STEP 01 切斷惡循環
想將髒布染出漂亮的顏色，首先必須洗乾淨。
──阿育吠陀的教誨
不安與自我否定感等負面情緒會讓人喪失意志力，這種情況下，大腦會偏向本能行為，追求眼前的獎勵。結果可能導致暴飲暴食、失去幹勁，每天無所事事地滑手機，接著我們就會開始後悔自己的行為，備感壓力。
更糟的是，當我們長期處於壓力之中，抑制本能行為的冷系統認知機能就會衰退。認知力衰退讓我們無法從脫離現實的角度看事情，就像是無法將眼前的棉花糖想像成模型或雲朵，這就是我們會被眼前誘惑吸引的原因。
長此以往，我們會陷入「習得性失助」狀態，就像在實驗中不斷遭受電擊的狗，後來就會放棄抵抗，即使只要輕輕一跳就能躲開電擊，牠也不跳。因為牠認為做什麼都沒用，進而產生消極的行為。正因為如此棘手的惡循環影響著我們，所以想要養成好習慣前，就必須先切斷惡循環。
好習慣難養成的原因：誤以為是消除壓力
我們都誤以為暴飲暴食等不好的習慣能消除壓力，不是因為必須而去做，而是當自己處於壓力，感到負面情緒時，自然想要追求眼前的獎勵。工作與生活本來就有壓力，我們無法改變。關鍵在於，我們必須釐清壓力本身是什麼，以及原本是為了紓壓而做的行為，其實讓我們壓力更大。
法國知名小說《小王子》中有這麼一段話：「我喝酒是為了忘掉喝酒的羞恥。」這句話令人悲傷。當人感到貧窮和不安時，會衝動購物，不安本身會連鎖召喚更多的不安。暢銷書作者格雷琴‧魯賓（Gretchen Rubin）點出想要消除壓力的方法：「無論做什麼事轉換心情，絕對不能做出更自我厭惡的事。」
戒掉與養成的方法正好相反
無論是養成好習慣或是戒掉壞習慣，機制都是相同的。若想戒掉習慣，只要把養成習慣的方法反轉就可以了。例如，STEP 13的「降低門檻」是養成習慣的方法，若想戒掉習慣，就要「提高門檻」。接下來的內容除了說明養成習慣的重點外，也會舉出戒掉習慣時的要注意的重點。
STEP 02 首先，先決定要戒掉什麼
放棄享樂是一件好事，因為痛苦也會跟著消失。
──普布里烏斯‧西魯斯（Publilius Syrus）
無論你的一天是怎麼過的，是邋遢還是無所事事，每人每天的生活中都充滿著個人的習慣。如果想在現有的生活中加入新習慣，就必須剔除一項舊習慣。你發現了嗎？第一件要做的事就是，決定要戒掉什麼。該戒掉哪項習慣？是個很難的問題，原因就像前面提到的，因為我們都誤以為習慣是為了「消除壓力必須要做的事」。
希望未來的孩子跟你一樣嗎？
即使你現在沒有小孩，同樣值得思考這個問題：「我希望孩子跟我養成一樣的習慣嗎？」。首先決定要戒掉的習慣時，最好先從對自己幫助很少的事情開始，或是做完之後沒有成就感、滿足感，只會留下後悔的事。每次當我遇到無戒不掉的習慣時，還會找各種藉口安慰自己，捏造出無數好處搪塞。
這時只要換個角度想，如果連你自己都後悔的習慣，又怎麼會希望孩子跟你一樣呢？就像很少人願意讓自己的小孩學會酗酒、抽菸、賭博、沉迷手遊或社群網站一樣。
我一直對成年後可以隨心所欲這件事感到不可思議，如果我們會限制小孩每天只能看1小時電視、打1小時電動，那麼大人更應該受到限制。人一直到死亡的那一刻，都需要接受教育。
問題在於行為本身
當你決定戒掉某項習慣時，要戒掉的不是行為的類型，而是你認為「這件事不好」的具體行為。例如，我小時候很愛打電動，但三十歲之後我就不打了，明明我過去玩得那麼開心，現在卻瞧不起那些打電動的人，直到我聽到日本第一位遊戲玩家梅原大吾對於電玩的看法，才改變了自己的觀念。
梅原其實厭倦玩電玩，但他卻把電玩當成比賽獲勝的一種手段，所以他真正的目的是「自我成長」。為了電玩界的頂尖人物，他每天認真地投入好幾個小時打電玩，發現問題時立刻記錄下來，不斷改善，嘗試錯誤的過程就跟運動員一模一樣。
所以關鍵就是，只要認真去做，任何事都有值得做的價值。如果能從電玩遊學到人生智慧，那就沒必要戒掉。雖然我已經戒酒，但我很尊敬侍酒師和釀酒師，因為他們都是從酒學到人生智慧的人。
回想我與酒精的那些荒唐日子，我無法大聲地說，酒精讓我學到人生智慧。聚餐時喝酒確實很開心，但通常第二天就會感到強烈的後悔，這就是我戒酒的原因。
○不希望孩子將來養成的習慣
○做完之後沒有成就感，只剩後悔的行為
○那些讓自己一無所獲的行為
只要謹記三大原則，就能篩選出要戒掉的習慣有哪些。
所有行為都有成癮性
人生需要那些刻意享受的娛樂，問題就出在，你明知道要戒掉卻無法戒掉。成癮症就是自己無法戒掉的行為，不只是酒精或尼古丁，還有其他許多具有成癮性的物質，砂糖就是其中之一。
神經科學家妮可‧艾維納（Nicole Avena）曾經做過一項實驗，研究小組長期餵大鼠吃砂糖，結果大鼠表現出強烈慾望，還產生了和古柯鹼一樣的抗藥性，甚至出現戒斷症狀。在一項針對384位成年人進行的問卷調查中，有92%的人回答，他們曾經沉迷於某項特定食品，嘗試戒掉好幾次都失敗。
有成癮性的不只是物質。芝加哥大學醫院的約翰‧格蘭特（John Grant）曾經說過：「帶有過度獎勵性、欣快感和舒適感的事物全都具有成癮性。」不只是毒品，特定食品、購物、性愛、順手牽羊、社群網站與所有行為都有成癮性。就像我喜歡慢跑是因為感覺心情愉快，這也是一種成癮反應。
愈容易得到的愈容易成癮
容易成癮的事物都有一個特點，那就是很容易得到，因為能夠立刻讓心情愉快。就像是如果喝酒後要6個小時才能產生愉悅的微醺感，相信喜歡喝酒的人一定會變少；或是網友在你的社群網站上按讚，一個月後才會在信箱收到按讚通知，相信也不會有這麼多人沉迷社群。
成癮狀態的大腦無法判斷這個愉悅感，是因為藥物所產生的「壞多巴胺」，或是透過運動產生的「好多巴胺」影響，只是不斷重複讓人感到快感的行為而已。所以我們必須運用自己的意識，思考到底該戒掉哪項行為。
戒酒的理由
我第一個戒掉的習慣是喝酒。我不是否定與酒有關的文化，也不認為各位應該立刻戒酒，只是對我來說，戒酒人生會更好。我以自己戒酒為例，向各位說明，戒掉某個習慣是怎樣的流程。
戒酒之所以難，是因為所有人都認為要不要喝酒可以自己決定的，也不認為自己有酗酒的問題。因為很少人會從一大早就開始喝酒，才會輕忽這件事的嚴重性，沒有人因為想酗酒才去喝酒，一切都是從喝第一口酒開始。這是所有人都會面臨的問題。
我是在一年半前才成功戒酒，之前也試過好幾次，無論怎麼努力都無法成功。我喜歡喝酒，也喜歡參加聚會，和朋友一起喝酒，而之所以想戒酒，是因為我從很久以前就想「早起」。
美國作家海明威（Ernest Miller Hemingway）曾說他不管喝酒喝到多晚，第二天一定會早起，我想如果我擁有海明威的體質，或許就不用戒酒了。酒精會麻痺了冷卻慾望的冷系統，就算只想喝一杯就結束，很少有人能真正放下酒杯。
我想過規律的生活，卻因為宿醉睡到下午才起床，再這樣下去，我再也無法養成早起的習慣。我開始厭惡這樣的生活，更質疑酒後的後悔情緒繼續占據我的人生真的好嗎？
STEP 03 利用轉機
感冒也能改變世界觀，因此，世界觀不過是種感冒症狀罷了。
──契訶夫（Anton Chekhov）
我現在已經養成許多習慣，所有關於習慣的「提示」都和我的家緊密相連，所以如果我搬家了，就要重新在家中建立新的提示。反過來說，當你想做某件事，不妨巧妙利用轉機，搬家會是一個好方法。生病，就是我戒酒時利用的轉機，酒精是一種毒品，具有物質成癮性。光靠意志力這種不可靠的力量很難成功戒酒，就像我們極度飢餓，瀕臨死亡時，也不可能靠意志力不吃東西。
某次旅行的時候我染上流感，在床上躺了5天，無法動彈，被迫取消原本很期待的潛水計畫。別說喝酒，就連填飽肚子都成為奢望。不過，當我連續五天滴酒不沾之後，我發現喝酒的慾望比過去降低許多，所以戒掉某項習慣最痛苦的時期，就在剛開始的前五天。
我抓住了這個機會，剛戒酒的20天我還是想喝酒，看到別人喝酒也會羨慕，但是一個月過去後，我就算看到酒卻沒有想喝的慾望。跟我一起寫部落格的沼畑直樹也趁著住院治療牙齒的機會戒酒，我還聽過許多戒菸的故事，過程與我經歷的差不多。
生病令人喪失鬥志，透過身體與平時不同的狀態下，正是戒掉壞習慣的大好機會。回想起來，被女友甩掉時正是我開始極簡的轉機。翻開當時的日記，我還經常去寺廟參拜，就是這樣的轉機成為了我改變的後盾。
在最需要的時候放手
如果你必須吃下兩隻青蛙，先從最大的那隻開始吃。此外，一直盯著青蛙看毫無意義。
──馬克‧吐温（Mark Twain）
我認為自己戒酒的時機恰到好處，當時適逢一月，我立刻在部落格上宣示我的新年新目標是戒酒。一月有許多新年聚會，還有朋友的婚宴，正是最難戒酒的時期。此外，搬到鄉下住對戒酒也很有幫助，有一段時間我都靠走路和騎腳踏車移動，家附近沒有自動販賣機，也沒有便利超商，樸實的環境幫了我一個大忙。
刻意在最需要的時候選擇放棄是最有效的方法。從某個時期開始，我不想在頭上抹髮蠟，後來我決定在約會的那一天戒掉髮臘。在最需要的時候放手，從此就可以不需要它了。酒也是同樣的道理。到了某個年齡，我與女性的來往和約會都是從喝酒開始，只要改變這樣的習慣，平常的生活中就算出現些微的慾望，我也能視而不見。
戒酒的第四個月，剛好那時我在紐約的餐廳吃飯，那是我戒酒過程中最精彩的時刻。我的前作《我決定簡單的生活》推出了英文翻譯本，為了紀念書籍出版，我還到紐約演講，我和當地出版社編輯、居中翻譯的編輯夫人和出版經紀人一起在餐廳聚餐開會。我在紐約這個美麗的城市，與特別的人士一起慶祝此生難得的大好機會，連這麼重要的場合都能滴酒不沾，證實我真正達成戒酒的目標了。