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增肌減脂料理這樣做!便當不無聊

2019/7/31  
  

文《明蒂的日日便當》

吃自己做的便當,讓自己更有活力、精神更好!跟大家分享美味不減又多樣化的獨家增肌減脂便當。

章魚燒風味雞肉丸

Kcal 411.7 蛋白質(g43.7 脂肪(g16.7 碳水化合物(g22.6

食材 1人份 烹調時間:35分鐘

雞胸肉 150雞蛋 1洋蔥 1/42白胡椒 適量

鮮奶 1大匙 鹽巴 適量

【章魚燒風味醬】 市售豬排醬 適量 低脂沙拉醬 少許 柴魚片 適量

備料 將雞胸肉絞成碎肉、洋蔥切碎、蔥切成蔥花。

作法

1將豬排醬、沙拉醬、柴魚片以外的材料放入料理盆中。

2攪拌到產生黏性。

3將絞肉塑形成球狀,放入滾水中煮到表面熟成,取出備用。

4取一平底鍋,抹上少許油,加入煮好的雞肉丸,煎到表面焦黃。

5抹上豬排醬及低脂沙拉醬、撒上柴魚片即完成。

明蒂:加上低脂美乃滋和柴魚片的雞肉丸,看似章魚燒,實則為口感Q彈的雞肉丸。

●鮮蔬雞胸肉捲

Kcal 164.2 蛋白質(g34.1 脂肪(g1.4 碳水化合物(g2

食材 1人份 烹調時間:45分鐘

雞胸肉 150玉米筍 1紅蘿蔔 適量 四季豆 1

【調味料】 鹽巴 適量

備料

將雞胸肉片成1/3厚度,用刀背將雞胸肉敲平後泡入濃度5%的鹽水中至少20分鐘。

將玉米筍切半、紅蘿蔔切成長條狀。

作法

1將雞胸肉攤平,放上玉米筍、紅蘿蔔、四季豆。

2將雞胸肉捲起,用棉繩在開端打死結。

3重複繞結的步驟,將雞腿捲固定。(棉繩繞結綁法請參考MEMO↓示意圖)

4將雞胸肉放入平底鍋中煎到表面熟成,加入4大匙冷水,蓋上鍋蓋悶煮到水分收乾,使肉捲中心熟成即完成。

memo

先將棉繩拉直按住,在按壓處後的棉繩往下繞雞腿捲一圈後,在按壓處由內往外拉出棉繩。

拉出後的棉繩一樣拉直並重複上述步驟,最後打結固定住雞腿即可(其實亂繞也可以)。

→明蒂:使用不同的醃料和內餡,你也能創造出獨一無二的雞胸肉捲喔!