「妳不是小一號的男人，別再用男人的方式吃和練！」《女力全開》結合最新研究與多年實戰經驗，顛覆傳統觀念，專為女性量身打造完整的運動、營養與恢復指南。書中深入解析荷爾蒙週期、代謝機制到營養策略，並針對經期、孕期到更年期，提出實用且科學的訓練與營養指南。無論是專業運動員或日常鍛鍊的女性，都能從書中找到最適合自己的科學建議。
文／《女力全開》／ 史黛西．辛姆斯、席琳娜．葉卡 著
月經與運動表現：駕馭你的月經週期
這對你的運動表現有什麼樣的意義？我想從會令許多女性大感意外的一項事實說起。你可以不必擔心月經在比賽當天來。每個人在有重要賽事時，都會對月經來潮感到不安，但實際上，從月經開始後，女性的荷爾蒙狀態反而有利於運動表現。別忘了，2002 年，寶拉．雷德克利夫在芝加哥馬拉松打破世界紀錄的當下，正在經痛！
如果仔細想一想，你就會發現這很合理。一旦你排除了懷孕的可能性，身體就會進入比較放鬆的模式，所有用於荷爾蒙高峰期的能量系統，此時也能為你所用。在月經週期的這個階段，免疫系統也會產生降低發炎反應、提高免疫細胞活性的轉變，這能使你更有抗壓性，能夠承受更多、更高強度、更艱難的訓練。
月經之後的荷爾蒙低峰期也是如此，這可能也是你覺得自己比較有力的時候。一項以20 名現役女性選手做的研究就發現，相較於在荷爾蒙高峰期做肌力訓練，在荷爾蒙低峰期做肌力訓練可讓她們提升較多的肌力，並使出更大的力量。你可能也會覺得疼痛感比較少，恢復的速度比較快。
因此，無論是在運動、訓練還是比賽，處在月經週期的荷爾蒙低峰期（即月經來潮的第一天開始算起）時，你可能會覺得比較輕鬆，而且也可能表現得更好。雖然針對月經週期來探討運動表現的研究還很少，但有一項游泳研究發現，女性在月經來潮時游得最快，月經快來時則游得最慢。不過，我希望你們記住，我們自身的經驗和感受有時會凌駕於某些生理因素之上，而且除了月經週期之外，還有許多其他要素會影響我們的感受。
顯然，在書中，我也只能告訴你月經週期影響表現的大方向，無法像個人諮詢那樣，詳細剖析你的情況。每個女性都有專屬自己的月經週期，所以我總是會鼓勵每一個女性追蹤自己的週期和表現，以找出自身的模式和體能高峰期。舉例來說，有35% 的女性有時會有經血量大的狀況，如果你是這樣的女性，那麼在月經期間，你的體能肯定會受到影響。幸好，正如本書的第50 頁所述，我們有辦法改善這個情況。（見第50 頁的「為什麼你應該追蹤自己的月經週期」，深入了解追蹤這一切的方法！）
此外，我一直想明確地強調：即使重要的賽事正好落在你的荷爾蒙高峰期，也並非注定會失敗。研究顯示，運動的關鍵績效指標，如最大攝氧量和乳酸閾值（肌肉開始感到痠脹的臨界點）等，在整個月經週期裡都會保持在一致的狀態。因此，即使正受經前症候群所苦，在耐力運動中你還是有機會得到個人的最佳成績。然而，如果是從事球類運動（例如足球和袋棍球），這段期間你可能就會注意到自己的表現有所下降。多項研究發現，在月經前夕和月經來潮時，反應時間、神經肌肉協調度和手部靈活度都會變差。還有證據指出，女性每個月的這個時候，血糖狀態、呼吸頻率和體溫調節都會受到負面影響，而這很可能是她們的有氧能力和力量略微下滑的原因。但重要的是，從生理的角度來看，在月經週期中絕對沒有所謂無法讓你達到個人最佳成績的「壞日子」。藉由追蹤和了解自己的模式，你可以減輕荷爾蒙帶來的每一項影響。請記住，你已經為了比賽努力付出，心理上也完全進入比賽狀態，並且已準備好應對這些影響。
話雖如此，在月經來臨前、荷爾蒙處於高峰期的日子裡，女性在運動時可能還是會感覺比較吃力。的確，它有可能會搞砸你的表現。舉個例子，2015 年，英國網球選手希瑟．沃森（Heather Wat-son）在澳洲網球公開賽的首輪比賽意外落敗時，就曾將此一敗仗歸咎於「女孩的麻煩事」，在當時還引起了一陣轟動。沒錯，規律起伏的荷爾蒙不只會影響你的經期，還會影響很多東西。這些強大生化信使的自然波動會影響女性的運動代謝狀態、燃燒和節省的燃料種類、血漿量（排汗所需）、耐熱度和情緒等等。接下來，我們就要談談在荷爾蒙高峰期特別容易發生的幾種狀況，以及如何有效地控制它們：
①更難增加肌肉量：普遍認為睪固酮有助於增加肌肉量。然而，這並不是故事的全貌。在肌肉生長的過程中，我們體內高漲的女性荷爾蒙也具有龐大的影響力。激增的雌激素和黃體素對女性的肌肉細胞更新和蛋白質合成有深遠的影響。我的意思是，對女性而言，雌激素具有合成或促進肌肉生長的能力，而黃體素則會促進肌肉組織分解，並利用這些胺基酸來增厚子宮內膜，而非合成肌肉。因此，在這段期間辛勤訓練，你的肌肉分解率會比較高。在這些荷爾蒙高漲的時候，我們就會更難增加和維持肌肉量。
這就是為什麼在運動後30 分鐘內攝取富含白胺酸（leucine，建構肌肉的胺基酸）的蛋白質，對女性尤其重要。乳清蛋白富含白胺酸，特別適合在這個時候補充。許多選手都很喜歡巧克力牛奶，因為它不只富含乳清蛋白，還有可以補充肝醣存量的豐富碳水化合物（糖），當然，它也很好喝。這沒有什麼不好，因為熱量200 大卡左右的300 毫升低脂有機巧克力牛奶，含有約10 公克蛋白質、30 公克
碳水化合物和4 公克脂肪（蛋白質與碳水化合物的比例有達到1:3），但女性需要比巧克力牛奶更多的蛋白質（特別是白胺酸），才能觸發修復和生長肌肉的因子。因此，你在喝巧克力牛奶的時候，請考慮搭配28 公克南瓜籽（含0.7 公克白胺酸）、兩大匙螺旋藻（含0.7 公克白胺酸），或一顆水煮蛋，以滿足你的蛋白質需求量。（欲了解更具體的營養建議，以及有哪些食物富含白胺酸，見第10 章。）
──本文摘自三采文化《女力全開》／史黛西．辛姆斯、席琳娜．葉卡
