（摘錄自本書第二章）
我總是挑錯事情擔心；我花掉一輩子的時間去擔心不該擔心的事。每一件讓我花掉時間去擔心、用盡力氣去防範的事，都沒有發生。三個孩子都好好的，這些年都是這樣。沒錯；我每一次都錯了。確實發生了一些事，呃，是一些我從來沒有預料過會發生的事。而且，到最後，這些事都圓滿收場。我到底是為了什麼要這樣虐待自己？
最糟糕情境只是第一情境而已
參觀巴爾的摩水生館時，我偷聽到一個母親和她女兒的對話。媽媽興奮地對女兒說等一下將會看到一條真正的鯊魚！就在此時，小女孩的眼淚奪眶而出。她已經大到懂得鯊魚很危險，但還沒大到能理解她可以從水族箱外安全地觀賞鯊魚。「高度危險加低度保護等於恐慌」這道方程式，正在她幼小的心靈裡準確地開始運作。
因為想像的加油添醋，再加上沒有足夠的事實，我們有多常出現像這個小女孩一樣的反應？當未知逼近，我們常常都會想像自己身在關有鯊魚的水族箱裡。聽到朋友心臟病發、住家發生火災、電視新聞裡出現的悲劇等等，都會讓我們陷入擔憂的模式裡。其中有一部分是我們不得不然；這是生存大腦、也就是杏仁核的立即運作，凌駕在我們的充分常識之上。這是心理學家丹尼爾‧高曼（Daniel Goleman）所說的「杏仁核綁架（amygdala hijack）」現象，並讓我們在能思考之前就先採取行動。但，藉由三思，我們可以大幅防範這種現象。
你無法確定這些事到底會不會發生，但，某件事或許會發生，並不代表這件事很可能發生。如果你心理能堅定地區別這兩者，將能幫助你更善於因應危險和不確定性。面對不確定性，接下來你要做什麼事，完全操之在你。還好，我們是受困在想像的力量之下，而不是受制於鯊魚。我們可以改變想像，因為這幅畫面存在於我們心中；至於鯊魚，可就沒這麼簡單了。但，請記住，在日常生活中，我們遇見鯊魚的機會少之又少。因此，當憂慮來襲時，請提醒自己工作、關係或是爭吵都不是問題，真正的問題是你在心中對這些事情的想像阻礙了你的路。這才是你要改變的。
答案不像你想的這麼糟糕
抓住注意力的最糟糕情境跑得很快，最先到達。它們會馬上補上不確定性造成的空白之處。我們不一定相信它們，但是躲進這些恐懼裡會造成問題，並且讓我們處於不利之地。不論你面臨的是像生病這種負面情境，還是像開始從事新職務這類正面機會，如果被拖進最糟糕情境，會讓我們無法精準評估風險。
未來還沒有發生，阻礙你逐夢或讓你無法獲得需要資源的，是焦慮的想法。若要將未發生、而且很可不會發生之事引起的損害降至最低，要正視你的恐懼或「如果發生這種事那會怎麼樣」，檢視問題的核心是否真的需要你去關注。之後，你的眼光要超越恐懼，看到「實際的情況是怎樣」，或是去看看你真的相信會發生的故事情節如何。悲劇，就像馬克‧吐溫說的，經常都不會現身。
開啟大門，聚焦在正確的事物上
「我每個星期天晚上都非常緊張。」貝塔說，「一想到隔天要回去上班，我的胃就糾結在一起，一整個晚上都睡不著。我擔心什麼？我不知道；我擔心工作！我害怕上班嗎？我不知道；我什麼都怕！我真的非常神經質！」
焦慮管理可以總結為兩個詞：減少和接近。就像貝塔一樣，我們覺得事情讓人害怕，是因為我們沒有貼近查探這些事情有沒有可能是安全的、可管理的，因此我們假設需要去逃開、躲避這些事。與其把擔憂對事件的詮釋當真，你可以回過頭來判定你的恐懼有沒有道理，藉此把風險減少到實際的規模。更貼近解釋你認為不可能發生的是，藉此駁斥憂慮，轉而著重在新情境或不確定情境的特定面向上，這些部份才是真的會因為你費心注意而收到實效。但，要做到這一點，你要樂於打開大門，看看外面真實世界的模樣。當你打開門，如果你不知道有些答案值不值得你開門出來探索，那也沒有關係。然而，當你心中的圖像更真確時，當你用你的聰明而非你的恐懼想像來時，你將能夠看出你不會把自己至於險境。事實上，關在水族箱後面的鯊魚安全無虞，你不用緊緊抱住自己也能夠好好看上一看；你已經做好準備，看看外面有什麼。你會更願意拉大你的舒適區，去接近你想要瞭解的情境。或許你會打個電話給你認為正在生你的氣的朋友，因為你知道她不會吃了你；或者，你會對主管坦承你犯的錯，因為你明白他想要忙你的忙；也或許，你會打個電話給和你相親的對象。你實際上會損失什麼？想一想你可以得到的吧！
從減少風險到願意接近情境之間，你可能需要一些東西協助你的身體冷靜下來。首先，千萬不要讓未知的恐懼阻礙你去做重要的探索工作，以及評估你已經知道的條件。如果你讓大門維持在開啟的狀態，並且持續檢視可能性與事實，很有可能，你找到的訊息比你想的更好。在任何情況下，你都會想要確定，如果你需要規劃、需要找到更多資訊或需要解決問題，擔憂不會剝奪你這個機會。
有很多人都經歷過繞著焦慮團團轉的時刻，但當被迫要去具體找出自己在擔心什麼時，我們卻不知道答案。有時候，我們甚至連想都沒想過要去找答案，我們不認為除了擔憂之外還可以用別的方法去回應整個情境。這就是把焦慮的大門關了起來。
如何管理擔憂：認知、生理反應及採取行動
和不確定性與危險相反的並非確定，而是資訊。在這一節中，我們要檢視擔憂使用哪些特效來放大你的恐懼。一旦你更清楚這些花招背後的作用原理，你就更能清楚識別，避免掉進這些詭計的魔咒裡。
策略一：從感覺當中挑出事實
我很怕搭飛機；萬一墜機怎麼辦？我不敢去考駕照；如果我失敗了怎麼辦？你越是沮喪，就會越確定你覺得害怕是有道理的。當人一想到讓人悲傷或帶來壓力的事物時，就會覺得沮喪。但，別把這樣的強烈感覺當成徵兆，認定這代表悲劇事件發生的可能性將大為提高。事實和感覺兩者都很重要，但你會希望根據穩定的事實來做決策和評估，而不是變幻莫測的情緒。
如果能找個地方表達出這些強烈的情緒，並且看出這些情緒和你自己相信為真的事實截然不同，會很有幫助。不論感覺有多強烈，都無法改變事實。當你開始根據事實行動時，請注意這些感覺如何快速地煙消雲散。請記住，這是兩種版本完全不同的故事，別搞混了。
策略二：識別暗示的力量
我的住家辦公室裡有很高的拱型天花板，每當我在此向病患解釋暗示現象時，我都會說：「想像一下我擔心天花板將會掉下來。」此時病患必會抬頭往上看。我會指出，在我還沒提到天花板之前，根本沒有人擔心這件事，而且，從現在開始的幾分鐘之後，也不會有人再想到這件事，因為這根本不是一個問題。但是，在評估危機時，如果我們聚焦在極短暫的恐懼上，把這當成代表事件嚴重程度的指標，我們就會認為非常危險。根據情緒反應計算出來的絕對風險值，難以捉摸也極不可靠。
暗示的力量會暫時操縱你的恐懼，讓你對於提及的可怕事物有所反應。比方說，如果有人提到癌症、心臟病發或意外，我們會想像這些事發生在自己身上，甚至連生理面都出現反應，覺得頭暈目眩或是心跳加速。或者，想一想當別人提到他胃不舒服時我們忽然之間也覺得噁心；當有人提到令人害怕的虱子時，我們也覺得頭皮上搔癢難耐。然而，當你學會預期會有這類的暫時反應時，你就不會想太多，也不會太看重。你會明白，這是別人提到可怕事物時你會出現的一種自然反應，就像你在看恐怖片時會覺得害怕一樣。如果你把這種現象標記成暗示的力量，恐懼就會更快速放鬆它的控制力。
策略三：把你從經驗中累積出來的智慧帶到前方來
當你對某個情境擔憂不已時，你不要把所有的心力都放在「發生這種事會怎樣」上面，很快地跳到最後結論。你要問問自己，你認為實際上整件事會如何結束，並這個比較實際的情境剪下來，貼進你的規劃與思考當中。讓「事情會解決的」這個信念在你最初展開探索時就出現，這樣一來，就算你沒辦法拯救自己逃開擔憂的陷阱，至少也可以縮短困住的時間。
策略四：想到壞事並不表示這件事會成真
我看到一輛救護車，我想到我媽媽快死了。這代表這件事真的會發生嗎？會想到這種事，代表我是一個很可怕的人嗎？我在新聞報導中看到飛機墜機的消息。我先生今天要搭飛機，他也會墜機嗎？
我們不想去想的事，通常都會自己找到路徑切進來。因此，這些想法衍生出來的恐懼會讓你飽受折磨，而且，你也常常感到害怕，怕就因為自己想到這些事情而不知怎麼的一語成讖，導致這些壞事真的發生。心理學家把這種現象稱為想法與可能性的混淆（thought-likelihood fusion，簡稱TLF）。
想到這些事情、繼而衍生出令人痛苦的情境，當我們在這當中反覆思量時，將會感受到非常強烈的情緒。當感覺強烈到讓人信以為真，通常會變成一個糟糕的衡量標準，放大事件發生的可能性。我們可以不要沈溺在讓人害怕的圖像中，我們可以去辨識，並大聲說：「這只不是想法和可能性的混淆而已。」之後，我們要拋開自己的憂慮，不要認為自己受到詛咒、應該為了壞事發生而負起責任，並且要清楚點出示否有任何證據可以支持你的憂慮。
策略五：「有些」一詞可以提供不同的觀點
當事情看來不圓滿時，並不表示情況將會糟糕透頂。你和你的另一半今天早上起了爭執，沒有好好道別。你會想：我們沒有吻別。這就對了，我們什麼事都沒有辦法達成協議，他根本都一點都不瞭解我，我們無法溝通，如果我們無法針對何時應該付清帳單達成協議，又怎麼能一起養孩子？他絕對不會聽我的，什麼事都不對勁，我們根本完全不能容忍對方。這是一場災難。如果這就是我們婚姻的終點站，那怎麼辦？如果我們完了，那怎麼辦？如果我一個人孤單終老，那怎麼辦？
請注意，看看一個小小的想法或觀察（我們沒有吻別）如何鳴槍叫你起跑，讓你在心中的憂慮跑道跑起了馬拉松。要把「每件事」以及「什麼都沒有」這類的絕對說法去掉，我們必須找來「有些事」的概念。我們在有些事上面無法達成協議，但有些可以。有時候我們不聽對方說話，但有時候（而且嚐嚐！）我們會聽聽彼此怎麼說。在我們的關係裡，有些事運作得很順利，有些則否。我知道有些事將可解決，但有些事我則不知道最後會怎樣。你想像自己有一個鹽罐；你可以搖出不同的觀點，把整個情境變得更有滋味。下一次，當你聽到心裡出現「如果不是全部，那就代表什麼都沒有」的聲音時，請伸出手去借用「有些」的力量，然後看著你自己的壓力水準逐漸下降。為你的住家或辦公室準備一個「有些醬料罐」，放在你伸手可及之處；這是生活中必備的情緒糧食。
策略六：留在你的時區裡，也就是當下
快問快答！從現在開始算起，未來十年你要做什麼？未來十個月呢？我們無法控制未來，但是我們可以成為搬好墊腳石、帶我們一步一步走到未來的那個人，在這一路上每一分每一秒努力奮鬥。如果你發現自己太過憂心忡忡，你對未來的想像可能會拉得太長太遠。請像捲尺一樣，把妳自己捲回來！思考未來或許會讓我們處在焦慮的狀態，這是因為我們並沒有足夠的資訊，無法預測未來。與其推估猜測，且讓人生走出自己的路。就算未來意外地來到我們身邊，擔憂能換來任何的安穩嗎？
請提醒自己，盡量縮短焦慮的時間。焦慮和擔憂先跳出來預示未來的發展，並不表示你就必須照著這樣的劇情走。等到你走到這些未來的篇章之時，很多條件都變得不一樣了。為什麼要先跳過去，試著去解決可能永遠不會出現的問題？這就好像你強迫今天的自己做決定，預定三年後的自己要買哪一款的手機。選擇會改變，你會改變，因此，現在不要把時間花在去做某個時候一定會變得不合時宜的事情上。擔憂也是一樣。