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神奇的慢呼吸:不焦慮、心穩定,為身體「補氧」的呼吸術

La scienza del respiro


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定價:360元 
優惠價:79 284元    
 



內容簡介

別讓你的呼吸再錯下去,
每一次呼吸,都是你重整身心的機會!
你可能聽過某場災難的受難者,熬過了幾個小時不喝水,幾天不進食而倖存。
但是有人可以一刻不呼吸嗎?
呼吸,是生物每一刻、每一秒不可缺的生理動作。
一個正常人,一天的平均呼吸次數超過23,000次……
你不知道的慢呼吸調養力,
吸一吐二,安定身心百病消!
義大利自由潛水冠軍邁克.馬里奇,從小就是各種泳賽的常勝軍。
不僅擁有多年指導專業運動選手呼吸的教學經驗,
更經常在執行他的法醫解剖工作時,運用呼吸技巧調整當下的情緒、思緒及恐懼。
看似普通的呼吸,就是這樣的神奇!
《神奇的慢呼吸》正是邁克整合比賽經驗、教學分享、科學研究與個人故事的健康呼吸專書。書中完整分享:
重整身心的慢呼吸:三角呼吸法/鼻孔交替呼吸/睡前分段呼吸/晨醒分段呼吸/心跳同步呼吸……
日常建議:呼吸處方箋/打呵欠/朗讀短文……
飲食建議:代謝壓力的健康真食物/強化呼吸系統的食譜……
習慣建議:大笑增強呼吸效果/改善生活的睡眠祕訣……
正確的呼吸,不僅調整健康,更能控制壓力與情緒,
幫助你輕鬆應對人生重要考試、關鍵面試、決定性會議,每一個決勝時分!
掌控呼吸,你就是自己身心靈以及生命的主宰。
***邁克.馬里奇的慢呼吸之一:三角呼吸法***
1. 身體平躺、注意力放在骨盆和脖子上
2. 鼻子吸氣,從肚子開始膨脹,直到肺部充滿空氣
3. 逆向吐氣,先吐出肺部的空氣,以2倍的時間吐光肚子的空氣
關鍵重點:練習用吸氣兩倍的時間吐氣
功效:放鬆全身/增加大腦含氧量/降低血壓/減緩脈搏跳動速度/提升注意力和幫助睡眠
什麼是自由潛水?
自由潛水,係指不攜帶任何水下氧氣設備,單純依靠長時間閉氣的潛水活動。曾被《富比世》雜誌評為世界上第二危險的極限運動。
而邁克•馬里奇(Mike Maric)正是二○○四年自由潛水世界錦標賽冠軍,目前不僅持續指導許多專業運動選手呼吸,更自詡為「呼吸科學的推廣者」。

作者簡介

邁克.馬里奇 Mike Maric 
2004年自由潛水世界錦標賽冠軍/閉氣訓練教練/擁有「海豚人」的稱號

出生於米蘭,對科學和自由潛水懷著無比的熱情。2004年畢業於帕維亞大學醫學系,同年獲得自由潛水世界錦標賽冠軍。自從摯友在海上遇難後,走上專注於訓練呼吸的道路,融合其科學化觀點和一系列的實驗,教導運動選手透過調整呼吸來提高體能表現,是歐洲諸多運動選手最信任的指導教練。

譯者簡介

林玉緒(Azzurra)
政大統計系畢業後就進入公家機關,歷經七年半的公務員生涯便毅然決然放棄穩定的工作,提起行囊前往義大利中部的貝魯佳學習義大利語,四年後又考上翡冷翠大學義大利文學系,前後旅居義大利將近十年。

書籍目錄

第1章 我呼吸,所以我存在
我的另一種呼吸,閉氣
我的人生目標:大海與科學
第2章 超乎想像的呼吸力量
離開大海的海豚人
重回水的懷抱
呼吸與運動之間
呼吸的真諦
登上巔峰
我無法呼吸了
為了呼吸,我努力練習
呼吸科學的推廣者
閉氣的力量超乎你想像
第3章 呼吸是你找回自己的機會
閉氣時的身體變化
改變呼吸,調整心情
像海豚般呼吸
輕鬆呼吸,和壓力有關的一些事
準備呼吸。但是,先吐氣!
慢呼吸第1課 吸一吐二,三角呼吸法
呼吸、肌肉與對抗壓力
誰會需要學閉氣
慢呼吸第2課 四邊形呼吸法
多笑、多呼吸,讓你更快樂
第4章 因為呼吸,所以我們存在
顯示身體狀況的可靠依據
空氣在你身體裡的旅程
呼吸的器官:鼻子
驚人的鼻屎
鼻子的保健和你的健康
有助呼吸的飲食調養
慢呼吸第3課 左進右出、右出左進,鼻孔交替呼吸
嘴巴也是呼吸器官
咳嗽、打噴嚏,還有打嗝
慢呼吸第4課 打呵欠
幫助呼吸的不嗜睡晚餐
第5章 呼吸與睡眠之間的祕密
睡眠不足的影響超級大
怎樣才能睡個好覺
慢呼吸第5課 睡前分段呼吸
短短午睡降低壓力
慢呼吸第6課 心跳同步呼吸
幫助清醒起床的訣竅
慢呼吸第7課 晨醒分段呼吸
第6章 熟悉又陌生的橫膈膜
神祕的橫膈膜
閉氣教導我呼吸
慢呼吸第8課 腹部呼吸
找個夥伴,一起呼吸吧!
3D立體的呼吸練習
第一次碰觸橫隔膜
慢呼吸第9課 橫膈膜呼吸
重要的氧氣
橫膈膜與消化作用
身體挺直,然後呼吸(橫膈膜與姿勢)
呼吸表現你的情緒(橫膈膜和大腦)
和唱歌、演奏有關的呼吸事
第7章 全新的呼吸法,嶄新的人生
每天都適用的呼吸處方箋
促使我更健康的大海氣息
那些幫你代謝壓力的食物
順暢呼吸的午餐
性愛時的呼吸
懷孕女性的呼吸
孩子們的呼吸
孩子的呼吸遊戲與實驗
在遊戲中學習
呼吸和健康
第8章 運動時的呼吸
聰明地訓練呼吸與運動
為何呼吸訓練對身體有益?
女人比較弱是應該的?
為運動而生的呼吸課程
呼吸暖身操
超級換氣訓練
策略呼吸
恢復你的呼吸
聊點我自己的呼吸吧
為水中運動設計的飲食菜單
第9章 呼吸熱愛的人生,熱愛呼吸的人生
構成我人生的元素
呼吸我們的人生,幫助我們的研究

精采試閱

我的另一種呼吸,閉氣
閉氣就是我的呼吸。知道如何輕鬆憋住氣息超過六分鐘,成為一名閉氣專家,讓我就如同一隻水生哺乳動物般,全然單純又原始地活躍在大海中。
不妨想想,每個人生命中最初的九個月,都是在母親子宮的羊水裡閉著氣息度過的。沉浸在自我裡面,無憂無慮,慢慢成長,做好離開那個狹小空間的準備,進入外面的世界,與現實發生接觸,從小海豚轉變為智人。
儘管不可能記得出生時第一口呼吸的動作與感覺,但我相信每當我長時間閉氣之後吸的第一口空氣,應該和生命誕生的第一次呼吸非常相似。屏住氣息會讓我產生一股強烈的情感—喚回那些遙遠時刻的記憶。
為了要沉浸在自我當中,就必須學習呼吸。從這一刻開始,要完成這個看似簡單、自然、直覺卻又複雜的動作,就成為我人生的重點,並促使我能在運動比賽中贏得勝利。因為到了某個時間點,這股閉住氣好徜徉在名為「自己」的大海當中的熱情,會變成一種自我挑戰、對自我極限的探索。
記得我小時候,我在最愛的克羅埃西亞羅維諾迪斯特利亞(Rovigno d’Istria)海邊,在媽媽小心警戒的目光監督之下(她和大海之間的關係從未好過),爸爸幫我戴上蛙鏡,帶著我去看海裡的貝殼、小魚和彩色礁岩。我覺得自己就像海神一樣,挑戰著藍色大海的深不可測,但實際上那片海水才不過幾公分深而已(這些從當時拍下的照片就可知道),即使如此,這對我仍是意義非凡。只要戴上爸爸的蛙鏡,我就可以待在水中好幾個小時,玩耍、追逐魚群,恨不得能和牠們說話。
青少年時期,爸爸帶我乘船出海,我總能隨手抓上幾條魚給家人加菜煮魚湯喝。
我相當自豪自己可以幫忙張羅晚餐食物,但我也沒有因此成為真正的漁夫。我總是著迷於大海中,觀賞魚群、欣賞珊瑚的色彩,趁著寂靜時去傾聽、感受那些獨特的聲音,直到夕陽西沉,爸爸在我身後不斷喊著:「你不冷嗎?時間很晚了,你媽會擔心……」


慢呼吸第1課
吸一吐二,三角呼吸法

現在,我們將開始進入呼吸的第一課。你可以先在家裡做練習,等熟悉了方法就可以隨處操作,或在你覺得有需要時立即使用。
1.身體平躺於地板上:兩腿伸直,腳趾朝外,雙手放在身體兩側,手心朝上。肩膀、背部和臀部維持貼著地板。
2.注意力放在脖子和骨盆上:伸長脖子,下巴微收,骨盆稍稍上抬。這個動作會幫助脊椎伸展。
3.開始呼吸:身體維持剛剛的姿勢,腰間不要束皮帶,好好放鬆。
‧若想坐著練習,請挺直背部坐好,兩腳踩在地上(不要蹺腳),想像眼前的地平線,眼睛直視著前方。若想讓姿勢更標準,臀部要坐滿椅子,身體不要癱軟。想像腦袋上方有條線,把身體往上拉,所以脊椎是拉長、挺直的。
4.注意力放在呼吸上:專心地用鼻子呼吸,注意自己現在的呼吸是深是淺?是慢是快?必須要感覺舒服、輕鬆,放慢呼吸的速度。
5.鼻子吸氣,把空氣往肚臍方向送:兩隻手放在肚臍的位置。先讓肺臟以下充滿空氣;肚子像顆氣球一樣慢慢膨脹、膨脹,但也無須用力到讓肚子整個脹滿,輕輕的就好。不要中斷吸氣,繼續讓它脹到胃的高度、肋骨,最後讓最接近脖子、我們稱為「鎖骨」的地方也充滿空氣。
6.反方向吐氣:在感覺到「肺部也脹滿時」就可以鼻子吐氣,用逆向回推的方式,從肺部最上方開始吐出空氣,往下到胸部,最後讓腹部消下去。假使你的雙手放在肚臍上,你就會感覺到空氣的波動,接著輕輕地把手放下來。
7.重複4-6:吸氣時在心中默數一、二、三。你會感覺到空氣從鼻子進來,漸漸地充滿腹部、肚臍突出來、然後是胸腔。再數一、二、三,用鼻子吐氣,從最上方的胸部往下到肚臍。這個練習要持續幾分鐘,利用這段時間把自我與外面的世界隔絕。
‧這個呼吸技巧我自己已經用了很多年,對於才剛開始練習的人來說,可能無法馬上理解怎麼做才能放鬆。但我自己也曾這樣過,比如我躺在大海中一艘晃來晃去的橡皮艇上,在準備跳進海裡前,我就會想要這樣自我放鬆。這件事可沒想的簡單,但人生就是如此,因為危機就會是轉機。
為什麼要叫「三角呼吸法」?因為這個方法使用了數字一、二、三。
數字一,代表吸氣的時間單位。
數字二,代表吐氣的時間單位,即吐氣的時間是吸氣階段的兩倍。
如果你是個對數字敏感的人,應該已經察覺到吸氣的時間單位和吐氣的時間單位,兩者加總後正是三的倍數!

把吐氣時間延長成吸氣的兩倍
三角呼吸法的基本觀念就是:給吸氣一個明確的時間單位,再用兩倍的時間完成吐氣,也就是吐氣的時間必須是吸氣的兩倍(有個簡單的口訣,就是吸一吐二)。不過,這也是需要練習才能達成的,慢慢拉長吐氣的時間,一直到吸氣的兩倍時間。比如,一開始你的吸氣是三秒,第一次就試著用四秒鐘吐氣,第二次再用五秒鐘吐氣,最終才用六秒鐘吐氣。若你發現某個運動選手可以吸氣五秒鐘、吐氣十秒鐘,無須太訝異也不必太洩氣,因為只要心平氣和地持續練習,你也可以做到。
用圖示來呈現這個呼吸法,可以畫出類似下圖的三角形。三角垂直線頂端的○,象徵肚臍往上凸起,然後慢慢地往下降到最低位置。
吸氣和吐氣都要保持緩慢的速度,但是都不要用力,要去享受其中的每個時分,品味每個氣息的美好以及蘊含的滋味。
這個吸一吐二的三角呼吸練習可以幫助你放鬆全身、增加大腦的含氧量,還可以平穩血壓、減緩脈搏跳動的速度,更能提升注意力和幫助睡眠。如果你能在開車時、通勤時,或是大考之前、運動比賽前等等,生活中的每個時刻和任何的心理狀態下多多運用這個呼吸動作,它或許會成為你最愛的呼吸模式。
剛開始,你可能得花上幾分鐘準備才能進入正確的情緒狀態,瞭解下一個動作應該怎麼做;但只要五分鐘就能讓你重展笑顏!不過請記得保持專心,不要分心;所有的心思必須全部集中在自己和呼吸上。
一個成熟、正常的健康人體,每分鐘平均呼吸十四到十六次,每次呼吸的空氣量大約是○‧五公升。取中間值一分鐘呼吸十五次好了,總共需要七‧五公升的空氣。
三角呼吸法的目的之一就是讓呼吸次數變少,加強運動的表現。

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神奇的慢呼吸:不焦慮、心穩定,為身體「補氧」的呼吸術

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