【內文試閱1】
你是哪一種「睡眠難民」?
為什麼你無法在睡覺中瘦下來?
或許你已不知不覺步入睡眠不足的肥胖不歸路……
請利用以下問題自我檢測是哪一種睡眠難民類型吧!
□比預定起床時間早了二小時以上醒來,然後就睡不著了。
□起床時,肩膀、頸部、背部疼痛。
□早上沒有排便的欲望。
□即使睡不著,仍然會先躺在床上。
□夏天通常會吹冷氣睡覺。
□起床時有牙痛的情形。
□睡覺時穿的不是睡衣,而是T恤或舊褲子之類的衣物。
□即使肚子餓,也不吃宵夜。
□夢見逼真的惡夢,而且內容記得一清二楚。
□睡前會看喜愛的DVD,大笑一番,沉浸在幸福的氛圍中。
□喜歡沉甸甸的棉質被子。
□睡前才用手機設定鬧鐘。
□即使加班,也會做運動。
□睡覺時不墊枕頭。
□一到晚上就特別想吃甜食。
〈詳細檢測方法請見本書〉
診斷結果
A型「環境問題難民」
度過人生三分之一時光的臥室環境,如果不好好整理,睡眠時間就白白浪費了。尤其是床墊與棉被、枕頭、睡衣等寢具,請重新檢視並調整,確認是否適合自己的身體。請參考本書,好好學習如何選擇寢具,以及如何塑造左右睡眠品質的臥室空間
B型「錯誤觀念難民」
坊間充斥許多有關睡眠的偏方,你為了擁有良好睡眠而做出自以為正確的嘗試或習慣,但做錯了反而阻礙睡眠。本書有許多今晚馬上就可以輕鬆實行的具體方法,務必落實於日常生活當中,擁有優良的睡眠品質。
C型「壓力難民」
壓力化社會是造成失眠的原因之一。職掌睡眠與清醒規律的腦部中樞以及感應壓力的中樞,兩者是一起的,因此一旦壓力上身,睡眠週期就會混亂,而睡眠週期一混亂,抗壓力也會跟著變差,彼此環環相扣,相互影響。此外,亦有人指出,壓力與現代病之一的憂鬱症有關,故絕對不能輕忽。請善用本書,找到適合自己的睡眠方式抒壓。
【內文試閱2】
第2天
新‧睡眠核心時間
「肌膚的黃金時間是晚上十點至凌晨二點」
這個觀念已經過時了!
睡眠時,積極活躍地幫助我們擁有美麗與健康的是「成長荷爾蒙」。成長荷爾蒙被稱為「天然的美容液」,是瘦得漂亮的重要關鍵。成長荷爾蒙能夠活化皮膚細胞的新陳代謝,促進肌膚與毛髮的再生,幫助生成雌激素,有助於維持女性化的體態與肌膚的緊實。不自然的瘦身方式即使能減掉體重,卻容易讓肌膚失去光澤並老化,所以稱不上成功。而成長荷爾蒙即具有實現「美麗瘦身」的能量。
以成長荷爾蒙一天的總量而言,大約有百分之七十在睡眠當中分泌。成長荷爾蒙不僅能促進骨骼與肌肉成長、活化免疫力,同時肩負消除疲勞與修復細胞的重要任務。成長荷爾蒙的分泌集中於剛入睡的非快速動眼時期,這三小時是成長荷爾蒙的分泌高峰期。無論你幾點睡,這個時期都不會改變。以前有人說:「晚上十點到凌晨二點的睡眠很重要」。其實不必拘泥於這個時間點,反而應該充實「入睡之後的頭三小時」。
更重要的時間點來了,那就是「凌晨十二點」。第一天中曾經提及,成長荷爾蒙是經由褪黑素促進分泌。由此可知,如果能把成長荷爾蒙的分泌高峰期放在褪黑素旺盛分泌的「凌晨十二點到三點」,即最理想的狀態。讓兩者的時間重疊,可以為身體帶來更有效的保養與維護,更接近健康的「纖瘦美人」。
善用荷爾蒙輪班工作
有一種名為「皮質醇」的荷爾蒙。皮質醇製造睡眠期間生命活動的必要熱量來源─葡萄糖。葡萄糖儲存在肝臟,使人體能夠自然醒來。此外,葡萄糖可以把脂肪轉變為熱量,帶來睡眠瘦身的效果,因此可以說是預防肥胖的重要荷爾蒙。
不過皮質醇若與成長荷爾蒙的分泌高峰期重疊,皮質醇就會抑制成長荷爾蒙的作用。因此,安排成長荷爾蒙與皮質醇「輪班工作」,才是上上之策。皮質醇大量分泌的時段是從凌晨三點開始,待「凌晨十二點到三點」成長荷爾蒙與褪黑素的分泌趨於平緩之後,再由皮質醇開始工作,利用「輪班」的方式,便能確實獲得各種荷爾蒙的效果。
綜合以上規律,核心睡眠時間就落在凌晨十二點至六點。以量而言,最理想的睡眠時間即是能夠涵蓋這個時段的七小時至七‧五小時。
睡眠一旦不足,即使到了白天,皮質醇也會持續分泌。如此一來,胰島素的運作就會受到干擾,導致血糖值上升,使得體內儲存的葡萄糖與脂肪的分解受到抑制,導致代謝功能降低。此外,皮質醇過剩分泌會降低成長荷爾蒙的運作,肌肉便難以形成,進而招致容易囤積脂肪的最壞結果。
輕忽睡眠將引發肥胖問題。以前有人說:「愛睡的孩子長得快」,其實還可以說:「愛睡的大人瘦得快」。