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菜單研究所神助攻,1小時做好超低熱量6便當,輕鬆完成減脂餐!

2019/4/25  
  

文/張凱程 Kevin《一次做六便當:菜單研究所的省時省力、低醣備餐課》

烤箱備餐料理 1

檸檬胡椒雞×檸檬中卷

配菜︰芥藍.香菇.茭白筍.苦瓜.鹹蛋

檸檬胡椒雞→Kcal 592 /碳水化合物(g)56     
檸檬中卷→ Kcal  506 /碳水化合物(g)56

食材 (一二人)

• 白米 2.5杯

• 藜麥 0.5杯

• 雞腿肉 2支

• 中卷 2支

• 芥蘭 約500公克

• 香菇 6朵

• 茭白筍 約500公克

• 苦瓜 2條

• 鹹蛋 2顆

• 蒜末 4顆

• 香菜 適量

調味料

• 鹽巴 少許

• 黑胡椒 少許

• 橄欖油 少許

1.煮米:將白米與藜麥洗淨,白米:藜麥:水=2.5:0.5:3 ,使用電子鍋(白飯設定)或是電鍋蒸煮

2.醃肉:雞腿肉切塊,用刀尖在肉上來回戳幾刀使其斷筋。加入鹽巴、黑胡椒(可多一點)、檸檬汁、蒜末醃漬。

3. 洗切中卷:中卷去除內臟清洗乾淨後切圈。使用鹽巴、檸檬汁醃漬。

4. 煎雞腿:熱油鍋,將雞腿肉下鍋煎至表面焦脆即可起鍋備用,內部沒有全熟沒關係。

5. 主菜放烤箱:將【步驟4】煎熟的雞腿肉跟中卷使用鋁箔包覆(依口味雞腿肉可以再加入更多檸檬汁),進烤箱以220度烤20分鐘。

6. 蔬菜備料:等待烤箱同時做蔬菜備料。高麗菜花洗淨切適當大小、茭白筍滾刀切塊、香菇對切切塊、苦瓜去籽切適當條狀、鹹蛋剝殼將蛋白蛋黃分離。

7. 川燙芥蘭:取一平底鍋,煮滾水。加入芥蘭川燙,起鍋後使用鹽巴跟橄欖油調味。

8. 悶煮香菇筊白筍:使用紙巾擦拭乾淨,先加入茭白筍與香菇煎至表面微焦,加入一點水蓋鍋悶煮2分鐘。開鍋後使用鹽巴調味就完成。

9. 炒鹹蛋苦瓜:使用紙巾擦拭乾淨重新熱鍋。先加入鹹蛋黃翻炒至開始冒泡,加入苦瓜翻炒後加水蓋鍋悶煮5分鐘,開鍋後加入蛋白翻炒均勻即可起鍋。