專瘦凸肚的低GL健康食：不復胖、不痛苦 靠吃就能瘦的神奇減肥法

你的凸肚肚怎麼來的？
第一本低GL瘦身飲食專書！
不復胖、不痛苦，靠吃就能瘦的神奇減肥法
體驗10天，穩定瘦下3公斤！
營養學權威、健康飲食雜誌聯手製作
科學化的營養分析＋實用的健康飲食概念

★95道吃飽又能瘦肚子的最強食譜★
★14天低GL瘦肚計畫表★
★111種常用食材GL估算值快速查詢★

別再執著於GI與熱量，GL才是變瘦的關鍵
聰明選擇食物，健康吃對分量！

關於GL？
GI（升糖指數值）指的是食物中所含的碳水化合物被人體消化吸收的速度，及其提升的血糖值。
GI值越低，被消化吸收的速度越慢，越有助於控制食慾和減重。所以，你知道吃糙米比白米好、全麥麵包比吐司好。
但是，你知道自己究竟可以吃多少？

GL，則是將GI值與你吃的分量一併考慮。
（食物的GI值×碳水化合物含量） /  100

營養學博士的低GL瘦肚計畫：總GL應在70以下，總熱量低於1500kcal

所以你不用擔心西瓜太甜，因為一片西瓜，GL只有4。
不用怕義大利麵，因為一份奶油紅醬義大利麵，GL是18。
讓你吃一碗，就有半天飽足感的醬爆肉絲水芹飯，GL更是只有10。
若再搭配一份烤雞沙拉，一天的總GL也不過35，熱量更只有1210kcal！

所以，你該減半的不是熱量，而是GL值！

韓國低GL健康食營養學權威南基善概念構成
韓國健康飲食生活雜誌《The Light》食譜設計

從食材選擇、烹煮方式，到菜單設計（主食、拉沙、配菜）
95道最強低GL健康食譜，吃飯不用好痛苦，三餐開心吃，跟凸肚肚說掰掰！

〈適用讀者群〉
1.想鏟除腹部贅肉的凸肚人
2.對運動不在行的現代懶人
3.愛吃又想瘦的貪吃鬼
4.想控制血糖的糖尿族群
5.想用飲食控制體重的中高年齡人士
6.想吃得美味又健康的人

低GL健康食營養學博士南基善
韓國首爾大學食品營養學碩士
美國威斯康辛州立大學營養學博士
曾任韓國成均館大學醫學院小兒科學系教授
現任Pulmuone（株）飲食文化研究院飲食生活研究室室長

健康飲食生活雜誌《The Light》月刊
韓國第一本探討減肥與健康的料理雜誌，專門介紹根據現代營養學設計、容易製作的健康減肥食譜，使用簡單的食材、健康的料理方式，卻又不失美味與飽足感。

〈作者序1〉

持續跟著做，腹部贅肉會出現驚人變化
低GL健康食營養學博士　　南基善

　減肥的方式有千百種，無非就為了兩個目的──變苗條、變健康。而無法付諸實行的原因，大概也只有兩個──無法抗拒食物的誘惑、不願意為了減肥而危害到健康。難道就沒有能放心吃美食又不會發胖，兩全其美的減肥方式嗎？
　「低GL健康飲食」是採用低升糖負荷（Glycemic Load）的飲食（Low GL diet）方式，不但能健康的管理體重，還能預防慢性病。
　在從前的社會裡，能有效吸收食物營養、保存能量的體質較有利於生存，但到了現代，吃再多也不會胖的人反而成為人人羨慕的對象。不過就算年輕時吃不胖，等上了年紀，體重還是會自然而然的上升，尤其腹部贅肉更是越積越厚，想瘦也瘦不了。這本書的內容不僅能幫助減肥者塑身，也能幫助基礎代謝量逐漸下降的中老年讀者飲食控管，甚至對需要控制血糖的糖尿病患也有幫助。
　肥胖不僅影響個人的外觀與健康，也形成社會問題。坊間出現各種減肥方法，但總是風行一陣子就退流行了。那些狂吃某種食物或刻意不吃某種食物的減肥方式，大多難以持久，我建議各位讀者實行低GL健康飲食，不僅能吃得好、吃得飽，還能吃出健康的好身材，找回生命的活力。
　感謝一路與我共同研究好食譜的《The Light》食譜開發團隊，以及協助我完成概念篇的Pulmuone飲食生活研究室張盛熙博士、率領大家研究GL的Pulmuone總經理、呂益賢院長、李相尹副院長。有你們才能有這本書的誕生。

〈作者序2〉

只是照著書做……怎麼肚子上的贅肉不見了？
韓國健康飲食生活雜誌《The Light》月刊總編         朴成柱

　書店裡的減肥塑身書琳瑯滿目，但大部分都侷限在闡述理論和做法，讀者必須自訂適合的減肥計畫和實踐方式，所以常常是理解歸理解，卻不易持續進行，而這也是我個人的經驗談。
　本書介紹的低碳水化合物（low carbohydrate diets）、低GL飲食法，在歐美是廣為人知、公認可消除危害人體健康的胖肚肚的減肥方式，書中不僅解釋這套飲食法的核心概念，還詳附各種食譜，讓讀者可以輕鬆跟著做。書中闡述的概念和原理，是由長期研究低GL健康飲食的營養學者南紀善博士執筆，而具體操作的食譜，則是由韓國第一本探討減肥與健康的料理雜誌──《The Light》月刊的食譜開發團隊以科學方式開發出的，兼具美味與實用性的菜餚。
　本書所刊載的食譜，完全是以低GL的概念開發出來的實用料理，無論您是否理解這套概念，只要跟著食譜做就行了。
　這裡頭的每一道食譜，都是以容易採買的食材和簡單的烹調方式所製作，不僅口味符合大眾喜好，而且每一餐的分量都能給你持久的飽足感，相信會比你過往看過的任何一本減肥食譜都更容易實踐。只要持續跟著做，飲食習慣和體質都會跟著改變，即便有時不方便，不得不暫停計畫時，也不太會有復胖的情況發生，你隨時都能重新執行這個飲食計畫。

劉徽
政大韓文系畢業，現為專職譯者。愛逛美食部落格，偶爾也自己下廚，翻譯過《今天吃什麼》、《金雷蒙的天台露營》等烹飪節目字幕，以及《初學者的點心烘焙教室》、《不失敗！真正超基本的烘焙書》等食譜。

〈概念篇〉專瘦凸肚的科學減肥法 低GL健康食

PART1 認識凸肚
我有凸肚的問題嗎？  
你的凸肚怎麼來的？           
男人的啤酒肚vs.女人的水梨腰 
凸肚會引發各種疾病

PART2  認識GL
減少碳水化合物，消除凸肚！
該減半的不是熱量，是GL值 
為什麼高GL值食物會讓你長肥肉？

PART3 認識低GL健康食
立即實踐！養成低GL飲食習慣  
適合低GL健康食的最佳食材
妨礙低GL健康食的危險食材 
低GL的烹調方式
避免高GL的烹調方式
均衡攝取三大營養  
哪些食物會妨礙低GL健康食？

附錄 改變生活習慣，消除凸肚
①低GL的外食和飲酒                
②消除凸肚的生活瑜伽

〈食譜篇 〉輕鬆消除凸肚的95道低GL健康食譜
低GL的基本料理祕訣  
搭配低GL飲食的飯、湯、沙拉醬
糙米飯／大麥飯／燕麥飯／蘑菇大醬湯／黃太魚櫛瓜湯／紫蘇籽海帶芽湯／蛋花湯／蒜香油醋醬／檸檬橄欖油醬／優格醬／巴薩米克油醋醬
翻閱食譜前必看
低GL米食
豆腐飯／豆芽飯／杏鮑菇飯／高麗菜飯／白蘿蔔飯／雞蛋蒸飯／泡菜雞蛋蒸飯／嫩豆腐鮮菇雞蛋蒸飯／明太子雞蛋蒸飯／高麗菜雞蛋蒸飯／番茄雞蛋蒸飯
低GL生菜包飯
辣大醬燒堅果＋豆腐生菜包飯／紅燒秋刀魚＋生菜包飯／ 醬爆肉絲佐水芹菜＋生菜包飯／雞胸肉佐辣蘿蔔絲＋生菜包飯／雞胸肉佐花生沾醬＋醃蘿蔔片包飯／醬燒香菇牛肉片＋生菜包飯／韓式燉菜＋生菜包飯／蒸肉＋蒸青菜配飯／娃娃菜捲／蔥拌豬肉＋生菜包飯／醬烤雞胸肉＋生菜包飯／韓式大醬炒花枝＋生菜包飯／韭菜什錦＋烤茄子／辣炒杏鮑菇＋蒜炒蝦仁＋生菜包飯／辣大醬燉蘑菇＋高麗菜包飯
低GL拌飯
番茄拌飯／辣牛肉燥拌飯／甜椒生菜拌飯／雞蛋芝麻拌飯／核桃美乃滋醬＋胡蘿蔔鮪魚拌飯／核桃炒牛肉生菜拌飯／烤香菇明太子醬拌飯／火蔥嫩雞胸大醬拌飯／黃豆芽雞蛋拌飯／芽菜豬肉絲拌飯／蝦仁海藻拌飯／辣炒鮮菇拌飯／黃瓜鮮蝦拌飯／照燒花枝拌飯／豆腐生菜拌飯
低GL炒飯
泡菜豆腐炒飯／山芹菜雞丁蛋炒飯／牛蒡豆腐炒飯／嫩雞丁咖哩炒飯／黃瓜牛肉炒飯／青花菜蝦仁炒飯／蒟蒻炒飯／起司醬＋蘑菇蛋包飯／酸辣花枝炒飯／洋蔥鮪魚炒飯
低GL蓋飯
青江菜豆腐蓋飯／麻婆豆腐洋蔥香菇蓋飯／泡菜起司蓋飯／牛蒡雞肉蓋飯／娃娃菜炒牛肉蓋飯／肉絲豆芽蓋飯／什蔬蓋飯／美乃滋辣雞丁蓋飯／太陽蛋半釉醬菇菇蓋飯／番茄鮮蔬骰子牛肉蓋飯／香菇雞蛋蓋飯／高麗菜絲鮪魚蓋飯／照燒菠菜蝦仁蓋飯／香辣豆腐蓋飯／櫛瓜杏鮑菇蓋飯
低GL麵食
番茄辣醬蒟蒻涼麵／泡菜蒟蒻涼麵／黃豆芽蒟蒻涼麵／高麗菜義大利麵／黃太魚豆芽蕎麥麵／牛肉香菇蕎麥麵／鮮蔬蝦仁全麥義大利麵／蕎麥陽春麵／雞胸肉奶油紅醬義大利麵／甜椒涼拌筆管麵
低GL沙拉
櫛瓜鮮蝦沙拉／柚香番茄牛肉沙拉／菠菜蘑菇溫沙拉／烤雞沙拉佐腰果醬／番茄青花菜沙拉／豆腐雞蛋甜椒沙拉／烤鮭魚菠菜沙拉／蘋果核桃沙拉／義式三色沙拉佐墨西哥薄餅／烤蔬菜藜麥沙拉
低GL特色料理
豆芽菜鮪魚歐姆蛋／豆腐泡菜披薩／什蔬牛排＋香蔥沾醬／蘑菇義式烘蛋／蘆筍番茄骰子牛／雞腿排＋烤青甜椒／烤鮭魚＋芝麻醬／蔬果豬排／酪梨墨西哥薄餅披薩／番茄鮮蝦燉菜

你的凸肚怎麼來的？

1.過多的白米飯和失控的高鹽飲食！
亞洲人的飲食是以米飯，也就是所謂的碳水化合物（carbohydrate）為主食。而且高鹽分的小菜會促使身體攝取更多的碳水化合物，增加熱量和碳水化合物的攝取量。碳水化合物原本會轉變成能量，但多餘時就變成中性脂肪（neutral fat），中性脂肪堆積在內臟就是內臟脂肪，日積月累就形成了凸肚。

2.裝甜食的另一個胃！
廣受世人喜愛的飲料、餅乾、麵包、蛋糕、巧克力等，大多是由砂糖、麵粉、澱粉、米等精製過的碳水化合物所製成。而現代人除了主餐的米飯，還會吃富含脂肪和精製碳水化合物的食品，結果當然會出問題。

3.不走動，再近都要騎車！
雖然不是每個人都這樣，但胖肚肚生成的原因之一，就是運動量不足。便利的社會讓人類不需勞動，越來越常坐著，身體的活動量和運動量降低，多餘能量就變成贅肉堆積在腹部了。

認識GL
GL：進食後的升糖負荷（血糖變化）量
指的是食物吃進肚子後所產生的升糖負荷（血糖變化）的量，可用下列公式計算。
GL＝（該食物的GI值）×（該食物一次攝取量的醣類含量（g） /  100

GI（Glycemic Index，升糖指數）值，指的是該食物所含的碳水化合物被人體消化、吸收的速度，以及其提升的血糖值。GI值越低，被人體消化、吸收的速度越慢，越有助於控制食慾和減重，只是GI值並未考慮到我們平常一次的食用量，所以很難在飲食生活中運用，而GL值則是將GI值和一次食用的分量一併考慮在內，更適合用來調整飲食。舉例來說，西瓜很甜，含糖量很高，但西瓜的水分也多，吃一兩片就很有飽足感了，所以西瓜的GI值雖高，GL值卻很低。如果說GI是某食物所含碳水化合物會提升的血糖值，那麼GL就是考量實際攝取量後計算出的數值，是用更實際的方式計算某食物對血糖造成的影響。

西瓜的GI值和GL值
西瓜 GI值＝72
要吃進含有50g碳水化合物的西瓜，相當於要吃下八片西瓜的分量，對血糖的影響力＝72。
西瓜 GL值＝4
若只吃100g的西瓜（碳水化合物含量為6g），對血糖的影響力＝4。