用界線，讓孩子放下手機：10招擋下3C、社群、遊戲的誘惑

《失控的焦慮世代》作者強力推薦，
家長急需的一本實戰聖經

為了手機，還要和孩子吵多久？
10 Rules擋下成癮誘惑，
讓孩子從「多巴胺綁架」解脫

【10套親子停戰腳本】
不咆哮、不內耗，冷靜守住底線。

《過曝世代》作者＆臨床心理師
陳品皓：「別讓螢幕偷走孩子僅只一次的童年！」

當孩子說：
「我要上網查資料才能寫作業！」
「沒手機，怎麼跟你們聯絡？」
「同學都有平板，只有我沒有…」

家長也覺得應該要放手，但……
「查作業？結果在看短影音！」
「半夜偷偷爬起來看手機？」
「手遊開打，連吃飯都忘了！」

這些矛盾場景，熟悉嗎？
身為現代人，我們自己也離不開手機，教養中難免焦慮：
「難道整個青春期，我都要為了手機和孩子吵架中度過嗎？」
※※※※※※※※※※※※※※※※※
《失控的焦慮世代》作者 強納森．海德特：「這本書不僅僅是大數據的紀錄，更是一套通則，只要實踐其中幾條，就能讓孩子徜徉科技，依然被安全保護。」
珍．特溫格與強納森．海德特被譽為「反數位成癮」的雙引擎，她以長達數十年的大數據研究，讓我們看到手機、社群、演算法如何影響了孩子――

▌為何「講道理」對孩子沒有用？
孩子的手機成癮不是因為意志力薄弱。科技巨頭投入數十億美元，利用演算法精準獵捕人類心理弱點。
˙情緒的代價：兒福聯盟（2023）報告指出，每日使用社群超過2小時，兒少情緒困擾風險高出2.1倍。
˙消失的腦力：科學實證，即便手機關機放在桌上，大腦仍會不自覺分心，讓孩子的「認知頻寬」降低15%。
要求一個大腦尚未發育成熟（前額葉皮質還在生長中）的孩子自我克制，就像要老酒鬼在酒精面前保持理性一樣困難。

▌好消息是一切都還來得及！
現在，你不再是孤軍奮戰。從歐洲、澳洲、南美洲到亞洲，全球已有近1/4的國家實施校園手機禁令，聯合國也正式呼籲禁用。全世界都在幫孩子拿回專注力，這本書將成為家長在家中的實戰指南。
珍．特溫格除了是世代研究權威、社會心理學者，同時也是每日與三個孩子「纏鬥」的媽媽。
她用數據研究和生活實踐告訴家長：我們可以暫時成為孩子的「外部前額葉」，用清楚的規則，用界線替孩子擋下成癮誘惑。

▌界線非軍令，而是談判框架
手機、平板、電玩……表面上是爭奪螢幕時間，實際上，這段協調過程是建立孩子未來「認知主權」的關鍵。當孩子深陷無法自控的矛盾，需要有力量的大人，溫柔且堅定地陪他們面對糾結與界線。

→考慮何時給孩子第一支手機的你：
這本書會給你智慧及勇氣，知道為什麼需要說「再等一下」。

→每天與孩子為了遊戲時間拔河的你：
這本書會給你實用的戰略與策略。

→感覺家庭關係被螢幕割裂的你：
這本書會帶你重拾一家人專注團聚的和樂與關係。

【讀者好評推薦】
●「不需要完美，做一半就很棒」，這句話釋放了我積壓已久的育兒焦慮。
●這本書給了我科學根據，讓我不再覺得自己是「壞掉的恐龍父母」。
●作者提供的神回應，是其他書中找不到的「最佳武器」！

作者 / 珍．特溫格Jean M. Tweng

芝加哥大學心理學碩士、密西根大學心理學博士，早在2017年即以一篇震撼全美的《The Atlantic》文章〈智慧型手機毀了一代人嗎？〉引發廣泛關注。

作為美國聖地牙哥州立大學心理學教授與跨世代研究權威，不僅長期追蹤青少年使用科技產品的行為趨勢，更與《失控的焦慮世代》(The Anxious Generation)作者強納森．海德特 (Jonathan Haidt )共同投入研究，成為數位時代親職議題的領航者。
她首先提出「i世代」一詞，並育有三個i世代女兒，在這本書中，不僅揭露問題，更進一步提示父母可以怎麼做，在不讓孩子與科技或同儕脫節的前提下，守護他們的身心健康。

著有《Me世代》、《自戀時代》（合著）、《i世代報告》等書。

立即建立孩子的3C界線

過去二十年來，我走遍全美為大學教師、軍方領導人與企業經理人舉辦關於世代差異的講座。自從我的《i世代報告》在二○一七年出版後，我也開始在家長團體間演講。不久，我便發現不同聽眾的提問逐漸一致。無論是哪個群體，開放提問沒多久就會出現這一題：「我的小孩一直黏著3C 不放，我該怎麼辦？」

我自己也是三個孩子的母親，我很明白這個問題背後隱藏的情緒—是愛，還有深深的無力感。

父母快要喘不過氣了，孩子們也是。孩子開始接觸社群媒體的年紀越來越小，幾乎每個青少年都有智慧型手機，而且離不開它。還有些孩子沒事時，幾乎每分每秒都低頭在玩手機遊戲。

有時候，你不禁會懷疑是全世界聯手利用科技綁架了我們的孩子嗎？事實上的確如此。社群媒體公司投入了數十億美元，特別以兒童與青少年為對象，努力讓自家產品越來越容易讓人上癮。智慧型手機既方便又無所不在，即時回覆朋友的訊息幾乎成了一種「必須」；筆電本來是用來完成作業的，卻也很適合拿來看影片，然後孩子會對爸媽說：「我在做功課啦！」但實際上卻不是。

這些新科技幾乎沒受到什麼規範。十二歲以下的孩子照理說不該擁有社群帳號，但他們只要謊報出生年分就能註冊。美國部分州曾通過要求社群平台驗證使用者年齡的法律，但多數隨即引發科技公司訴訟，部分條文也遭法院暫停或阻擋；而孩子只要點選聲明「我已滿十八歲—進入」的按鈕，就能瀏覽色情網站。在可預見的未來，還是得靠父母扛起責任，保護孩子的網路安全。

這正是本書的重點—提出十條具體可行的規則，協助父母管理孩子與其身邊的3C產品（也包括大人自己的）。這些規則並不是反科技，而是幫助我們確保在孩子準備好之前，不要貿然讓他們擁有手機、開社群帳號，或是在網路上為所欲為，避免讓科技主宰孩子的人生。以下是十大規則：

•你是發號施令的人
•臥室零3C
•社群帳號，越晚開越好
•第一支手機，先給基本功能
•智慧型手機不用太早給
•善用家長監護功能
•家中必須常設「無手機專區」
•還給孩子真實世界的自由
•留意身邊的各種3C
•把校園變成有界線的地方

「為人父母」意味著要用長遠的眼光為孩子著想，思考孩子在心理健康、成長與發展上真正的需要，而不只是給他們當下想要打發時間或融入朋友圈的東西。這是一場幫助孩子在現在與未來茁壯成長的養育工程；這是為孩子築起一道防火牆，幫助他們抵擋焦慮、注意力渙散與不斷自我懷疑的情緒風暴；這是透過家庭生活中一致的行為模式與價值觀，來塑造孩子大腦中的習慣迴路，使他們具備韌性、能力與滿足感。在當今充斥科技的世界裡，對3C產品制定規則是實現目標的最好方式之一。

在社群受到更嚴格的規範之前，保護孩子是父母的責任。前美國衛生局局長墨菲（Dr. Vivek Murthy）曾說過：「父母沒辦法像替孩子繫上安全帶那樣，只要按下一個按鈕就能保護他們，也沒有一頂可以直接扣上的安全帽。到目前為止，沒有哪個值得信賴的專家，能保證這些平台對孩子完全安全。父母和孩子只能自己摸索，去面對這些由全球最頂尖產品工程師打造、背後又有龐大資源支持的平台。」在法律改變、社會規範形成之前，父母就是孩子與3C 產品之間的第一道，也是唯一一道防線。

科技的影響不止在心理健康上。孩子和朋友面對面相處的時間變少，社交能力隨之退化；他們待在屋內使用3C 產品，而不是走到戶外接觸真實世界， 剝奪了發展獨立性與決策能力的機會；父母與孩子共處的時間變少，家庭關係也因此受損；青少年在學校容易被手機干擾，無法專心上課，也難以專注完成作業；到了大學，連看幾頁教科書都無法集中注意力；在孩子尚未準備好之前，就接觸性愛內容，甚至在線上遇到陌生成年人。

在這樣幾乎沒有明確規範的情況下，孩子們又承受著「不能當那個沒手機、沒社群帳號的人」的同儕壓力，父母因此正面臨極大挑戰。現在，這些問題出現得越來越早，連小學生都有自己的智慧型手機、開始用抖音。科技彷彿無所不在。

但這不代表我們就該放棄。我們有能力保護孩子，讓他們避開高侵入性、令人沉迷的科技所帶來的最嚴重傷害。你只需要幾條規則—不是模稜兩可的原則，不是「讓我們和孩子談談數位公民素養」這類空泛的建議，也不是「視情況而定」的特例，而是具體可行的做法，幫助我們抵禦數位洪流，讓孩子們保持健康與快樂。

我得坦白說，讓父母承擔保護孩子上網安全的所有責任，既不公平，也極為困難，而且壓力重重。孩子只要識字就能自己開設社群帳號、只要點下「我已滿十八歲」的按鈕就能瀏覽色情內容、陌生成年人也能輕易在社群上接觸到孩子︙︙這些狀況令人難以接受。這些平台也不會主動採取保護兒童的實際行動，因為那會損害他們的獲利。在規範尚未改變之前—短期內看來不太可能發生—就只能靠父母了。

沒錯，這很不公平，但這就是我們當前的現實。

也正因為如此，我們需要規則。接下來，就是這十條規則。

陳玫妏

臺灣新北市人，天主教輔仁大學宗教學系助理教授。長期從事親子教養、自我學習、性別教育、商業行銷等書籍的審閱翻譯。為《低潮整理術》、《跟阿德勒學正向教養》系列叢書、《女孩，妳真的夠好了！》、《我這樣告訴我女兒》、《中國小小兵》、《好棒的帽子》、《顧客至上2.0》等書譯者。

電子信箱：mwc511@gmail.com

個人網站：https://meiwen.nl

導讀推薦  別讓螢幕偷走孩子僅只一次的童年
米露谷體系策略長／臨床心理師  陳品皓

序篇  立即建立孩子的3C界線
為什麼需要設定規則?
規則是孩子與3C間的第一道防線
孩子需要對話，更需要規則

RULE 1 你是發號施令的人
――關於界線、責任，還有父母的位置
最合適的教養風格
教養與訂定規則的長遠目標
為什麼替3C設限這麼難？
規則的彈性與該解釋的程度
與孩子好好對話
家長要以身作則
親子停戰腳本①

RULE 2  臥室零3C
――捍衛孩子的睡眠，沒有退讓空間
孩子需要的睡眠時間比你想像的多
為什麼就寢時間很重要？
避開「螢幕怪獸」的干擾
有了規則就要付諸實行
親子停戰腳本②

RULE 3  社群帳號，越晚開越好
――未成熟的大腦，承受不起比較
社群媒體到底有什麼問題？
可用與不可用的社群媒體
這些社群媒體很危險
勉強安全的社群媒體
如何讓孩子遠離社群媒體？
親子停戰腳本③

RULE 4  第一支手機，先給基本功能
――先學會負責，再談更多自由
別讓孩子擁有自己的3C產品
認識手機的種類
選擇適合孩子的第一支手機
該下載的應用程式
親子停戰腳本④

RULE 5  智慧型手機不用太早給
――判斷力、移動需求與智慧型手機的關係
十六歲才能擁有手機的理由
總之，越晚給越好
給手機前的第一件事
親子停戰腳本⑤

RULE 6  善用家長監護功能 
――先做設定，不要等衝突發生
降低教養壓力的家長監護軟體
可以偷看孩子的手機嗎？
設定家長監護功能
誰來設定才對？
需要要追蹤孩子人在哪裡嗎？
親子停戰腳本⑥

RULE 7  家中必須常設「無手機專區」
――無手機時段的真正目的，不是禁止
無手機時段①睡前半小時到一小時
無手機時段②全家一起的晚餐時間
無手機時段③面對面的聊天時間
無手機時段⓸家族旅行
無手機時段⑤夏令營與戶外活動時間
無手機時段⓺暑假或週末
親子停戰腳本⑦

RULE 8  還給孩子真實世界的自由 
――現實世界比螢幕更重要  
三至十二歲：自己完成一件事
十三至十八歲：培養獨立性
親子停戰腳本⑧

RULE 9  留意身邊的各種3C
――被低估的筆電、平板與遊戲主機  
平板
遊戲主機
學校提供的筆電
個人筆電
讓我困惑的Apple家長監護功能
筆電監護的終極攻略
孩子到底可以有多少螢幕時間？
親子停戰腳本⑨

RULE 10 把校園變成有界線的地方
――從家庭到學校，一起守護孩子的專注力
不管理手機，孩子的學業表現會如何？
手機不只影響學業，更影響社交
身為家長能做的事
為「低科技學校」發聲
親子停戰腳本⑩

結語 你不需要一次就全部做到

臥室零3C
捍衛孩子的睡眠，沒有退讓空間

黛安娜的女兒在七年級時，拿到人生中的第一支智慧型手機。這位國中生知道睡覺時間到了就不可以再用手機，但某天深夜，黛安娜聽到女兒講話的聲音，便去查看。結果發現十二歲的女兒居然還在和朋友通話—這時間比她本該就寢的時間整整晚了三個小時。女孩後來坦承，不只他，其他兄弟姊妹也一樣。
黛安娜的孩子並不是特例。一項追蹤十一至十七歲青少年一週手機使用情況的研究顯示，高達六成的孩子在上學日的午夜到凌晨五點之間使用手機。有些孩子會因為無法放下手機而直接不睡覺，也有些人會在半夜醒來時，又抓起手機來滑。十五歲的歐文說：「有時候我會突然發覺已經凌晨三點了，而我還在看長頸鹿吃牛排的影片。我到底在幹嘛啊？」
「我到底在幹嘛？」是個好問題，但更重要的問題是：「我們該怎麼解決？」
我們必須立即採取行動。睡眠不足，幾乎是所有我們希望孩子避開的問題—從生病到憂鬱—的重要風險因子。然而，大多數孩子的睡眠時間都不夠，有項研究顯示，其比例甚至高達九成。如果他們半夜醒來還會滑手機
（有三分之一的青少年在調查中坦承如此），那麼他們的睡眠不僅不足，品質也會變得零碎而低落。

孩子需要的睡眠時間比你想像的多
兒童與青少年需要的睡眠時間，其實比你想像的還要多，檢視你的孩子應該獲得多少睡眠時間。
對多數人來說，看到這些數據最驚訝的是：青少年居然每晚需要九小時睡眠。雖然「前青春期」（十到十二歲）的孩子睡得比六歲兒童少，但是仍需要九個半到十小時的睡眠。
要讓年紀較小的孩子按時上床睡覺已經不容易了，這件事在孩子進入青春期後，會變得更棘手。青春期會讓大腦的睡眠至清醒循環延後，讓他們更難早早入睡。再加上學校規定的到校時間很早，孩子們經常要在還沒真正有睡意之前就上床。一位需要在早上六點半起床、七點搭校車的十一歲孩子，
必須在晚上九點就「入睡」（不只是躺在床上）才能獲得充足的睡眠。同樣的作息換成五歲小孩，應該在九點半就得睡著。

為什麼就寢時間很重要？
在我們跟孩子討論3C產品之前，首先要做的就是：替孩子訂下明確的就寢時間，並盡可能堅持執行。部分是因為青春期會帶來生理時鐘的延後，十到十五歲的孩子甚至比幼童更需要固定的就寢時間。
研究發現，當父母為青少年設定就寢時間，他們平均能多睡近半小時，一週下來就是多睡三個半小時。允許青少年熬夜的父母，小孩罹患憂鬱症的可能性高出百分之二十四，出現自殺念頭的可能性也比規定晚上十點或更早睡覺的青少年高出百分之二十。
即使在孩子不需要一早起床上學的週末，仍要有固定的就寢時間—最好就是和平日的時間一致。不論是大人小孩，每天固定時間睡覺與起床，都 
能提升睡眠品質。青少年的週六不太可能會在早上七點就起床，但如果他們前一晚的就寢時間跟平日差不多，就比較不會睡到日上三竿，也更有可能補足週間的熬夜。
當然，就寢時間可以有例外，但應該要是少數情況—每個月一次以內，而不是每週一次。像是連假、學校活動或在朋友家過夜這樣的特例，而不是每個週末的例行放鬆。
即使是年紀較大的青少年，如果週末經常熬夜，平日又得早起上學，身體也會很快吃不消。有些孩子會抗拒固定的就寢時間，但如果他們的臥室裡沒有3C產品，他們通常會比較願意乖乖睡覺。
堅持原則很重要。我的孩子會為各種事來討價還價，但很少是為了睡覺時間，因為他們知道吵也沒用—這是我從來不妥協的死線。
那麼，孩子多大之後可以不需要固定的就寢時間？這不僅取決於年齡，也取決於他們的行為表現與成熟度。某年秋季的日光節約時間開始時，孩子們問我，新的就寢時間是幾點。我告訴老二和老三各自的時間，然後思考 
一下老大的情形—她當時十六歲，個性獨立，而且已養成早睡的習慣。
我說：「K，妳可以自己決定幾點睡覺。」當時現場一陣震驚的沉默。然後她回答：「我等妳這句話，等了一輩子耶。」也許吧，但這是她靠自己努力換來的。如果她之後開始在平日熬夜，我也會立刻恢復就寢時間的規定。
記得一項通則，就寢時間要比孩子「實際入睡的時間」早十五到三十分鐘。一般人從關燈上床到睡著，大約需要十五至三十分鐘。設定一個略早於實際需求的就寢時間，其實也是一個有效的心理策略。
如果你十二歲的孩子必須在晚上九點半入睡，而規定的就寢時間是九點，當他們偶爾拖到九點十五分才上床時，會覺得自己「小賺到了」──但實際上他們還是獲得足夠的睡眠。

避開「螢幕怪獸」的干擾
一旦你為孩子設定了固定的就寢時間，接下來就可以祭出這條規則了：「臥室零3C」。不只手機、平板或筆電，也包括電視與遊戲主機。數十年的研究都發現同一結論：房間裡有電視或遊戲主機的孩子，普遍睡眠不足。這些設備根本不應該出現在孩子的臥室中。
入夜後不讓3C產品留在臥室內，可以預防下面三種干擾睡眠的「怪獸」：

怪獸1號快看看，有沒有新訊息！
這是半夜使用3C或被3C產品吵醒的情況。回想前面提到的數據—六成的青少年一週至少會有一次，在凌晨十二點到五點之間使用手機。這不只是晚睡的問題：有百分之二十八的十二到十三歲孩子表示，他們會在半夜醒來時滑手機。四分之一的孩子表示曾在睡著後被簡訊或來電吵醒。
只要3C產品在房間裡，小孩就很難抗拒「看一下朋友回了沒」、「我的貼文有幾個讚」、「有沒有上新影片」等誘惑。如果手機沒轉靜音，我們的反射動作就是會拿起來看看發生什麼事了。這會導致孩子整晚斷斷續續地醒來又入睡。有那麼多孩子在在半夜滑手機，代表他們的朋友中很可能至少有一個也還醒著。

怪獸2號再看一支影片嘛！
這是指因為想繼續用3C產品而拖延睡覺時間。國高中生本來就會因為生理時鐘的變化而晚睡，再加上影片的誘惑、與朋友傳訊息以及狂滑社群媒體，就更難入睡了。如果房間裡還有遊戲機？那別想睡了。

怪獸3號別睡啊，現在還早！
這指的是在睡前使用3C產品。這情況即使不在「睡覺時間」發生，也會造成問題，主要原因有三個：第一，所有孩子在3C產品上做的事，都會讓大腦在應該放鬆的時候變亢奮。第二，孩子會把「床」與「刺激」連結在一起，而不是「休息」。即使某天晚上沒有在床上滑3C，他們的大腦也已經被「條件反射」制約，一躺到床上就期待刺激內容發生，這讓他們更難入睡。

第三，3C產品發出的「藍光」會欺騙大腦，讓身體以為現在是白天。這樣一來，身體無法分泌足夠的睡眠荷爾蒙（褪黑激素），導致孩子更難入睡，睡眠品質下降。
如果孩子繼續在床上玩3C到最後一刻，這個3C產品很可能就留在床上過夜，也就更容易召喚出怪獸1號「快看看，有沒有新訊息！」。
這就是為什麼有這麼多的研究發現，孩子們如果在臥室中使用3C產品，睡眠品質與時數都會受影響。
根據針對二十項研究的分析顯示，與睡前未使用3C產品的孩子相比，睡前使用3C產品的孩子有百分之四十四的機率可能睡眠不足，並有百分之五十一的機率可能睡不好。
另一項針對十一至十四歲兒童的研究也發現，當他們上床睡覺前使用3C產品傳訊息或玩遊戲時，當晚的睡眠時間平均少了近半小時。睡前使用3C產品的孩子也更可能在白天疲倦。即使3C產品只是放在房間裡，並未實際使用，也與睡眠不足或睡眠品質不佳有關。
有些孩子會爭辯，強調自己「睡前會關機」，所以可以把3C產品留在房間。但從以上的數據顯示，這顯然不是個好主意。而且，你怎麼知道他們是真的關機？有沒有偷偷又開機？你不會知道，因為多半時候你已經睡著了。
順帶一提，「孩子睡著了，手機也要休息」這項規則同樣適用於大人。如果你讓手機、平板和筆電遠離臥室，你會睡得更好。雖然有時你不得不為自己的「數位雙標」心虛，但可能的話，成年人也應該盡量遵守這項規則。

有了規則就要付諸實行
有了上述所有的認知後，你可以採取兩個必要步驟，保護孩子的睡眠不受3C產品干擾。
第一步：訂定家庭規則—孩子的3C產品在睡前必須離開臥室。
第二步：使用家長監護功能—在孩子的3C產品上設定就寢時間關機。
每個家庭在實行第一步的方法不盡相同，以下是幾種可能的做法：

①3C產品統一拿到臥室外充電
在美國，多數家庭會將充電站設在廚房，你必須在孩子上床前檢查他們的3C產品是否已經歸位。這個方法有個額外好處，就是孩子們的3C產品在隔天早上上學前都會充飽電。

②睡前鎖進收納箱，避免孩子偷拿
如果你擔心孩子半夜跑去把手機拿回來，可以試試帶鎖的收納箱。市面上有幾種常見款式：
第一種是附計時器的智慧收納箱。例如kSafe 智慧收納箱（kitchen safe 的縮寫），手機放進去後，必須等到設定時間才能打開。
第二種是鑰匙式收納箱。你可以把鑰匙收在自己的房間裡，但缺點是要小心別把鑰匙弄丟，尤其當你為了不讓孩子發現，常常換地方藏的時候。
第三種是三位數密碼的透明收納箱。比起一直換地方藏鑰匙，這種方式更方便，也更省事。
這類收納箱其實不只可以鎖手機，也很適合拿來放其他常常「神祕消失」、但每個孩子都說自己沒拿的東西（零食、餅乾）。像我們家，就買了六個。

③統一由你保管
睡前把手機交給你，由你收在自己的房間裡，等到隔天上學前再還給他們。這是最直接也最安全的方法。但前提是你或配偶比孩子晚睡，而且你們其中一人能在孩子上學前起床並待在家中才有效。
第二步是使用家長監護功能。家長監護功能中有一項設定，允許家長限制手機可使用的時段。在這些時段內，3C產品會自動關閉（或只能進行如打電話這樣的基本功能），直到隔天早上設定的時間到了，才可再次使用。我建議手機與筆電在睡前半小時就該關機。我們會在RULE 6說明如何使用家長監護功能。
你可能會只想挑選其中一項來做，但實際上兩者缺一不可。如果你只做了第二步（家長監護功能—在孩子的3C產品上設定就寢時間關機），卻沒做第一步（訂定家庭規則—孩子的3C產品在睡前必須離開臥室），根據研究，即便孩子沒有實際使用3C產品，但只要設備在房內，仍會影響睡眠品質與時間長度。此外，若孩子使用的是智慧型手機而非陽春型手機，就有辦法躲掉家長監護功能。
如果你只做了第一步，沒做第二步，一旦日常作息被打亂、家長忘了確認手機是否收好，或孩子偷偷摸摸行動，他們仍可能在半夜滑手機。
這種事情是防不勝防的。有天晚上，我瞥了廚房流理檯一眼，確認J的手機已經躺在充電站了。幾分鐘後，我突然想起有東西忘在樓下，下樓時順便又瞄了一下流理檯—J的手機不見了。
我一度懷疑是不是自己記錯了。於是，我輕輕打開J的房門，問她手機在哪裡。她裝出一臉訝異地說：「不是在樓下嗎？」她表示不知道手機在哪
裡，之後我們花了半小時「一起」找手機。當我把這事告訴E時，她馬上說：「在J床上。」果不其然，手機就在那裡—J偷偷溜下樓，把手機拿回房間，藏在床上。
這孩子平時是不會說謊的，但她已經這樣做好幾個星期了。因為家長監護功能會在她睡覺後將手機自動關機，她半夜其實是不能用的，所以她辯稱把手機拿回房間，是為了早上醒來時能立刻聽播客（Podcast）。我告訴她，如果她想早上聽播客，就起床後再下樓去拿手機。那一次，我沒收了她的手機三天。

親子對話實戰腳本②

「我要拿手機當鬧鐘耶！」
我的建議是直接買一個真正的鬧鐘，這招對大人和小孩都適用。最保險的方法是，同時準備一個插電的鬧鐘、一個用電池的鬧鐘，兩個都設定好。總之，使用鬧鐘，把手機收起來，好好睡一覺。

「我作業做不完，必須熬夜用電腦啊！」
這有時確實是實情，特別是孩子放學後還要參加校隊訓練或其他活動。然而，這個問題的關鍵是拖延症與時間管理不當，要從這裡下手。
建議他們在知道接下來會很忙的情況下，提早寫完作業（這也是上大學和出社會後非常實用且需要的策略）。更要讓他們知道，緊盯著3C才是睡眠不足的原因。
去運動或與朋友出門玩的八年級學生，其實更不容易出現睡眠不足的情況，而且寫作業時間的長短與睡眠之間並沒有明顯的正負關聯。另一個很明顯的趨勢是：所有與螢幕相關的活動（例如打電動和滑社群）都會導致睡眠時間變少，而所有非螢幕活動（例如運動、與朋友聚會）會帶來充足的睡眠。

「我忘了。」
如果你的孩子說：「我忘記拿去充電了。」或是嘴上說放了，其實卻像J一樣偷把手機藏在床上呢？很簡單，隔天就失去使用手機的權利—單純「我忘了」，沒收一天；說謊或偷偷帶手機進房間，沒收三天。
「我找不到手機，所以才沒放去充電站。」
E試過這一招。我告訴她，記得手機放哪裡是她的責任，否則就代表她還不適合擁有手機，我會直接沒收或換成長輩用的摺疊型手機。結果呢？她馬上就「天降奇蹟」似的找到手機了。

「珍．特溫格是我的研究夥伴。在這本書中，她不只是在記錄現象，還告訴我們身為父母可以做些什麼，在不讓孩子與科技或彼此隔絕的情況下保護他們。只要你能實踐一條，你的家庭會更快樂，孩子也會更健康。」
——《失控的焦慮世代》作者 Jonathan Haidt

「特溫格是當今青少年與科技文化討論中最重要的聲音之一，她提供了幫助父母的實用建議。」
——《華爾街日報》

「特溫格坦率且實用的建議，將在未來多年持續鼓勵並引導父母。」
——《圖書館期刊》

「結合研究與真實案例，特溫格為照顧者提供了一套完整的操作手冊。有學齡孩子的父母，厭倦與學生爭奪注意力的教育工作者，都會從中受益。」
——《出版人週刊》

別讓螢幕偷走孩子僅只一次的童年



米露谷體系策略長／臨床心理師  陳品皓

 

作為長期和青少年及家長一起合作的心理師，當我回顧了我們體系兒青部二十多人治療師團隊的上萬臨床經驗後，我們最常聽到父母的提問就是：「老師，你看小朋友整天黏著手機，講也講不聽，我到底該怎麼辦？」

現代孩子的日常，早已不只是「玩手機」而已，而是被IG、Threads、短影音、遊戲、群組訊息與限時動態層層包圍。對不少台灣家長來說，最棘手的往往不是孩子有沒有用手機，而是孩子幾乎整天都活在一個「必須看、必須回、必須跟上」的社群節奏裡。

這群過曝世代的問題和困擾，近幾年已經成為我們團隊服務的主題之一。我自己曾看過不少原本開朗的孩子，在拿到第一支智慧型手機後沒有多久的時間，人變得沉默、焦慮，開始對自己感到各種懷疑，甚至厭惡。

珍•特溫格（Jean Twenge）博士長期研究世代差異與青少年心理健康，也是最早指出智慧型手機普及與青少年情緒困境同步惡化的重要學者。在讀了這本《用界線，讓孩子放下手機》之後，我確定找到一份能讓父母「有理、有力、有度」的具體行動指南。這不只是一本談科技的書，這是一本關於如何在數位洪流中，重新找回「父母位置」的心理建設手冊。

為什麼我們必須現在就行動？

書中揭露了一個令人驚訝，同時卻又和我們臨床觀察相符的數據：自二○一二 年智慧型手機普及化以來，全球青少年的憂鬱症發生率呈現「線性」的上升。我們相信這並非巧合。特溫格博士指出，當孩子花更多時間上網，他們與朋友面對面互動的時間以及關鍵的睡眠時間都在急劇減少。

從神經發展的角度來看，孩子的大腦負責決策與自控的「前額葉皮質」要到 二十多歲才會發育成熟。在發育完成前，孩子就像一台裝了強大引擎（情緒驅力）但卻沒有煞車系統（自我管理能力）的跑車。如果我們在這個階段不試著做孩子的「代理前額葉」，就讓他們直接面對那些每年投入數十億美元、專門設計讓人成癮的演算法、短影音、社群平台，這真是怎麼想都覺得很恐怖的事情。

換句話說，孩子不是不想自律，而是還沒有能力自律。這也是本書最重要的提醒之一：當孩子還做不到的時候，父母先把規則立起來，不是控制，而是保護。

心理師精選：
教你十個守護規則

這本書最重要的地方在於，它不說口號，而是直接帶給你行動的方法，在它給出的十條規則中，每一個都能在生活中具體操作。我列舉幾個供讀者們參考：

1. 睡眠是心理健康的防線（RULE 2）：
「臥室零 3C」是家長們值得參考的底線。除了睡眠的影響以外，也有許多身體界線與隱私的隱憂。讓手機在客廳睡覺，孩子才能在房間安睡 。
2. 延後接觸社群的時間（RULE 3 & 5）：
社群平台越晚接觸越好。因為我們發現許多長大後的年輕人，當他們回顧這段生活時，都希望社群平台從未被發明過 。
3. 建立「無手機區」（RULE 7）：
這不是禁止使用手機，而是為了給出更多「真實空間」。當全家人專注共進晚餐，眼神的交流與對話，才是心理最核心的養分 。

其他像是善用工具、重新界定父母親的角色等等內容，都非常值得作為過曝世代的父母，仔細咀嚼與思考的現象。

這本書不是只給規則，它也陪父母一起面對真正困難的部分：孩子反抗、討價還價時怎麼辦？作者沒有避開這些場景，反而一一攤開來談。這也是它和許多只談原則、不談現場的教養書很不一樣的地方。

給家長的一句話：你的堅持，是孩子成長的心理防護網

我知道，「不給手機」或「限制時間」是幾乎不可能的事情。畢竟我們也會擔心孩子被排擠，會害怕孩子對你吼叫。書中曾提到一個案例讓我印象深刻：當一群青少年被邀請參加「一個月不玩手機」的實驗時，他們竟然如釋重負地說：「這給了我們一個好理由，可以名正言順地脫離這個陷阱。」

原來，孩子們也深受「腦腐」（Brain Rot）之苦，他們自己無法自律控制的煩惱與矛盾，有時候也會需要一個有力量與餘裕的大人，溫柔且堅定地陪他們一起面對這種糾結與界限。

這本書絕對不是要我們「反科技」，而是鼓勵我們在孩子準備好之前，學習怎麼樣面對科技、管理科技，最終才能主宰他們自己的人生。作者自己也是三個孩子的母親，她在書中分享了許多成功的腳本與犯錯的經驗，讀起來真是歷歷在目又獨具專業洞見。

如果說《失控的焦慮世代》提醒我們：這個世界正在怎麼改變孩子；那麼《用界線，讓孩子放下手機》更進一步回答了：當我們已經看見風險之後，父母可以如何在家庭裡，一步一步把主導權拿回來。

對於正考慮要不要給孩子第一支手機的你： 這本書會給你智慧及勇氣，知道為什麼需要說「再等一下」。
對於每天與孩子為了遊戲時間拔河的你： 這本書會給你實用的戰略與策略。
對於感覺家庭關係被螢幕切割得支離破碎的你： 這本書會帶你重拾一家人專注團聚的和樂與關係。

親愛的朋友們，由衷地向你推薦本書，讓我們一起陪著孩子堅實心中的界線，迎向人生真實與美好的體驗。