神奇的慢呼吸：不焦慮、心穩定，為身體「補氧」的呼吸術

邁克．馬里奇 Mike Maric 
2004年自由潛水世界錦標賽冠軍／閉氣訓練教練／擁有「海豚人」的稱號
出生於米蘭，對科學和自由潛水懷著無比的熱情。2004年畢業於帕維亞大學醫學系，同年獲得自由潛水世界錦標賽冠軍。自從摯友在海上遇難後，走上專注於訓練呼吸的道路，融合其科學化觀點和一系列的實驗，教導運動選手透過調整呼吸來提高體能表現，是歐洲諸多運動選手最信任的指導教練。

林玉緒（Azzurra）
政大統計系畢業後就進入公家機關，歷經七年半的公務員生涯便毅然決然放棄穩定的工作，提起行囊前往義大利中部的貝魯佳學習義大利語，四年後又考上翡冷翠大學義大利文學系，前後旅居義大利將近十年。

我的另一種呼吸，閉氣
閉氣就是我的呼吸。知道如何輕鬆憋住氣息超過六分鐘，成為一名閉氣專家，讓我就如同一隻水生哺乳動物般，全然單純又原始地活躍在大海中。
不妨想想，每個人生命中最初的九個月，都是在母親子宮的羊水裡閉著氣息度過的。沉浸在自我裡面，無憂無慮，慢慢成長，做好離開那個狹小空間的準備，進入外面的世界，與現實發生接觸，從小海豚轉變為智人。
儘管不可能記得出生時第一口呼吸的動作與感覺，但我相信每當我長時間閉氣之後吸的第一口空氣，應該和生命誕生的第一次呼吸非常相似。屏住氣息會讓我產生一股強烈的情感—喚回那些遙遠時刻的記憶。
為了要沉浸在自我當中，就必須學習呼吸。從這一刻開始，要完成這個看似簡單、自然、直覺卻又複雜的動作，就成為我人生的重點，並促使我能在運動比賽中贏得勝利。因為到了某個時間點，這股閉住氣好徜徉在名為「自己」的大海當中的熱情，會變成一種自我挑戰、對自我極限的探索。
記得我小時候，我在最愛的克羅埃西亞羅維諾迪斯特利亞（Rovigno d’Istria）海邊，在媽媽小心警戒的目光監督之下（她和大海之間的關係從未好過），爸爸幫我戴上蛙鏡，帶著我去看海裡的貝殼、小魚和彩色礁岩。我覺得自己就像海神一樣，挑戰著藍色大海的深不可測，但實際上那片海水才不過幾公分深而已（這些從當時拍下的照片就可知道），即使如此，這對我仍是意義非凡。只要戴上爸爸的蛙鏡，我就可以待在水中好幾個小時，玩耍、追逐魚群，恨不得能和牠們說話。
青少年時期，爸爸帶我乘船出海，我總能隨手抓上幾條魚給家人加菜煮魚湯喝。
我相當自豪自己可以幫忙張羅晚餐食物，但我也沒有因此成為真正的漁夫。我總是著迷於大海中，觀賞魚群、欣賞珊瑚的色彩，趁著寂靜時去傾聽、感受那些獨特的聲音，直到夕陽西沉，爸爸在我身後不斷喊著：「你不冷嗎？時間很晚了，你媽會擔心……」

慢呼吸第1課
吸一吐二，三角呼吸法
現在，我們將開始進入呼吸的第一課。你可以先在家裡做練習，等熟悉了方法就可以隨處操作，或在你覺得有需要時立即使用。
1.身體平躺於地板上：兩腿伸直，腳趾朝外，雙手放在身體兩側，手心朝上。肩膀、背部和臀部維持貼著地板。
2.注意力放在脖子和骨盆上：伸長脖子，下巴微收，骨盆稍稍上抬。這個動作會幫助脊椎伸展。
3.開始呼吸：身體維持剛剛的姿勢，腰間不要束皮帶，好好放鬆。
‧若想坐著練習，請挺直背部坐好，兩腳踩在地上（不要蹺腳），想像眼前的地平線，眼睛直視著前方。若想讓姿勢更標準，臀部要坐滿椅子，身體不要癱軟。想像腦袋上方有條線，把身體往上拉，所以脊椎是拉長、挺直的。
4.注意力放在呼吸上：專心地用鼻子呼吸，注意自己現在的呼吸是深是淺？是慢是快？必須要感覺舒服、輕鬆，放慢呼吸的速度。
5.鼻子吸氣，把空氣往肚臍方向送：兩隻手放在肚臍的位置。先讓肺臟以下充滿空氣；肚子像顆氣球一樣慢慢膨脹、膨脹，但也無須用力到讓肚子整個脹滿，輕輕的就好。不要中斷吸氣，繼續讓它脹到胃的高度、肋骨，最後讓最接近脖子、我們稱為「鎖骨」的地方也充滿空氣。
6.反方向吐氣：在感覺到「肺部也脹滿時」就可以鼻子吐氣，用逆向回推的方式，從肺部最上方開始吐出空氣，往下到胸部，最後讓腹部消下去。假使你的雙手放在肚臍上，你就會感覺到空氣的波動，接著輕輕地把手放下來。
7.重複4-6：吸氣時在心中默數一、二、三。你會感覺到空氣從鼻子進來，漸漸地充滿腹部、肚臍突出來、然後是胸腔。再數一、二、三，用鼻子吐氣，從最上方的胸部往下到肚臍。這個練習要持續幾分鐘，利用這段時間把自我與外面的世界隔絕。
‧這個呼吸技巧我自己已經用了很多年，對於才剛開始練習的人來說，可能無法馬上理解怎麼做才能放鬆。但我自己也曾這樣過，比如我躺在大海中一艘晃來晃去的橡皮艇上，在準備跳進海裡前，我就會想要這樣自我放鬆。這件事可沒想的簡單，但人生就是如此，因為危機就會是轉機。
為什麼要叫「三角呼吸法」？因為這個方法使用了數字一、二、三。
數字一，代表吸氣的時間單位。
數字二，代表吐氣的時間單位，即吐氣的時間是吸氣階段的兩倍。
如果你是個對數字敏感的人，應該已經察覺到吸氣的時間單位和吐氣的時間單位，兩者加總後正是三的倍數！

把吐氣時間延長成吸氣的兩倍
三角呼吸法的基本觀念就是：給吸氣一個明確的時間單位，再用兩倍的時間完成吐氣，也就是吐氣的時間必須是吸氣的兩倍（有個簡單的口訣，就是吸一吐二）。不過，這也是需要練習才能達成的，慢慢拉長吐氣的時間，一直到吸氣的兩倍時間。比如，一開始你的吸氣是三秒，第一次就試著用四秒鐘吐氣，第二次再用五秒鐘吐氣，最終才用六秒鐘吐氣。若你發現某個運動選手可以吸氣五秒鐘、吐氣十秒鐘，無須太訝異也不必太洩氣，因為只要心平氣和地持續練習，你也可以做到。
用圖示來呈現這個呼吸法，可以畫出類似下圖的三角形。三角垂直線頂端的○，象徵肚臍往上凸起，然後慢慢地往下降到最低位置。
吸氣和吐氣都要保持緩慢的速度，但是都不要用力，要去享受其中的每個時分，品味每個氣息的美好以及蘊含的滋味。
這個吸一吐二的三角呼吸練習可以幫助你放鬆全身、增加大腦的含氧量，還可以平穩血壓、減緩脈搏跳動的速度，更能提升注意力和幫助睡眠。如果你能在開車時、通勤時，或是大考之前、運動比賽前等等，生活中的每個時刻和任何的心理狀態下多多運用這個呼吸動作，它或許會成為你最愛的呼吸模式。
剛開始，你可能得花上幾分鐘準備才能進入正確的情緒狀態，瞭解下一個動作應該怎麼做；但只要五分鐘就能讓你重展笑顏！不過請記得保持專心，不要分心；所有的心思必須全部集中在自己和呼吸上。
一個成熟、正常的健康人體，每分鐘平均呼吸十四到十六次，每次呼吸的空氣量大約是○‧五公升。取中間值一分鐘呼吸十五次好了，總共需要七‧五公升的空氣。
三角呼吸法的目的之一就是讓呼吸次數變少，加強運動的表現。