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運用積極心理學「設計」工作橋段,創造「心流」越做越不累!

2018/7/18  
  

文/劉軒

先前我們談到能量有限,通常,我們工作會隨著時間拉長,越來越累;
但有沒有工作會讓人「打完收工」後反而神清氣爽?有的!這次就要來跟你談談越做越「不累」背後的祕密。

從第十六講到第十九講,我們理解「能量(意志力)是一個有限的系統」,但在這一講,我要來「打破它」,
跟你聊一聊心理學上有點違反常理,令人不解的現象──心流

首先,我要介紹一位來自匈牙利的心理學者,他被視為近代最有影響力的心理學者之一,
我相信,他應該也是擁有最難拼音的心理學者,他的名字是米哈里‧奇克森特米海伊(
Mihaly Csikszentmihalyi),以下,我稱他為米哈里教授。

米哈里教授在1970年代時發現:多數人工作一天之後筋疲力盡,但是,有些人會工作一整天之後,竟然還精神抖擻,
你如果讀完前幾講,應該會疑惑:這些人不是在工作嗎?應該會消耗能量才對啊?精神能量又是從哪裡來的呢?

於是他開始研究特別有「創造力」的人,例如頂尖運動員、音樂家、學者⋯⋯
每個人都會提到自己有時候會有那些精神抖擻的狀態,
當時,米哈里教授訪問了一位著
名的鋼琴作曲家,作曲家描述了他在創作時候的心情:

我會進入到狂喜的狀態,在那個時候,我感覺不到自己,我好像根本就不存在,
我的手好像跟我的意志無關,我坐在那裡,帶著崇敬和平靜的心情,音樂就這樣自然而然地從我手中流瀉而出。
It “flows” from my hand.

1975年,米哈里教授首次發表了他對於這個神祕現象的研究,並給它一個很傳神的名字「心流」(flow
什麼是心流呢?它是特殊的精神狀態,當你在極度專注時,完全沈浸其中,效率和創造力提高,
讓你忘記時間、忘記飢餓、甚至忘記所有不相干的身體訊號。

一旦你從這個狀態出來,你可能會覺得口渴、肚子餓,但精神依舊很好,心情也很愉快;
換句話說,雖然肉體消耗了能量,心靈反而補充了能量,不只是在創作、運動領域,
甚至在職場上,「心流」也有可能發生。

研究發現,如果你在日常生活中,能夠重複且規律地進入「心流」狀態,
也能夠提升你整體的幸福感(
well-being)、生活品質,令你更快樂,生活更積極;
如今,心流是「積極心理
學」中非常重要的研究方向,要如何更容易進入心流狀態,目前研究歸納出以下五個條件 :

一、你要熱愛你所做的事。

二、你要具備一定的技能,對你做的事有主控的能力。

三、要有挑戰性,但不會太有挑戰,難度大概微微超過你當下的能力(10%)。

四、要有階段性的回饋和獎勵。

五、要有明確的目標,並且知道大致的步驟。

這五個條件都具備的時候,你所做的事情,將更容易讓你進入心流狀態;
有一個產業,完全理解這個道理,也運用這個道理來設計產品,我相信大部分的人都曾經使用過這產品,你知道是什麼嗎?

答案是電玩遊戲。

如果你曾經迷過電玩,你也許擁有廢寢忘食、完全投入的體驗吧!為什麼打電動會有這樣的魅力呢?
我們來一一檢視:首先,電玩很有趣,感官設計很刺激,故事性強,你會玩它,因為你喜歡;
二、電玩的設計上,讓你很有主控感,得以快速上手操作;三、電玩會設定難度,還會不斷調升難度,讓你覺得有挑戰性;
四、過了特定關卡之後,你會得到獎勵;五、你會有明確的階段性目標,像是打魔王、蒐集寶物、過關等。

 

發現了嗎?這跟「心流」的條件完全吻合,難怪打電動那麼引人入勝,還會上癮;
如果電動遊戲能夠按照心流的原理設計,讓你獲得心流的好感,給你更多動力,甚至主動想要玩它,我們是否能按照心流的原理,設計自己的工作呢?

好好思考一下,讓工作變得像小遊戲,「玩」翻你的工作,給自己設計一些樂趣,一邊工作,一邊進入心流狀態。

Happy FLOWing!

如果「心流」讓人忘記時間流逝……

進入心流狀態,越做越不累,此時仍要依隨番茄鐘準則,定期休息?還是隨著心流做多久是多久?

當這本書的編輯問我這個問題,我想了一下,還真是個好問題。我認為,這要看你從事什麼樣的工作――
如果你在創作過程中進入心流,你當然可以隨著能量繼續創作,但從一個長遠的角度來說,「大腦」這部機器仍需要固定休息。

以我個人的經驗,當身體習慣了某一種間歇模式,大腦反而更容易在該專心的時候進入心流,
時間到了,大腦也會習慣性地自動「換檔」,讓你休息片刻。

所以,對於一般工作來說,我還是覺得「固定的休息」(番茄鐘)很重要,
而在專注的時間內,我們則要設法讓自己達到
FLOW

寓工作於玩樂

英國程式設計師尼克‧佩林(Nick Pelling)在2002年發明了「遊戲化」(gamification)一詞,「遊戲化」的意思是:

在非遊戲的場合,譬如工作,使用遊戲的元素,遊戲化的目標並非找樂子,而是將遊戲中吸引人著迷的元素,

應用在非遊戲的場合中,激勵人們達到一定的目標,並感到有趣。

我也常常在工作中「找樂子」,譬如處理電子郵件,我會坐在書房裡的電腦前,設定好目標,

面對每天上百封email,並非每一封都要回覆,一見到滿滿的inbox,我會把VIP的電子郵件放入資料夾內,

每十封email為一個單位,給自己半小時回覆,「按馬錶」是非常必要的儀式,不按就很容易分心,

半小時KO這些電子郵件後,看到空空的信箱,我就覺得神清氣爽,然後,我會好好獎賞自己,譬如放空分神一下,或跟小孩玩,不准讓自己看螢幕。

於是,明明是例行瑣碎的工作,一旦成了遊戲,也能有「心流」的感覺,

請留意,在你的生活裡,什麼時候會進入心流的狀態?如何能夠將心流狀態複製到生活其他的地方?請透過以下導引練習。

一、專注時間

關掉手機與電腦的訊息提醒。

切斷干擾源,給自己一段不被打擾的時間和空間。

二、訂定目標

為工作訂定明確的目標,參考之前練習,試問自己:「如何知道我完成了?」

三、工作挑戰

讓工作有所挑戰,而這挑戰需要高出你的能力約10%

這樣難度下,你需要專注努力,又非完全達不到。

四、設定關卡

把給自己的挑戰、執行計畫和目標,明確定義出來。

告訴自己有幾件事情要完成?關卡、里程碑在哪裡?

越清楚越好,這是一天的任務,每天都做更新。

五、即時獎勵

給自己設計即時的回饋獎勵。

例如:完成了小階段,可以向同事或主管要回饋,或是自己好好犒賞自己一番。

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