三采文化／《給內心總是很累的你：20招心智訓練正面化解焦慮、恐懼、不安，迎接人生自主的新局》馬克．費里曼 著
練習不評價
「不管我的大腦丟過來什麼念頭或情緒，我都能承認我有這些念頭或情緒，接受並容許它們的存在，放下一切評價，同時間朝著我的價值觀前進。」—史考特
我自認是非常擅長於評價的人。我總能一眼看穿某個人的個性，只要讓我看一眼你的照片，或讀幾段你寫的句子，就能判斷出你是什麼類型的人。我能一手掌握街上每一個人的每一件事。我能夠比任何人都還早發現工作上出的錯。連我的伴侶都還沒感覺到時，我就已經知道我們的關係要走到盡頭。而這就是問題所在。
評價就是把心理健康推向惡劣的重要因素。評價好似一顆小火星，它會點燃一切，為了把我們推向處理、檢查和控制行為的感受。其實，人生丟給你的挑戰已經夠多了，沒必要再用自己的評價給自己創造更多挑戰。
如果要鍛鍊不評價，得先探討為什麼我們內心總會一直給各種評論。就算你是個最多產的評價者好了，但你在評價的當下已經做出了選擇，而這些選擇都能指向你的信念為何。
為什麼你不會整天批評樹葉？
從我書桌旁的窗戶，我可以看到對街有一棵椴樹。這棵樹是這條街最高的樹之一，樹幹伸出許多枝條，上面滿是樹葉，我猜它有好幾千片葉子吧。
在這幾千片樹葉當中，有些葉子長的不完美，事實上可以說是非常醜陋。有些葉子則生長不良，乾枯皺縮，布滿洞孔，有些都已變黃，無法再行光合作用。
為什麼當你走過這棵樹的時候，不會對它的葉子產生厭惡呢？為什麼你不會爬上這棵樹，整天在那裡尋找生長不良的葉子，想要矯正它們，對它們越來越生氣、越來越生氣？為什麼你不會對每棵你經過的樹這樣？
如果你把時間花在評價和控制那些葉子，那就跟評價空中的白雲差不多，這在第十二步的時候已經討論過了。你可以每天早晨一醒來，就開始挑剔臥室牆壁上的油漆。但很多人早晨醒來的第一件事，就是立刻開始反覆思索和沉浸在他們的憂慮上。他們所著迷的是「煩惱」這件事。早晨一睜開眼，他們就把自己淹沒在焦慮的情緒裡，為此心煩意亂。然而，卻不會有什麼人早上起床後會去想臥室裡的油漆。為什麼你不會去批評油漆有問題？ 你越經常練習正念和冥想，你越能夠找到一道空間，將之放在你和你的內在經驗之間。在這個空間裡，你可以開始做出選擇，決定你要怎麼處理這項經驗。你可以決定要不要去評價它。練習不評價，並不是要你去贊同，也不是要去否定那項經驗。念頭、感受或是身體的感官知覺就好像一片樹上的葉子、牆上的油漆、天上的白雲，它們就是在那裡，都是你的經驗的一部分。如果你能用這些經驗來練習將認知解離，在你和這些經驗之間置入一道空間，你就能夠在這道緩衝的空間當中，從你的評價底下發現你的信念，某件事該不該發生？應不應當變成某種走向？而這些信念是否對你有助益？我發現對我個人而言，一個去探索我的評價和練習不評價最有趣的場域，是透過我的內在經驗，例如情緒和身體感官。
我們的身體非常奇妙，體內有眾多繁複的機制，有時候卻能夠運作得非常順暢。此刻的當下，你就可以評價任何你現在經歷到的感受和情緒。許多很棒的經驗和幾個慘痛的經驗，都可以同時發生。這些經驗就像樹葉。你可以察覺它們的存在，決定你要對它們做什麼。但是這些經驗都會先經過你的大腦過濾，你相信大腦告訴你的嗎？
──本文摘自三采文化《給內心總是很累的你：20招心智訓練正面化解焦慮、恐懼、不安，迎接人生自主的新局》／馬克．費里曼 著