STEP 1.
蔬食練習第1階段
檢視自己的餐桌
現在社會大眾看待素食的眼光越來越不同。以前總覺得吃素是出於健康或是宗教的因素，現在有越來越多的人將吃素視其為一種生活方式。認真善待自己的生命，為愛護自己而選擇吃素。不過，在開始吃素之前，一定要先確實地了解自己：現在身體的狀況如何？飲食生活與飲食習慣又是如何？在蔬食練習的第一階段：「檢視自己的飯桌」裡，將檢視我們從出生至今所吃下的東西，以及自己的飲食生活風格走向。接下來，一起出發尋找我們真實的模樣吧！
檢視自己的餐桌1
(主標)到目前為止，進入我們身體的東西
大家對自己的身體了解多少呢？身體就像是我們生活軌跡的地圖，人生的蜿蜒曲折就藏在我們的體內。仔細檢視自己的身體，能得到包含成長的環境、人際關係、個性與體質，以及對待生活的感情等訊息。如果大家到目前為止都不曾和自己的身體好好溝通的話，不妨就從現在開始吧！與自己的身體對話，能幫助你更加了解自己──超乎你的想像！
1──透過食物所產生的連結
食物就是生活的縮影，訴說生命的故事。我們締結的許多關係，都是從食物開始，並以食物告終。因此，吃素可以說是中斷之前我們所締結的關係；不過換個角度想，同時也是建立新關係的開始。現在就讓我們試著整理一下，從出生至今吃過的食物吧！
‧記憶中，人生的第一樣食物是什麼？
‧是和誰在什麼樣情況下吃的？
‧國小時吃過的食物中，最令你印象深刻的是什麼？
‧有曾經因為暴飲暴食或是偏食被父母責備嗎？
‧是否想過要減肥？從何時開始？
‧能讓你感覺身體變輕盈且心情變好的食物是什麼？
‧現在最喜歡的食物是什麼？
除了上面的題目，大家還可以嘗試問自己幾十個和食物有關的問題。
像是食物與我；食物與朋友；食物與家人；食物與健康……於是你一定會相當認同這句至理名言，那就是「人如其食」（I am what I eat）。
CHECK IT
請試著提出5-10個與飲食相關的問題。
一個一個回答並藉此檢視自己的飲食模式。
2──不同家庭對相同食材也會有不同的料理方式
就連韓國人家家戶戶都會吃的黃豆芽湯，每家做出來的味道也不盡相同。有的是用海帶做湯底，有的是用小魚乾，甚至也有直接用清水來煮的。每個家庭裡的媽媽味，都受到了原生家庭及婆家的影響，尤其是常常舉辦祭祀或是宴會的家庭，其料理風味更容易沿襲下去。每個家庭慣用的烹調方式也與家族病史息息相關，例如從小吃重鹹的人，長大了也容易喜歡又鹹又辣的口味，因此罹患高血壓或是腸胃疾病的案例不在少數。而常常以油炸物、肉類與海鮮為主食的，很多都是肥胖的家族。
所以，我們的健康情況不只是和現在吃的食物有關，更是由成長過程中吃過的食物調味、烹調方法與飲食模式等所慢慢建構出來的。不只人的口味不是一、兩天就能改變的，我們容易在不知不覺中多吃的食物，也都是從小就開始形成的喜好。
CHECK IT
大家試著想想家裡的餐桌。最常使用哪些材料（肉、魚、海鮮、蔬菜、加工食品？）是什麼樣的味道？會不會偏甜？偏鹹？或是太油呢？
3──朋友們各自不同的口味
與什麼樣的朋友交往也會影響我們的飲食生活與健康。我的大學同學聚會時，總會約在有酒和下酒菜好吃的餐廳，也因此每次聚餐都會吃下一堆高卡路里的東西。如果聚會一周一次或是一個月兩次的話，可想而知，我們在十年後都會成為胖子。我並不是要大家遠離朋友，而是如果經常見面，那麼為了彼此的健康著想，就需要有新的聚餐模式，像是每次訂好主題再決定聚會的場所。
然後，如果主題能夠是「持續可行的健康生活方式」，那就更好了。
CHECK IT
最常見面的是哪些朋友？主要都吃、喝些什麼？
聚會的時間對我們的意義為何？
4──因團體供餐而養成的飲食習慣
我在求學時期也都帶便當。高中時每天要帶午、晚兩餐便當，算是一整天都吃媽媽做的飯。而現在的學生主要都是吃學餐或是便利店的便當、御飯糰、杯麵，周末吃披薩、漢堡、炸雞等。當然也有部分是因為媽媽的料理已經無法滿足喜歡重口味的孩子了。不知道是不是供餐和外食，使孩子們漸漸只想吃重口味的食物呢？
一般學校教育的營養學理論都偏向強調蛋白質攝取，而所謂的均衡攝取，幾乎等同於要同時攝取肉類與蔬菜。實際上，在攝取動物性蛋白質時，會連動物性脂肪一起吃進肚子，因此越吃越胖，對於每天坐在書桌前讀書的學生來說，過度的動物性蛋白質攝取反而容易造成一些成人疾病的早發。根據韓國教育部發表的「2017年學生健康檢查標本統計」，韓國肥胖學生的比例是17.3%，從十年前2008年的11.2%起，幾乎每年都在增加，尤其高度肥胖比例首度達到2%。而高度肥胖的幼兒與青少年因為「代謝症候群」的威脅，得到其他疾病的機率還是一般正常體重孩童的66倍。
一般供餐通常以肉類為主，而紅肉類曾被世界衛生組織（WHO）定為第二級致癌物，火腿和熱狗則被定為第一級致癌物。WHO與聯合國糧食及農業組織（FAO）曾經勸戒一般人一天要攝取400g以上的蔬菜水果來預防心臟疾病、癌、糖尿病與肥胖等，然而實際上，學生們在學校用餐時總是只吃肉而剩下蔬菜。雖然學生們只想選好吃的吃是個問題，不過這樣的結果造成的危害卻很大。學生們有權知道自己吃下肚的東西，而學校也有義務教給這些知識。
（BOX）國際趨勢：蔬食供餐
現在全球正興起蔬食供餐的風潮：美國有一千八百多個學校施行「周一無肉日」，藉由去除每周一的肉類餐點，來同時解決青少年肥胖與環境問題；法國也基於「食亦教育」的理念，從2018年底開始，針對幼稚園、國小、國中與高中實行一周一次蔬食供餐；瑞典國立教育委員會從2019年開始，正式宣布全體學校進行一周一次蔬食供餐；葡萄牙政府則通過了所有公共供餐都增加蔬食供餐的選項；耶魯大學現在的學餐有80%是蔬食，而哈佛、牛津，中國的清華、北京，與約翰霍普金斯大學，都正在推行蔬食供餐計畫。
而韓國國內受瑞典中學生，同時也是環境運動家的格蕾塔·桑伯格（Greta Thunberg）的影響，以GANDHI學校、洪城農業高中、江華山村高中等實驗學校為首，推行有意識的青少年培育計畫，讓學生們了解氣候變遷、蔬食、動物權利等議題是一大趨勢；首爾市教育廳也表示，將從今年開始選擇示範學校來導入「蔬食選擇券」，提供想吃蔬食的同學選擇。
應該也有很多人會覺得，一周一次蔬食能改變什麼呢？在一年1，095頓餐中，一周一次蔬食就是52次，能產生很驚人的效果：保存了森林、節約了水電，也能減少對動物的殺生。而最重要的一點就是降低學生的肥胖率，並且能發覺自己身體與地球環境之間存在的關聯。特別提供以下數據給大家參考：一周一天蔬食，只要一年，就相當於一個人種了15棵樹齡30歲的松樹。（韓國基準，約翰霍普金斯大學研究結果）
檢視自己的餐桌2
(主標)我們對食物的感情
食物與感情息息相關。大家應該都有過這樣的經驗吧？感到壓力或是生氣時，特別想吃刺激性的東西；寂寞又疲倦的時候，如果能吃到喜歡的東西，心靈就能感到撫慰；當然，開心幸福的時候更是少不了食物。不論是東方或西洋，在祝賀或是分享喜悅的場合，與親朋好友一同享用美食的風俗更是由來已久。所以請大家再次問問自己：在你最幸福的時候，會吃些什麼？
1──你最喜歡的食物
大家最喜歡的食物是什麼呢？光是想到就忍不住流口水且開心的食物，你有多常吃呢？想減肥的話，最重要的一點就是不需放棄最喜歡的食物，但是萬一，你最喜歡的食物剛好就是高卡路里、高脂肪的那些，又該怎麼辦？
首先，試想一下你喜歡那個食物的原因。是某個味道，還是某種食材？或是與某些回憶有關？我們喜歡某個食物一定有其道理。找出答案後，再挑選能健康享受的食譜吧！例如你喜歡滿是奶油和糖的起司蛋糕，那麼很可能是喜歡奶油、糖和起司香醇且綿密的口感。就算為了健康，也不需放棄自己的喜好，只要減少吃的次數，或是尋找能替代這個口味的健康食品即可。像是含有黑橄欖的巧巴達或是將鱷梨醬抹在全麥麵包上，不也能享受香醇又綿密的風味嗎？探索自己喜歡的口味，比想像中更有趣，同時也很有價值。
CHECK IT
你最喜歡且無法捨棄的食物是什麼？原因又是什麼？
萬一這個食物並不太健康，試著思考有沒有什麼食物與它味道相似，但卻相對健康一點的？
2──人生中最幸福的、有關食物的回憶
「這輩子，記憶裡讓你覺得最幸福的食物是什麼？」
當我這麼詢問大家，得到的答案比想像中來得平凡樸實。有從結冰的地下挖出的白蘿蔔泡菜、全家人圍在一起吃的蒸玉米、下課後回家，奶奶做的泡菜煎餅……大多是小時候和家人一起享用的食物。
在我授課的課堂中，有一個回答令我印象深刻。一個上了年紀的奶奶說「剩菜粥」，九個兄弟姊妹圍在一起吃的剩菜粥。在韓國景氣不好的年代，很多人會將美軍部隊的廚餘加進粥裡，增加份量與風味。奶奶說雖然小時候也曾經覺得很膩不想再吃，現在卻很懷念。更有趣的是，現在附近就有賣剩菜粥的地方，而且據說味道跟以前一樣，總是有很多人排隊去吃。從這個例子可以看出，很多人都懷念過往的食物。
讓我們感到幸福的食物，不一定是奢華或出自名主廚之手，而是讓人覺得溫暖安心的食物。請大家再次自問，最能給我們安定感的食物是什麼呢？
CHECK IT
從小到大吃過的食物中，最讓你感到安心、幸福，且印象深刻的（療癒食物，Comfort Food）是什麼？
3──快意人生少不了的食物
在特別熱愛美食的義大利，用「戈拉」（gola）表示對某種特定食物的渴望並津津有味地享受它。享受喜歡的食物使人心情愉悅、充實生命並帶來活力，而義大利佛羅倫斯的人們更規定「自我」（self）有喜愛食物的權利與避免暴食、聰明選擇食物的道德義務。為了享樂的本能與精神的安定，珍愛並選擇食物的權力對自我的完整至關重要。
大家是否有好好地享受一天三餐呢？即便沒有每一餐都好好享受，但必須了解自己喜歡什麼樣的味道，或是適合哪種口味。希望了解自己將是每個人擁有快意人生的首要條件。
CHECK IT
你人生中少不了的食物。你是否能不過量、不暴食地聰明享受自己喜歡的食物呢？
是否好好地享受一日三餐呢？
4──做出讓我們幸福的食物
很多家庭主婦都會根據孩子的胃口來做料理；即使很晚了，也很常點老公和孩子喜歡的炸雞、披薩、啤酒等外送來當消夜。之前有位四十多歲、為肥胖與高血壓所困擾的女性來藥局找我，而她的生活模式就跟前述一樣：深夜和家人一起吃消夜，午餐和朋友外食。我勸她學著為自己做飯，哪怕是一餐也好。隨著時間的流逝，她的生活也漸漸產生變化：開始問自己想吃什麼，甚至在不知不覺中在意起擺盤來；自然而然減少了食量，就連深夜也不會被外送食物所誘惑了。然後在三個月成功減下了驚人的15公斤。
為自己做料理，是喚醒大家找回對自己的關注。不是豪華大餐也無妨，哪怕只是將小黃瓜洗過、沾味增醬吃──就從這麼簡單的料理開始嘗試吧！為了你自己！
CHECK IT
你曾經為了自己，而不是為家人們來做一頓飯嗎？
想為自己做的第一道料理是什麼？為什麼想為自己做這道料理？
檢視自己的餐桌3
(主標)我現在的飲食生活風格
蔬食練習第一階段的積極目標，就是客觀檢視自己的飲食生活與習慣。如果在前面的第一、二步驟中，大家已經開始思考關於飲食如何造就「自我」的話，那麼，現在就正式開始直擊我們所吃的食物吧！我能肯定，在閱讀完這一章後，大家一定能發現自己所不知道的「飲食生活風格」。
1──我在24小時內吃下的食物
人們一天會吃下的食物比想像中多。不妨從現在開始往前回溯24小時內吃過的東西，並記錄下來。在這之中，真正因為想吃而吃的食物有多少？是不是有無關意志，而是不知不覺就吃進去的東西？有沒有讓你吃下去覺得有罪惡感、感覺會變胖的？對我們的疾病有益的食物有哪些？又吃了多少不能吃的食物？相信回溯之後，大家一定會發覺很多自己平常沒發現的習慣。有些人總覺得委屈，自己明明吃得很少，小腹卻始終不會變小；在做了24小時的記錄表之後才發現：「原來我一直不停地在吃啊！」
飲食習慣是很難靠努力來改變的，大家不妨就做記錄吧！只要持之以恆地做飲食日記三周，相信就會發現自己已在不知不覺間，開始改變飲食模式了！
CHECK IT
將24小時間吃的東西羅列下來吧！
真正想吃而吃的食物有哪些？又有多少是其實沒必要吃的東西呢？
2──12小時空腹的重要性
間接性斷食可以說是暴飲暴食的救星。有理論表示，一周進行兩次16小時的空腹，對減重與代謝症候群有益。雖然有不少人實際驗證過後證實有效，但依然有其危險，因為我們的腸胃像橡皮筋一樣，並不喜歡一下緊一下鬆的模式。
人體運行有其自然原理的依據。就韓方醫學理論來說，依循陰陽，從日落的傍晚開始，經過晚上到清晨的這12個小時，如果可以，盡量讓五臟六腑休息為佳，也就是少吃、少活動、少思慮，多休息並好好睡覺。相反地，太陽升起後的12個小時內，則應該盡可能地曬太陽、多活動，用餐也要吃得飽。這樣維持每天12小時空腹，不只能改善大部分的腸胃疾病，還能達到瘦身功效。好好地睡覺並維持12小時空腹後吃的第一餐，我們稱之為Breakfast。Fast即是動詞的「斷食」之意。
CHECK IT
吃完晚餐到隔天吃早餐間，空腹幾小時呢？
是不是喜歡吃消夜而無法空腹12小時？
3──試著做3周飲食日記
好！現在拿起筆開始記錄自己的飲食模式吧！早餐、午餐、晚餐各是幾點鐘吃、吃了些什麼？幾點吃了零食，吃了什麼？我遇見的大部分患者都是從基本飲食模式就出現問題的，不是三餐不規律、晚上太晚吃，就是吃太多、暴飲暴食。
而這樣的人，大多會先關注那些能滿足自己需求的食物。
我會勸他們，比起滿足自己的食物，首先應該要遵守基本的飲食法則：地基都不穩了，吃適合自己的食物有什麼用？為了確實掌握飲食習慣，建議大家至少應該規律地做三周的飲食日誌記錄。順便記下吃完後身體的感受，例如覺得腸胃很舒服，或是便祕、一直放屁等，更能有助於判斷！
CHECK IT
製作自己的飲食日誌吧！先記錄自己一天之中所吃下的食物，
為了便於診斷自己的飲食模式，最好能持續記錄三周。
(圖)
（BOX）對不健康的食物的執著與習慣，該如何打破呢？
1.喚醒味覺
先探索自己真正喜歡的味道究竟是什麼！找出酸、苦、甜、辣、鹹中最喜歡的味道，然後選擇味道相近的蔬菜或水果，試著不加任何調味或沾醬來享受它原本的味道。如果能慢慢感受到食物本來的滋味，就是味覺開始被喚醒了！
2.有計畫性地吃不健康的食物
分析主要是哪些時候會想吃這些不健康的食物。例如像是生理期前或是感到壓力時，因為無法克制食慾而吃太多或是想吃刺激性的食物。沒關係，確定了之後就承認它，然後預先準備食物來對應這些時刻，不過要節制用量。只要能先準備，就能慢慢減少暴飲暴食的情況。
3.建立健康秩序
建立屬於自己的用餐秩序，確實遵守用餐時間與份量。要注意別讓突如其來的不規則破壞了原本的秩序，確實地打好基礎工程很重要。然後一個月給自己一次可以不守規矩的自由──不過大家別忘了，只有在好好遵守健康規律的情況下，才能擁有這樣隨心所欲的自由喔！
4──參考！月經週期與食欲之舞
只要是女生，相信一定都有食欲隨著月經週期而波動的經驗。
生理期前會感到焦躁、憂鬱，或不安感上升，加上浮腫和便祕，會突然想吃甜食或出現食欲旺盛的傾向。這又被稱為「經前症候群」（Premenstrual syndrome， PMS）
掌管經前症候群的荷爾蒙是「黃體素」。為了達成「受精」（懷孕）這個重責大任所分泌的黃體素，扮演維持血糖正常與調節體內分泌的角色，但也會伴隨著食欲上升、愛睏與焦慮、憂鬱等副作用。越靠近生理期間，黃體素的量雖然會下降，影響卻會變大，引起肌肉疼痛或是肩膀抽筋，甚至形成黑眼圈，讓皮膚看起來粗糙。
現代女性因為生活繁忙，疏於傾聽身體隨著月經週期而產生的變化，比起去注意身體發出的訊號，更傾向於選擇止痛藥和避孕藥。月經週期是女性都無法避免的，所以希望大家能體認到：身體是自然的一部分，身心自然會隨之變化。所以，請接受並擁抱它。以下介紹幾個有助克服經前症候群的小祕訣。
*如果突然想吃甜的或是澱粉時？
以水果的甜和堅果的香取代麵包和巧克力。
準備全麥的麥片或不加糖的水果乾當作零食。
*皮膚變得乾燥且粗糙的時候？
要特別注意避免吃太多或暴飲暴食。多攝取富含水分與膳食纖維的蘋果、鳳梨等水果，還有番茄、甜菜根、彩椒、紅蘿蔔等各色蔬菜。多喝如菊花茶、檸檬茶、橘皮茶（陳皮）等富含維他命又具抗氧化效果的茶，也有幫助。
*生理期前開始覺得憂鬱，或是無法抑制地覺得煩悶？
這是需要攝取鈣質的信號！鈣質不僅能維持骨骼健康、使心臟與血液處於正常狀態，還能幫助緩和神經的興奮、安定心神並減緩疼痛。多攝取富含鈣質的綠花椰菜、莙薘菜（牛皮菜、厚皮菜）、菠菜等綠色蔬菜與杏仁、芝麻、核桃、松子等堅果，海帶、昆布、紫菜與海苔等海藻類亦有幫助。
因為咖啡會幫助鈣質排出體外，所以一天以一杯為限，如果身體四肢冰冷且消化不良，建議以香草茶取代咖啡。韓國人普遍鈣質攝取不足，加上最近盛行的咖啡文化，使得鈣質流失更多；咖啡因會引發焦慮、不安，還會令骨骼弱化，因此還是克制一下每天喝三、四杯的習慣吧！
*嚴重生理痛或是月經不規律？
這是因為身體變冷及血液循環不佳。建議更積極地活用能讓身體變暖的生薑、蒜頭、洋蔥、胡椒與咖哩等食材做料理。多喝艾草也是不錯的方法。
附錄1 向韓方藥師作者學習
(主標)料理瑜珈&用餐冥想
現在我們有意識地來想想平常料理時的姿勢吧！是否習慣站三七步或是彎腰將肚子靠在流理台上？不論吃飯或煮飯時，腦中都想著其他雜七雜八的事情呢？現在，就從享受當下開始做起吧！
料理瑜珈 熟練在廚房做料理時也能做的瑜珈姿勢。
1.
脊椎打直。
→一邊吸氣一邊踮起腳尖，夾緊肛門與臀部肌肉，維持一會。
→慢慢吐氣放下腳跟，放鬆肛門與臀部肌肉。
*重複3-5次。
2.
將一隻腳放在廚房餐桌椅背上，另一隻腳站直，抓穩重心。
→一邊吸氣，雙手向兩側伸展後向上。稍微停一下。
→一邊吐氣，頭和手向餐桌椅上的腳彎曲。
→換腳再做一次。
*重複3-5次。
用餐冥想
試著在用餐前後與用餐時冥想！能讓你的用餐變得更健康！
1.用餐前，先想著食材是一顆小種子的模樣。
對經歷了無數時間與過程，在多樣大自然變化中成長的食材，懷抱尊敬與感謝。
2.以平靜的心來用餐很重要。
拿起餐具時，先集中感受食物的色澤和香氣。
放入口中，細細品味它在咀嚼中產生的聲音、味道與口感。
專注感受食物，直到完全嚥下為止。體驗愉快的用餐感受、吃完後口腔內的感覺、溫度以及餘韻。
如果能仔細品嘗食物的原味並讓它充分和唾液混合再吞嚥，則有助於消化。
3.暫時凝視用餐後的空餐盤來冥想。在某些事物消失的餘韻中也能學到事物。
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開始蔬食前，不可不知 3
(主標)蔬食常見調味料與食材、居家DIY產品
1──為了蔬食練習必須先備足的基本調味料
本章要根據「味道別」來為大家介紹書中經常使用的基本調味料及其替代法。
每道食譜中也都盡可能標示了能替代的調味料，請大家跟著適度調整即可。
不過，如果大家是為了健康與環境才開始蔬食練習的話，建議盡量選擇有機農栽種，或是以傳統方式製作，以及加工程序較少的環保產品。
〔甜味調味料〕
糖／糖漿／楓糖漿／梅子汁
‧「糖」的甜味鮮明，請使用有機栽培的粗糖（原糖）。可依個人喜好增減。
‧「糖漿」請選用米做的米糖漿。因為是米加上麥芽製成，風味獨特。
‧「楓糖漿」是由楓糖樹萃取出的樹液作成的糖漿，味道相當純粹。
‧「梅子汁」請使用6年發酵的。能增添風味並讓食物帶有隱約的酸甜口感。
〔鹹味調味料〕
鹽／釀造醬油／湯用醬油／味增／日本味增／辣椒醬
‧「鹽」請使用天然海鹽或海蓬子（海藻的一種，又稱海蘆筍）鹽，或是烤過的天然鹽。
‧「釀造醬油」請使用自然發酵時間超過6個月的，這樣的醬油色澤漂亮且鹽度低還具有甜味，很適合用來料理。可以一般醬油替代。
‧「湯用醬油」甜味少而鹹味強，能讓湯品香醇爽口。適合在湯料理、顏色較深的料理或是炒類料理時使用，能增添風味。
‧「味增」請選擇以沒有滷水的鹽（天日鹽）製作，醃製3年以上的家藏味增。鹹度會比一般市售的味增低。
‧「日本味增」與韓式味增的味道不同，帶有甜味，味道溫和不刺激，可運用於多種料理中。如果要以韓式味增來取代，份量要縮減1/3~1/2，再混合豆腐與味醂使用。不過風味會略微不同。（注：在台灣可在一般超市買到日本味增）
‧「辣椒醬」請選擇以有機辣椒與無農藥糯米製成的糯米辣椒醬。
〔酸味調味料〕
檸檬汁／萊姆汁／醋（柿子醋、糙米醋、蘋果醋 等）／巴薩米克醋／白酒醋
‧「檸檬汁」與「萊姆汁」可以互相替換。
直接將生的檸檬與萊姆榨成汁使用，風味絕佳。一般一顆檸檬可以擠出3~4大匙的檸檬汁。
‧「醋」請選用天然醋，諸如柿子醋、糙米醋、蘋果醋等，可以相互替代。
‧「巴薩米克醋」是將甜味較重的葡萄酒放在木桶中發酵而成的食用醋，兼具酸味與甜味，能豐富食物的味道。
‧「白酒醋」是白酒發酵而成的醋，帶有果香，味道相當柔和。如果沒有白酒醋，可以一般醋代替。
〔料理用酒〕
味醂／清酒／紅酒
‧「味醂」是具甜味且酒精濃度低的料理酒。以清酒替代的話，要稍微加點有甜味的調味料。
‧「清酒」是米發酵後的酒，味道澄淨，常被多方運用於料理中。可以燒酒取代，如果以味醂取代的話，有甜味的調味料要適度減量。
‧「紅酒」只要使用喝剩的即可，可以清酒取代，但會缺乏紅酒獨特的香氣。
〔油類食材〕
玄米油／橄欖油／香油／紫蘇油／紫蘇籽粉／芝麻／黑芝麻
‧「玄米油」是使用糙米米糠提煉出的食用油，發煙點高，適合用於炸或炒等高溫料理。可用葡萄籽油或其他植物油替代。
‧「橄欖油」香氣獨特，適合運用於西式料理中。但不好好保存的話，很容易酸敗，一定要蓋緊蓋子，放置於陰涼處。沒有橄欖油的話，可以其他植物油來替代。橄欖油與沙拉中的蔬菜、水果很搭。
‧「香油」與「紫蘇油」主要都是用在料理的最後一個步驟，拿來增添風味用。紫蘇油非常容易酸敗，一定要蓋緊瓶蓋冷藏保存。適合用在沙拉或是冷拌蔬菜料理。
‧「紫蘇籽粉」不但具有濃郁的紫蘇香氣，還能調整料理濃稠度，還營養滿分，所以常見於韓式蔬食料理中。由於非常容易酸敗，一定要置於密閉容器中冷藏保存。精細的（去殼）或是一般紫蘇籽粉（連殼一起）皆可。
‧「芝麻」與「黑芝麻」常作為裝飾點綴用，不僅能讓料理更好看，同時還能補充蔬食者容易缺乏的不飽和脂肪酸。
〔辛香料〕
蒜末／蔥花／生薑末與生薑汁
‧每次做料理時才弄蒜末、蔥花或薑末，雖然香氣會很好，卻也很麻煩，因此可以一次備足多次用量。不過如果放太久，不只香氣會消失，還容易酸敗，最好一次只做一點份量來冷藏備用，或是使用製冰盒冷凍成小塊，這樣也很方便。（參考p36），不過如果是作為沙拉醬或是冷拌蔬菜的調味，建議還是要現做。
‧「生薑」是性熱且味重的辛香料，能中和蔬菜的偏寒性，因此在蔬食料理中很常見。一般會使用生薑末或是生薑汁。生薑汁的作法是使用磨泥器研磨後，擠成汁來使用，如果研磨過後水分不足，可以兌一點水，讓生薑泥變濕潤再來榨汁。也可以使用便於存放的生薑粉。不過，生薑粉儘管依然性溫熱，但比起生薑汁，風味略遜一籌。
2──對我們來說有點陌生，但常見於蔬食中的食材
在蔬食世界中探險的一大樂趣，就是發現新的食材。雖然剛開始會有點陌生，不過常常使用的話就會變得熟悉，也會覺得能品嘗這些味道是件相當幸福的事情。就算是相同的材料，每個品牌的味道也或多或少有點差異，因此建議大家多多選用不同品牌的產品來運用於不同的料理中，從中找出自己最喜歡的味道。
〔麵/皮〕
糙米麵 / 適合麩質過敏或是對麵食類消化不良的人，還有想要多方體驗糙米營養價值的人。它的特色是比一般麵條來得有彈性且容易黏在一起。
全麥麵 / 精緻的碳水化合物不僅營養價值低，還容易消化，因此是形成代謝症候群的主要原因。建議大家不妨試試看這種連麥的外殼一起加工的全麥麵，雖然口感較粗糙，不過味道與營養卻是滿滿。麵條比一般麵更勁道又富彈性。
豆腐麵 / 一如其名是以豆腐做成的麵條，非常適合不太能吃麵食或是減肥中的人。不只能拿來做湯麵，也適合作為蔬菜包飯或春捲的內餡。如果想以豆腐麵來取代麵線、義大利麵，就選用細版的；反之，如果要取代刀削麵、義大利寬麵或是烏龍麵，則選用寬版的。
豆腐皮 / 將豆腐研磨後瀝乾水份所製成的薄片，非常適合包各種食材來吃。
（注：豆腐皮，亦稱大豆紙，非千張，千張更薄，豆腐皮較厚，但亦非腐皮，建議可以加入照片，但其實在台灣千張比豆腐皮常見，亦可用千張取代）
〔粉〕
糙米粉 / 使用在加工過程中，只去除稻殼的米所製成，能攝取到糙米完整的營養。與一般米相比帶有黃色色澤，且口感略差，甜度較低。
大麥粉 / 將整顆麥子輾成的麥粉，口感比一般的白色麵粉粗糙但營養豐富。如果想創造濃稠的質地需經過不斷地和麵（揉）或加入太白粉。隨著品牌不同，粗糙程度與味道也不同。
木薯粉 / 提煉自木薯根，其直鏈澱粉的吸水度比其他澱粉強，質感透明且黏著度高，能在料理中創造多樣變化。用來製作素莫札瑞拉起司時效果很好。一般食物勾芡時，也可以木薯粉代替地瓜粉或太白粉。
螺旋藻粉 / 螺旋藻是富含蛋白質的綠藻，是能幫助將體質變成鹼性的、最棒的減肥食品。同時也是能幫助防止老化、減肥與降低膽固醇數值的超級食物。
〔素奶類〕
椰奶（料理用）與椰漿 / 椰奶是濃縮萃取自椰子果實內的白色果肉，用在咖哩、濃湯或醬料中能創造濃稠的質地。而減少椰奶（料理用）中的水分後濃縮而成的產品就是椰漿，在料理時，椰漿和椰奶可以相互替代，不過因為濃度不同，記得加水調整。
椰漿（飲料用） / 飲料用椰漿甜度高，因此非常適合添加在甜度低的蔬菜果昔裡，或是替代拿鐵、布丁或烘焙糕點時會使用到的牛奶。結冰後也可以直接當作冰淇淋來享用。
燕麥奶 / 燕麥香氣相當獨特，口感與濃度都近似零脂牛奶。有助預防心血管疾病，卡路里低且減脂效果卓越。
杏仁奶 / 原料是杏仁，不論是為乳糖不耐症所苦或是乳製品過敏的人都能安心享用。在美國，杏仁奶比豆乳更受歡迎。
point挑選素食奶類的要領
製作蔬食料理時，不論是飲料、濃湯或是沙拉醬，都會大量使用到素食奶製品。挑選時要特別注意不含其他添加物或糖。在素食奶中，豆奶與椰奶熱量偏高，燕麥奶與杏仁奶較低，如果大量攝取加糖的椰奶，因為一次攝取的脂肪與糖分，很容易造成發胖。
〔醬料/調味/油〕
素美乃滋 / 在豆乳、植物性油脂與檸檬汁中添加多樣香草所製成。每個品牌添加的豆子與香草種類、甜度等均不同。
*自己親手p53
芥末籽醬 / 將芥末籽碾碎或是直接整個使用，再加入許多辛香料製成的香氣獨特的醬料。加入料理時，辛香的辣味與咀嚼到芥末籽時在口中爆發的香氣，是相當新穎的體驗。
椰子油 / 椰子油蘊含椰子獨特的香氣，與蔬菜非常搭，因此在蔬食中相當常見。發煙點高，適合用在炒或炸的料理。隨著提煉方式不同，質感也有些微差異，一般而言，低溫榨取的椰子油比快速榨取的好。
〔其他〕
水煮山薊菜 / 沒時間川燙或浸泡曬乾的菜乾時能選用的罐頭產品。不含其他添加物，同時菜乾也經過殺菌處理，因此兼具安全、便利與易於保管三項優點。韓國也有蘿蔔葉乾、過貓（蕨菜）乾與地瓜葉乾的罐頭。
天貝（tempeh） / 又稱為丹貝，像韓國清麴醬一樣，是用大豆發酵製成的印尼食品。主要作為蔬食料理中的蛋白質來源，味道沒有清麴醬刺激而且有種醇厚的香氣，常運用在多種料理中。
素黑巧克力 / 以豆乳取代製作奶油的牛奶，以甜味劑來取代糖所製成的無糖巧克力，非常適合擔心糖分攝取的人。不添加色素與香料，讓人更加安心。
有機脆片（flake） / 常作為沙拉或是濃湯的配料，或是搭配素食奶製品一起吃當作代餐。萃取植物化學成分（植化素）中的顏色來加在穀物上，增添五色營養。全都以有機穀物與蔬菜製成。
3──讓蔬食更加美味的香草與辛香料
香草和辛香料可以提升食物的滋味與營養，與食物本身的屬性相互調和。尤其蔬果一般都比肉類來得寒涼，因此很適合加入偏熱性的辛香料來烹調。而且蔬食味道也較清淡，加入辛香料來料理能增添風味。
1香菜 Cilanto
香菜能增進食慾，幫助治療腸胃炎與胃痛，在東南亞的飲食中相當常見。能豐富越南米線、越南捲及咖哩的味道，也很適合作為醬料的提味。
2咖哩粉Curry powder
咖哩粉是由薑黃、咖哩、香菜、茴香、芥末、生薑、丁香（Clove）與胡椒等粉末混合而成。可以根據個人喜好，適度添加肉豆蔻、番紅花、小豆蔻等粉末，增添風味。
3蒔蘿Dill
蒔蘿具有優異的鎮靜與催眠功效，能幫助消化、去除口臭，預防動脈硬化、糖尿病與高血壓等疾病。也很適合作為醃漬類或醬料的提味。
4肉桂粉 Ginnamon powder
肉桂可以說是地球最古老的香料，具有優異的防蟲、殺菌與解毒功效。由於是熱性香料，可以提升寒涼食材的溫度，幫助血液循環，還能保留食物的美味。
5蒜粉 Garlic powder
蒜頭具優異的殺菌、殺蟲功效，還能去除食物的異味並增添香醇風味。卓越的解毒功效幫助保護肝臟、消除疲勞。蒜粉的優點是比生蒜頭容易保存。
6奧勒岡（葉） Oregano
奧勒岡是地中海料理中常見的香料，具優異的鎮痛、鎮靜、解毒與防腐功效。獨特且微苦的味道與番茄非常搭配，常用於披薩中。
7 孜然粉Gumin powder
孜然是具有獨特辣味的辛香料，能幫助改善消化不良、脹氣與腹痛。極少量就有非常強的味道，建議酌量使用。
8香芹（葉） Parsley
香芹富含維他命與鈣質。一般香芹因為帶有較重的苦味，主要作為擺盤裝飾用，在料理或是點綴食材時，更偏好使用香氣更柔和的義大利香芹。
9醃漬香料 Pickling spice
由月桂葉、香菜、丁香、胡椒與芥末混合而成，主要作為醃漬食物時的添加物。在製作醃漬類的食品時，也可以根據個人喜好來增添其他香草。
10煙燻紅椒粉 Smoked Paprika
將熟透的紅椒加以煙燻、提煉成粉，能為食物增添相當微妙的風味，又被稱為魔法調味粉。運用在素起司或素BBQ料理上，能創造絕妙風味。
11薑黃粉 Turmeric powder
咖哩之所以是黃色，就是因為有薑黃。它能幫助消除瘀血以及通氣。幫助消化、增進膽汁分泌、分解體脂肪，多種功效讓它也被當作藥材使用。
12蘋果薄荷Applemint
同時散發蘋果與薄荷香氣的香草，香氣比胡椒薄荷（辣薄荷，peppermint）來得溫和，能舒緩頭痛，對口腔炎與咽喉炎有益，適合感冒前飲用。
4──蔬食常見的多種居家DIY食品
本章節將介紹幾道能讓大家樂享蔬食生活的食譜。雖然剛開始做的時候，會覺得有點麻煩，但只要多做幾次，就會覺得跟做飯一樣，不過是單純的日常作業。而且不是到超市買現成的，能自己調整香氣、顏色與口感，更是一大樂趣。也很適合做為送給朋友的小禮物。
〔素奶油起司&素起司（固態）〕
材料──可冷藏保存2周
腰果1/2杯（50g，泡過後70g）、椰奶1/2杯、檸檬汁2大匙、奧勒岡葉1小匙（生的或乾燥的粉末）、蒜末1小匙、清麴醬1小匙（可省略）、鹽1/2小匙、研磨胡椒粒少許
〈製作固態起司需增加的材料〉椰奶1/2杯、寒天粉1大匙、椰子油或食用油 少許（凝固用）
*可以用蒔蘿或百里香等多種香草來取代奧勒岡葉，創造不同的新風味。
*加入1小匙煙燻紅椒粉更美味。
素奶油起司作法
1將腰果置於冷水中浸泡2小時以上，或在熱水中泡30分鐘。
1/2杯（50g）泡完就變成70g。泡過的腰果放在濾網上瀝乾。
*腰果浸泡過後，口感會更柔軟綿密。做的前一天就浸泡的話更好。
2將所有材料放入食物調理機中攪碎。
*可以如左圖所示，在素奶油起司中加入莓果乾，凝固後不僅好看，味道也相當爽口。
素起司（固態）作法
3將○2與椰奶1/2杯、寒天粉放入鍋中混合，以中火煮滾後，一邊攪拌一邊再煮2分鐘。
4在淺口的盤子上抹椰子油，避免沾黏。
5將○3裝盤。
6覆蓋上料理紙，放入冰箱2~3小時來讓它凝固就完成了。吃之前切出想要的大小即可。
*可以如左圖所示，在凝固的起司底部撒上香草粉與鹽，不僅美觀，而且還能延長保質期。
〔素帕馬森起司粉〕
材料──可冷藏保存1個月
腰果1杯（100g）、清麴醬粉（或營養酵母）2大匙、蒜末1小匙、鹽1小匙
作法──將所有材料放入食物調理機中攪碎，放入密閉容器中，冷凍保存。
〔素莫札瑞拉起司（直接吃或當作配料）〕
材料──可冷藏保存2周
腰果1/2杯（50g，泡過後70g）、椰奶1杯、檸檬汁2大匙、奧勒岡葉1小匙（生的或乾燥的粉末）、清麴醬1小匙（可省略）、鹽1/2小匙、研磨胡椒粒少許
作法──
1將腰果置於冷水中浸泡2小時以上，或在熱水中泡30分鐘。
1/2杯（50g）泡完就變成70g。泡過的腰果放在濾網上瀝乾。
*腰果浸泡過後，口感會更柔軟綿密。製作的前一天就浸泡的話更好。
2將所有材料放入食物調理機中攪碎後，放入鍋中。
以中火煮滾後，一邊攪拌一邊再煮1~2分鐘。
3以冰淇淋挖杓來挖起司，放入冰水中使其急速冷凍。
*放入冰水中使表面急速冷凍，起司的口感會更有彈性。
4取出起司，拭乾水分，以料理紙包裹後，冷凍保存。
〔素莫札瑞拉起司醬（當作抹醬或當作配料）〕
材料──可冷藏保存2周
椰奶1/2杯、無糖豆乳（或其他素食奶）1/2杯、檸檬汁1大匙、木薯粉2小匙、清麴醬粉1小匙（可省略）、蒜粉1/2小匙、鹽1/2小匙、奧勒岡葉1小匙（生的或乾燥的粉末）
*加入煙燻紅椒粉（1/4小匙）更美味。
作法──
將所有材料放入鍋中混合，以中火煮滾後，一邊攪拌一邊再煮1分鐘。
*加在披薩上能有起司流動的感覺。
放在冰箱會微微凝固，只要煮滾就會變成流動的濃稠狀。
tip活用素起司的食譜
櫛瓜香草番茄起司捲、烤紅蘿蔔、烤鳳梨萊姆、大白菜葡萄柚沙拉、彩虹三明治、彩椒糙米飯、豆腐巧巴達帕里尼、椰香豆奶白醬義大利麵、素食歐姆蛋、糙米漢堡、花椰菜燉飯麵包盅、蓮藕花椰菜披薩
3種素食美乃滋
〔堅果美乃滋〕
材料──可冷藏保存2周
堅果類（腰果、花生、杏仁等）1杯（100g）、素食奶（豆乳、燕麥奶、杏仁奶、椰奶等）1杯、糖1小匙、鹽1/2小匙、檸檬汁（或醋）2大匙
作法──
將所有材料放入食物調理機中攪碎。
*隨著使用的堅果與素食奶類的不同，口味和口感也會有差異。
如果喜歡濃稠的口感，可以增加椰奶的量。
*添加香芹粉或香菜的話，風味更獨特。
〔豆腐美乃滋〕
材料──可冷藏保存2周
豆腐1/2塊（150g）、堅果類（腰果、花生等）1/2杯（50g）、西洋芹20cm、檸檬汁或醋1大匙（馬上吃的話，用檸檬汁，要放著之後吃的話，用醋）、芥末醬1大匙、糖漿2大匙、橄欖油（或玄米油）2大匙、薑黃粉1小匙（可省略）、鹽少許
*想要顏色更黃，可增加薑黃粉的量。
作法──
將所有材料放入食物調理機中攪碎。
〔豆乳美乃滋〕
材料──可冷藏保存2周
豆乳1/3杯、堅果類（腰果、花生等）1/2杯（50g）、糖1大匙、鹽1小匙、甜菜根粉1/2小匙（可省略）、檸檬汁（或醋）2大匙、芥末1大匙、橄欖油（或玄米油）1杯
*甜菜根粉、鹽與醋的份量可隨喜好增減。
*可以綠茶粉、高麗菜粉或艾草粉來取代甜菜根粉，就能做出五顏六色的健康美奶滋。
作法──
1將鹽與糖加入豆乳中，攪拌至粉末完全融化。
2將○1與堅果類、甜菜根粉、檸檬汁與芥末放入食物調理機中稍微攪碎。
3感覺濃稠度差不多時，打開蓋子，加入1/3份量的橄欖油，直到橄欖油充分與食材混合。以相同的方法再反覆進行兩次。
tip 作者推薦的其他風味美乃滋
現在要為大家介紹在多樣的素食美乃滋中，作者最常做的香辣口味美乃滋。作法是將腰果1/2杯、胡桃或核桃1/2杯、椰奶1杯、檸檬汁2~3大匙、鹽1/2小匙、青陽辣椒1/2個、香菜20g等，放入食物調理機中攪碎。如果喜歡甜一點，可以加糖，不喜歡太過刺激味道的話，也可以省略青陽辣椒和香菜。想要濃稠一點，就增加椰奶的量。
活用素食美乃滋的食譜
彩虹三明治、天貝鮪魚風味三明治、年糕沙拉、烤球芽甘藍佐馬鈴薯泥、素食辣味墨西哥餅、羽衣甘藍蘋果沙拉、素壽司、蘋果西洋芹果昔與鮮花沙拉
〔鷹嘴豆泥〕
材料──可冷藏保存2周
煮過的鷹嘴豆（p117，瓶裝或罐頭）1杯、芝麻2大匙、煮豆水（或生水）2大匙、檸檬汁1大匙、橄欖油3大匙、薑黃粉1小匙、鹽1/3小匙、蒜末1小匙
*鷹嘴豆泥是將水煮過的鷹嘴豆碾碎做成的抹醬兼沾醬。
在中東地區非常盛行，蔬食料理亦常使用。
作法──
將所有材料放入食物調理機中攪碎。
*如果覺得太稠，可以加入1~2小匙煮豆的水（或生水）。
tip 活用鷹嘴豆泥的食譜
黃瓜紫薯捲、生菜沙拉佐鷹嘴豆泥與西瓜披薩
〔綜合醃漬蔬菜〕
材料──可冷藏保存1個月
綜合蔬菜（小黃瓜、彩椒、杏鮑菇、紫色洋蔥各1個）、水4杯、醋1杯、鹽3大匙、糖3大匙、生薑（蒜頭大小）1塊、醃漬香料2小匙、月桂葉3片（可省略）、蒔蘿2株（可省略）、果乾少許（可省略）
作法──
1將水、醋、鹽、糖、生薑、醃漬香料與月桂葉放入鍋中，以大火煮滾後，熄火待涼。
2將要醃漬的蔬菜全部切成0.7cm厚。
3將蔬菜直立放入消毒好的玻璃瓶（消毒法p105）中，加入蒔蘿與果乾，倒入○1的水。放入冰箱冷藏一個晚上，熟成即可食用。
*欲存放較久的話，可以在最上面加入蒔蘿時，一起加入蒜片。
*加入紅色的果乾，加一點糖即能有足夠的甜味，這樣好吃又好看。
〔醃漬生薑〕
材料──可冷藏保存1個月
生薑200g、醃漬液（醋1.5杯、糖6大匙、鹽1大匙、味醂3大匙）
作法──
1生薑洗淨後，盡可能切成薄片。
*生薑削不削皮均可。
削皮的話，能提升生薑的溫熱性質。
2將醃漬液的材料放入小鍋中，以中火煮3分鐘。
3將○1的生薑放入消毒好的玻璃瓶（消毒法p105）中，加入蒔蘿與果乾，倒入醃漬液。放涼後，放入冰箱冷藏，一天後就能吃了。
tip活用醃漬生薑的食譜
紅蘿蔔菠菜捲、羽衣甘藍飯捲、素壽司
〔豆腐味增〕
材料──可冷藏保存3個月
板豆腐1塊（300g）、味增300g（傳統方式發酵的韓國味增）
作法──
1以棉布包裹豆腐，去除濕氣。
2豆腐切成1cm厚的片狀。
3在容器中依序放入味增→切片豆腐→味增→切片豆腐→味增。
蓋上蓋子，使其密封後，放入冰箱中冷藏15天待其發酵。
*在完成的豆腐味增上撒上竹鹽或粗鹽，可以防止發霉。有時會產生白色霉菌，只要撈掉就可以食用。
*豆腐味增發酵過後，口感會像起司一樣，可以直接吃，煮味增湯或是拌蔬菜時也可以添加作為調味，甚至炒飯時加一點也非常美味。
tip 解決高血壓、糖尿病、小腹等
代謝症候群的祕密武器:味增茶
在電視節目中介紹之後形成很大的話題。在1/2杯溫水中加入1小匙豆腐味增，攪拌均勻，起床後或空腹時飲用，一日三次，對改善高血壓、糖尿病與腹部肥胖（小腹）與消化障礙等問題有優異功效。
活用豆腐味增的食譜
豆腐味增茶
味增南瓜濃湯
味增燉菜乾