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焦慮是戒得掉的:不再自己嚇自己的四個練習

Freeing Yourself from Anxiety



定價:360元 
優惠價:79 284元    
  此書目前為停售





內容簡介

焦慮像亂叫的瘋狗,你要任牠叫10分鐘,還是拿這10分鐘解決問題?

你是否每當正面對重大挑戰,都焦慮不已?
或者你經常性地處在焦慮與憂慮中,而你並不喜歡這樣,希望能尋求改變?
不管是哪一種,這本書都可以解救你。

—賈斯汀常常為了工作失眠 (其實工作好好的,但他就是無法放鬆)
—露西亞擔憂她的小孩 (其實他們都是大人了)
—蓋蒂要化療,雖然醫生覺得情況還不錯,但她總覺得「完蛋了,完蛋了!」
—曼尼想交女朋友,但只要一想到要跟女生見面,就滿腦子自己先前挫敗的經驗…

人類大腦具備一種警戒系統,一旦偵測到危險,就會產生焦慮的反射動作:腎上腺素升高,坐立不安……。這本來是為了讓人在叢林或野地,遇到危險能快速逃命之用,但是卻讓在現代的都市叢林的我們,深受其苦。

大多數人對於自己焦慮的描述,劇情都差不多:
—萬一哪裡出了差錯該怎麼辦?
—萬一我讓自己出糗了該怎麼辦?

這些感覺讓平穩站在地上的你,感覺像是快要掉到懸崖下去!

罪魁禍首就在這個初念(第一個想法)。很多人面對刺激,第一個想法總是「很負面」,然而這些嚇人的第一想法,但卻不一定是事實。比如:湯姆正在做簡報,他發現大家不是很專心,有人在看手機,傳訊息,有人顯出不耐煩的樣子。湯姆越來越緊張,不知該怎麼說下去…

在這個案例中,湯姆看見會議中同事的反應,他的第一個想法,是把他們解讀成別人討厭自己,或者自己表現不好,可是這並非事實。但這個解讀卻誤導了湯姆了身心狀態,讓他產生不自然的反應。可以說,焦慮就像是過度保護的孩子的父母,雖然出於好意,卻會讓人被牢牢控制住,無法自然舒展自己,甚至會影響一個人的表現結果。因為人處在焦慮的身心反應中,時間都花在這些身心反應上,或錯失機會把時間花在做事上。

本書作者說,焦慮就像亂叫的狗。你要花10分鐘聽狗亂叫,還是叫牠閉嘴,讓你可以清淨地思考並解決問題呢?作者提供了一套實用的方法,讓大家面對問題時,能阻止自己進入焦慮的迴圈,直接進入解決問題的流程!

◎ 戒除焦慮的四個步驟
1. 暫停,並重新貼標籤
當你引發焦慮的第一個想法(負面想法)出現的時候,不要把它當成事實。這時也不需強迫自己「正面思考」,只要「不負面思考」就好!如此迅速阻斷進入焦慮情緒的引爆點。

2. 挑出真正的問題
你的偵察系統發出危險訊息,必定有幾分真實性,雖然可能不如你的第一想法那麼糟,但是事情可能有其挑戰性或棘手之處,與其一心一意認定「整個都毀了」,不如細看情況,到底真正的問題出在哪裡?或者最大的困難點在哪裡?

3. 找到最佳作法
不要認定事情一定是怎麼樣,或者事情一定怎能怎麼樣?保持彈性,想想其他可能性,把自己從「萬一………怎麼辦?」的恐怖情境,轉換成「如果……會怎麼樣?」找到希望的光芒。

4. 展開行動
除了在想法上做些轉念,現在你需要做出一個能夠讓你困住的大腦轉變想法的作為。從簡單的,隨手可以做到的小事開始……

本書特色
1. 打擊負面想法不是「正面思考」,而是想辦法「不負向思考」,比一味提倡「正面思考」更務實。
2. 書中提供許多案例與工具,幫助讀者進行日常演練。

作者簡介

塔瑪.強司基Tamar Chansky
臨床精神資學博士。在賓州創立了一個兒童強迫症與焦慮中心,並創立了該領域的網站WorryWiseKids.org ,提供父母交流。先前的著作比較著重在特殊情緒問題兒童的教養,諸如:《緩解孩子的強迫症》(Freeing Your Child from OCD), 《緩解孩子的焦慮》(Freeing Your Child from Anxiety)以及《緩解孩子的負面思考》(Freeing Your Child from Negative Thinking)等。

譯者簡介

吳書榆
台大經濟系、英國倫敦大學經濟所畢業,曾任職於公家機關、軟體業擔任研究、企畫與行銷相關工作,目前為自由文字工作者,譯有《老闆!我死都不願意告訴你這些事》、《金色團隊》、《岀社會就該瞭的五角法則》及《黑道商學院》、《下班後的黃金八小時》、《怪咖時代:小眾勢力崛起,愈怪愈有商機》等書(以上皆由三采文化出版)。

書籍目錄

第一篇  了解你的心智,並明白如何改變心智
1.在新系統管理下的心智
2.更善於面對風險與不確定
3.正面思考?還是負面思考?請準確思考
第二篇  四大步驟,克服焦慮想法、創造理想人生的主計畫
4.步驟一:暫停並重貼標籤
5.步驟二:要具體
6.步驟三:找到最佳作法
7.步驟四:展開動員
8.焦慮症:當你需要更多協助時
第三篇  幫助你戒除焦慮的其他工具
9.如何克服你對焦慮與負面感受的恐懼
10.集結你的優勢
11.防失望:許下更好的期望
12.培養同理心、慈悲心以及感恩心
第四篇  捷徑:如何穿越人生的遠路,找到你的路
13.用不同的思維去想憤怒、嫉妒、損失與羞愧
14.如何從因循苟且、完美主義、失敗與批評中思考出你的路

精采試閱

(摘錄自本書第二章)
 
我總是挑錯事情擔心;我花掉一輩子的時間去擔心不該擔心的事。每一件讓我花掉時間去擔心、用盡力氣去防範的事,都沒有發生。三個孩子都好好的,這些年都是這樣。沒錯;我每一次都錯了。確實發生了一些事,呃,是一些我從來沒有預料過會發生的事。而且,到最後,這些事都圓滿收場。我到底是為了什麼要這樣虐待自己?
 
最糟糕情境只是第一情境而已
 
參觀巴爾的摩水生館時,我偷聽到一個母親和她女兒的對話。媽媽興奮地對女兒說等一下將會看到一條真正的鯊魚!就在此時,小女孩的眼淚奪眶而出。她已經大到懂得鯊魚很危險,但還沒大到能理解她可以從水族箱外安全地觀賞鯊魚。「高度危險加低度保護等於恐慌」這道方程式,正在她幼小的心靈裡準確地開始運作。
因為想像的加油添醋,再加上沒有足夠的事實,我們有多常出現像這個小女孩一樣的反應?當未知逼近,我們常常都會想像自己身在關有鯊魚的水族箱裡。聽到朋友心臟病發、住家發生火災、電視新聞裡出現的悲劇等等,都會讓我們陷入擔憂的模式裡。其中有一部分是我們不得不然;這是生存大腦、也就是杏仁核的立即運作,凌駕在我們的充分常識之上。這是心理學家丹尼爾‧高曼(Daniel Goleman)所說的「杏仁核綁架(amygdala hijack)」現象,並讓我們在能思考之前就先採取行動。但,藉由三思,我們可以大幅防範這種現象。
你無法確定這些事到底會不會發生,但,某件事或許會發生,並不代表這件事很可能發生。如果你心理能堅定地區別這兩者,將能幫助你更善於因應危險和不確定性。面對不確定性,接下來你要做什麼事,完全操之在你。還好,我們是受困在想像的力量之下,而不是受制於鯊魚。我們可以改變想像,因為這幅畫面存在於我們心中;至於鯊魚,可就沒這麼簡單了。但,請記住,在日常生活中,我們遇見鯊魚的機會少之又少。因此,當憂慮來襲時,請提醒自己工作、關係或是爭吵都不是問題,真正的問題是你在心中對這些事情的想像阻礙了你的路。這才是你要改變的。
 
答案不像你想的這麼糟糕
 
抓住注意力的最糟糕情境跑得很快,最先到達。它們會馬上補上不確定性造成的空白之處。我們不一定相信它們,但是躲進這些恐懼裡會造成問題,並且讓我們處於不利之地。不論你面臨的是像生病這種負面情境,還是像開始從事新職務這類正面機會,如果被拖進最糟糕情境,會讓我們無法精準評估風險。
未來還沒有發生,阻礙你逐夢或讓你無法獲得需要資源的,是焦慮的想法。若要將未發生、而且很可不會發生之事引起的損害降至最低,要正視你的恐懼或「如果發生這種事那會怎麼樣」,檢視問題的核心是否真的需要你去關注。之後,你的眼光要超越恐懼,看到「實際的情況是怎樣」,或是去看看你真的相信會發生的故事情節如何。悲劇,就像馬克‧吐溫說的,經常都不會現身。
 
開啟大門,聚焦在正確的事物上
 
我每個星期天晚上都非常緊張。」貝塔說,「一想到隔天要回去上班,我的胃就糾結在一起,一整個晚上都睡不著。我擔心什麼?我不知道;我擔心工作!我害怕上班嗎?我不知道;我什麼都怕!我真的非常神經質!
 
焦慮管理可以總結為兩個詞:減少和接近。就像貝塔一樣,我們覺得事情讓人害怕,是因為我們沒有貼近查探這些事情有沒有可能是安全的、可管理的,因此我們假設需要去逃開、躲避這些事。與其把擔憂對事件的詮釋當真,你可以回過頭來判定你的恐懼有沒有道理,藉此把風險減少到實際的規模。更貼近解釋你認為不可能發生的是,藉此駁斥憂慮,轉而著重在新情境或不確定情境的特定面向上,這些部份才是真的會因為你費心注意而收到實效。但,要做到這一點,你要樂於打開大門,看看外面真實世界的模樣。當你打開門,如果你不知道有些答案值不值得你開門出來探索,那也沒有關係。然而,當你心中的圖像更真確時,當你用你的聰明而非你的恐懼想像來時,你將能夠看出你不會把自己至於險境。事實上,關在水族箱後面的鯊魚安全無虞,你不用緊緊抱住自己也能夠好好看上一看;你已經做好準備,看看外面有什麼。你會更願意拉大你的舒適區,去接近你想要瞭解的情境。或許你會打個電話給你認為正在生你的氣的朋友,因為你知道她不會吃了你;或者,你會對主管坦承你犯的錯,因為你明白他想要忙你的忙;也或許,你會打個電話給和你相親的對象。你實際上會損失什麼?想一想你可以得到的吧!
從減少風險到願意接近情境之間,你可能需要一些東西協助你的身體冷靜下來。首先,千萬不要讓未知的恐懼阻礙你去做重要的探索工作,以及評估你已經知道的條件。如果你讓大門維持在開啟的狀態,並且持續檢視可能性與事實,很有可能,你找到的訊息比你想的更好。在任何情況下,你都會想要確定,如果你需要規劃、需要找到更多資訊或需要解決問題,擔憂不會剝奪你這個機會。
有很多人都經歷過繞著焦慮團團轉的時刻,但當被迫要去具體找出自己在擔心什麼時,我們卻不知道答案。有時候,我們甚至連想都沒想過要去找答案,我們不認為除了擔憂之外還可以用別的方法去回應整個情境。這就是把焦慮的大門關了起來。
 
如何管理擔憂:認知、生理反應及採取行動
 
和不確定性與危險相反的並非確定,而是資訊。在這一節中,我們要檢視擔憂使用哪些特效來放大你的恐懼。一旦你更清楚這些花招背後的作用原理,你就更能清楚識別,避免掉進這些詭計的魔咒裡。
 
策略一:從感覺當中挑出事實
我很怕搭飛機;萬一墜機怎麼辦?我不敢去考駕照;如果我失敗了怎麼辦?你越是沮喪,就會越確定你覺得害怕是有道理的。當人一想到讓人悲傷或帶來壓力的事物時,就會覺得沮喪。但,別把這樣的強烈感覺當成徵兆,認定這代表悲劇事件發生的可能性將大為提高。事實和感覺兩者都很重要,但你會希望根據穩定的事實來做決策和評估,而不是變幻莫測的情緒。
如果能找個地方表達出這些強烈的情緒,並且看出這些情緒和你自己相信為真的事實截然不同,會很有幫助。不論感覺有多強烈,都無法改變事實。當你開始根據事實行動時,請注意這些感覺如何快速地煙消雲散。請記住,這是兩種版本完全不同的故事,別搞混了。
 
策略二:識別暗示的力量
我的住家辦公室裡有很高的拱型天花板,每當我在此向病患解釋暗示現象時,我都會說:「想像一下我擔心天花板將會掉下來。」此時病患必會抬頭往上看。我會指出,在我還沒提到天花板之前,根本沒有人擔心這件事,而且,從現在開始的幾分鐘之後,也不會有人再想到這件事,因為這根本不是一個問題。但是,在評估危機時,如果我們聚焦在極短暫的恐懼上,把這當成代表事件嚴重程度的指標,我們就會認為非常危險。根據情緒反應計算出來的絕對風險值,難以捉摸也極不可靠。
暗示的力量會暫時操縱你的恐懼,讓你對於提及的可怕事物有所反應。比方說,如果有人提到癌症、心臟病發或意外,我們會想像這些事發生在自己身上,甚至連生理面都出現反應,覺得頭暈目眩或是心跳加速。或者,想一想當別人提到他胃不舒服時我們忽然之間也覺得噁心;當有人提到令人害怕的虱子時,我們也覺得頭皮上搔癢難耐。然而,當你學會預期會有這類的暫時反應時,你就不會想太多,也不會太看重。你會明白,這是別人提到可怕事物時你會出現的一種自然反應,就像你在看恐怖片時會覺得害怕一樣。如果你把這種現象標記成暗示的力量,恐懼就會更快速放鬆它的控制力。
 
策略三:把你從經驗中累積出來的智慧帶到前方來
當你對某個情境擔憂不已時,你不要把所有的心力都放在「發生這種事會怎樣」上面,很快地跳到最後結論。你要問問自己,你認為實際上整件事會如何結束,並這個比較實際的情境剪下來,貼進你的規劃與思考當中。讓「事情會解決的」這個信念在你最初展開探索時就出現,這樣一來,就算你沒辦法拯救自己逃開擔憂的陷阱,至少也可以縮短困住的時間。
 
策略四:想到壞事並不表示這件事會成真
我看到一輛救護車,我想到我媽媽快死了。這代表這件事真的會發生嗎?會想到這種事,代表我是一個很可怕的人嗎?我在新聞報導中看到飛機墜機的消息。我先生今天要搭飛機,他也會墜機嗎
我們不想去想的事,通常都會自己找到路徑切進來。因此,這些想法衍生出來的恐懼會讓你飽受折磨,而且,你也常常感到害怕,怕就因為自己想到這些事情而不知怎麼的一語成讖,導致這些壞事真的發生。心理學家把這種現象稱為想法與可能性的混淆(thought-likelihood fusion,簡稱TLF)。
想到這些事情、繼而衍生出令人痛苦的情境,當我們在這當中反覆思量時,將會感受到非常強烈的情緒。當感覺強烈到讓人信以為真,通常會變成一個糟糕的衡量標準,放大事件發生的可能性。我們可以不要沈溺在讓人害怕的圖像中,我們可以去辨識,並大聲說:「這只不是想法和可能性的混淆而已。」之後,我們要拋開自己的憂慮,不要認為自己受到詛咒、應該為了壞事發生而負起責任,並且要清楚點出示否有任何證據可以支持你的憂慮。
 
策略五:「有些」一詞可以提供不同的觀點
當事情看來不圓滿時,並不表示情況將會糟糕透頂。你和你的另一半今天早上起了爭執,沒有好好道別。你會想:我們沒有吻別。這就對了,我們什麼事都沒有辦法達成協議,他根本都一點都不瞭解我,我們無法溝通,如果我們無法針對何時應該付清帳單達成協議,又怎麼能一起養孩子?他絕對不會聽我的,什麼事都不對勁,我們根本完全不能容忍對方。這是一場災難。如果這就是我們婚姻的終點站,那怎麼辦?如果我們完了,那怎麼辦?如果我一個人孤單終老,那怎麼辦
請注意,看看一個小小的想法或觀察(我們沒有吻別)如何鳴槍叫你起跑,讓你在心中的憂慮跑道跑起了馬拉松。要把「每件事」以及「什麼都沒有」這類的絕對說法去掉,我們必須找來「有些事」的概念。我們在有些事上面無法達成協議,但有些可以。有時候我們不聽對方說話,但有時候(而且嚐嚐!)我們會聽聽彼此怎麼說。在我們的關係裡,有些事運作得很順利,有些則否。我知道有些事將可解決,但有些事我則不知道最後會怎樣。你想像自己有一個鹽罐;你可以搖出不同的觀點,把整個情境變得更有滋味。下一次,當你聽到心裡出現「如果不是全部,那就代表什麼都沒有」的聲音時,請伸出手去借用「有些」的力量,然後看著你自己的壓力水準逐漸下降。為你的住家或辦公室準備一個「有些醬料罐」,放在你伸手可及之處;這是生活中必備的情緒糧食。
 
策略六:留在你的時區裡,也就是當下
快問快答!從現在開始算起,未來十年你要做什麼?未來十個月呢?我們無法控制未來,但是我們可以成為搬好墊腳石、帶我們一步一步走到未來的那個人,在這一路上每一分每一秒努力奮鬥。如果你發現自己太過憂心忡忡,你對未來的想像可能會拉得太長太遠。請像捲尺一樣,把妳自己捲回來!思考未來或許會讓我們處在焦慮的狀態,這是因為我們並沒有足夠的資訊,無法預測未來。與其推估猜測,且讓人生走出自己的路。就算未來意外地來到我們身邊,擔憂能換來任何的安穩嗎?
 
請提醒自己,盡量縮短焦慮的時間。焦慮和擔憂先跳出來預示未來的發展,並不表示你就必須照著這樣的劇情走。等到你走到這些未來的篇章之時,很多條件都變得不一樣了。為什麼要先跳過去,試著去解決可能永遠不會出現的問題?這就好像你強迫今天的自己做決定,預定三年後的自己要買哪一款的手機。選擇會改變,你會改變,因此,現在不要把時間花在去做某個時候一定會變得不合時宜的事情上。擔憂也是一樣。

審定推薦

「要改變焦慮的心,竟然如此簡單!」
——瑞德.威爾森,《不恐慌:控制焦慮衝擊發作》作者

「強斯基用充滿睿智與慈悲的態度,佐以知性背景,帶領讀者解開情緒與思考的迷宮。」
——丹尼爾.戈特里布,《給山姆的信》作者

「如果大腦有操作手冊,本書內容一定會被納入手冊裡。」
——特瑞莎.波查德,美國知名部落格專欄作者

焦慮是戒得掉的:不再自己嚇自己的四個練習

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