1. 三采網路書店
  2. 醫療保健
  3. 飲食保健
全站分類
 
水晶老師2
水晶老師::生活韓語,跟韓國人聊不停,韓國旅遊前必看!
韓國留學生活一本搞定
 

專瘦凸肚的低GL健康食:不復胖、不痛苦 靠吃就能瘦的神奇減肥法

뱃살 잡는 Low GL 다이어트 요리책



定價:360元 
優惠價:79 284元    
數量:
   (庫存 > 10)



內容簡介

你的凸肚肚怎麼來的?
第一本低GL瘦身飲食專書!
不復胖、不痛苦,靠吃就能瘦的神奇減肥法
體驗10天,穩定瘦下3公斤!

營養學權威、健康飲食雜誌聯手製作
科學化的營養分析+實用的健康飲食概念

★95道吃飽又能瘦肚子的最強食譜★
★14天低GL瘦肚計畫表★
★111種常用食材GL估算值快速查詢★

別再執著於GI與熱量,GL才是變瘦的關鍵
聰明選擇食物,健康吃對分量!

關於GL?
GI(升糖指數值)指的是食物中所含的碳水化合物被人體消化吸收的速度,及其提升的血糖值。
GI值越低,被消化吸收的速度越慢,越有助於控制食慾和減重。所以,你知道吃糙米比白米好、全麥麵包比吐司好。
但是,你知道自己究竟可以吃多少?

GL,則是將GI值與你吃的分量一併考慮。
(食物的GI值×碳水化合物含量) /  100

營養學博士的低GL瘦肚計畫:總GL應在70以下,總熱量低於1500kcal

所以你不用擔心西瓜太甜,因為一片西瓜,GL只有4。
不用怕義大利麵,因為一份奶油紅醬義大利麵,GL是18。
讓你吃一碗,就有半天飽足感的醬爆肉絲水芹飯,GL更是只有10。
若再搭配一份烤雞沙拉,一天的總GL也不過35,熱量更只有1210kcal!

所以,你該減半的不是熱量,而是GL值!

韓國低GL健康食營養學權威南基善概念構成
韓國健康飲食生活雜誌《The Light》食譜設計

從食材選擇、烹煮方式,到菜單設計(主食、拉沙、配菜)
95道最強低GL健康食譜,吃飯不用好痛苦,三餐開心吃,跟凸肚肚說掰掰!

〈適用讀者群〉
1.想鏟除腹部贅肉的凸肚人
2.對運動不在行的現代懶人
3.愛吃又想瘦的貪吃鬼
4.想控制血糖的糖尿族群
5.想用飲食控制體重的中高年齡人士
6.想吃得美味又健康的人

作者簡介

低GL健康食營養學博士南基善
韓國首爾大學食品營養學碩士
美國威斯康辛州立大學營養學博士
曾任韓國成均館大學醫學院小兒科學系教授
現任Pulmuone(株)飲食文化研究院飲食生活研究室室長

健康飲食生活雜誌《The Light》月刊
韓國第一本探討減肥與健康的料理雜誌,專門介紹根據現代營養學設計、容易製作的健康減肥食譜,使用簡單的食材、健康的料理方式,卻又不失美味與飽足感。

作者序

〈作者序1〉

持續跟著做,腹部贅肉會出現驚人變化
低GL健康食營養學博士  南基善

 減肥的方式有千百種,無非就為了兩個目的──變苗條、變健康。而無法付諸實行的原因,大概也只有兩個──無法抗拒食物的誘惑、不願意為了減肥而危害到健康。難道就沒有能放心吃美食又不會發胖,兩全其美的減肥方式嗎?
 「低GL健康飲食」是採用低升糖負荷(Glycemic Load)的飲食(Low GL diet)方式,不但能健康的管理體重,還能預防慢性病。
 在從前的社會裡,能有效吸收食物營養、保存能量的體質較有利於生存,但到了現代,吃再多也不會胖的人反而成為人人羨慕的對象。不過就算年輕時吃不胖,等上了年紀,體重還是會自然而然的上升,尤其腹部贅肉更是越積越厚,想瘦也瘦不了。這本書的內容不僅能幫助減肥者塑身,也能幫助基礎代謝量逐漸下降的中老年讀者飲食控管,甚至對需要控制血糖的糖尿病患也有幫助。
 肥胖不僅影響個人的外觀與健康,也形成社會問題。坊間出現各種減肥方法,但總是風行一陣子就退流行了。那些狂吃某種食物或刻意不吃某種食物的減肥方式,大多難以持久,我建議各位讀者實行低GL健康飲食,不僅能吃得好、吃得飽,還能吃出健康的好身材,找回生命的活力。
 感謝一路與我共同研究好食譜的《The Light》食譜開發團隊,以及協助我完成概念篇的Pulmuone飲食生活研究室張盛熙博士、率領大家研究GL的Pulmuone總經理、呂益賢院長、李相尹副院長。有你們才能有這本書的誕生。

 

〈作者序2〉

只是照著書做……怎麼肚子上的贅肉不見了?
韓國健康飲食生活雜誌《The Light》月刊總編         朴成柱

 書店裡的減肥塑身書琳瑯滿目,但大部分都侷限在闡述理論和做法,讀者必須自訂適合的減肥計畫和實踐方式,所以常常是理解歸理解,卻不易持續進行,而這也是我個人的經驗談。
 本書介紹的低碳水化合物(low carbohydrate diets)、低GL飲食法,在歐美是廣為人知、公認可消除危害人體健康的胖肚肚的減肥方式,書中不僅解釋這套飲食法的核心概念,還詳附各種食譜,讓讀者可以輕鬆跟著做。書中闡述的概念和原理,是由長期研究低GL健康飲食的營養學者南紀善博士執筆,而具體操作的食譜,則是由韓國第一本探討減肥與健康的料理雜誌──《The Light》月刊的食譜開發團隊以科學方式開發出的,兼具美味與實用性的菜餚。
 本書所刊載的食譜,完全是以低GL的概念開發出來的實用料理,無論您是否理解這套概念,只要跟著食譜做就行了。
 這裡頭的每一道食譜,都是以容易採買的食材和簡單的烹調方式所製作,不僅口味符合大眾喜好,而且每一餐的分量都能給你持久的飽足感,相信會比你過往看過的任何一本減肥食譜都更容易實踐。只要持續跟著做,飲食習慣和體質都會跟著改變,即便有時不方便,不得不暫停計畫時,也不太會有復胖的情況發生,你隨時都能重新執行這個飲食計畫。

譯者簡介

劉徽
政大韓文系畢業,現為專職譯者。愛逛美食部落格,偶爾也自己下廚,翻譯過《今天吃什麼》、《金雷蒙的天台露營》等烹飪節目字幕,以及《初學者的點心烘焙教室》、《不失敗!真正超基本的烘焙書》等食譜。

書籍目錄

〈概念篇〉專瘦凸肚的科學減肥法 低GL健康食

PART1 認識凸肚
我有凸肚的問題嗎?  
你的凸肚怎麼來的?           
男人的啤酒肚vs.女人的水梨腰 
凸肚會引發各種疾病

PART2  認識GL
減少碳水化合物,消除凸肚!
該減半的不是熱量,是GL值 
為什麼高GL值食物會讓你長肥肉?

PART3 認識低GL健康食
立即實踐!養成低GL飲食習慣  
適合低GL健康食的最佳食材
妨礙低GL健康食的危險食材 
低GL的烹調方式
避免高GL的烹調方式
均衡攝取三大營養  
哪些食物會妨礙低GL健康食?

附錄 改變生活習慣,消除凸肚
①低GL的外食和飲酒                
②消除凸肚的生活瑜伽

〈食譜篇 〉輕鬆消除凸肚的95道低GL健康食譜
低GL的基本料理祕訣  
搭配低GL飲食的飯、湯、沙拉醬
糙米飯/大麥飯/燕麥飯/蘑菇大醬湯/黃太魚櫛瓜湯/紫蘇籽海帶芽湯/蛋花湯/蒜香油醋醬/檸檬橄欖油醬/優格醬/巴薩米克油醋醬
翻閱食譜前必看
低GL米食

豆腐飯/豆芽飯/杏鮑菇飯/高麗菜飯/白蘿蔔飯/雞蛋蒸飯/泡菜雞蛋蒸飯/嫩豆腐鮮菇雞蛋蒸飯/明太子雞蛋蒸飯/高麗菜雞蛋蒸飯/番茄雞蛋蒸飯
低GL生菜包飯
辣大醬燒堅果+豆腐生菜包飯/紅燒秋刀魚+生菜包飯/ 醬爆肉絲佐水芹菜+生菜包飯/雞胸肉佐辣蘿蔔絲+生菜包飯/雞胸肉佐花生沾醬+醃蘿蔔片包飯/醬燒香菇牛肉片+生菜包飯/韓式燉菜+生菜包飯/蒸肉+蒸青菜配飯/娃娃菜捲/蔥拌豬肉+生菜包飯/醬烤雞胸肉+生菜包飯/韓式大醬炒花枝+生菜包飯/韭菜什錦+烤茄子/辣炒杏鮑菇+蒜炒蝦仁+生菜包飯/辣大醬燉蘑菇+高麗菜包飯
低GL拌飯
番茄拌飯/辣牛肉燥拌飯/甜椒生菜拌飯/雞蛋芝麻拌飯/核桃美乃滋醬+胡蘿蔔鮪魚拌飯/核桃炒牛肉生菜拌飯/烤香菇明太子醬拌飯/火蔥嫩雞胸大醬拌飯/黃豆芽雞蛋拌飯/芽菜豬肉絲拌飯/蝦仁海藻拌飯/辣炒鮮菇拌飯/黃瓜鮮蝦拌飯/照燒花枝拌飯/豆腐生菜拌飯
低GL炒飯
泡菜豆腐炒飯/山芹菜雞丁蛋炒飯/牛蒡豆腐炒飯/嫩雞丁咖哩炒飯/黃瓜牛肉炒飯/青花菜蝦仁炒飯/蒟蒻炒飯/起司醬+蘑菇蛋包飯/酸辣花枝炒飯/洋蔥鮪魚炒飯
低GL蓋飯
青江菜豆腐蓋飯/麻婆豆腐洋蔥香菇蓋飯/泡菜起司蓋飯/牛蒡雞肉蓋飯/娃娃菜炒牛肉蓋飯/肉絲豆芽蓋飯/什蔬蓋飯/美乃滋辣雞丁蓋飯/太陽蛋半釉醬菇菇蓋飯/番茄鮮蔬骰子牛肉蓋飯/香菇雞蛋蓋飯/高麗菜絲鮪魚蓋飯/照燒菠菜蝦仁蓋飯/香辣豆腐蓋飯/櫛瓜杏鮑菇蓋飯
低GL麵食
番茄辣醬蒟蒻涼麵/泡菜蒟蒻涼麵/黃豆芽蒟蒻涼麵/高麗菜義大利麵/黃太魚豆芽蕎麥麵/牛肉香菇蕎麥麵/鮮蔬蝦仁全麥義大利麵/蕎麥陽春麵/雞胸肉奶油紅醬義大利麵/甜椒涼拌筆管麵
低GL沙拉
櫛瓜鮮蝦沙拉/柚香番茄牛肉沙拉/菠菜蘑菇溫沙拉/烤雞沙拉佐腰果醬/番茄青花菜沙拉/豆腐雞蛋甜椒沙拉/烤鮭魚菠菜沙拉/蘋果核桃沙拉/義式三色沙拉佐墨西哥薄餅/烤蔬菜藜麥沙拉
低GL特色料理
豆芽菜鮪魚歐姆蛋/豆腐泡菜披薩/什蔬牛排+香蔥沾醬/蘑菇義式烘蛋/蘆筍番茄骰子牛/雞腿排+烤青甜椒/烤鮭魚+芝麻醬/蔬果豬排/酪梨墨西哥薄餅披薩/番茄鮮蝦燉菜

精采試閱

你的凸肚怎麼來的?

1.過多的白米飯和失控的高鹽飲食!
亞洲人的飲食是以米飯,也就是所謂的碳水化合物(carbohydrate)為主食。而且高鹽分的小菜會促使身體攝取更多的碳水化合物,增加熱量和碳水化合物的攝取量。碳水化合物原本會轉變成能量,但多餘時就變成中性脂肪(neutral fat),中性脂肪堆積在內臟就是內臟脂肪,日積月累就形成了凸肚。

2.裝甜食的另一個胃!
廣受世人喜愛的飲料、餅乾、麵包、蛋糕、巧克力等,大多是由砂糖、麵粉、澱粉、米等精製過的碳水化合物所製成。而現代人除了主餐的米飯,還會吃富含脂肪和精製碳水化合物的食品,結果當然會出問題。

3.不走動,再近都要騎車!
雖然不是每個人都這樣,但胖肚肚生成的原因之一,就是運動量不足。便利的社會讓人類不需勞動,越來越常坐著,身體的活動量和運動量降低,多餘能量就變成贅肉堆積在腹部了。

認識GL
GL:進食後的升糖負荷(血糖變化)量
指的是食物吃進肚子後所產生的升糖負荷(血糖變化)的量,可用下列公式計算。
GL=(該食物的GI值)×(該食物一次攝取量的醣類含量(g) /  100

GI(Glycemic Index,升糖指數)值,指的是該食物所含的碳水化合物被人體消化、吸收的速度,以及其提升的血糖值。GI值越低,被人體消化、吸收的速度越慢,越有助於控制食慾和減重,只是GI值並未考慮到我們平常一次的食用量,所以很難在飲食生活中運用,而GL值則是將GI值和一次食用的分量一併考慮在內,更適合用來調整飲食。舉例來說,西瓜很甜,含糖量很高,但西瓜的水分也多,吃一兩片就很有飽足感了,所以西瓜的GI值雖高,GL值卻很低。如果說GI是某食物所含碳水化合物會提升的血糖值,那麼GL就是考量實際攝取量後計算出的數值,是用更實際的方式計算某食物對血糖造成的影響。

西瓜的GI值和GL值
西瓜 GI值=72
要吃進含有50g碳水化合物的西瓜,相當於要吃下八片西瓜的分量,對血糖的影響力=72。
西瓜 GL值=4
若只吃100g的西瓜(碳水化合物含量為6g),對血糖的影響力=4。

此功能目前限定會員使用,請先登入會員



  

專瘦凸肚的低GL健康食:不復胖、不痛苦 靠吃就能瘦的神奇減肥法

關閉視窗