【前言】八種情緒與黃金九十秒
如果你回想一下孩提或年少時期,每次團體活動時,是不是總會發現有一、兩個落單的人?這些孩子多半內向孤僻,比起和大家一起玩,他們更常遠離人群,一個人待在角落。或許你就是其中一個。這些躲在牆角、被稱為「壁花」或「壁草」的人,看似在等待著別人注意到自己、主動過來說話,或邀請他們加入。
我小時候就是一個這樣的孩子。那時候的我很容易害羞,經常覺得不自在。我四歲就去了幼稚園,在班上永遠是年紀最小、個頭也最小的孩子,這樣的情況持續了很長一段時間。我經常都覺得尷尬、弱小,那個藏在內心深處的我總是如赤裸裸般地,毫無防備之力。我清楚記得,我的小學老師總會特別叮嚀同學和我做朋友。我不僅脆弱、容易受到傷害,可能也是因為這樣而難以融入,還因此成為同學戲弄及霸凌的對象。這樣的體驗漫長得似乎沒有盡頭,貫穿我整個童年及青少年時期。
為什麼我不能加入他們,像其他孩子一樣玩得那麼開心呢?我迫切地想要擁有大家都有的那些東西:快樂、自信和歸屬感。但直到很久以後,我才發現,自己的想法不僅天真,還錯得離譜。我以為只要加入他們,就能擁有這一切。可惜的是,自信心沒有傳染性。不是待在這些人身邊,我就會神奇地感到一切俱足,或找到生活的樂趣。
並沒有什麼戲劇性或明顯的原因,能說明為什麼我無法像其他孩子一樣。我來自一個生活安穩、充滿愛的家庭;雖然我們也免不了像其他家庭一樣起起落落,但家中沒人有成癮習慣,也沒有心理疾病或暴力虐待等。我從未使用過毒品或酒精,也不曾暴飲暴食,沒有自殘,也不曾用任何方式傷害過自己。隨著年齡增長,我沒有因為瘋狂購物或賭博而迷失自己,也沒有任何一種強迫行為。
然而,即便上述情況都沒有發生,並不表示我沒有受過傷害。現在的我,之所以還能意識到我曾經以為沒有人理解、注意或聽見的情緒傷痛,有部分是因為我沒能完全地去體驗這些痛苦的情緒,部分則是因為我從未向他人表達過這些情緒。
十九歲時,我開始意識到可以如何改變,很大程度上,我是受到了兩個人生事件的影響。第一件事,是有人脫口而出地說我很無趣 。這種不客氣的評語,就發生在夏令營結束前的車上,而說這話的人是我的輔導員。當時的我深受打擊,感覺就像有人拿叉子刺進我的肚子,還在裡面攪了一圈一樣,我的世界因此天旋地轉。她漫不經心的一句批評,讓我陷入深深的反省中──我思索著,我是如何看待自己的,別人又是怎麼看待我的,而這些對我的將來又意味著什麼。即便她的評論令我痛苦,但換個角度來看,她也沒說錯。事實上,我不確定究竟是哪一點讓當時的我更痛苦:是她說的話讓我難受?還是我認知到的真相讓我不舒服?
我想弄清楚,她為什麼會這樣說,好讓我能做出相應的改變,讓其他人覺得我有趣又討人喜歡。不過,我想改變自己,不是為了想融入團體,或迎合某個人。那時的我更想明白的是,究竟是什麼樣的人才有吸引力、受人歡迎?我急切地想了解,為什麼輔導員的這句話會讓我這麼難受?尤其因為這一句話,才讓我開始用一種全新的角度看待自己。
第二個事件,發生在我二十一歲的時候──一位要好的朋友離開了人世。好友過世後,我知道我是悲傷的,也知道這是一個可以放心悲傷的時刻,但問題是,我感受不到自己的悲傷。當我意識到這一點時,就像是生命又給了我一個催化劑,促使我去留意並尋找答案。
每一個人,都可能在人生中遇到這種像挨了一拳的事件。這樣的經驗挑戰我們,或促使我們不得不改變原本的人生方向,覺醒成為真正的自己。對我來說,這些打擊及其他的痛苦經驗,促使我成了一名心理學家,並試圖去理解究竟什麼才能真正幫助人們建立自信、發展情緒力量及自尊。我現在已經知道,每個人都可以創造自己喜歡的人生,就像我一樣,即便早年歲月充滿了無力、軟弱和自我懷疑,但長大後,我的人生卻有了全然不同的轉變。
或許你也覺得自己不屬於這裡,難以融入;或許你覺得自己格格不入,無法建立親密的關係;或者你感覺自己永遠無法實現想要的夢想或目標,並因此感到焦慮不已。你看著別人閃耀著自信的光芒,心裡不禁納悶:為什麼別人可以,我就不行呢?
你不需要陷在這樣的牛角尖裡。有個方法能幫你建立並維持信心,但首先,你必須有改變的意願。只要持續維持好注意力,你就能體驗到快速的進展,並逐漸改變人生,活出你想要的模樣。
羅森伯格情緒更新技巧
雖然聽起來似乎違反了直覺,但要培養自信、創造美好的生活,關鍵就在於掌控不適情緒的能力。當你有一種深刻的感覺,覺得無論遇到什麼樣的情緒,你都能處理好,自然就會有自信。如果你能體驗並度過這八種不舒服的情緒,就能放手去追求任何你想要的人生目標。那麼,要如何度過這些情緒呢?只要遵循這個簡單的公式──一個決定、八種情緒,以及九十秒。
我的一位熱心同事,把這個技巧命名為「羅森伯格情緒更新」(The Rosenberg Reset)。這個方法由三個步驟組成,而這三個步驟幾乎同時發生。
首先,你必須選擇「活在當下」,這意味著,你要盡可能地去覺知並接觸當下的所有體驗。一旦決定好後,就表示你願意把心打開,全然去接納接下來可能出現的各種感受,包括舒服的情緒,也包括難受的情緒。
其次,由於人們通常都很難面對不舒服的情緒,因此你必須確信自己有意願去處理或承受以下這八種常見的不舒服情緒:
步驟三,你必須承受或度過(對某些人來說可能是忍耐)這些不舒服情緒反映在身體上的九十秒情緒浪潮,可能只有一波,也可能不止一波。這樣的身體反應可能包括面紅耳赤、心跳加速、揪心,或是身體向我們傳達情緒訊息的任何方式。能夠挺過身體的這些感受以及這些感覺所要表達的情緒,是羅森伯格情緒更新非常重要的部分。
倘若你在這些經驗出現時,選擇抽離或轉移注意力,在接下來的生活中,你會很容易若有所失,總覺得心裡空落落的。讓自己時時刻刻都安住於當下,全心去體驗這八種不舒服情緒的任何一種所帶來的九十秒浪潮,就等於在與生命的力量建立連結。一旦能夠駕馭這個情緒更新的技巧,你就進入了一種鮮活的、真實表達的人生狀態,也就是為自己打造了一個真正想要的人生。
這個情緒更新技巧,能夠解決各式各樣的情緒困擾。擔憂、焦慮、害怕失敗、被他人評價的糟糕感受,都將不復存在。自我評判、貶低自己的自我對話、讓自己情緒低落的內心低語,也會消失得無影無蹤。放下長久背負的情緒包袱,能讓生活變得簡單,也讓你更不受拘束地願意冒險、相信他人,你的心態將會變得更開放,也願意展現脆弱的一面,並且開始樂於改變。持續使用情緒更新技巧,堅定不移的信心、強大的情緒力量,更會成為你的新常態。
關於這本書
在你閱讀本書時,我希望你明白,我在本書用來描述那些不舒服情緒的字眼,是從每個人在日常生活中最常使用、最真實也最日常的用語中提煉出來的。我的這份清單是從我長達四十年的臨床工作,從我每天的諮詢個案及督導研究生的工作中整理出來的。在這段時間裡,我發現有些字眼太模棱兩可(例如痛苦、受到傷害、緊張、有壓力);例如,關於「受到傷害」的心理療程對話,可能無法為患者帶來真正的抒解。然而,如果對方能使用更具體的字眼來描述當下的感受(例如失望),通常就能夠出現一個「恍然大悟」的瞬間──就像有什麼在內心排隊等著被發現一樣。於是,通透感和平靜感便會隨之而至。
在這本書中,我會交替使用感受(feelings)和情緒(emotions)這兩個字詞,當然,這兩個字詞的複雜性和科學論點就值得長篇大論地討論一番了。或許,對於我列出的這八種不舒服情緒,你可能覺得還可以增減一些,但這不是重點,因為本書最主要的目的,是希望你了解並學會這個九十秒的技巧。此外,我之所以特別選擇這八種情緒,是因為它們是我們日常生活中最普遍也最常出現的感受,而我選用的這些字眼也最能貼切表達。
除了情緒創傷,這個九十秒的技巧還可以完美用於處理大部分的情緒。事實上,通常不需要到九十秒。或許你會反駁說:「不可能,情緒停留的時間比九十秒要長太多了。」關於這一點,我會在後面章節好好解釋,為什麼情緒會盤旋不去。你也可以把這個九十秒的時間跨度,當成一個比喻,代表你往不舒服情緒前進的一小段時間。很多人告訴我,他們會跟自己說:「九十秒而已,我可以的。」九十秒,你當然也可以,不是嗎?於是,這樣的你就已經具備了自信、堅韌的品質,足以去應對真實的人生了。
《黃金90秒情緒更新》是一本兼具策略性及實用性的工具書,幫助你一步步建立情緒力量、信心及情緒復原力,安然度過那些最難捱的痛苦時刻。這既是一種情緒練習,也是一種生活哲學。為了說明情緒更新如何發生,你會在書中讀到一些人的故事,明白他們如何藉此做真正的自己來改寫人生。
我在本書提出的情緒更新技巧,能夠迅速帶來洞見,加速並持續個人的轉型。它能幫助你擁抱自己的情緒,有能力去面對生命的阻礙。當你這麼做時,就是在放自己自由,讓自己更能無拘無束地去創造,過自己想要的生活。這是一個經過多次測試證明有效的方法,也是我個人四十多年來在以下單位的學經驗總結:南加州大學、加州大學洛杉磯分校,以及我現在任職的佩珀代因大學(Pepperdine University)教育與心理學研究所。《黃金90秒情緒更新》為你提供的,是能觸發改變、轉型和個人成長的一種驚人技巧。
現在,決定權在你。你可以決定,是否要發展內在核心的情緒力量,獲得自信,並活出真實且完整的人生。
改變人生,只要九十秒。你還在等什麼呢?