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練習蔬食:超過100道多元營養搭配的純植料理

채식 연습 천천히 즐기면서 채식과 친해지기



定價:480元 
優惠價:79 379元    
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內容簡介

純蔬飲食也需要練習嗎?
很多人認爲「素食又沒什麼,只要拿掉肉就好。」
但少了肉的單純蔬食會減少吃飯的樂趣,並且造成營養不均衡,很難長久維持下去。
但是如果強迫自己每頓都要煮完美的蔬食餐也很難長久。因此爲了能好好享受蔬食,我們需要「練習」。

這本書將幫助因健康、環境或動物權等各種理由想嘗試蔬食生活的人們擺脫負擔,練習享受和蔬食親近的過程。
爲那美好的生活,邁向豐富的蔬食之旅!

 

【國外暢銷佳績/得獎紀錄】
Yes24家庭生活TOP 8,9.8分好評


【內容簡介】
第一階段,檢視自己的餐桌飲食開始,瞭解蔬食的價值和優點,並提供有用的買菜資訊、材料保存、烹飪重點等實用資訊。
第二階段,蔬食料理篇,將介紹簡單又創新的蔬食食譜、一周實踐一天的早中晚蔬食食譜、運動或補身體、消除壓力等主題素食食譜。再加上緩解血糖和血壓、腹部贅肉、貧血、瘙癢等症狀的多道蔬食食譜。從飯、麵、粥、湯、三明治和沙拉、小菜和湯、早午餐和甜點、健康飲料等,各式料理對已經在吃素的人,也有所幫助。
 

〔一起看看多元又兼具健康營養的蔬食料理 〕

★開始培養對蔬食的接受度 (18道)
6種 蔬菜卷
3種 烤根類蔬菜
3種 烤水果
3種 蔬菜排
3種 蔬菜麵
★一週一天,實踐蔬食 (35道)
*讓一天清爽開始的早餐
*適合帶便當營養滿分的午餐
*好消化又有助睡眠的晚餐
★這樣的時候,這樣的日子挑戰蔬食 (13道)
*運動前後富含蛋白質、水分的蔬食
*疲憊的日子蔬菜補品
*壓力大,憂鬱時轉換心情的蔬食
*家庭派對用蔬食
★用蔬食調整威脅健康的症狀 (17道)
*讓人肚子贅肉消失的蔬食晚餐
*爲血壓高、血糖高或擔心家族病史的人準備的蔬食
*有利於貧血、眩暈的蔬食
*強健骨骼的蔬食
*緩解瘙癢的蔬食

【本書特色】

*主題規劃特別,有一周實踐一天的早中晚蔬食食譜,有針對運動、疲憊或消除壓力,以及整治身體症狀等主題性蔬食食譜。讀者可以針對每天不同的情況需求,烹調不同的蔬食料理。有別於其他蔬食相關書籍。
*作者本身為藥學博士,對於蔬食飲食的營養與好處有更多的針對性設計,可提供有健康需求或擔心蔬食營養不夠的人參考。

作者簡介

李賢珠
藥學博士、素食韓方藥師、韓國周一無肉日 代表。

三十多歲時,因為內心的不安,在朋友的建議下開始蔬食生活。剛開始執行時,只是從菜單中去掉肉而已,也沒抱多大的期待,沒想到身心都恢復了平靜舒適。從那個時候開始慢慢學著享受與開發各種蔬食食譜,到現在已經吃素17年了。

蔬食為工作與生活帶來了變化。身為韓方藥師的她在韓國開了一家與眾不同的韓方藥局,完全不使用動物性成分的藥方,而且,現在她也經營了一家能幫助大家學習療癒身心的方法的「五感療法學校」。

蔬食也是對環境表達關心的一個樞紐,也因此,她擔任「周一無肉日」(Meat Free Monday)的韓國代表已經有五年了。周一無肉日本來只是一個為了健康開始的挑戰活動,現在已經變成全球性的環保挑戰活動了。

在做料理時能感受到幸福與安慰的她,同時身為韓方藥師、素食主義者與國際環保運動家,她希望能藉由自身的經驗與學習,透過本書,幫助那些不管是因為什麼原因而曾經動過吃素念頭的大家,能「檢視自己的飲食生活並找回健康」,當然,最重要的是,本書裡面滿滿都是大家今天立刻就能到廚房中去試著做出的蔬食料理,而且都是既美觀又美味同時還營養滿分。相信這麼豐富的食譜,能讓打算開始吃素的你,或是正在吃素的你,都能更幸福滿滿地持續自己的蔬食生活!

 

五感療法學校_www.fivesensestherapy.org

NAVER部落格&臉書&IG_girinherb

作者序

邁向蔬食之旅,為了這美好的出發

我不是廚師,而是經營了一家只使用植物性中藥材作為處方的韓方藥局,目前已經15年了,是一位韓方藥師,同時也是素食運動者。
雖說我的職業感覺和廚房沒有太大關聯,但是我個人非常喜歡料理,也樂在其中。在結束一整天辛勤的工作後,或是因行程緊湊而幾乎無法休息的下午,以及能讓身心稍微放鬆的周末,親自動手做料理對我來說,就是最好的休息與撫慰。只要看到大家津津有味地吃著我做的料理,那種幸福與滿足真的難以言喻。

17年前開始吃素
其實只是想要讓心情沉澱下來。三十多歲的年紀,總是覺得不安的那段時間,朋友們勸我吃素。剛開始我只是想著吃幾個禮拜試試就算了的,不過,沒想到吃素並沒有想像中的難。
可能也是因為我對吃肉並沒有太大的執著,所以只是把肉從平常吃的餐點中拿掉而已,戒掉周末常吃的披薩、漢堡或是烤五花肉也並不是太難。但神奇的是不知是否與吃素有關,我之前煩亂又不安的心漸漸安定下來了。
在經過幾周的素食體驗後,感覺不論是身體或精神上都變得更輕盈、健康,因此才有了更積極體驗蔬食的想法。一百天後,我的心裡突然出現一個聲音:「不妨來開個蔬食的韓方藥局?」就是以蔬食的食譜來取代鹿茸、麝香與熊膽等動物性藥材,只以植物性藥材作為處方的韓方藥局。
這個乍現的想法改變了我的人生。我變成了素食者,也開了一家韓方素食藥局,並開始在韓國推廣「周一無肉日」(Meat Free Monday)這樣舉足輕重的環保活動。一邊推動一周一天吃素的活動,同時也往返許多國家進行飲食相關主題的演講,有機會與許多專家透過網路交流,從中獲得新的人生。
我參觀了世界有名的蔬食餐廳,有機會在活動中接觸到各式各樣的蔬食。而且這些蔬食不是像大家想像中的「吃草」,而是真的非常多樣化。我覺得自己就像前往蔬食大陸探險的旅人一般,不斷接受到新的文化衝擊。

「哇!世界上竟然有這樣的蔬食料理!」
「竟然有這樣的烹調方法!」「這味道真的太令人著迷了!」了解蔬食的世界後,才知道蔬食並不只是單純不吃肉,而是像看奇觀電影一樣,讓人忍不住想將這既美味又美觀且健康的蔬食料理介紹給更多人知道。
此外,我想再更進一步,能有深度地學習透過食物來治療疾病的相關議題,因此學習了印度傳統醫學阿育吠陀的飲食療法、日本的西式健康法、英國自然學校的攝生理論、夏威夷自然學校的野生的智慧研討會、柯林·坎貝爾博士的「完整植物性飲食」(Whole food plant based diet)來補充營養學的資訊架構,同時並參與哈佛大學主辦的生活習慣醫學(Lifestyle Medicine)還有計畫與烹飪醫學的指導教練計畫(Culinary Medicine Chef Coaching Program),在這些研究計畫中與專家們交流並確立透過食物來治癒疾病的方法論。
我將以這段時間的經驗與學習作為基底,透過本書來介紹大家能兼顧營養均衡與美味的食譜,推廣多樣化且美味的蔬食。
所以,本書所介紹的食譜並不是缺少肉食的蔬菜食譜,而是能讓大家在享受蔬食本來的美味之餘,還兼具視覺美感與享受的蔬食新體驗。
最近因新冠肺炎之故,大家不得不生活在無法預知的環境中,而專家們更預言之後每隔2-3年就會有新種的疾病產生。截至目前為止,大範圍傳染病的細菌都是從野生動物身上而來的。人類應該將動物視為自然的一部分,與動物親近成為朋友,而不是將牠們當作食物、藥材、玩物或是時尚的素材,這樣只會讓自然環境越趨惡化。在人們開始維持社交距離後,世界各個大都市都開始出現了野生動物的蹤跡,而行進車輛減少後,街道的天空比之前任何時候都來得蔚藍澄淨。自然,正透過自己的方式來尋回失去的平衡。
仔細想想,我們的血管與細胞也需要清空和休息。雖然剛開始時會感覺好像少了什麼,但是就像生活周遭開始慢慢出現的野生動物,我們與生俱來的免疫系統也會再生,繼而能開始追求身而為人的幸福。如果不趕快改變的話,身體就會透過某些疾病或是症狀來強迫我們休息。畢竟人體也是一種自然。
希望很多人都能透過蔬食來體驗身體的休養生息。還有,也希望這本準備了超過1年的書與食譜,能為大家提供一點幫助。
同時在這裡也感謝提出本書邀約的Recipe factory團隊,與在百忙之中還為我加油,以及一直以來都在我身後支持我的李銀慈、洪寶善、金貞雅老師。最後也謝謝一直期待著本書出版的所有朋友們。

譯者簡介

張鈺琦

中國文化大學 韓文系文學碩士。主修韓國古典文學、神話,現於文化大學攻讀中韓比較文學博士,同時擔任韓文系兼任講師。曾任台灣、日本及韓國雜誌的中文版總編輯。著有《別笑,我是韓語學習書》、《跟著韓流總編玩釜山》等書。譯作遍及韓國醫美、美容、理財、學習、醫學等領域,目前以譯者、作家、教師和講者身分活躍。粉絲頁:伊麗莎的趣味韓國、每天開心學韓語。

書籍目錄

Prologue
作者故事_邁向蔬食之旅,朝這美好出發
About
Meat Free Monday_關於周一無肉日活動
Index
 
*下列為本書食譜的標記,請參考。
GF Gluten Free 不含麵粉,易於消化且不需擔心會引發過敏的無麩質食譜。
NF Nuts Free 不含堅果類或只少量使用堅果的無堅果食譜。
RF Raw Food 不用火烹調,能保留維他命和酵素的生機飲食。


STEP 1 檢視自己的餐桌
■到目前為止,進入我們身體的東西
  透過食物連結所產生的連結
  不同家庭對相同食材也會有不同的料理方式
  朋友們各自不同的口味
  因團體供餐而養成的飲食習慣
■我們對食物的感情
  你最喜歡的那個食物
  人生中最幸福的、有關食物的回憶
  快意人生少不了的食物
  做出讓我們幸福的食物
■我現在的飲食生活風格 (FOOD LIFE STYLE)
  我在24小時內吃下的食物們
  12小時空腹的重要性
  試著寫下3周飲食日記
  參考!月經週期與食欲之舞
附錄1 向韓方藥師學習
  料理瑜珈&用餐冥想

STEP 2 開始蔬食前的不可不知
■蔬食的意義與價值到料理重點
  何謂蔬食 ?
  蔬食的好處與價值
  蔬食的類型
  製作蔬食料理時須注意的重點
■聰明買菜與細心的食材保存法
  聰明買菜
  細心保存食材的方法
  蔬菜與水果的洗滌法
■蔬食常見的調味料與食材,居家DIY產品
  為了練習蔬食必須先備足的基本調味料
  對我們來說有點陌生,但常見於蔬食中的食材
  讓蔬食更加美味的香草與辛香料
  為了練習蔬食必須先備足的基本調味料
  五種素食起司.GF
  三種素食美乃滋.GF
  鷹嘴豆泥.GF.NF
  綜合醃漬蔬菜.GF.NF
  醃漬生薑.GF.NF
  豆腐味增.GF.NF
  蔬菜高湯(蔬菜水) .GF.NF
  本書所介紹的各種蔬食醬料

STEP 3 從蔬食練習開始培養你對蔬食的接受度
■6種蔬菜捲
  茄子豆腐捲+蕃茄東方醬(oriental sauce) .GF.NF
  小黃瓜鮮蔬捲+杏仁生薑醬 .GF
  紅蘿蔔菠菜捲+香蕉牛奶醬 .GF.NF
  櫛瓜香草蕃茄起司捲 .GF.NF
  杏鮑菇無花果捲+檸檬香油醬 .GF.NF
  黃瓜紫薯捲 .GF.NF
■3種烤根類蔬菜
  烤芥蘭頭(大頭菜)+洋蔥奶油醬 .GF
  烤地瓜+味增生薑醬 .GF.NF
  烤紅蘿蔔+蕃茄辣椒醬 .GF
■3種烤水果
  烤鳳梨萊姆+素起司醬 .GF
  肉桂烤蘋果+椰香楓糖醬 .GF
  烤香蕉+香橙奶油 .GF
■3種蔬菜排
  花椰菜排+香草椰子醬 .GF.NF
  豆腐排+巴薩米克東方醬 .GF.NF
  香菇排+素BBQ醬 .GF.NF
■3種蔬菜麵
  小黃瓜麵+香油梅汁醬  .GF.RF
  炒紅蘿蔔麵+辣味東方醬 .GF
  櫛瓜麵+杏仁辛香醬油醬料  .GF
 
STEP 4 一周一天,蔬食生活
■讓你從早就能感受到清爽健康的晨間蔬食
  酸酸甜甜的納豆 .GF.RF.NF
  當季水果餐 .GF.RF.NF
  排毒水 .GF.RF.NF
  莧菜籽地瓜粥 .GF.NF
  五色營養粥 .GF.NF
  南瓜粥佐有機穀物.GF.NF
  糙米鍋巴與蔬菜沙拉.GF.RF.NF
  超簡單美生菜沙拉 .GF.RF.NF
  大白菜葡萄柚沙拉 .GF.RF
  彩虹三明治
■營養滿分,適合做便當的午間蔬食
  五穀麵包佐烤茄子沾醬 .NF
  羽衣甘藍飯捲 .GF.NF
  彩椒糙米飯 .GF
  豆腐巧巴達帕里尼
  天貝鮪魚風味三明治
  酪梨豆腐麵 .GF
  越南捲佐腰果生薑檸檬醬 .GF
  杏仁味增醬沙拉飯 .GF
  山薊菜荷葉飯與豆腐味增茶 .GF.NF
  小黃瓜藜麥莎拉 .GF.NF
  年糕沙拉 .GF.NF
■幫助睡眠且不積食的晚間蔬食
  小扁豆丸馬鈴薯香蕉濃湯 .GF.NF
  橘皮柿乾粥 .GF
  烤球芽甘藍佐馬鈴薯泥 .GF
  白菜葉味增飯 .GF.NF
  辣味香菇鍋巴湯 .GF.NF
  蔬菜馬鈴薯湯 .GF.NF
  五色絲湯麵 .NF
  豆腐芹菜紫蘇湯麵 .NF
  椰香豆奶白醬義大利麵
  素食歐姆蛋
  糙米飯排 .NF
  糙米漢堡
  椰香蔬菜咖哩 .GF
  花椰菜燉飯麵包盅

STEP 5 這樣的時刻,這樣的日子,也來挑戰蔬食
■運動前後,幫你補充蛋白質與水分的蔬食
  酪梨豆乳 .GF.NF
  蘋果螺旋藻奶昔 .GF.NF
  味增南瓜濃湯 .GF.NF
■精疲力盡、有氣無力的日子,幫你滋補元氣的蔬食
  糙米飯與烤茄子天貝 .GF.NF
  辣味香菇紫蘇湯 .GF.NF
  蔬菜小火鍋 .GF
■壓力大、憂鬱的時候,幫你轉換心情的蔬食
  素食辣味墨西哥餅
  藍莓水果鬆餅 .NF
  蓮藕花椰菜披薩
■在特別的日子裡,端上桌也毫不遜色的蔬食派對料理
  生菜沙拉佐鷹嘴豆泥與西瓜披薩 .GF.NF
  免烤草莓核桃派 .GF.RF
  綜合蔬菜BBQ串燒 .GF.NF
  烤豆腐排串與球芽甘藍燒
附錄2 向韓方藥師學習
   營養飯、營養粥與營養醬菜的滋補效果

STEP 6 威脅健康的症狀,就交給蔬食來管理
■消小腹的蔬食晚餐
  羽衣甘藍蘋果沙拉 .GF
  蔬菜炒橡實涼粉乾.GF.NF
  素壽司.GF
■適合高血壓、高血糖或有家族病史的家人們的蔬食
  花椰菜嫩豆腐沙拉.GF.RF.NF
  甜菜根濃湯.GF.NF
  小扁豆蕃茄濃湯 .GF.NF
■對貧血及頭暈有益的蔬食
  海藻豆渣煎餅 .NF
  枸杞糯米營養飯 .GF.NF
  雪花豆腐 .GF.NF
■有助骨骼強健的蔬食
  蘋果杏仁果醬 .GF
  地瓜葉梗炒杏仁 .GF.
  黑芝麻地瓜球與蓮藕茶 .GF.NF
  味增燉菜乾.GF.NF
■能幫助緩和搔癢等不為人知的困擾的蔬食
  蘋果西洋芹果昔與鮮花沙拉 .GF.RF
  薄荷地瓜果昔 .GF
  枸杞燉白菜咖哩 .GF.NF
  苦菜豆腐沙拉 .GF.NF
附錄3 向韓方藥師學習
  用處多多的食材組合表
  挑選適合自己的雜糧
  尋找適合自己的食材

精采試閱

STEP 1.
蔬食練習第1階段
檢視自己的餐桌

現在社會大眾看待素食的眼光越來越不同。以前總覺得吃素是出於健康或是宗教的因素,現在有越來越多的人將吃素視其為一種生活方式。認真善待自己的生命,為愛護自己而選擇吃素。不過,在開始吃素之前,一定要先確實地了解自己:現在身體的狀況如何?飲食生活與飲食習慣又是如何?在蔬食練習的第一階段:「檢視自己的飯桌」裡,將檢視我們從出生至今所吃下的東西,以及自己的飲食生活風格走向。接下來,一起出發尋找我們真實的模樣吧!

檢視自己的餐桌1
(主標)到目前為止,進入我們身體的東西
大家對自己的身體了解多少呢?身體就像是我們生活軌跡的地圖,人生的蜿蜒曲折就藏在我們的體內。仔細檢視自己的身體,能得到包含成長的環境、人際關係、個性與體質,以及對待生活的感情等訊息。如果大家到目前為止都不曾和自己的身體好好溝通的話,不妨就從現在開始吧!與自己的身體對話,能幫助你更加了解自己──超乎你的想像!

1──透過食物所產生的連結
食物就是生活的縮影,訴說生命的故事。我們締結的許多關係,都是從食物開始,並以食物告終。因此,吃素可以說是中斷之前我們所締結的關係;不過換個角度想,同時也是建立新關係的開始。現在就讓我們試著整理一下,從出生至今吃過的食物吧!

‧記憶中,人生的第一樣食物是什麼?
‧是和誰在什麼樣情況下吃的?
‧國小時吃過的食物中,最令你印象深刻的是什麼?
‧有曾經因為暴飲暴食或是偏食被父母責備嗎?
‧是否想過要減肥?從何時開始?
‧能讓你感覺身體變輕盈且心情變好的食物是什麼?
‧現在最喜歡的食物是什麼?

除了上面的題目,大家還可以嘗試問自己幾十個和食物有關的問題。
像是食物與我;食物與朋友;食物與家人;食物與健康……於是你一定會相當認同這句至理名言,那就是「人如其食」(I am what I eat)。

CHECK IT
請試著提出5-10個與飲食相關的問題。
一個一個回答並藉此檢視自己的飲食模式。

2──不同家庭對相同食材也會有不同的料理方式
就連韓國人家家戶戶都會吃的黃豆芽湯,每家做出來的味道也不盡相同。有的是用海帶做湯底,有的是用小魚乾,甚至也有直接用清水來煮的。每個家庭裡的媽媽味,都受到了原生家庭及婆家的影響,尤其是常常舉辦祭祀或是宴會的家庭,其料理風味更容易沿襲下去。每個家庭慣用的烹調方式也與家族病史息息相關,例如從小吃重鹹的人,長大了也容易喜歡又鹹又辣的口味,因此罹患高血壓或是腸胃疾病的案例不在少數。而常常以油炸物、肉類與海鮮為主食的,很多都是肥胖的家族。
所以,我們的健康情況不只是和現在吃的食物有關,更是由成長過程中吃過的食物調味、烹調方法與飲食模式等所慢慢建構出來的。不只人的口味不是一、兩天就能改變的,我們容易在不知不覺中多吃的食物,也都是從小就開始形成的喜好。

CHECK IT
大家試著想想家裡的餐桌。最常使用哪些材料(肉、魚、海鮮、蔬菜、加工食品?)是什麼樣的味道?會不會偏甜?偏鹹?或是太油呢?

3──朋友們各自不同的口味
與什麼樣的朋友交往也會影響我們的飲食生活與健康。我的大學同學聚會時,總會約在有酒和下酒菜好吃的餐廳,也因此每次聚餐都會吃下一堆高卡路里的東西。如果聚會一周一次或是一個月兩次的話,可想而知,我們在十年後都會成為胖子。我並不是要大家遠離朋友,而是如果經常見面,那麼為了彼此的健康著想,就需要有新的聚餐模式,像是每次訂好主題再決定聚會的場所。
然後,如果主題能夠是「持續可行的健康生活方式」,那就更好了。

CHECK IT
最常見面的是哪些朋友?主要都吃、喝些什麼?
聚會的時間對我們的意義為何?

4──因團體供餐而養成的飲食習慣
我在求學時期也都帶便當。高中時每天要帶午、晚兩餐便當,算是一整天都吃媽媽做的飯。而現在的學生主要都是吃學餐或是便利店的便當、御飯糰、杯麵,周末吃披薩、漢堡、炸雞等。當然也有部分是因為媽媽的料理已經無法滿足喜歡重口味的孩子了。不知道是不是供餐和外食,使孩子們漸漸只想吃重口味的食物呢?

一般學校教育的營養學理論都偏向強調蛋白質攝取,而所謂的均衡攝取,幾乎等同於要同時攝取肉類與蔬菜。實際上,在攝取動物性蛋白質時,會連動物性脂肪一起吃進肚子,因此越吃越胖,對於每天坐在書桌前讀書的學生來說,過度的動物性蛋白質攝取反而容易造成一些成人疾病的早發。根據韓國教育部發表的「2017年學生健康檢查標本統計」,韓國肥胖學生的比例是17.3%,從十年前2008年的11.2%起,幾乎每年都在增加,尤其高度肥胖比例首度達到2%。而高度肥胖的幼兒與青少年因為「代謝症候群」的威脅,得到其他疾病的機率還是一般正常體重孩童的66倍。

一般供餐通常以肉類為主,而紅肉類曾被世界衛生組織(WHO)定為第二級致癌物,火腿和熱狗則被定為第一級致癌物。WHO與聯合國糧食及農業組織(FAO)曾經勸戒一般人一天要攝取400g以上的蔬菜水果來預防心臟疾病、癌、糖尿病與肥胖等,然而實際上,學生們在學校用餐時總是只吃肉而剩下蔬菜。雖然學生們只想選好吃的吃是個問題,不過這樣的結果造成的危害卻很大。學生們有權知道自己吃下肚的東西,而學校也有義務教給這些知識。

(BOX)國際趨勢:蔬食供餐
現在全球正興起蔬食供餐的風潮:美國有一千八百多個學校施行「周一無肉日」,藉由去除每周一的肉類餐點,來同時解決青少年肥胖與環境問題;法國也基於「食亦教育」的理念,從2018年底開始,針對幼稚園、國小、國中與高中實行一周一次蔬食供餐;瑞典國立教育委員會從2019年開始,正式宣布全體學校進行一周一次蔬食供餐;葡萄牙政府則通過了所有公共供餐都增加蔬食供餐的選項;耶魯大學現在的學餐有80%是蔬食,而哈佛、牛津,中國的清華、北京,與約翰霍普金斯大學,都正在推行蔬食供餐計畫。

而韓國國內受瑞典中學生,同時也是環境運動家的格蕾塔·桑伯格(Greta Thunberg)的影響,以GANDHI學校、洪城農業高中、江華山村高中等實驗學校為首,推行有意識的青少年培育計畫,讓學生們了解氣候變遷、蔬食、動物權利等議題是一大趨勢;首爾市教育廳也表示,將從今年開始選擇示範學校來導入「蔬食選擇券」,提供想吃蔬食的同學選擇。

應該也有很多人會覺得,一周一次蔬食能改變什麼呢?在一年1,095頓餐中,一周一次蔬食就是52次,能產生很驚人的效果:保存了森林、節約了水電,也能減少對動物的殺生。而最重要的一點就是降低學生的肥胖率,並且能發覺自己身體與地球環境之間存在的關聯。特別提供以下數據給大家參考:一周一天蔬食,只要一年,就相當於一個人種了15棵樹齡30歲的松樹。(韓國基準,約翰霍普金斯大學研究結果)


檢視自己的餐桌2
(主標)我們對食物的感情

食物與感情息息相關。大家應該都有過這樣的經驗吧?感到壓力或是生氣時,特別想吃刺激性的東西;寂寞又疲倦的時候,如果能吃到喜歡的東西,心靈就能感到撫慰;當然,開心幸福的時候更是少不了食物。不論是東方或西洋,在祝賀或是分享喜悅的場合,與親朋好友一同享用美食的風俗更是由來已久。所以請大家再次問問自己:在你最幸福的時候,會吃些什麼?

1──你最喜歡的食物
大家最喜歡的食物是什麼呢?光是想到就忍不住流口水且開心的食物,你有多常吃呢?想減肥的話,最重要的一點就是不需放棄最喜歡的食物,但是萬一,你最喜歡的食物剛好就是高卡路里、高脂肪的那些,又該怎麼辦?
首先,試想一下你喜歡那個食物的原因。是某個味道,還是某種食材?或是與某些回憶有關?我們喜歡某個食物一定有其道理。找出答案後,再挑選能健康享受的食譜吧!例如你喜歡滿是奶油和糖的起司蛋糕,那麼很可能是喜歡奶油、糖和起司香醇且綿密的口感。就算為了健康,也不需放棄自己的喜好,只要減少吃的次數,或是尋找能替代這個口味的健康食品即可。像是含有黑橄欖的巧巴達或是將鱷梨醬抹在全麥麵包上,不也能享受香醇又綿密的風味嗎?探索自己喜歡的口味,比想像中更有趣,同時也很有價值。

CHECK IT
你最喜歡且無法捨棄的食物是什麼?原因又是什麼?
萬一這個食物並不太健康,試著思考有沒有什麼食物與它味道相似,但卻相對健康一點的?

2──人生中最幸福的、有關食物的回憶
「這輩子,記憶裡讓你覺得最幸福的食物是什麼?」
當我這麼詢問大家,得到的答案比想像中來得平凡樸實。有從結冰的地下挖出的白蘿蔔泡菜、全家人圍在一起吃的蒸玉米、下課後回家,奶奶做的泡菜煎餅……大多是小時候和家人一起享用的食物。
在我授課的課堂中,有一個回答令我印象深刻。一個上了年紀的奶奶說「剩菜粥」,九個兄弟姊妹圍在一起吃的剩菜粥。在韓國景氣不好的年代,很多人會將美軍部隊的廚餘加進粥裡,增加份量與風味。奶奶說雖然小時候也曾經覺得很膩不想再吃,現在卻很懷念。更有趣的是,現在附近就有賣剩菜粥的地方,而且據說味道跟以前一樣,總是有很多人排隊去吃。從這個例子可以看出,很多人都懷念過往的食物。
讓我們感到幸福的食物,不一定是奢華或出自名主廚之手,而是讓人覺得溫暖安心的食物。請大家再次自問,最能給我們安定感的食物是什麼呢?

CHECK IT
從小到大吃過的食物中,最讓你感到安心、幸福,且印象深刻的(療癒食物,Comfort Food)是什麼?

3──快意人生少不了的食物
在特別熱愛美食的義大利,用「戈拉」(gola)表示對某種特定食物的渴望並津津有味地享受它。享受喜歡的食物使人心情愉悅、充實生命並帶來活力,而義大利佛羅倫斯的人們更規定「自我」(self)有喜愛食物的權利與避免暴食、聰明選擇食物的道德義務。為了享樂的本能與精神的安定,珍愛並選擇食物的權力對自我的完整至關重要。
大家是否有好好地享受一天三餐呢?即便沒有每一餐都好好享受,但必須了解自己喜歡什麼樣的味道,或是適合哪種口味。希望了解自己將是每個人擁有快意人生的首要條件。

CHECK IT
你人生中少不了的食物。你是否能不過量、不暴食地聰明享受自己喜歡的食物呢?
是否好好地享受一日三餐呢?

4──做出讓我們幸福的食物
很多家庭主婦都會根據孩子的胃口來做料理;即使很晚了,也很常點老公和孩子喜歡的炸雞、披薩、啤酒等外送來當消夜。之前有位四十多歲、為肥胖與高血壓所困擾的女性來藥局找我,而她的生活模式就跟前述一樣:深夜和家人一起吃消夜,午餐和朋友外食。我勸她學著為自己做飯,哪怕是一餐也好。隨著時間的流逝,她的生活也漸漸產生變化:開始問自己想吃什麼,甚至在不知不覺中在意起擺盤來;自然而然減少了食量,就連深夜也不會被外送食物所誘惑了。然後在三個月成功減下了驚人的15公斤。
為自己做料理,是喚醒大家找回對自己的關注。不是豪華大餐也無妨,哪怕只是將小黃瓜洗過、沾味增醬吃──就從這麼簡單的料理開始嘗試吧!為了你自己!

CHECK IT
你曾經為了自己,而不是為家人們來做一頓飯嗎?
想為自己做的第一道料理是什麼?為什麼想為自己做這道料理?

 

檢視自己的餐桌3
(主標)我現在的飲食生活風格

蔬食練習第一階段的積極目標,就是客觀檢視自己的飲食生活與習慣。如果在前面的第一、二步驟中,大家已經開始思考關於飲食如何造就「自我」的話,那麼,現在就正式開始直擊我們所吃的食物吧!我能肯定,在閱讀完這一章後,大家一定能發現自己所不知道的「飲食生活風格」。

1──我在24小時內吃下的食物
人們一天會吃下的食物比想像中多。不妨從現在開始往前回溯24小時內吃過的東西,並記錄下來。在這之中,真正因為想吃而吃的食物有多少?是不是有無關意志,而是不知不覺就吃進去的東西?有沒有讓你吃下去覺得有罪惡感、感覺會變胖的?對我們的疾病有益的食物有哪些?又吃了多少不能吃的食物?相信回溯之後,大家一定會發覺很多自己平常沒發現的習慣。有些人總覺得委屈,自己明明吃得很少,小腹卻始終不會變小;在做了24小時的記錄表之後才發現:「原來我一直不停地在吃啊!」
飲食習慣是很難靠努力來改變的,大家不妨就做記錄吧!只要持之以恆地做飲食日記三周,相信就會發現自己已在不知不覺間,開始改變飲食模式了!

CHECK IT
將24小時間吃的東西羅列下來吧!
真正想吃而吃的食物有哪些?又有多少是其實沒必要吃的東西呢?

2──12小時空腹的重要性
間接性斷食可以說是暴飲暴食的救星。有理論表示,一周進行兩次16小時的空腹,對減重與代謝症候群有益。雖然有不少人實際驗證過後證實有效,但依然有其危險,因為我們的腸胃像橡皮筋一樣,並不喜歡一下緊一下鬆的模式。
人體運行有其自然原理的依據。就韓方醫學理論來說,依循陰陽,從日落的傍晚開始,經過晚上到清晨的這12個小時,如果可以,盡量讓五臟六腑休息為佳,也就是少吃、少活動、少思慮,多休息並好好睡覺。相反地,太陽升起後的12個小時內,則應該盡可能地曬太陽、多活動,用餐也要吃得飽。這樣維持每天12小時空腹,不只能改善大部分的腸胃疾病,還能達到瘦身功效。好好地睡覺並維持12小時空腹後吃的第一餐,我們稱之為Breakfast。Fast即是動詞的「斷食」之意。

CHECK IT
吃完晚餐到隔天吃早餐間,空腹幾小時呢?
是不是喜歡吃消夜而無法空腹12小時?

3──試著做3周飲食日記
好!現在拿起筆開始記錄自己的飲食模式吧!早餐、午餐、晚餐各是幾點鐘吃、吃了些什麼?幾點吃了零食,吃了什麼?我遇見的大部分患者都是從基本飲食模式就出現問題的,不是三餐不規律、晚上太晚吃,就是吃太多、暴飲暴食。
而這樣的人,大多會先關注那些能滿足自己需求的食物。
我會勸他們,比起滿足自己的食物,首先應該要遵守基本的飲食法則:地基都不穩了,吃適合自己的食物有什麼用?為了確實掌握飲食習慣,建議大家至少應該規律地做三周的飲食日誌記錄。順便記下吃完後身體的感受,例如覺得腸胃很舒服,或是便祕、一直放屁等,更能有助於判斷!

CHECK IT
製作自己的飲食日誌吧!先記錄自己一天之中所吃下的食物,
為了便於診斷自己的飲食模式,最好能持續記錄三周。
(圖)

(BOX)對不健康的食物的執著與習慣,該如何打破呢?
1.喚醒味覺
先探索自己真正喜歡的味道究竟是什麼!找出酸、苦、甜、辣、鹹中最喜歡的味道,然後選擇味道相近的蔬菜或水果,試著不加任何調味或沾醬來享受它原本的味道。如果能慢慢感受到食物本來的滋味,就是味覺開始被喚醒了!

2.有計畫性地吃不健康的食物
分析主要是哪些時候會想吃這些不健康的食物。例如像是生理期前或是感到壓力時,因為無法克制食慾而吃太多或是想吃刺激性的食物。沒關係,確定了之後就承認它,然後預先準備食物來對應這些時刻,不過要節制用量。只要能先準備,就能慢慢減少暴飲暴食的情況。

3.建立健康秩序
建立屬於自己的用餐秩序,確實遵守用餐時間與份量。要注意別讓突如其來的不規則破壞了原本的秩序,確實地打好基礎工程很重要。然後一個月給自己一次可以不守規矩的自由──不過大家別忘了,只有在好好遵守健康規律的情況下,才能擁有這樣隨心所欲的自由喔!

4──參考!月經週期與食欲之舞
只要是女生,相信一定都有食欲隨著月經週期而波動的經驗。
生理期前會感到焦躁、憂鬱,或不安感上升,加上浮腫和便祕,會突然想吃甜食或出現食欲旺盛的傾向。這又被稱為「經前症候群」(Premenstrual syndrome, PMS)

掌管經前症候群的荷爾蒙是「黃體素」。為了達成「受精」(懷孕)這個重責大任所分泌的黃體素,扮演維持血糖正常與調節體內分泌的角色,但也會伴隨著食欲上升、愛睏與焦慮、憂鬱等副作用。越靠近生理期間,黃體素的量雖然會下降,影響卻會變大,引起肌肉疼痛或是肩膀抽筋,甚至形成黑眼圈,讓皮膚看起來粗糙。

現代女性因為生活繁忙,疏於傾聽身體隨著月經週期而產生的變化,比起去注意身體發出的訊號,更傾向於選擇止痛藥和避孕藥。月經週期是女性都無法避免的,所以希望大家能體認到:身體是自然的一部分,身心自然會隨之變化。所以,請接受並擁抱它。以下介紹幾個有助克服經前症候群的小祕訣。

*如果突然想吃甜的或是澱粉時?
以水果的甜和堅果的香取代麵包和巧克力。
準備全麥的麥片或不加糖的水果乾當作零食。

*皮膚變得乾燥且粗糙的時候?
要特別注意避免吃太多或暴飲暴食。多攝取富含水分與膳食纖維的蘋果、鳳梨等水果,還有番茄、甜菜根、彩椒、紅蘿蔔等各色蔬菜。多喝如菊花茶、檸檬茶、橘皮茶(陳皮)等富含維他命又具抗氧化效果的茶,也有幫助。

*生理期前開始覺得憂鬱,或是無法抑制地覺得煩悶?
這是需要攝取鈣質的信號!鈣質不僅能維持骨骼健康、使心臟與血液處於正常狀態,還能幫助緩和神經的興奮、安定心神並減緩疼痛。多攝取富含鈣質的綠花椰菜、莙薘菜(牛皮菜、厚皮菜)、菠菜等綠色蔬菜與杏仁、芝麻、核桃、松子等堅果,海帶、昆布、紫菜與海苔等海藻類亦有幫助。
因為咖啡會幫助鈣質排出體外,所以一天以一杯為限,如果身體四肢冰冷且消化不良,建議以香草茶取代咖啡。韓國人普遍鈣質攝取不足,加上最近盛行的咖啡文化,使得鈣質流失更多;咖啡因會引發焦慮、不安,還會令骨骼弱化,因此還是克制一下每天喝三、四杯的習慣吧!

*嚴重生理痛或是月經不規律?
這是因為身體變冷及血液循環不佳。建議更積極地活用能讓身體變暖的生薑、蒜頭、洋蔥、胡椒與咖哩等食材做料理。多喝艾草也是不錯的方法。


附錄1 向韓方藥師作者學習
(主標)料理瑜珈&用餐冥想
現在我們有意識地來想想平常料理時的姿勢吧!是否習慣站三七步或是彎腰將肚子靠在流理台上?不論吃飯或煮飯時,腦中都想著其他雜七雜八的事情呢?現在,就從享受當下開始做起吧!

料理瑜珈 熟練在廚房做料理時也能做的瑜珈姿勢。
1. 
脊椎打直。
→一邊吸氣一邊踮起腳尖,夾緊肛門與臀部肌肉,維持一會。
→慢慢吐氣放下腳跟,放鬆肛門與臀部肌肉。
*重複3-5次。

2. 
將一隻腳放在廚房餐桌椅背上,另一隻腳站直,抓穩重心。
→一邊吸氣,雙手向兩側伸展後向上。稍微停一下。
→一邊吐氣,頭和手向餐桌椅上的腳彎曲。
→換腳再做一次。
*重複3-5次。


用餐冥想
試著在用餐前後與用餐時冥想!能讓你的用餐變得更健康!

1.用餐前,先想著食材是一顆小種子的模樣。
對經歷了無數時間與過程,在多樣大自然變化中成長的食材,懷抱尊敬與感謝。
2.以平靜的心來用餐很重要。
拿起餐具時,先集中感受食物的色澤和香氣。
放入口中,細細品味它在咀嚼中產生的聲音、味道與口感。
專注感受食物,直到完全嚥下為止。體驗愉快的用餐感受、吃完後口腔內的感覺、溫度以及餘韻。
如果能仔細品嘗食物的原味並讓它充分和唾液混合再吞嚥,則有助於消化。
3.暫時凝視用餐後的空餐盤來冥想。在某些事物消失的餘韻中也能學到事物。

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開始蔬食前,不可不知 3
(主標)蔬食常見調味料與食材、居家DIY產品


1──為了蔬食練習必須先備足的基本調味料
本章要根據「味道別」來為大家介紹書中經常使用的基本調味料及其替代法。
每道食譜中也都盡可能標示了能替代的調味料,請大家跟著適度調整即可。
不過,如果大家是為了健康與環境才開始蔬食練習的話,建議盡量選擇有機農栽種,或是以傳統方式製作,以及加工程序較少的環保產品。

〔甜味調味料〕
糖/糖漿/楓糖漿/梅子汁
‧「糖」的甜味鮮明,請使用有機栽培的粗糖(原糖)。可依個人喜好增減。
‧「糖漿」請選用米做的米糖漿。因為是米加上麥芽製成,風味獨特。
‧「楓糖漿」是由楓糖樹萃取出的樹液作成的糖漿,味道相當純粹。
‧「梅子汁」請使用6年發酵的。能增添風味並讓食物帶有隱約的酸甜口感。

〔鹹味調味料〕
鹽/釀造醬油/湯用醬油/味增/日本味增/辣椒醬
‧「鹽」請使用天然海鹽或海蓬子(海藻的一種,又稱海蘆筍)鹽,或是烤過的天然鹽。
‧「釀造醬油」請使用自然發酵時間超過6個月的,這樣的醬油色澤漂亮且鹽度低還具有甜味,很適合用來料理。可以一般醬油替代。
‧「湯用醬油」甜味少而鹹味強,能讓湯品香醇爽口。適合在湯料理、顏色較深的料理或是炒類料理時使用,能增添風味。
‧「味增」請選擇以沒有滷水的鹽(天日鹽)製作,醃製3年以上的家藏味增。鹹度會比一般市售的味增低。
‧「日本味增」與韓式味增的味道不同,帶有甜味,味道溫和不刺激,可運用於多種料理中。如果要以韓式味增來取代,份量要縮減1/3~1/2,再混合豆腐與味醂使用。不過風味會略微不同。(注:在台灣可在一般超市買到日本味增)
‧「辣椒醬」請選擇以有機辣椒與無農藥糯米製成的糯米辣椒醬。

〔酸味調味料〕
檸檬汁/萊姆汁/醋(柿子醋、糙米醋、蘋果醋 等)/巴薩米克醋/白酒醋
‧「檸檬汁」與「萊姆汁」可以互相替換。
直接將生的檸檬與萊姆榨成汁使用,風味絕佳。一般一顆檸檬可以擠出3~4大匙的檸檬汁。
‧「醋」請選用天然醋,諸如柿子醋、糙米醋、蘋果醋等,可以相互替代。
‧「巴薩米克醋」是將甜味較重的葡萄酒放在木桶中發酵而成的食用醋,兼具酸味與甜味,能豐富食物的味道。
‧「白酒醋」是白酒發酵而成的醋,帶有果香,味道相當柔和。如果沒有白酒醋,可以一般醋代替。

〔料理用酒〕
味醂/清酒/紅酒
‧「味醂」是具甜味且酒精濃度低的料理酒。以清酒替代的話,要稍微加點有甜味的調味料。
‧「清酒」是米發酵後的酒,味道澄淨,常被多方運用於料理中。可以燒酒取代,如果以味醂取代的話,有甜味的調味料要適度減量。
‧「紅酒」只要使用喝剩的即可,可以清酒取代,但會缺乏紅酒獨特的香氣。

〔油類食材〕
玄米油/橄欖油/香油/紫蘇油/紫蘇籽粉/芝麻/黑芝麻
‧「玄米油」是使用糙米米糠提煉出的食用油,發煙點高,適合用於炸或炒等高溫料理。可用葡萄籽油或其他植物油替代。
‧「橄欖油」香氣獨特,適合運用於西式料理中。但不好好保存的話,很容易酸敗,一定要蓋緊蓋子,放置於陰涼處。沒有橄欖油的話,可以其他植物油來替代。橄欖油與沙拉中的蔬菜、水果很搭。
‧「香油」與「紫蘇油」主要都是用在料理的最後一個步驟,拿來增添風味用。紫蘇油非常容易酸敗,一定要蓋緊瓶蓋冷藏保存。適合用在沙拉或是冷拌蔬菜料理。
‧「紫蘇籽粉」不但具有濃郁的紫蘇香氣,還能調整料理濃稠度,還營養滿分,所以常見於韓式蔬食料理中。由於非常容易酸敗,一定要置於密閉容器中冷藏保存。精細的(去殼)或是一般紫蘇籽粉(連殼一起)皆可。
‧「芝麻」與「黑芝麻」常作為裝飾點綴用,不僅能讓料理更好看,同時還能補充蔬食者容易缺乏的不飽和脂肪酸。

〔辛香料〕
蒜末/蔥花/生薑末與生薑汁
‧每次做料理時才弄蒜末、蔥花或薑末,雖然香氣會很好,卻也很麻煩,因此可以一次備足多次用量。不過如果放太久,不只香氣會消失,還容易酸敗,最好一次只做一點份量來冷藏備用,或是使用製冰盒冷凍成小塊,這樣也很方便。(參考p36),不過如果是作為沙拉醬或是冷拌蔬菜的調味,建議還是要現做。
‧「生薑」是性熱且味重的辛香料,能中和蔬菜的偏寒性,因此在蔬食料理中很常見。一般會使用生薑末或是生薑汁。生薑汁的作法是使用磨泥器研磨後,擠成汁來使用,如果研磨過後水分不足,可以兌一點水,讓生薑泥變濕潤再來榨汁。也可以使用便於存放的生薑粉。不過,生薑粉儘管依然性溫熱,但比起生薑汁,風味略遜一籌。


2──對我們來說有點陌生,但常見於蔬食中的食材
在蔬食世界中探險的一大樂趣,就是發現新的食材。雖然剛開始會有點陌生,不過常常使用的話就會變得熟悉,也會覺得能品嘗這些味道是件相當幸福的事情。就算是相同的材料,每個品牌的味道也或多或少有點差異,因此建議大家多多選用不同品牌的產品來運用於不同的料理中,從中找出自己最喜歡的味道。

〔麵/皮〕
糙米麵 / 適合麩質過敏或是對麵食類消化不良的人,還有想要多方體驗糙米營養價值的人。它的特色是比一般麵條來得有彈性且容易黏在一起。
全麥麵 / 精緻的碳水化合物不僅營養價值低,還容易消化,因此是形成代謝症候群的主要原因。建議大家不妨試試看這種連麥的外殼一起加工的全麥麵,雖然口感較粗糙,不過味道與營養卻是滿滿。麵條比一般麵更勁道又富彈性。
豆腐麵 / 一如其名是以豆腐做成的麵條,非常適合不太能吃麵食或是減肥中的人。不只能拿來做湯麵,也適合作為蔬菜包飯或春捲的內餡。如果想以豆腐麵來取代麵線、義大利麵,就選用細版的;反之,如果要取代刀削麵、義大利寬麵或是烏龍麵,則選用寬版的。
豆腐皮 / 將豆腐研磨後瀝乾水份所製成的薄片,非常適合包各種食材來吃。
(注:豆腐皮,亦稱大豆紙,非千張,千張更薄,豆腐皮較厚,但亦非腐皮,建議可以加入照片,但其實在台灣千張比豆腐皮常見,亦可用千張取代)

〔粉〕
糙米粉 / 使用在加工過程中,只去除稻殼的米所製成,能攝取到糙米完整的營養。與一般米相比帶有黃色色澤,且口感略差,甜度較低。
大麥粉 / 將整顆麥子輾成的麥粉,口感比一般的白色麵粉粗糙但營養豐富。如果想創造濃稠的質地需經過不斷地和麵(揉)或加入太白粉。隨著品牌不同,粗糙程度與味道也不同。
木薯粉 / 提煉自木薯根,其直鏈澱粉的吸水度比其他澱粉強,質感透明且黏著度高,能在料理中創造多樣變化。用來製作素莫札瑞拉起司時效果很好。一般食物勾芡時,也可以木薯粉代替地瓜粉或太白粉。
螺旋藻粉 / 螺旋藻是富含蛋白質的綠藻,是能幫助將體質變成鹼性的、最棒的減肥食品。同時也是能幫助防止老化、減肥與降低膽固醇數值的超級食物。

〔素奶類〕
椰奶(料理用)與椰漿 / 椰奶是濃縮萃取自椰子果實內的白色果肉,用在咖哩、濃湯或醬料中能創造濃稠的質地。而減少椰奶(料理用)中的水分後濃縮而成的產品就是椰漿,在料理時,椰漿和椰奶可以相互替代,不過因為濃度不同,記得加水調整。
椰漿(飲料用) / 飲料用椰漿甜度高,因此非常適合添加在甜度低的蔬菜果昔裡,或是替代拿鐵、布丁或烘焙糕點時會使用到的牛奶。結冰後也可以直接當作冰淇淋來享用。
燕麥奶 / 燕麥香氣相當獨特,口感與濃度都近似零脂牛奶。有助預防心血管疾病,卡路里低且減脂效果卓越。
杏仁奶 / 原料是杏仁,不論是為乳糖不耐症所苦或是乳製品過敏的人都能安心享用。在美國,杏仁奶比豆乳更受歡迎。

point挑選素食奶類的要領
製作蔬食料理時,不論是飲料、濃湯或是沙拉醬,都會大量使用到素食奶製品。挑選時要特別注意不含其他添加物或糖。在素食奶中,豆奶與椰奶熱量偏高,燕麥奶與杏仁奶較低,如果大量攝取加糖的椰奶,因為一次攝取的脂肪與糖分,很容易造成發胖。

〔醬料/調味/油〕
素美乃滋 / 在豆乳、植物性油脂與檸檬汁中添加多樣香草所製成。每個品牌添加的豆子與香草種類、甜度等均不同。
*自己親手p53
芥末籽醬 / 將芥末籽碾碎或是直接整個使用,再加入許多辛香料製成的香氣獨特的醬料。加入料理時,辛香的辣味與咀嚼到芥末籽時在口中爆發的香氣,是相當新穎的體驗。
椰子油 / 椰子油蘊含椰子獨特的香氣,與蔬菜非常搭,因此在蔬食中相當常見。發煙點高,適合用在炒或炸的料理。隨著提煉方式不同,質感也有些微差異,一般而言,低溫榨取的椰子油比快速榨取的好。

〔其他〕
水煮山薊菜 / 沒時間川燙或浸泡曬乾的菜乾時能選用的罐頭產品。不含其他添加物,同時菜乾也經過殺菌處理,因此兼具安全、便利與易於保管三項優點。韓國也有蘿蔔葉乾、過貓(蕨菜)乾與地瓜葉乾的罐頭。
天貝(tempeh) / 又稱為丹貝,像韓國清麴醬一樣,是用大豆發酵製成的印尼食品。主要作為蔬食料理中的蛋白質來源,味道沒有清麴醬刺激而且有種醇厚的香氣,常運用在多種料理中。
素黑巧克力 / 以豆乳取代製作奶油的牛奶,以甜味劑來取代糖所製成的無糖巧克力,非常適合擔心糖分攝取的人。不添加色素與香料,讓人更加安心。
有機脆片(flake) / 常作為沙拉或是濃湯的配料,或是搭配素食奶製品一起吃當作代餐。萃取植物化學成分(植化素)中的顏色來加在穀物上,增添五色營養。全都以有機穀物與蔬菜製成。


3──讓蔬食更加美味的香草與辛香料
香草和辛香料可以提升食物的滋味與營養,與食物本身的屬性相互調和。尤其蔬果一般都比肉類來得寒涼,因此很適合加入偏熱性的辛香料來烹調。而且蔬食味道也較清淡,加入辛香料來料理能增添風味。

1香菜 Cilanto
香菜能增進食慾,幫助治療腸胃炎與胃痛,在東南亞的飲食中相當常見。能豐富越南米線、越南捲及咖哩的味道,也很適合作為醬料的提味。

2咖哩粉Curry powder
咖哩粉是由薑黃、咖哩、香菜、茴香、芥末、生薑、丁香(Clove)與胡椒等粉末混合而成。可以根據個人喜好,適度添加肉豆蔻、番紅花、小豆蔻等粉末,增添風味。

3蒔蘿Dill
蒔蘿具有優異的鎮靜與催眠功效,能幫助消化、去除口臭,預防動脈硬化、糖尿病與高血壓等疾病。也很適合作為醃漬類或醬料的提味。

4肉桂粉 Ginnamon powder
肉桂可以說是地球最古老的香料,具有優異的防蟲、殺菌與解毒功效。由於是熱性香料,可以提升寒涼食材的溫度,幫助血液循環,還能保留食物的美味。

5蒜粉 Garlic powder
蒜頭具優異的殺菌、殺蟲功效,還能去除食物的異味並增添香醇風味。卓越的解毒功效幫助保護肝臟、消除疲勞。蒜粉的優點是比生蒜頭容易保存。

6奧勒岡(葉) Oregano
奧勒岡是地中海料理中常見的香料,具優異的鎮痛、鎮靜、解毒與防腐功效。獨特且微苦的味道與番茄非常搭配,常用於披薩中。

7 孜然粉Gumin powder
孜然是具有獨特辣味的辛香料,能幫助改善消化不良、脹氣與腹痛。極少量就有非常強的味道,建議酌量使用。

8香芹(葉) Parsley
香芹富含維他命與鈣質。一般香芹因為帶有較重的苦味,主要作為擺盤裝飾用,在料理或是點綴食材時,更偏好使用香氣更柔和的義大利香芹。

9醃漬香料 Pickling spice
由月桂葉、香菜、丁香、胡椒與芥末混合而成,主要作為醃漬食物時的添加物。在製作醃漬類的食品時,也可以根據個人喜好來增添其他香草。

10煙燻紅椒粉 Smoked Paprika
將熟透的紅椒加以煙燻、提煉成粉,能為食物增添相當微妙的風味,又被稱為魔法調味粉。運用在素起司或素BBQ料理上,能創造絕妙風味。

11薑黃粉 Turmeric powder
咖哩之所以是黃色,就是因為有薑黃。它能幫助消除瘀血以及通氣。幫助消化、增進膽汁分泌、分解體脂肪,多種功效讓它也被當作藥材使用。

12蘋果薄荷Applemint
同時散發蘋果與薄荷香氣的香草,香氣比胡椒薄荷(辣薄荷,peppermint)來得溫和,能舒緩頭痛,對口腔炎與咽喉炎有益,適合感冒前飲用。

 

4──蔬食常見的多種居家DIY食品
本章節將介紹幾道能讓大家樂享蔬食生活的食譜。雖然剛開始做的時候,會覺得有點麻煩,但只要多做幾次,就會覺得跟做飯一樣,不過是單純的日常作業。而且不是到超市買現成的,能自己調整香氣、顏色與口感,更是一大樂趣。也很適合做為送給朋友的小禮物。

〔素奶油起司&素起司(固態)〕
材料──可冷藏保存2周
腰果1/2杯(50g,泡過後70g)、椰奶1/2杯、檸檬汁2大匙、奧勒岡葉1小匙(生的或乾燥的粉末)、蒜末1小匙、清麴醬1小匙(可省略)、鹽1/2小匙、研磨胡椒粒少許
〈製作固態起司需增加的材料〉椰奶1/2杯、寒天粉1大匙、椰子油或食用油 少許(凝固用)
*可以用蒔蘿或百里香等多種香草來取代奧勒岡葉,創造不同的新風味。
*加入1小匙煙燻紅椒粉更美味。

素奶油起司作法
1將腰果置於冷水中浸泡2小時以上,或在熱水中泡30分鐘。
1/2杯(50g)泡完就變成70g。泡過的腰果放在濾網上瀝乾。
*腰果浸泡過後,口感會更柔軟綿密。做的前一天就浸泡的話更好。
2將所有材料放入食物調理機中攪碎。
*可以如左圖所示,在素奶油起司中加入莓果乾,凝固後不僅好看,味道也相當爽口。

素起司(固態)作法
3將○2與椰奶1/2杯、寒天粉放入鍋中混合,以中火煮滾後,一邊攪拌一邊再煮2分鐘。
4在淺口的盤子上抹椰子油,避免沾黏。
5將○3裝盤。
6覆蓋上料理紙,放入冰箱2~3小時來讓它凝固就完成了。吃之前切出想要的大小即可。
*可以如左圖所示,在凝固的起司底部撒上香草粉與鹽,不僅美觀,而且還能延長保質期。

〔素帕馬森起司粉〕
材料──可冷藏保存1個月
腰果1杯(100g)、清麴醬粉(或營養酵母)2大匙、蒜末1小匙、鹽1小匙

作法──將所有材料放入食物調理機中攪碎,放入密閉容器中,冷凍保存。

〔素莫札瑞拉起司(直接吃或當作配料)〕
材料──可冷藏保存2周
腰果1/2杯(50g,泡過後70g)、椰奶1杯、檸檬汁2大匙、奧勒岡葉1小匙(生的或乾燥的粉末)、清麴醬1小匙(可省略)、鹽1/2小匙、研磨胡椒粒少許

作法──
1將腰果置於冷水中浸泡2小時以上,或在熱水中泡30分鐘。
1/2杯(50g)泡完就變成70g。泡過的腰果放在濾網上瀝乾。
*腰果浸泡過後,口感會更柔軟綿密。製作的前一天就浸泡的話更好。
2將所有材料放入食物調理機中攪碎後,放入鍋中。
以中火煮滾後,一邊攪拌一邊再煮1~2分鐘。
3以冰淇淋挖杓來挖起司,放入冰水中使其急速冷凍。
*放入冰水中使表面急速冷凍,起司的口感會更有彈性。
4取出起司,拭乾水分,以料理紙包裹後,冷凍保存。

〔素莫札瑞拉起司醬(當作抹醬或當作配料)〕
材料──可冷藏保存2周
椰奶1/2杯、無糖豆乳(或其他素食奶)1/2杯、檸檬汁1大匙、木薯粉2小匙、清麴醬粉1小匙(可省略)、蒜粉1/2小匙、鹽1/2小匙、奧勒岡葉1小匙(生的或乾燥的粉末)
*加入煙燻紅椒粉(1/4小匙)更美味。

作法──
將所有材料放入鍋中混合,以中火煮滾後,一邊攪拌一邊再煮1分鐘。
*加在披薩上能有起司流動的感覺。
放在冰箱會微微凝固,只要煮滾就會變成流動的濃稠狀。

tip活用素起司的食譜
櫛瓜香草番茄起司捲、烤紅蘿蔔、烤鳳梨萊姆、大白菜葡萄柚沙拉、彩虹三明治、彩椒糙米飯、豆腐巧巴達帕里尼、椰香豆奶白醬義大利麵、素食歐姆蛋、糙米漢堡、花椰菜燉飯麵包盅、蓮藕花椰菜披薩


3種素食美乃滋

〔堅果美乃滋〕
材料──可冷藏保存2周
堅果類(腰果、花生、杏仁等)1杯(100g)、素食奶(豆乳、燕麥奶、杏仁奶、椰奶等)1杯、糖1小匙、鹽1/2小匙、檸檬汁(或醋)2大匙

作法──
將所有材料放入食物調理機中攪碎。
*隨著使用的堅果與素食奶類的不同,口味和口感也會有差異。
如果喜歡濃稠的口感,可以增加椰奶的量。
*添加香芹粉或香菜的話,風味更獨特。

〔豆腐美乃滋〕
材料──可冷藏保存2周
豆腐1/2塊(150g)、堅果類(腰果、花生等)1/2杯(50g)、西洋芹20cm、檸檬汁或醋1大匙(馬上吃的話,用檸檬汁,要放著之後吃的話,用醋)、芥末醬1大匙、糖漿2大匙、橄欖油(或玄米油)2大匙、薑黃粉1小匙(可省略)、鹽少許
*想要顏色更黃,可增加薑黃粉的量。

作法──
將所有材料放入食物調理機中攪碎。

〔豆乳美乃滋〕
材料──可冷藏保存2周
豆乳1/3杯、堅果類(腰果、花生等)1/2杯(50g)、糖1大匙、鹽1小匙、甜菜根粉1/2小匙(可省略)、檸檬汁(或醋)2大匙、芥末1大匙、橄欖油(或玄米油)1杯
*甜菜根粉、鹽與醋的份量可隨喜好增減。
*可以綠茶粉、高麗菜粉或艾草粉來取代甜菜根粉,就能做出五顏六色的健康美奶滋。

作法──
1將鹽與糖加入豆乳中,攪拌至粉末完全融化。
2將○1與堅果類、甜菜根粉、檸檬汁與芥末放入食物調理機中稍微攪碎。
3感覺濃稠度差不多時,打開蓋子,加入1/3份量的橄欖油,直到橄欖油充分與食材混合。以相同的方法再反覆進行兩次。

tip 作者推薦的其他風味美乃滋
現在要為大家介紹在多樣的素食美乃滋中,作者最常做的香辣口味美乃滋。作法是將腰果1/2杯、胡桃或核桃1/2杯、椰奶1杯、檸檬汁2~3大匙、鹽1/2小匙、青陽辣椒1/2個、香菜20g等,放入食物調理機中攪碎。如果喜歡甜一點,可以加糖,不喜歡太過刺激味道的話,也可以省略青陽辣椒和香菜。想要濃稠一點,就增加椰奶的量。

活用素食美乃滋的食譜
彩虹三明治、天貝鮪魚風味三明治、年糕沙拉、烤球芽甘藍佐馬鈴薯泥、素食辣味墨西哥餅、羽衣甘藍蘋果沙拉、素壽司、蘋果西洋芹果昔與鮮花沙拉

〔鷹嘴豆泥〕
材料──可冷藏保存2周
煮過的鷹嘴豆(p117,瓶裝或罐頭)1杯、芝麻2大匙、煮豆水(或生水)2大匙、檸檬汁1大匙、橄欖油3大匙、薑黃粉1小匙、鹽1/3小匙、蒜末1小匙
*鷹嘴豆泥是將水煮過的鷹嘴豆碾碎做成的抹醬兼沾醬。
在中東地區非常盛行,蔬食料理亦常使用。

作法──
將所有材料放入食物調理機中攪碎。
*如果覺得太稠,可以加入1~2小匙煮豆的水(或生水)。

tip 活用鷹嘴豆泥的食譜
黃瓜紫薯捲、生菜沙拉佐鷹嘴豆泥與西瓜披薩

〔綜合醃漬蔬菜〕
材料──可冷藏保存1個月
綜合蔬菜(小黃瓜、彩椒、杏鮑菇、紫色洋蔥各1個)、水4杯、醋1杯、鹽3大匙、糖3大匙、生薑(蒜頭大小)1塊、醃漬香料2小匙、月桂葉3片(可省略)、蒔蘿2株(可省略)、果乾少許(可省略)

作法──
1將水、醋、鹽、糖、生薑、醃漬香料與月桂葉放入鍋中,以大火煮滾後,熄火待涼。
2將要醃漬的蔬菜全部切成0.7cm厚。
3將蔬菜直立放入消毒好的玻璃瓶(消毒法p105)中,加入蒔蘿與果乾,倒入○1的水。放入冰箱冷藏一個晚上,熟成即可食用。
*欲存放較久的話,可以在最上面加入蒔蘿時,一起加入蒜片。
*加入紅色的果乾,加一點糖即能有足夠的甜味,這樣好吃又好看。

〔醃漬生薑〕
材料──可冷藏保存1個月
生薑200g、醃漬液(醋1.5杯、糖6大匙、鹽1大匙、味醂3大匙)

作法──
1生薑洗淨後,盡可能切成薄片。
*生薑削不削皮均可。
削皮的話,能提升生薑的溫熱性質。
2將醃漬液的材料放入小鍋中,以中火煮3分鐘。
3將○1的生薑放入消毒好的玻璃瓶(消毒法p105)中,加入蒔蘿與果乾,倒入醃漬液。放涼後,放入冰箱冷藏,一天後就能吃了。

tip活用醃漬生薑的食譜
紅蘿蔔菠菜捲、羽衣甘藍飯捲、素壽司

〔豆腐味增〕
材料──可冷藏保存3個月
板豆腐1塊(300g)、味增300g(傳統方式發酵的韓國味增)

作法──
1以棉布包裹豆腐,去除濕氣。
2豆腐切成1cm厚的片狀。
3在容器中依序放入味增→切片豆腐→味增→切片豆腐→味增。
蓋上蓋子,使其密封後,放入冰箱中冷藏15天待其發酵。
*在完成的豆腐味增上撒上竹鹽或粗鹽,可以防止發霉。有時會產生白色霉菌,只要撈掉就可以食用。
*豆腐味增發酵過後,口感會像起司一樣,可以直接吃,煮味增湯或是拌蔬菜時也可以添加作為調味,甚至炒飯時加一點也非常美味。

tip 解決高血壓、糖尿病、小腹等
代謝症候群的祕密武器:味增茶
在電視節目中介紹之後形成很大的話題。在1/2杯溫水中加入1小匙豆腐味增,攪拌均勻,起床後或空腹時飲用,一日三次,對改善高血壓、糖尿病與腹部肥胖(小腹)與消化障礙等問題有優異功效。

活用豆腐味增的食譜
豆腐味增茶
味增南瓜濃湯
味增燉菜乾

練習蔬食:超過100道多元營養搭配的純植料理

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