文/《活出自我肯定力：提升自信的關鍵六感，找回不怕受挫、受傷的心理實力》 中島輝著
自我效能感指的是當我們遇到問題時，有自信能立即建立有用的計畫，並執行經過深思的對策。當自我效能感高漲，我們就會相信自己做得到，能達成自己的目標。簡單來說，就是懷有勇氣。
自我效能感也與我們是否能為了達成目標努力不懈，面對困難是否能承受極大壓力，遭遇挫折時是否能再次挑戰的能力息息相關。若能維持穩定的自我效能感，我們就能獲得努力不懈的力量，相信自己的人生無論何時都能重新振作。
基於這個特性，我將自我效能感視為「自我肯定之樹」的樹枝。從樹幹衍生出無數小枝，即使折斷了，還會長出新枝，自我效能感就像這樣能擴展我們的世界。此外，當自我效能感低下，就像樹木只有樹幹，沒有樹葉，也不會開花，自然無法產生行動力。因此，即使建立了想完成的計畫，也會認為自己「做不到」。當我們面臨這樣的情形，究竟該如何因應？
案例
雖然我下定決心這次一定要減肥成功，卻無法堅持下去
─因遭受無數挫折而否定自己 (二十多歲的女性)
既然決定要做，就要做出成果。一定要遵守自己訂定的規定。
這次的個案齋藤小姐個性認真，做事一板一眼，在工作上頗有成就。她是個二十多歲的年輕女性。
不曉得是否受到完美主義的影響，齋藤小姐雖然精明幹練，但唯有減肥一事讓她屢屢挫敗，這也是她來找我諮商的原因。
為了找出失敗原因，我問她過去嘗試過哪些減肥法，發現她採取的並非斷食或只吃特定食物等容易失敗的偏激減肥法。
齋藤小姐採取的是最正統的減肥方法，也就是控制熱量並搭配運動。不過，她也對自己立下了嚴格規定，例如「減肥期間絕對不吃蛋糕」、「晚上八點以後絕對不吃東西」。
無奈計畫總是趕不上變化，有時會遇到朋友推薦她吃美味蛋糕，或是為了與客戶聚餐，不得不在八點過後吃晚餐。每次發生這種情形，她就不能原諒自己「吃蛋糕」、「晚上八點過後吃飯」等行為，覺得自己很無能。
不過是減肥期間一次的失誤，她就認為自己「意志薄弱」，開始否定自己，無法走出「吃了不該吃的東西」的挫折，進而放棄減肥計畫。過了幾個月的冷靜期，她又開始新的減肥計畫，沒想到又打破了嚴格的規定，結果不如預期……陷入無限的輪迴之中。
不過只是失誤一次，為何無法堅持下去？
你認為齋藤小姐的自我效能感下降的原因是什麼？
她認為自己「吃了不該吃的東西」、「在不該吃東西的時間破戒」的行為代表減肥失敗，事實上，這些都不是失敗，也不會造成自我效能感下降。
真正的問題在於目標的設定，以及為了達成目標而設的規定。
你所設定的目標不能是模糊的「我想減肥」，而是十分清楚明確的具體目標，像是「我要在幾月幾日前成功瘦下○公斤」。不僅如此，為了達成目標，也要仔細思考每一步該怎麼做，設定幾個容易達成的小目標。這些設定相當重要。這就是我在第一章介紹的「小步驟理論」。
事實上，小步驟理論在「執行可達成任務」與「獲得完成任務的成功體驗」上效果卓著，可有效提升自我效能感。
例如，你可設定「平日不吃蛋糕」的小步驟，達成此步驟就能獲得小小的成功經驗，長久累積下來就能產生「我做得到」的信心，自我效能感也會逐步恢復。
有鑑於此，我請齋藤小姐思考幾個比較容易做到的小步驟，像是「晚上十一點以後不吃東西」、「早餐與午餐吃低醣料理」等。
如果自己做到了，就給自己一個「○」鼓勵自己。齋藤小姐原本就是一個意志堅強的人，她透過這個方法獲得控制自我肯定感的能力，能以自己的步調達成目標。
你要事先決定好，失敗時該怎麼做
另一個使自己最終能達成目標的關鍵是，要做好失敗時的因應對策。
假設你現在設定了一個「在春天之前，我要瘦五公斤」的目標。當你按部就班，完成一個個小步驟，只差一公斤就能達成目標時，卻遇到工作上推不掉的法國料理聚餐。
這就如同齋藤小姐過去曾經因為吃了高熱量料理，導致減肥計畫破功，最後無疾而終的經驗。
這是因為她在建立減肥計畫時，未曾想過當發生失誤或遭受挫折時該如何處理。因此，設定目標時一定要考量「失敗、挫折、發生意外」等情形。也要預想自己遇到失敗或發生意外插曲時，我們會產生什麼樣的情緒。不僅如此，當事情發展得不順利，我們又該如何處理？這一連串的過程都要做好準備。
若輕忽這一點，你很可能認為「自己意志薄弱」，感到沮喪，導致自我效能感低落，達成目標的機率也瞬間暴跌。尤其是像齋藤小姐這類完美主義者，一旦無法遵守自己設立的規定，就會認定自己無能，很容易兵敗如山倒。
有鑑於此，我建議齋藤小姐執行「若則計畫法」，這是利用大腦特質開發出來的方法。
我請她訂定「如果我破戒吃東西，就好好品嘗食物美味，明天再開始減肥」這樣的規定。
這個做法有一個好處，那就是不小心失誤了也不會否定自己，認為自己「意志薄弱」。相反的，明天再度執行減肥計畫，還能累積小小的成功經驗。這種「自行設立目標，掌控自己」的感覺，有助於提升自我效能感。
順帶一提，不斷進行減肥計畫的人，之所以採取完全不攝取醣類或斷食等偏激方法的原因在於自我效能感低迷。低落的自我效能感會使人設定過高的目標，想在短時間內改變自己。
千萬不要著急，配合自己的步調，完成每個小步驟，一邊激勵自己、讚美自己往目標邁進。這個方法不僅適用於減肥，也是達成任何目標的成功祕訣。
只要能控制情緒，活用大腦特性，無論幾歲都能培養你的自我效能感。
※測出你目前的「自我肯定感」狀態：https://pse.is/QXZ6Y
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