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剷內臟脂肪,降5高:不限醣、不減鹽、不練肌!體檢醫師的最強內臟脂肪調養

内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法



定價:340元 
優惠價:79 269元    
數量:
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內容簡介

看不到的最可怕!
別在看過健檢報告或聽了新聞恐嚇後,才關心身上的脂肪們!
你真正該擔憂的不是體重數字、身材曲線,而是內臟脂肪
你是否以為胖子才有內臟脂肪的困擾?
內臟脂肪是凸肚男人才要煩惱的事?
只要腰圍在標準值以下,就能安枕無憂?
內臟脂肪只跟肥胖、身材、體型有關?
倘若上述問題,你都覺得「對」,就代表你需要正視內臟脂肪了。
小心未來癌症、失智、慢性病,統統找上門!
不限醣、不減鹽、不必辛苦練肌肉
體檢醫師教你從體質調整開始的內臟脂肪剷除術!
內臟脂肪是什麼?
人體脂肪的一種,與皮下脂肪(肥肉) 不同,存於腹腔內,圍繞在臟器四周,負責支撐、穩定、保護內臟。
誰會有內臟脂肪問題?
停經後婦女
腰圍超過85公分的男性
習慣節食減肥的人
三餐不定時、常吃宵夜的人
常吃大餐、喜愛甜食、飲食多肉少菜的人
你以為胖子的內臟脂肪才多?
瘦子的內臟脂肪就比較少?那可不一定。
內臟脂肪過多時代表身體代謝紊亂, 
長期下來,
會導致高血脂、心腦血管疾病、乳癌、大腸癌、失智、身體器官機能下降問題。
內臟脂肪很難減嗎?
任職健檢中心20年,親眼確認20萬份體檢資料的奧田昌子醫師,
為想要健康長壽的現代人,整理出剷除內臟脂肪的飲食、運動、生活妙招。
◆ 精選碳水化合物:褐色的糙米遠勝於白色的白米
◆ 挑不易胖的水果:草莓、葡萄柚、檸檬
◆ 最有效的運動:伏地挺身30 下+跳繩1 分鐘
◆ 戒除壞習慣:抽菸、睡前酒、熬夜
◆ 動比不動好:無法一次運動30 分鐘,那就分段運動
◆ 這樣動動最長效:飯後3000 步,不怕脂肪纏上身
 破解大眾迷思,快速有效地減去內臟脂肪!

作者簡介

奧田昌子
內科醫師、京都大學醫學博士
京都大學醫學研究所醫學研究科畢業。博士課程研修結束後,便致力於了解「生命為何、健康為何」的預防醫學研究。長期任職於健檢中心,為客戶進行一對一的健檢報告解說,親手處理過的體檢資料超過20萬份,從中發現內臟脂肪與人體健康的密切關係。

作者序

一起馴服內臟脂肪吧!
各位為什麼會想看本書呢?是不是因為身邊有人說你:「最近肚子好像變大了?」或是之前做了健康檢查,被醫生警告說:「腰圍超過標準了。」
就如同「中年肥胖」這個詞給人的印象一樣,大家都覺得挺個肚子不好看,會破壞體型的美感。更氣人的是,現在有許多健康檢查是直接用卷尺量腰圍,當下就被醫生及護士提醒肚子大,心裡真不是滋味。
肚子只是稍微大一點,問題有那麼嚴重嗎?電視和新聞也常提到內臟脂肪的話題。我會不會是代謝症候群?心裡很想自我安慰不是,但真實情況好像不是這樣……一絲不安感從心裡掠過。
你的想法沒錯,事情確實不妙。
如果告訴你,除了高血壓、血脂異常、糖尿病、心臟病、中風等生活慢性病,連肝硬化、肝癌,甚至是近年罹患率大增的大腸癌、乳癌等,都跟大肚腩有關的話,你會怎麼想?聽說腹部有脂肪囤積,罹患失智症的機率會提高,也會讓已有失智問題的人惡化速度加快,這些話又讓你有何感想?
內臟脂肪囤積,除了會讓肚子變大,還會誘發某種物質分泌,導致血壓升高、血糖值上升、加速動脈硬化、血管血液凝固引發腦中風。更有論文發表,內臟脂肪分泌的物質會破壞腦神經細胞,導致失智症。近幾年,醫界已不斷證實內臟脂肪跟各種疾病的緊密關聯。
我是個內科醫生,擁有豐富的病患診察經驗,更在健診中心工作長達二十年的時間,實際經手的健康檢查人數超過二十萬人。工作這麼多年的感想就是,在健檢報告出現異常數據前,內臟脂肪早已開始囤積,但幾乎所有人都沒有警覺,不知道應該積極降低內臟脂肪,導致病情惡化,甚至到了不可收拾的地步。
容易囤積內臟脂肪正是亞洲人體質的最大弱點。亞洲人的體質跟歐美人士不一樣,即使外表看起來瘦瘦的,肚子也有脂肪囤積。
那怎麼辦才好?答案很簡單,別讓內臟脂肪囤積就好了。而且,想要降低內臟脂肪沒有你想的可怕,完全不需要過著嚴苛的禁慾生活。如果你因為害怕而還沒開始做就放棄,那我真的只能說非常可惜。
本書將以透過縝密研究所得的最新知識為依據,以淺顯易懂的方式說明內臟脂肪相關問題,以及最快速降低內臟脂肪的方法。
第1章講述與內臟脂肪有關的基本情報,因為「知己知彼,百戰百勝」。第2章將說明內臟脂肪與疾病的關係,以及介紹形成疾病的原因。第3章是降低內臟脂肪的有效飲食法,第4章則是降低內臟脂肪的良好生活習慣。最後於第5章解答與內臟脂肪、肥胖有關的問題。
包括日本人在內的亞洲人,一直都是容易囤積內臟脂肪的體質,但是在以前,幾乎沒人有內臟脂肪的問題,也很少有人罹患生活慢性病,大腸癌和乳癌更是少見。這是為什麼呢?生活在現代世界的我們,該如何馴服內臟脂肪呢?
我想跟各位一起來思考對策。先來閱讀第1章吧!

譯者簡介

黃瓊仙
輔仁大學日文系畢業。熱愛文字工作的專職譯者,希望讓讀者感受輕鬆、愉悅的閱讀經驗。

書籍目錄

第1章 內臟脂肪是什麼?
內臟脂肪躲在哪裡?
為什麼身體需要脂肪?
脂肪可以是外套,也可以是安全氣囊
脂肪過多,就會生病
男性腰圍別超過八十五公分
男性與女性的皮下脂肪、內臟脂肪
為什麼女性不易囤積內臟脂肪
男性荷爾蒙可以減少內臟脂肪?
腰圍標準,也可能有代謝症候群
隱性代謝症候群的女人
內臟脂肪是亞洲人的弱點!
以肌肉支撐內臟的人、以脂肪支撐內臟的人

第 2 章 內臟脂肪是萬病之源!
優質肥胖與惡質肥胖
你身體裡的三百億個脂肪細胞大軍!
內臟脂肪影響全身的理由
代謝症候群的真相
內臟脂肪導致血壓升高
胰島素暴走百病生
內臟脂肪引發糖尿病
腸道因脂肪無法自由蠕動,導致便祕
男性為何會頻尿?
因為被脂肪壓住,所以胃食道逆流
小腹突出,腰就痛了
膽結石、骨質疏鬆也和內臟脂肪有關
也會導致經期不順或不孕
內臟脂肪是癌症溫床
為何內臟脂肪會誘發癌症?
小心吃太多,脂肪肝變肝癌
內臟脂肪確實會導致乳癌!
失智也與內臟脂肪有關
改善生活習慣,可預防失智症
牙周病造成失智症惡化
請在五十歲前治好牙周病
內臟脂肪會影響壽命嗎? 

第 3 章 降低內臟脂肪的聰明飲食
為了健康,一定得吃肉?
聰明減少肉類脂肪的攝取
基本原則就是「熱量收支平衡」
碳水化合物不是敵人
真的有「健康好油」嗎?
管它哪種油,最後都是脂肪
易胖的水果與不易胖的水果
最不易囤積脂肪的水果?
也有「零糖」的醣質食物
「紅酒不易脂肪囤積」的陷阱
酒後一碗拉麵,不如酒前先吃個飯糰
守護心臟的糙米
大豆和魚類都可抑制脂肪囤積
可降低內臟脂肪的海藻食物
與內臟脂肪無緣的人
關於飲食西化的誤解
太晚吃晚餐,真的會變胖嗎?
不吃早餐會變胖?真是毫無醫學根據!
為何會因為壓力而大吃?

第 4 章 降低內臟脂肪的生活習慣
養成不易囤積內臟脂肪的體質
多走三千步,就能趕走脂肪
哪個國家的人最愛運動?
分次運動也一樣能變瘦
有氧運動能預防生活慢性病
走路可以預防癌症嗎?
肌力訓練也有效
小心脂肪變少,基礎代謝率也下降
剷內臟脂肪最有效的運動!
運動新手就從這裡開始
促進男性荷爾蒙的分泌
適合運動時攝取的食物、飲料
胺基酸飲料可以燃燒脂肪?
「抽菸會變瘦」是騙人的
為什麼睡眠不足會變胖?
睡前喝酒是危險的習慣

第 5 章 讓你更瘦的內臟脂肪小花絮
為什麼會肚子餓?
易胖體質會遺傳?
母奶可預防變胖
無法餵母奶也不用擔心
腸道細菌是導致肥胖的隱形敵人
與肥胖有關的細菌會引發癌症
比代謝症候群更可怕的肌少性肥胖
就算九十歲,也來得及
運動選手的肌肉,全是脂肪? 
脂肪會進化
減少熱量攝取,就能延長壽命?
熱量控制搭配運動,才是「長壽之藥」
「第二個胃」是大腦的惡作劇
讓大腦幫你擊退內臟脂肪

精采試閱

為什麼身體需要脂肪?
現代社會不只女性會擔心身材,更有愈來愈多的男性會在意自己的體型。有時候摸摸自己肚子,真的會想把肚子上那塊肥肉切下來,量量有幾斤重,或是送給身邊的瘦子幫他增肥。只要摸到肚子上的肥肉,就會不斷地嘆氣。
不過,別這樣,請不要這麼嫌棄這塊肉。因為沒有脂肪,人類就無法生存;希望各位都能了解,脂肪在人類身體扮演的重要角色(包含內臟脂肪在內)。
當身體沒有食物可以製造熱量時,脂肪就是備用熱量的存庫。但是,身體能儲存多少熱量呢?為什麼是以脂肪形態來儲存熱量呢?
還記得曾經學過的三大營養素嗎?生物為了維持基本的機能運作,需要眾多物質,無法由身體自行製造的物質,就必須仰賴每天吃的食物來攝取。這樣的成分就叫做「營養素」。三大營養素就是碳水化合物、蛋白質、脂肪,每天都有必須攝取固定的分量;再加上維生素、礦物質,又稱為五大營養素。
碳水化合物、蛋白質、脂肪各有其他成分所沒有的特徵。譬如脂肪的優點之一就是,製造熱量的效率很高。
以各攝取一公克碳水化合物、蛋白質、脂肪的情況下,從碳水化合物及蛋白質所獲得的熱量分別是四•一卡,但是從脂肪獲得的熱量有九•三卡。也就是說,在相同重量的情形下,脂肪製造的熱量是碳水化合物及蛋白質的兩倍以上。再換言之,以脂肪形式儲存熱量的話,根本不用碳水化合物、蛋白質的一半分量,就可以存到同等的熱量。
除了脂肪, 碳水化合物也被當成熱量來源。由眾多葡萄糖合成的肝醣(glycogen)就是熱量儲存源,儲存在肌肉或肝臟裡。相較於脂肪,碳水化合物不僅熱量較少,還有另一個問題—它會跟體內的水結合,造成體積變大。也就是說,如果想要儲存等量的熱量,脂肪只要攝取一公克就可,換成碳水化合物卻必須攝取六公克,而且體積會更大。
因為體積太大時會妨礙身體活動,所以碳水化合物不能大量儲存。實際上,儲存於肌肉或肝臟的肝醣,其所含熱量根本不夠人體一天的使用。
因為脂肪是油,不會與水結合,能以小體積儲存大量熱量。因此,一個標準體型的成年人就算只喝水,沒有吃其他食物,單純依賴體內脂肪為熱量,還是可以活好幾個月。

脂肪可以是外套,也可以是安全氣囊
脂肪的功用不是只有儲存熱量而已。在維持人體生存這件事上,它扮演著相當重要的角色。
脂肪是包覆全身每個細胞的細胞膜成分,同時也是有助脂肪消化的膽汁、調節生理活動的荷爾蒙(如副腎皮質素、男性荷爾蒙及女性荷爾蒙等),用來調節血壓、血液凝固、免疫功能等的原料。
此外,脂肪也有助於脂溶性維生素A、維生素D、維生素E的吸收,更是體內合成維生素D的必需物質。
維生素D能促進鈣質在腸道被吸收,避免應該進入骨骼的鈣質流失,有強化骨骼的作用。因此,維生素D也被用來治療骨質疏鬆;但其實想要預防骨質疏鬆,只要做適當地曬太陽,做日光浴就夠了。
因為皮下脂肪含有能因紫外線轉換為維生素D的物質,只要做日光浴,就能合成為維生素D。但建議還可以從魚或菇類等食物中攝取維生素D。
皮下脂肪廣布全身,它的最大功能是幫助身體禦寒,維持體溫,緩和寒氣對身體造成的衝擊。相對之下,內臟脂肪的作用是把內臟固定在正確位置,以安全氣囊的形式保護著內臟。
人體的腹腔就有如一個巨大的山洞,洞裡面放著胃、腸、肝臟等許多內臟。加上人類和動物不同—人類以雙腳站立、行走的關係,內臟器官可能會因重力關係而下垂。為了預防臟器下垂,就有腸繫膜等的膜狀物與韌帶溫和地固定內臟,內臟脂肪就塞在這些縫隙裡,讓內臟器官不要亂跑。
當內臟器官不夠穩定時,就會出現胃下垂、部分腸道移位的腸下垂、腎臟下垂的游離腎(Floating Kidney)等內臟下垂的問題。高齡者或體型瘦削女性等內臟脂肪較少的人也常有這類問題;其中,胃下垂時,胃可能會塞進骨盆腔裡;腎下垂可能是位置往下移十公分,總之,內臟們全移位了。
當內臟下垂,各個器官就無法發揮原有的功能—跑進骨盆腔內的腸子受到壓迫,變成便祕,子宮和卵巢被壓迫就會有經期不順或排尿困難的問題。
極少被人注意的脂肪竟然有這麼多厲害的功用,真的不能再歧視它,一定得好好善待珍愛才是。

易胖的水果與不易胖的水果
大家都知道,只要攝取脂肪,內臟脂肪就會增加。那麼是否有不含脂肪,但是吃了還是會讓脂肪變多的食物呢?有的,那就是水果和酒精。
水果的甜味成分之一就是葡萄糖。葡萄糖的英文是「Grape Sugar」,十八世紀時,有位科學家使用葡萄研究糖,因而發現糖分的存在,並且成功提煉出糖,所以才命名為「葡萄糖」。
葡萄本身就含有許多葡萄糖,以一公克重量來比較,葡萄的葡萄糖含量是香蕉的二至三倍,橘子的四至五倍。不過,入口的感覺似乎是香蕉比葡萄甜。
水果所含的糖分有三種,分別是葡萄糖、果糖,以及由葡萄糖與果糖結合的蔗糖。這三種成分的加總起來就是水果的甜度,三種糖分的甜度排名依序為果糖、蔗糖、葡萄糖。葡萄裡葡萄糖和果糖的含量較多,香蕉則含有大量蔗糖,所以,葡萄吃起來才會沒有香蕉那麼甜。
蔗糖的英文是「Sucrose」,蔗就是甘蔗。蔗糖和砂糖是同樣的東西,因此香蕉富含砂糖。雖然這三種糖分的甜度不同,但是三種糖分的熱量(一公克重)是一樣的。水果愈成熟,就愈甜,但是熱量不會因甜度增加而提高,都是一樣的。
圖20最下面提供了蜂蜜的資料給各位參考。蜂蜜的原料是花蜜,花蜜大部分的成分為蔗糖。可是,蜂蜜裡幾乎不含蔗糖。蔗糖跑去哪裡了?答案是因為蜜蜂唾液所含的酵素成分會分解蔗糖,轉換為葡萄糖和果糖。
果糖有個跟葡萄糖大不相同的特質—當葡萄糖進入血液裡,血糖會升高;但吃了果糖,血糖也不會升高。這樣的特質就是問題所在,因為血糖不會升高,一不小心就攝取過量。
當我們因為吃了某個食物,血糖上升時,大腦就會送出「飽了」的訊息,讓我們有吃飽的感覺。吃飯會有飽足感,是因為飯的主要成分—碳水化合物是葡萄糖的結合體。所以我們吃了飯,血糖立刻升高,就會出現飽腹訊息。
相對地,果糖不會在血液裡循環,它是直接被肝臟吸收,轉換為中性脂肪。這樣就有問題了,因為血糖不會升高,沒有飽腹感,就會一直吃,最後攝取過量。
大家都認為水果是健康食物,其實水果很容易讓人變胖。千萬不要毫無限制地大啖水果,請一開始就決定可以吃多少,吃完就好,不要一直吃。

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