TIPS 15 決定睡眠最大質，延長絕對清醒的時間
困擾：每到假日，就會睡上一整天……
Point：
1.記住中間醒來的時間。
2.把上次睡眠中間醒來的時間，設為起床時間。
ADVICE 延長絕對清醒的時段
不管睡眠時間再怎麼長的人，19點到21點多半都是醒著的。延長絕對清醒的時段，總睡眠時間雖然會減少，醒來時卻能神清氣爽。比方說，7點、10點、13點、15點和18點，這些時間都可以保持清醒的話，先從15點以後不睡覺開始做起。成功維持1星期的話，接著嘗試13點以後不睡覺，就像這樣逐步拉長絕對清醒的時段。
＼想知道更多／ 一路睡到中午的人應該檢查的項目
很多人其實想要早起，卻睡過中午，結果深感挫折及罪惡感。也有人強迫自己早起，所以設了許多鬧鐘響個不停，卻是白費工夫。所以首先要確認的是，經過長時間的睡眠後，醒來時是否神清氣爽？
如果只有一天睡得特別久，但醒來時神清氣爽，晚上也可以順利入睡，表示這是出於睡眠需求。如果不會對生活造成影響，不必勉強打壞這個節律，可以將目標設定為統一長時間睡眠的時段。如果睡眠的時段不統一，很容易因為突發狀況導致不容易入睡和起床。
夜間的主要睡眠時段，以及長時間睡眠以外的時間絕對不睡覺，可以試著像這樣區隔睡眠與清醒的時段。
相對地，如果長時間睡眠醒來後渾身倦怠，或是一睡過中午，晚上就睡不著，就要想辦法把延長的睡眠集中在夜間。最必須優先的是透過睡眠來恢復大腦和身體。
如果睡覺反而造成疲勞，這段睡眠就是多餘的，那就要維持清醒不睡著，才能清楚區隔睡眠和清醒。長久下來就能提升夜間睡眠的品質，一天只需要在夜間睡上一次，白天不必再睡，成為精簡的生理節律。
理論解說
明確區隔睡眠的集中時間，和絕對清醒的時段，睡眠—清醒節律的振幅就會變大。由於清醒和睡眠的張弛明確，因此睡眠品質可以提升，短時間睡眠也能神清氣爽。
超過7天以上，每晚睡眠超過10小時以上的人，會被診斷為長時間睡眠者。報告指出，男性約有2%，女性約有1.5%的人是長時間睡眠者。這些人是天生就需要長時間睡眠，或是由於某些原因需要長時間睡眠，原因尚不明朗。這類型人的特徵是，很少出現只在白天時段入睡的睡眠時段偏移現象，長時間睡眠後便會神清氣爽，如果強制在夜間長時間入睡，白天就不會感覺到睡意。
許多人來求診時說「我上網查了資料，覺得自己是長時間睡眠者」，這時我會請病患區別疲倦型睡眠和渴望型睡眠並進行觀察。因為身體疲倦而不知不覺睡著的長時間睡眠，並非真正的長時間睡眠。很多時候只是因為還沒醒就又睡著，或是雖然醒了，殘餘的睡眠腦波又引發睡眠慣性。
如果是疲倦型睡眠，即使睡了很久，醒來後也依舊昏昏沉沉，身體不適。這時只要訂出睡眠上限，規定某段時間以後絕對不睡覺，安排絕對清醒的時段，區隔睡眠與清醒的時間，睡眠時間就會漸漸縮短，病患也會覺得身體狀況有變好。
TIPS 42傍晚做家事或散步20分鐘
困擾：做肌力訓練，反而亢奮到睡不著
Point：
1.室內運動時，要降低照明。
2.不熟悉的運動無法持之以恆。
3.家事等日常活動的運動強度就足夠了。
ADVICE 運動採取低強度高頻率
進行肌力訓練會睡不著覺的話，就要避免過度疲累的訓練內容。需要的強度是3代謝當量（Metabolic Equivalent， MET）以上。也就是做家事或上下階梯、遛狗或搬動物品20分鐘左右的強度。比起強度，頻率更重要。肌力訓練對忙碌的人來說很管用，但只要在體溫最高的傍晚安排這些活動，不必特別進行肌力訓練，也可以確保足夠的運動量。
理論解說
要避免在陌生的地點運動，或從事新的運動。下定決心成為健身房會員或挑戰爬山等等，大腦會在運動前把能量耗在處理新情報上，變得過度亢奮。首先從擴大吸地板的範圍等等，在平日生活中多加一個運動要素，是最合適的。
TIPS 87上完大夜班不要立刻入睡
困擾：我上大夜班，所以睡眠規律亂七八糟……
Point：
1.夜班和日班的起床時間控制在3小時內。
2.上完大夜班之後不要立刻睡，而是等晚上早點睡。
3.趁日班和假日盡量增加夜間睡眠量。
ADVICE 上完大夜班的夜晚是優質睡眠的好機會
連續清醒超過24小時，大腦的清醒程度反而會增加，因此上完大夜班後，反而容易亢奮。如果繼續醒著不睡，到了傍晚就會極度睏倦。若是在這時候睡著，睡意會得到緩解，但晚上就睡不著了。上完大夜班後的第一場睡眠品質特別好，因此不要在白天睡覺，而是晚上提前上床睡，一覺到天亮吧。
理論解說
因為輪班搞壞身體的人，輪日班時的夜間睡眠時間短，輪晚班則是睡到上班前一刻，上完大夜班當天從傍晚睡到半夜，然後就再也睡不著。如果平日養成白天睡覺的習慣，那麼連假日的白天也會睡著，最後導致連假日夜晚都難以入睡。
＼想知道更多／睡眠不規則也能維持活力的4個對策
以下4個方法讓你即使上大夜班或花花班也能有活力。
①假日和日班的晚上提前30分就寢
因為輪班搞壞身體和不會搞壞身體的人之間的差異在於，前者在假日及日班的夜間睡眠，會縮短30分鐘至1小時。也就是說，前者與輪班無關的平日睡眠時間本來就短，生理時鐘很容易因大夜班變得更混亂，需要許多時間才能恢復。
之所以很晚就寢的原因是，「只有這段時間能享受自我生活」。為了有效運用這段自由時間，必須避免一不小心就熬夜。想要熬夜時，就要預做準備，才能盡情享受熬夜時光。花時間照顧自己的身體，才能撫慰身心，提升睡眠品質。
②晚班和大夜班的早上，要在日班的起床時間3小時內醒來
前面再三提到，起床時間不固定，會打亂生理時鐘，降低大腦表現。傍晚開始上班或是大夜班時會有「接下來就不能睡了，要趁現在先睡一點」的心態。但是以1星期為單位，觀察生理時鐘就會知道，晚班前睡到很晚，會造成日班和假日夜晚難以入眠，影響睡眠品質。
因此上班時間較晚的日子，要照平常的起床時間醒來，待在窗邊，讓大腦接收到陽光，然後再小睡。只有特別累的時候才能躺平入睡，只想消除睡意時，就坐著小睡。
晚班或大夜班時，或許會感到睡眠不足，但大夜班是特例，只要結束大夜班，回到平時的生活節律，睡眠品質就會迅速提升。
③在休息時間內計畫性小睡
因為大夜班而搞壞身體的人，即使有休息時間，會因為擔心睡了很難醒就不敢小睡了。這就表示平時沒有刻意區分睡眠與清醒的節奏。
只要能主動控制睡眠，即使小睡也能在想要的時間醒來。相反地，會不小心睡著，或不知不覺間熬到三更半夜，平日就漫不經心地打亂生理時鐘的人，只要小睡就會不小心睡太久，醒來後也容易陷入睡眠慣性，腦袋昏沉。
大夜班對身體負擔非常大，因此平時就要主動面對睡眠問題，減少大夜班的負擔。
④上完大夜班的白天不睡覺
這個方法最辛苦，但是最能感受到恢復的效果。上完大夜班後，由於連續清醒的時間極長，睡意會加重，這時候的睡眠品質會是最完美的。為了配合這個最完美的睡眠時機，就要晚上提前上床睡覺。白天要努力活動身體或與人聊天，保持清醒。剛開始執行時會非常辛苦，但只要習慣了，自然就會想更進一步提高睡眠品質。