剷內臟脂肪，降5高：不限醣、不減鹽、不練肌！體檢醫師的最強內臟脂肪調養

奧田昌子
內科醫師、京都大學醫學博士
京都大學醫學研究所醫學研究科畢業。博士課程研修結束後，便致力於了解「生命為何、健康為何」的預防醫學研究。長期任職於健檢中心，為客戶進行一對一的健檢報告解說，親手處理過的體檢資料超過20萬份，從中發現內臟脂肪與人體健康的密切關係。

一起馴服內臟脂肪吧！
各位為什麼會想看本書呢？是不是因為身邊有人說你：「最近肚子好像變大了？」或是之前做了健康檢查，被醫生警告說：「腰圍超過標準了。」
就如同「中年肥胖」這個詞給人的印象一樣，大家都覺得挺個肚子不好看，會破壞體型的美感。更氣人的是，現在有許多健康檢查是直接用卷尺量腰圍，當下就被醫生及護士提醒肚子大，心裡真不是滋味。
肚子只是稍微大一點，問題有那麼嚴重嗎？電視和新聞也常提到內臟脂肪的話題。我會不會是代謝症候群？心裡很想自我安慰不是，但真實情況好像不是這樣……一絲不安感從心裡掠過。
你的想法沒錯，事情確實不妙。
如果告訴你，除了高血壓、血脂異常、糖尿病、心臟病、中風等生活慢性病，連肝硬化、肝癌，甚至是近年罹患率大增的大腸癌、乳癌等，都跟大肚腩有關的話，你會怎麼想？聽說腹部有脂肪囤積，罹患失智症的機率會提高，也會讓已有失智問題的人惡化速度加快，這些話又讓你有何感想？
內臟脂肪囤積，除了會讓肚子變大，還會誘發某種物質分泌，導致血壓升高、血糖值上升、加速動脈硬化、血管血液凝固引發腦中風。更有論文發表，內臟脂肪分泌的物質會破壞腦神經細胞，導致失智症。近幾年，醫界已不斷證實內臟脂肪跟各種疾病的緊密關聯。
我是個內科醫生，擁有豐富的病患診察經驗，更在健診中心工作長達二十年的時間，實際經手的健康檢查人數超過二十萬人。工作這麼多年的感想就是，在健檢報告出現異常數據前，內臟脂肪早已開始囤積，但幾乎所有人都沒有警覺，不知道應該積極降低內臟脂肪，導致病情惡化，甚至到了不可收拾的地步。
容易囤積內臟脂肪正是亞洲人體質的最大弱點。亞洲人的體質跟歐美人士不一樣，即使外表看起來瘦瘦的，肚子也有脂肪囤積。
那怎麼辦才好？答案很簡單，別讓內臟脂肪囤積就好了。而且，想要降低內臟脂肪沒有你想的可怕，完全不需要過著嚴苛的禁慾生活。如果你因為害怕而還沒開始做就放棄，那我真的只能說非常可惜。
本書將以透過縝密研究所得的最新知識為依據，以淺顯易懂的方式說明內臟脂肪相關問題，以及最快速降低內臟脂肪的方法。
第1章講述與內臟脂肪有關的基本情報，因為「知己知彼，百戰百勝」。第2章將說明內臟脂肪與疾病的關係，以及介紹形成疾病的原因。第3章是降低內臟脂肪的有效飲食法，第4章則是降低內臟脂肪的良好生活習慣。最後於第5章解答與內臟脂肪、肥胖有關的問題。
包括日本人在內的亞洲人，一直都是容易囤積內臟脂肪的體質，但是在以前，幾乎沒人有內臟脂肪的問題，也很少有人罹患生活慢性病，大腸癌和乳癌更是少見。這是為什麼呢？生活在現代世界的我們，該如何馴服內臟脂肪呢？
我想跟各位一起來思考對策。先來閱讀第1章吧！

黃瓊仙
輔仁大學日文系畢業。熱愛文字工作的專職譯者，希望讓讀者感受輕鬆、愉悅的閱讀經驗。

第1章 內臟脂肪是什麼？
內臟脂肪躲在哪裡？
為什麼身體需要脂肪？
脂肪可以是外套，也可以是安全氣囊
脂肪過多，就會生病
男性腰圍別超過八十五公分
男性與女性的皮下脂肪、內臟脂肪
為什麼女性不易囤積內臟脂肪
男性荷爾蒙可以減少內臟脂肪？
腰圍標準，也可能有代謝症候群
隱性代謝症候群的女人
內臟脂肪是亞洲人的弱點！
以肌肉支撐內臟的人、以脂肪支撐內臟的人

第 2 章 內臟脂肪是萬病之源！
優質肥胖與惡質肥胖
你身體裡的三百億個脂肪細胞大軍！
內臟脂肪影響全身的理由
代謝症候群的真相
內臟脂肪導致血壓升高
胰島素暴走百病生
內臟脂肪引發糖尿病
腸道因脂肪無法自由蠕動，導致便祕
男性為何會頻尿？
因為被脂肪壓住，所以胃食道逆流
小腹突出，腰就痛了
膽結石、骨質疏鬆也和內臟脂肪有關
也會導致經期不順或不孕
內臟脂肪是癌症溫床
為何內臟脂肪會誘發癌症？
小心吃太多，脂肪肝變肝癌
內臟脂肪確實會導致乳癌！
失智也與內臟脂肪有關
改善生活習慣，可預防失智症
牙周病造成失智症惡化
請在五十歲前治好牙周病
內臟脂肪會影響壽命嗎？ 

第 3 章 降低內臟脂肪的聰明飲食
為了健康，一定得吃肉？
聰明減少肉類脂肪的攝取
基本原則就是「熱量收支平衡」
碳水化合物不是敵人
真的有「健康好油」嗎？
管它哪種油，最後都是脂肪
易胖的水果與不易胖的水果
最不易囤積脂肪的水果？
也有「零糖」的醣質食物
「紅酒不易脂肪囤積」的陷阱
酒後一碗拉麵，不如酒前先吃個飯糰
守護心臟的糙米
大豆和魚類都可抑制脂肪囤積
可降低內臟脂肪的海藻食物
與內臟脂肪無緣的人
關於飲食西化的誤解
太晚吃晚餐，真的會變胖嗎？
不吃早餐會變胖？真是毫無醫學根據！
為何會因為壓力而大吃？

第 4 章 降低內臟脂肪的生活習慣
養成不易囤積內臟脂肪的體質
多走三千步，就能趕走脂肪
哪個國家的人最愛運動？
分次運動也一樣能變瘦
有氧運動能預防生活慢性病
走路可以預防癌症嗎？
肌力訓練也有效
小心脂肪變少，基礎代謝率也下降
剷內臟脂肪最有效的運動！
運動新手就從這裡開始
促進男性荷爾蒙的分泌
適合運動時攝取的食物、飲料
胺基酸飲料可以燃燒脂肪？
「抽菸會變瘦」是騙人的
為什麼睡眠不足會變胖？
睡前喝酒是危險的習慣

第 5 章 讓你更瘦的內臟脂肪小花絮
為什麼會肚子餓？
易胖體質會遺傳？
母奶可預防變胖
無法餵母奶也不用擔心
腸道細菌是導致肥胖的隱形敵人
與肥胖有關的細菌會引發癌症
比代謝症候群更可怕的肌少性肥胖
就算九十歲，也來得及
運動選手的肌肉，全是脂肪？ 
脂肪會進化
減少熱量攝取，就能延長壽命？
熱量控制搭配運動，才是「長壽之藥」
「第二個胃」是大腦的惡作劇
讓大腦幫你擊退內臟脂肪

為什麼身體需要脂肪？
現代社會不只女性會擔心身材，更有愈來愈多的男性會在意自己的體型。有時候摸摸自己肚子，真的會想把肚子上那塊肥肉切下來，量量有幾斤重，或是送給身邊的瘦子幫他增肥。只要摸到肚子上的肥肉，就會不斷地嘆氣。
不過，別這樣，請不要這麼嫌棄這塊肉。因為沒有脂肪，人類就無法生存；希望各位都能了解，脂肪在人類身體扮演的重要角色（包含內臟脂肪在內）。
當身體沒有食物可以製造熱量時，脂肪就是備用熱量的存庫。但是，身體能儲存多少熱量呢？為什麼是以脂肪形態來儲存熱量呢？
還記得曾經學過的三大營養素嗎？生物為了維持基本的機能運作，需要眾多物質，無法由身體自行製造的物質，就必須仰賴每天吃的食物來攝取。這樣的成分就叫做「營養素」。三大營養素就是碳水化合物、蛋白質、脂肪，每天都有必須攝取固定的分量；再加上維生素、礦物質，又稱為五大營養素。
碳水化合物、蛋白質、脂肪各有其他成分所沒有的特徵。譬如脂肪的優點之一就是，製造熱量的效率很高。
以各攝取一公克碳水化合物、蛋白質、脂肪的情況下，從碳水化合物及蛋白質所獲得的熱量分別是四•一卡，但是從脂肪獲得的熱量有九•三卡。也就是說，在相同重量的情形下，脂肪製造的熱量是碳水化合物及蛋白質的兩倍以上。再換言之，以脂肪形式儲存熱量的話，根本不用碳水化合物、蛋白質的一半分量，就可以存到同等的熱量。
除了脂肪， 碳水化合物也被當成熱量來源。由眾多葡萄糖合成的肝醣（glycogen）就是熱量儲存源，儲存在肌肉或肝臟裡。相較於脂肪，碳水化合物不僅熱量較少，還有另一個問題—它會跟體內的水結合，造成體積變大。也就是說，如果想要儲存等量的熱量，脂肪只要攝取一公克就可，換成碳水化合物卻必須攝取六公克，而且體積會更大。
因為體積太大時會妨礙身體活動，所以碳水化合物不能大量儲存。實際上，儲存於肌肉或肝臟的肝醣，其所含熱量根本不夠人體一天的使用。
因為脂肪是油，不會與水結合，能以小體積儲存大量熱量。因此，一個標準體型的成年人就算只喝水，沒有吃其他食物，單純依賴體內脂肪為熱量，還是可以活好幾個月。

脂肪可以是外套，也可以是安全氣囊
脂肪的功用不是只有儲存熱量而已。在維持人體生存這件事上，它扮演著相當重要的角色。
脂肪是包覆全身每個細胞的細胞膜成分，同時也是有助脂肪消化的膽汁、調節生理活動的荷爾蒙（如副腎皮質素、男性荷爾蒙及女性荷爾蒙等），用來調節血壓、血液凝固、免疫功能等的原料。
此外，脂肪也有助於脂溶性維生素A、維生素D、維生素E的吸收，更是體內合成維生素D的必需物質。
維生素D能促進鈣質在腸道被吸收，避免應該進入骨骼的鈣質流失，有強化骨骼的作用。因此，維生素D也被用來治療骨質疏鬆；但其實想要預防骨質疏鬆，只要做適當地曬太陽，做日光浴就夠了。
因為皮下脂肪含有能因紫外線轉換為維生素D的物質，只要做日光浴，就能合成為維生素D。但建議還可以從魚或菇類等食物中攝取維生素D。
皮下脂肪廣布全身，它的最大功能是幫助身體禦寒，維持體溫，緩和寒氣對身體造成的衝擊。相對之下，內臟脂肪的作用是把內臟固定在正確位置，以安全氣囊的形式保護著內臟。
人體的腹腔就有如一個巨大的山洞，洞裡面放著胃、腸、肝臟等許多內臟。加上人類和動物不同—人類以雙腳站立、行走的關係，內臟器官可能會因重力關係而下垂。為了預防臟器下垂，就有腸繫膜等的膜狀物與韌帶溫和地固定內臟，內臟脂肪就塞在這些縫隙裡，讓內臟器官不要亂跑。
當內臟器官不夠穩定時，就會出現胃下垂、部分腸道移位的腸下垂、腎臟下垂的游離腎（Floating Kidney）等內臟下垂的問題。高齡者或體型瘦削女性等內臟脂肪較少的人也常有這類問題；其中，胃下垂時，胃可能會塞進骨盆腔裡；腎下垂可能是位置往下移十公分，總之，內臟們全移位了。
當內臟下垂，各個器官就無法發揮原有的功能—跑進骨盆腔內的腸子受到壓迫，變成便祕，子宮和卵巢被壓迫就會有經期不順或排尿困難的問題。
極少被人注意的脂肪竟然有這麼多厲害的功用，真的不能再歧視它，一定得好好善待珍愛才是。

易胖的水果與不易胖的水果
大家都知道，只要攝取脂肪，內臟脂肪就會增加。那麼是否有不含脂肪，但是吃了還是會讓脂肪變多的食物呢？有的，那就是水果和酒精。
水果的甜味成分之一就是葡萄糖。葡萄糖的英文是「Grape Sugar」，十八世紀時，有位科學家使用葡萄研究糖，因而發現糖分的存在，並且成功提煉出糖，所以才命名為「葡萄糖」。
葡萄本身就含有許多葡萄糖，以一公克重量來比較，葡萄的葡萄糖含量是香蕉的二至三倍，橘子的四至五倍。不過，入口的感覺似乎是香蕉比葡萄甜。
水果所含的糖分有三種，分別是葡萄糖、果糖，以及由葡萄糖與果糖結合的蔗糖。這三種成分的加總起來就是水果的甜度，三種糖分的甜度排名依序為果糖、蔗糖、葡萄糖。葡萄裡葡萄糖和果糖的含量較多，香蕉則含有大量蔗糖，所以，葡萄吃起來才會沒有香蕉那麼甜。
蔗糖的英文是「Sucrose」，蔗就是甘蔗。蔗糖和砂糖是同樣的東西，因此香蕉富含砂糖。雖然這三種糖分的甜度不同，但是三種糖分的熱量（一公克重）是一樣的。水果愈成熟，就愈甜，但是熱量不會因甜度增加而提高，都是一樣的。
圖20最下面提供了蜂蜜的資料給各位參考。蜂蜜的原料是花蜜，花蜜大部分的成分為蔗糖。可是，蜂蜜裡幾乎不含蔗糖。蔗糖跑去哪裡了？答案是因為蜜蜂唾液所含的酵素成分會分解蔗糖，轉換為葡萄糖和果糖。
果糖有個跟葡萄糖大不相同的特質—當葡萄糖進入血液裡，血糖會升高；但吃了果糖，血糖也不會升高。這樣的特質就是問題所在，因為血糖不會升高，一不小心就攝取過量。
當我們因為吃了某個食物，血糖上升時，大腦就會送出「飽了」的訊息，讓我們有吃飽的感覺。吃飯會有飽足感，是因為飯的主要成分—碳水化合物是葡萄糖的結合體。所以我們吃了飯，血糖立刻升高，就會出現飽腹訊息。
相對地，果糖不會在血液裡循環，它是直接被肝臟吸收，轉換為中性脂肪。這樣就有問題了，因為血糖不會升高，沒有飽腹感，就會一直吃，最後攝取過量。
大家都認為水果是健康食物，其實水果很容易讓人變胖。千萬不要毫無限制地大啖水果，請一開始就決定可以吃多少，吃完就好，不要一直吃。