科醫師 
和田秀樹

1960年生於大阪市。1985年畢業於東京大學醫學系。
曾於東京大學醫學系附設醫院精神神經科、老人科與神經內科實習，先後擔任國立水戶醫院神經內科及急診中心住院醫師、東京大學醫學系附設醫院精神神經科助理、美國卡爾梅寧格（Karl Menninger）精神醫學校國際研究員、專治高齡者之綜合醫院「浴風會醫院」精神科醫師。
現為國際醫療福祉大學研究所教授（專攻臨床心理學）、川崎幸醫院精神科顧問、一橋大學經濟學系非常任講師、和田秀樹身心診所（專治抗老化與企業主管諮商）院長。
1987年出版《考試的要訣》大為暢銷，自此成為大學考試的知名權威。
著有《不被情緒勒索的51個方法》、《解決所有煩惱的9種靈活思考》（三采文化出版）、《50歲的學習法》（天下文化出版）、《醫學系的大罪》、《腦科學不如心理學》、《煩惱的方法》、《40歲起的記憶術》、《77個習慣，養出一輩子不癡呆的大腦》（以上皆為日本Discover21出版）、《電視的大罪》（新潮新書）、《不情緒化之書》（新講社wide新書）、《考試的要訣》（PHP文庫）等眾多書籍。

前言 / 練習拒絕不安綁架

不安這種情緒相當棘手。無論是遇到轉帳詐騙，或是苦於慣老闆不合理的勞動條件，都和不安的情緒有關。和別種情緒相較之下，不安對人生造成的傷害更大。
二○二○年，新冠肺炎疫情延燒，在社會上引發極大的混亂。根據「麥肯傳播集團（McCann Worldgroup）第六回全球調查」在七月和八月所進行的調查，因疫情嚴峻而感到不安的日本人占了六十九％。比起疫情更嚴重、死亡人數更多的義大利（五十％）和美國（五十一％），日本人對新冠肺炎更加感到不安。
然而，人們害怕疫情而減少外出的後果卻是罹患憂鬱症，甚至自殺，光是二○二○年十月的自殺人數就比去年增加了六百多人。此外，罹患「運動障礙症候群」（Locomotive Syndrome）的人同時也顯著增加。這是一種運動器官的疾病，會導致人臥床不起或需要照護，而銀髮族罹患此疾病的風險已成了社會問題。
人們甚至因疫情而減少出入醫療院所，導致糖尿病等宿疾惡化，甚至還錯失早期發現癌症的機會。
身為精神科醫師，我一直警告大家要小心疫情憂鬱，但也面臨了患者幾乎都不願意前來看診的困境。
上述的原因都表示，人們因為對疫情的憂慮而忽視其他潛在風險，使弊病逐步成真。

●向森田療法學習面對不安
首先要冷靜下來，找出什麼事情才是最該擔心的，並且採取適當的行動。這是一位名叫森田正馬（一八七四─一九三八）的精神科醫師所提倡的精神療法。
森田療法主張，如果想要消除不安，反而會促使不安的情緒繼續增長，所以它採用的方法不是調控不安的情緒，而是把焦點放在患者對不安的態度和行動，藉此進行治療。因此，首先要思考原本的目標是什麼。
舉例來說，森田醫師曾經問病人：「你為什麼對臉紅感到困擾？」病人回答：「因為我擔心別人會討厭我。」於是，森田醫師便告訴他：「也就是說，只要能討人喜歡，就算臉紅也無所謂對吧。世界上有些人就算臉紅也很受人歡迎，但也有很多人即使臉不紅同樣惹人討厭。所以，你的目標不是改善臉紅，而是要想一想如何才能受歡迎。」
只要知道原始目標是什麼，就能夠找出達成目標的方法並展開行動。
這樣的概念也能應用在對疫情的憂慮上。要是只想著防疫而損害身心健康，那就本末倒置了。
若考慮到原本的目標是活得健康，就要適度外出，增加運動量並努力提升免疫力。如有必要就去醫院求診，把心思放在維持健康的生活。除了身體健康之外，心理健康也很重要。在罹患憂鬱症的病人裡，十人中有一人會自殺未遂，一百人中則有一人會死於自殺。
為了預防疫情憂鬱，這個時候更要拿出行動力。例如定時曬太陽，以及利用遠距通訊軟體和親友保持交流等等。

●抱著不安的心情展開行動
市面上有許多書籍或課程都在教人消除不安，遺憾的是，不安的情緒不可能完全消除。對疫情的憂慮也一樣，除非疫苗普及或疫情完全平息，否則人們仍然會感到不安。但是，我們可以選擇不要被不安綁架，也就是接受不安，與它共處。
森田醫師認為，人之所以會感到不安，是因為求生欲望很強烈。人有健康長壽的欲望，所以會擔心自己的健康狀況。既然如此，我們可以把不安變成健康過生活的動力。
即使心有不安，但只要做好該做的事，就能緩和這樣的情緒。在這次新冠疫情中，一直有人抱持「經濟損失重於健康風險」的論調。事實上，公司確實有可能倒閉而導致員工失業，或是業績惡化而裁員。
然而，即使人們憂心會失業，還是可以實際採取對策，例如精進英文能力或經營副業。重點在於，要思考「怎麼做才能幸福」並展開行動。若情況允許，趕緊逃離現在的公司也無妨。
所謂知難行易，實際去做之後才發現比想像中簡單是常有的事。不以消除不安為目標，而是找出現在能做的事並實際行動，就能緩解不安了。

●因應時代變化
時代正在轉變。許多公司因應疫情而開始讓員工居家辦公，今後這樣的潮流或許會更興盛，甚至成為常態。
我除了是精神科醫師之外也是電影導演，近幾年電影業界也發生很大的變動，往後在串流平台上看電影可能會成為主流，但進電影院看大銀幕的風潮也可能復活。無論如何，人們都只能因應時代潮流，把該做的事做好。
本書將以森田療法的理論為基礎，搭配圖解，為各位讀者介紹拒絕不安綁架並和平相處的祕訣。我再強調一次，不安不是壞事，關鍵在於別被不安的情緒牽著鼻子走。願本書能幫助各位讀者，將不安情緒化為具有建設性的動力來源。

和田秀樹

伊之文

譯者生涯邁入第十二年。關注精神健康、憂鬱症、心理諮商與情緒管理等議題，相關譯作有《不被情緒勒索的51個方法》、《一天3分鐘，擺脫憂鬱！》、《3分鐘自我諮商筆記術》。
工作邀約與譯文賜教：jptrans.tw@gmail.com
噗浪&臉書專頁：譯恐遲遲龜

【漫畫】案例介紹
凡事都有好壞兩面
電視看太多會讓日子更難過
為什麼人會害怕發生機率低的事情呢？
即使不安焦慮，也有你能做的事

前言 練習拒絕不安綁架
第1章 面對不安的10個基本祕訣
1 讓不安全感成為生活動力
2 越在意越容易讓不安增幅
3 被情緒支配，就會下錯判斷
4 認定「只有一條路可走」只會更痛苦
5 你是否安於現狀？
6 自由必定伴隨不安
7 「請假會給別人添麻煩」只是你想太多
8 「想跟大家一樣」的不幸時代
9 九成的不安來自無知
10 不必設想最壞的情況而惶惶不安
和不安共處的練習題①

第2章 拒絕不安綁架的14個方法
1 試著預測可能發生的三種結果
2 別自己一個人承受，而是找人深談
3 主動收集資訊
4 預設停損點並接受風險
5 凡事都可以用機率法思考
6 不拘泥一種解決方式
7 把大家都當成好人，就不容易受騙
8 少看電視
9 專注在擅長的事情上
10 凡事都是一體兩面
11 將計畫排鬆一點，享受意外的變動
12 別人其實沒有在看你
13 照著SOP做，做不好再改就好
14 失敗了也沒關係
和不安共處的練習題②

第3章 保持平常心的10個方法
1 就算擔心，也先做再說
2 豁達接受無法改變的事
3 再小的不安全感也要注意
4 享受獨處
5 擁有職場以外的歸屬
6 將不安具體寫下
7 找外界的人當心靈導師
8 累了就好好休息
9 接納不安的自己
10 要有期待的目標
和不安共處的練習題③

附錄 把不安化為動力的小習慣
習慣1 捨棄「就該這樣」的刻板印象
習慣2 不理會別人的不安情緒
習慣3 不過度解讀別人的話
習慣4 和社群保持適度距離
習慣5 向哲學家學習解決方法
習慣6 要有能自豪的擅長領域
習慣7 誇獎自己
習慣8 不會看臉色也無妨
習慣9 順勢而行
習慣10 挑戰時要分散風險
習慣11 不一定要和大家一樣
習慣12 預留時間思考
習慣13 模仿優秀的人
習慣14 從第三者的角度凝視不安
習慣15 思考「如果不會不安之後要做什麼」
習慣16 問別人如何看自己

後記 化不安為動力的生活方式

面對不安的10個基本祕訣7「請假會給別人添麻煩」只是你想太多

★認真的人往往認為自己不能休息。
★一、兩個員工請假，公司也不會停止運作。
★組織是靠團隊的力量支撐。

認真的人容易掉進「不能休息」的陷阱
許多現代人都過得相當忙碌，想要努力完成眼前堆積如山的工作。在公司裡，越認真的員工越會覺得自己不能請假。若有人建議工作狂稍微休息一下，他們就反駁：「我請假會讓工作停擺，造成其他部門的麻煩。」
認真的人即使身心俱疲還是會硬做，不會想到要請假或是把工作交給部下來減輕自己的負擔，一心認定凡事要親力親為。龐大的工作量會讓人誤以為自己絕對不能休息，無法做出「偶爾也要休息才不會身心俱疲」這種符合常理的判斷。

一個人請假並不會造成公司的困擾
沒有任何一間公司的業務會因為一、兩個員工沒來上班就停擺，就像是即使有人得了流感請病假或喪假，公司仍然能夠照常運轉，靠有來上班的員工設法彌補。
那些一心想著「我不能休息」、「我得努力才行」的人，處於被不安壓垮的狀態，要是繼續硬撐，很可能會導致無法挽回的後果。但是他們卻因為害怕失去歸屬而硬撐著，結果就是身心俱疲，這樣的人屢見不鮮。
我本身也是勞工健康服務醫師，實際接觸過許多太認真工作的員工。我給他們的建議是：「當你請假時，有責任填補工作缺口的人是公司而不是你。」
因為組織並不是靠你一個人的力量撐起來的。

【Point】身心勞累會讓人做出不符合常識的判斷。

拒絕不安綁架的14個方法7 把大家都當成好人，就不容易受騙

★「把大家都當作好人」能避開麻煩。
★屬人思考讓人無法察覺資訊有誤。
★抱著屬事思考的態度就能冷靜判斷。

容易受騙和不容易受騙的人
社會心理學家山岸俊男主張許多美國人都認為世上有好人也有壞人，但許多日本人會把所有人都當成賊。前者相信世界上有好人會伸出援手；後者則是怕受騙上當，懷疑所有人。
據山岸所說，後者比較容易受騙上當，因為前者的雷達比較敏銳，會察覺眼前的人不太像是好人，有點異樣。相較之下，後者懷疑身邊的所有人，無法分辨真正的壞人和好人。一旦在某次機緣下把對方當作好人，往後就會無條件相信他，最後受騙上當。
因此，與其怕受騙而疑神疑鬼，不如把大家都當成好人比較不會遇到麻煩。不過，若你一味疏遠別人，就無法磨練看人的眼光。你可以和人來往，只要事先設下「不借對方錢」或「不和他上飯店」等等的具體準則即可。

屬事思考勝過屬人思考
儘管如此，平時信任的人還是有可能說出錯誤的訊息。即使對方無意欺騙你，還是有可能引用錯誤的消息來源，或是基於信念而有偏頗的發言。社會心理學中有個稱為「屬人思考」的概念，這是一種不理性的判斷方式。意思是指根據說話者的身分來判斷。
「只要是A說的都對！」、「B說的不可信！」，像這樣以人為判斷標準就是屬人思考。尤其很多人都相信權威，認為只要是名校教授說的話就一定正確。
社會心理學家岡本浩一提出一個和屬人思考相對的概念「屬事思考」，也就是不以說話者或行為人來判斷，而是根據發言內容和行為來判斷。抱著屬事思考的觀念就能有冷靜的判斷力。

【Point】疑心重的人反而容易受騙。

保持平常心的10個方法6 將不安具體寫下

★寫下煩惱，能讓你冷靜。
★與其花時間煩惱，你還有可以積極去做的事。
★寫日記時要把事實和想法分開寫。

書寫能幫助整理心情
把不安的事具體寫下來是面對它的有效方法。首先，透過書寫，把煩惱明確區分成能解決、無法解決、高機率和低機率幾類，接著優先處理能解決和高機率的事，做出有建設性的應變。
書寫祕訣在於不寫症狀，只寫態度。森田療法的關鍵字之一是不問症狀本身。比方說，頭痛時不要寫頭痛，而是寫你頭痛時做了什麼，得到什麼結果。
森田療法會問病人：「頭痛讓你怎麼了？」如果病人回答頭痛讓他無法出席會議，就再反問：「雖然沒能開會，但你做了些什麼？」
追根究柢的詢問病人抱著什麼態度，引導他把注意力放在「至少看了信件」這件事情上。實際寫下來，就會發現那些不安沒什麼，或是察覺自己老是為了同一件事感到不安。也就是說，書寫能讓我們冷靜下來。

把事實和想法分開寫
我建議大家寫日記時，把事實和想法分開寫。假設主管叫你去見他，你就忍不住擔心他是不是要將你調職。這就是把事實和想法混為一談了。「被主管叫去」是事實，「搞不好要把我調職」是想法，若能把兩者分別寫下來，就能理解「還沒有確定要調職」。
將事實和想法分開，思考「想法」成真的機率。假設你寫下「調職的機率是七十％」，就能轉而思考剩下的三十％可能是什麼。思考各種可能性，能幫助你擺脫主觀意識造成的不安。

【Point】寫下擔心的事，情緒就能恢復平穩。
書寫不安的祕訣
1 只寫態度，不寫症狀
例如：我很焦慮，但還是把工作完成了。
2 先處理「能解決」或「高機率」的事
例如：總之先專心做眼前的專案。

寫日記的祕訣
1 將「事實」和「想法」分開寫
例如：
事實→被主管叫去。
想法→搞不好要把我調職。

2 思考各種可能性
例如：
調職的機率是70％
升遷的機率是10％
降職的機率是10％
只是閒聊的機率是10％

附錄 把不安化為動力的小習慣
習慣3 不過度解讀別人的話

有人一被上司唸了就非常在意，擔心自己要是重蹈覆轍就會在職場上失去立足之地，心裡越來越不安，其實他只是過度解讀了上司的話。
所以，不要自己亂猜測話語背後的含意而上演內心小劇場。對方說了什麼，你就照字面上理解即可。

【Point】過度推測話語背後的含意會讓人不安。