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更年期總是失眠怎麼辦? 醫療記者親身實戰分享:固定起床時間救了我!

2024/9/19  
  

文/《掰了,我的大姨媽~更年期後更愛自己,第二青春期的身心整理》珍西‧唐恩著

 

我一直有在做睡眠日誌,而我平均一晚會起來五次。我跟約翰霍普金斯大學的沈文醫師講了之後,「這個問題讓我很多患者身心疲乏,焦躁,容易變得憤怒。」沈醫師說:「也有患者來找我,表示他們已經有好幾年沒好好睡覺了,好幾年!他們說已經認不得自己的樣貌。」

 

加州大學柏克萊分校的睡眠科學家馬修.沃克(Matthew Walker)是《為什麼我們要睡覺》的作者,他經常說我們的生理被睡不好覺給影響。我們現在都知道,長期睡眠不足會損害健康,不只是讓人感到困惑、煩躁。根據美國疾病與控制預防中心,這還會增加發展出心臟疾病、中風、高血壓、第二型糖尿病等的風險。失眠與記憶、情緒和新陳代謝息息相關。

 

有越來越多研究指出,更年期期間缺乏睡眠——作家莎曼珊.厄比(Samantha Irby)稱為「更年期時鐘」——正是更年期變胖的罪魁禍首,變胖通常是指腰圍變粗。

 

哈佛大學的哈玎.喬菲指出,更年期女性容易在夜間重複醒來,除了熱潮紅和夜間盜汗外,還有許多原因。他和研究團隊將這些醒來的階段描述為WASO,也就是入睡後短暫甦醒的簡稱。睡眠循環持續被中斷時,就會錯過非快速動眼期(non-rapid eye movements,簡稱為NREM)的深層睡眠,非快速動眼期包含淺眠和深層睡眠,這種睡眠具備修復作用。一般的夜間睡眠,大腦會在REM和非REM睡眠之間來回運作。REM睡眠期間,大腦在處理當天資訊、經歷和情緒時腦波會加速,整理要留下和棄置的記憶。一般在睡眠期間控制的主要肌肉,比如雙臂和雙腿,不會在REM期間內運動,它們會因為筋疲力竭,暫時無法動彈。

 

錯過這重要且能修復的非REM深層睡眠階段,會讓你在白天也非常疲累,就像只有短暫的小睡。不過喬菲也說,比起八九個小時一直被打斷的睡眠,五個小時未被干擾的高品質睡眠也出乎意料地重要。

 

喬菲指出,「重點不是總共睡了多久,也就是說不可以講『我昨晚起來很多次,所以我現在要來睡到十點』,而是要有穩定的深層睡眠。如果你的睡眠一直被打斷,那就無法有深層的睡眠、無法獲得充分休息。」既然休息是健康三大要素之一,那就要確保有充足穩定的睡眠品質。

 

言盡於此,以下是我們大多知道優質睡眠的基本原則:把電子產品放在臥房外;若是在床上輾轉二十分鐘還睡不著那就起來吧,這樣才不會將「床」和「睡不著」聯想在一塊兒;白天時間多運動;讓臥房維持陰暗、涼爽(根據睡眠基金會,華氏六十至六十五度是最理想的溫度)。

 

喬菲指出,處於更年過渡期的女性更要徹底審視自己的睡眠習慣,找出任何會影響睡眠但可以控制的因素。如果更年期的你正為睡眠而奮戰,就別讓那些會干擾你休息的因素靠近了,你還要在睡前繼續滑手機嗎?還是讓貓咪繼續躺在你胸口上睡覺?

 

密西根大學腦神經科學中心森實驗室(Sen Lab)的研究員方宇(Yu Fang)認為,不只睡眠品質重要,維持規律的睡眠作息,例如固定的起床時間,對心理健康、足夠的睡眠時間也同等重要,只是這個要素並不被認同。二○二一年有份研究,研究對象是第一年的住院醫師——一群被剝奪睡眠的人——方宇和同仁發現,不規律的睡眠作息會增加憂鬱風險,整體睡眠時間也會更少。

 

專家認為要保持固定的起床時間,週末假日亦然,這樣才能調節人體生理時鐘,也就是由光與暗來調整生理的二十四小時。「意思就是說,不管幾點入睡,不論睡得多不好,每天都在同一個時間醒來。」瑟斯頓表示。

 

我聽從瑟斯頓醫師的建議,生活果然有了重大改變。我決定晚上十點四十分上床睡覺,雖然還是有點晚,但我發現自己每到晚上這時間就開始打盹兒。我每天會在六點四十分起來,因為這時間孩子要起床準備去上學,現在我連週末也比照辦理。失眠情況有好轉嗎?好像也不見得,但這樣的新作息確實比任何東西都能調整我的睡眠。

 

睡眠的另一個敵人是會打呼的另一半。我丈夫湯姆曾經得過特別嚴重的流感,當時對細菌害怕至極的我請他去客房睡,結果我意外地發現真相。在我因為熱潮紅而多次半夜醒來時,我發現湯姆像豬啼般的鼾聲,先是一串短促的噴鼻聲,接著是細碎的喘息聲,最後變成高音拉長的豬叫聲,不斷吵醒我。

 

打呼會如何干擾睡眠?二○二○年,一篇刊登在《睡眠》期刊的研究提到打鼾者的分貝,他們發現有百分之十四的人超過五十三分貝,這已經是噪音等級了。

 

多倫多瑞爾森大學(Ryerson University)的研究人員還發現,人們大多認為另一半在身邊可以睡得比較好,事實結果並非如此。該校的睡眠與抑鬱實驗室總監(Sleep and Depression Laboratory)寇琳.卡尼(Colleen Carney)就對加拿大公共廣播電視台(CBC)提到,「人們總會說『一起』睡比較好,但實際監測他們的大腦,我們發現他們沒有進入深層睡眠,因為他們持續被移動或聲響給吵醒。」(非自己的動作或聲音)。

 

有個能獲得更多睡眠的方法就是「睡眠離婚(Sleep Divorce)」也就是伴侶依舊維持關係,但是偶爾或經常分開睡。這種做法並不罕見:二○一七年全美國睡眠學會的調查發現,每四對伴侶中幾乎有一對會分房睡。建商托爾兄弟(Toll Brothers)也指出雙主臥的需求越來越多。

 

有些更年期女性告訴我,他們並沒有每天與伴侶睡在一起,有些人是只在週末和伴侶同房。有的人會做睡前儀式,和伴侶一起躺在床上,之後對方就偷偷離開去別處。沒錯,他們是會想念互相依偎的感覺,但就如知名的性治療師埃絲特.佩雷爾(Esther Perel)說的,「每晚睡前你觸碰的是什麼東西?一早醒來時先摸的又是什麼呢?老實說,是不是手機?」

 

我還沒做好面對睡眠離婚的準備,但如果湯姆在任何時候干擾到我的睡眠,我會要他去樓下的客房睡。包括他和那群好友的深夜巡禮團或是每週足球賽結束後續攤(通常是喝啤酒),如果湯姆爛醉後跌倒,就一定會吵醒我。

 

我跟瑟斯頓醫師表示,每當我要求湯姆睡客房時總會有罪惡感,「你做得很好。睡眠對心理健康、認知、大腦很重要。有份研究指出經常在半夜醒來的女性,容易出現大腦血管損傷。這真的非常、非常地重要。」他說。