快速甩掉內臟脂肪，腰圍馬上瘦2吋！

沒有瘦不下來的肚子！
持續鍛鍊肌肉，讓你一生擁有不發胖的體型！

沒有瘦不下來的肚子！
肚子裡是空空的洞，所以才會囤積危險的內臟脂肪！
肌肉是身體熱量的最大消費者！
只要讓身體長出肌肉，就能輕鬆燃燒脂肪，
讓小腹瘦下去，從體內變年輕！

藉著輕鬆、不勉強的循環運動訓練，人人都能做得到！要有效終結水桶腰的宿命，就在於做對運動的順序上，專家教你從身體分齡上做不同鍛鍊肌肉，就能擁有緊實腹部，達到真正的健康美麗！

本書特色
1.讓肚子消失的關鍵正是運動的順序，結合肌肉鍛鍊與有氧運動，效果加倍！
2.終結寬腰凸腹的祕密，就是持續一次三十秒的慢速循環訓練！
3.分齡鍛鍊：身體年齡五十歲以上者，輕度循環訓練增加肌肉訓練！
4.分齡鍛鍊：身體年齡五十歲以下者，重度循環訓練解決水桶腰危機！
5.將日常動作改變成肌肉鍛鍊運動，連走路、等待的時間，一樣可以鍛鍊！

石井直方（ISHII NAOKATA）
畢業於東京大學理學院，修畢該校研究所博士課程。理學博士。
目前為東京大學研究所綜合文化研究科教授（專攻廣域科學．生命環境科學）。
透過電視節目、雜誌、報紙等媒體，從運動與肌肉的關係，解說健康與防止老化等議題；其淺顯易懂的理論，以及特有的運動方法，深受大眾好評。

王慧娥
淡江大學日文系學士、東吳大學日文系碩士，專職翻譯工作者。譯有《勝間和代　我的人生沒有偶然》《省時工作力》《多想1分鐘 只做好決定》《我是職場人緣王》（三采文化）；《創業前必看的一本書》《創業笨蛋》、《瑞士品牌攻勢》（小知堂文化）；《達人法則》（智富出版）；《供應鏈管理》（向上出版）等多本譯作。

自序   利用循環訓練，讓小腹變平坦！
你的身體現在幾歲？身體年齡檢測
第一章　讓小腹平坦的關鍵，就是運動順序
減重的迷思是瘦身失敗的原因
錯誤的減重方式／反覆復胖是件危險的事／「努力能戰勝一切」的想法，是不折不扣的陷阱
緊實腹肌，腰圍可縮小5公分
從三十、四十幾歲開始，肌肉就邁向衰老之路／即使一百歲才起步，一樣能增加肌肉量／善用分解脂肪的荷爾蒙
正確運動順序，小腹快速變平坦
結合肌肉鍛鍊與有氧運動，讓效果更加倍／保持每週運動兩至三次就夠了／最短的成功捷徑，就是持之以恆
衷心推薦！ 收音機體操的效果，千萬不能小覷
第二章　終結寬腰凸腹！一次三十秒的慢速循環鍛鍊
慢速運動，簡單又有效
以哄騙肌肉而提升效果的「慢速運動」／原則就是「不鎖死」／哪些肌肉可以鍛鍊？
多用心，效果更上一層樓
只要姿勢正確，肌肉可迅速成長／配合吐納，能有效增進效果／防止肌肉疼痛的重要關鍵──伸展體操／肌肉疼痛的正確知識
用慢速運動，組合成循環鍛鍊
一次三十秒的運動循環組合／結合不同運動，均衡鍛鍊身體／從輕鬆的運動開始，再慢慢加重分量／如果累了，任何時候都可停下來
確認看看！　有疾病的人，務必遵照醫師指示
第三章　適合身體年齡五十歲以上的 輕度循環鍛鍊
運動不足的人，先喚醒你的肌肉
缺乏使用的肌肉，處於沉睡狀態／以最適當的負荷量，增加肌肉分量
緊實腹部的輕度循環鍛鍊
一般的人一天15分鐘的循環／忙碌的人一天10分鐘的循環／想要加強鍛鍊的人一天30分鐘的循環
有效對抗凸腹！循環鍛鍊課程
抬膝步／仰臥舉腿／鞠躬姿勢／改良式仰臥起坐／腹斜肌轉體運動／臀部走路／屈膝半蹲
有氧運動
健走／橫向滑步
伸展體操
務必確認！　何時可進階至重度循環鍛鍊呢？
第四章　適合身體年齡五十歲以下的 重度循環訓練
先依自己肌力，找到合適負荷量
肌肉變多之後，熱量消耗也會增加／依照自己的肌力，逐步提升負荷量
這樣就完美了！有效對付凸腹的重度循環鍛鍊
一般的人一天15分鐘的循環／忙碌的人一天10分鐘的循環／想加強鍛鍊者一天30分鐘的循環
有效對抗凸腹！重度循環鍛鍊課程
抬膝步／肘碰膝／轉體仰臥起坐／改良式仰臥起坐／膝靠胸／懸臂抬腿／蹲馬步
有氧運動　健走／橫向滑步
伸展體操
非運動日可進行的簡單運動
弓箭步／交互弓箭步
務必確認！ 當你想進一步鍛鍊身體時
第五章　隨時隨地都能鍛鍊肌肉，輕鬆告別凸腹！
當肌肉變多，身體就能燃燒脂肪
一年減少四公斤的脂肪／採取分段運動的方式，脂肪燃燒效果相同／只要增加一天的活動量也行！／妥善控制飲食，是避免減去肌肉的訣竅／飲酒過量、抽菸，都會分解肌肉
將日常活動變成肌肉鍛鍊運動
只要學會正確姿勢，肚子能更緊實／走路、等待時，一樣能鍛鍊肌肉
務必確認！　預防將來臥床不起──注意運動障礙症候群
第六章　凸腹是不能忽視的健康大殺手！
肚子是個空的空間，所以會屯積脂肪
內臟脂肪為何屯積在肚子深處呢？／即使外型苗條纖細，一樣不可輕忽／內臟脂肪屯積，易引發生活習慣病
肌肉鍛鍊── 一舉兩得健康法
小腹平坦後，可改善所有生活習慣病／趁年輕開始運動，好處多多
體重停滯期是重返青春的開始
請敏銳地感覺身體的變化／跨越「停滯期」的祕招／讓運動記錄和成功體驗，成為前進的動力
身體變化記錄