【試閱1】
【大標】從自我攻擊到自我慈憫
【前言】首要任務是「覺察」，覺察自己受困於內在的慣性模式，並非是客觀事實。
【內文】
人生的受苦其一，便是深受創傷痛苦情緒的侵擾、因此不斷內耗。因此，在生命的過程，知曉透澈如何為自己情緒進行急救、緩解，是不可或缺的學習歷程。
前兩章的內容，或許你已瞭解自己身上壓抑及凝結的各種痛苦負面情緒，絕大部分和童年生命的被照顧及對待經驗有關。當你憂傷、無力、憤恨、厭煩及疲倦時，皆是過往極為缺失正向情感撫育、情感連結和滋養的內在小孩，持續在吶喊、呼求，你內心期待被關注、接納和被安撫。過去缺乏，後來也持續缺乏，使內心持續空虛、空洞、心慌不安。
那麼，要如何做，才能把憂傷痛苦的情緒轉化為真實對自己生命的關愛呢？
童年創傷造成的五種生命議題
具體來說，童年及成長過程的心理損害及正向情感經驗缺乏，將導致我們經歷幾種困難的情境，也會成生命的議題：
1. 價值議題：無法愛自己，無法相信自己的生命有價值。
2.關係議題：渴求某種最完美、最理想的愛能出現在生命中，救贖自己。
3.孤寂議題：時常經歷深層的孤寂，無論身邊有沒有人在，或無論有沒有社交生活，深層的孤寂感仍時常盤據心頭，覺得自己和這世界沒有關聯。
4.內耗議題：總覺得自己必須獨自面對乏力的人生，感到疲憊和無力，而這一切無人能理解和寬慰。
5.自尊議題：內心感到混亂且掙扎，腦中紛飛的思緒，不斷質疑和批評自己，還有許多激烈的聲音在腦中揮之不去。深受負面思緒（像是否定和攻擊）的侵擾。同時，也影響我們與外在環境的關係，更加退縮、迴避及恐慌。
這些議題（困境）就像是爛土泥淖，一旦踩進就很難拔出雙腳，恢復清爽和自由。腦子時常感到沉重難運思，無能為力做出有效行為來轉換思緒及心情。
也像是在無邊無際汪洋中的一艘小船，像是掉進憂傷深海中，孤寂地面臨狂風暴雨，無力前行。
長期下來，因為早年經歷的絕望和種種壓力，使精神耗弱，也就更難有足夠好的能量，去吸收對自己真正有益的人事物，做出有益於人生發展的行動策略。這就如財務問題，你已虧損很久了，負債比很高，這時就會覺得要把財務大洞補全是一件多麼困難的事，以致全盤放棄再去處理和整頓。
而這時，越想走捷徑、越想抄近路的人，可能損失越大，誤信了旁門左道的錯誤方法以為正在解決問題，其實是失去全盤考量，也無法理性客觀判斷做出能承擔的抉擇。
勇敢承認問題存在
像這樣的情況，真正需要建立的態度與能力，仍是需要勇敢地承認問題存在，承認自己生命的虧損，識明那些缺洞造成生命不少負向循環，使自己經常無意識地陷入迴圈般的自我混亂中，耗損自己。
要深刻感知問題存在及發生，才算是開始意識問題的嚴重性及損害性。
在生命黑暗憂傷時，不需要勉強自己不能感到憂傷或灰心，也並非要立刻快樂及開心起來，而是看見「心理機制」和看到「慣性模式」是如何自動地啟動，使我們毫無理智地重複各種損害、傷害自己的情緒和行為。
對一個童年即經歷許多情感缺失，遭遇各種情感創傷的人來說，其機制會因為童年無助和必須壓抑的經驗，形成一個無效的處理方式。
無論對外或對內，皆會迅速的反應「只能無力承受」、「只能這樣發生」，在萬般無奈下，內心的壓迫背負的沉重感，會令他喘不過氣來，產生「無法處理、只能不斷壓抑」的錯覺。
這其實是因為各種壓力及精神耗弱所造成的大腦運作僵化，如當機一般，跑不動、無法運轉，自我失去效能，不但無法處理和因應生活所遇情況，還會經歷到如滾雪球一般，問題及困難越來越多。如此快速陷入自動化的「無助反應」，以及困於強烈的﹁精神壓力﹂反應中，都讓個體感到活得很累、活得不幸。
讓自己明白，黑暗存在，光也存在
在避免過快及過度陷入情緒泥淖中，減少感到坐困愁城的情況，首要任務是：覺察。也就是提高內省的意識，知道自己正在發生什麼事？現在的反應模式正在慣性啟動中，並覺察自己是受困於內在的慣性模式，並非是客觀事實。
稍微離開那個內心想像的情境，稍微拉開點距離，知道那個慣性反應模式出
現了，但不再把自己困住，也不再認定自己只能無力地深陷其中，停止再無意識地承受摧殘與折磨。
接著，僅需要保持呼吸，清晰而不批判地靜觀這一切的發生，知道是怎麼啟動，又是怎麼運作的，並減少對自己強烈的批判及歸咎，這便是對自己最大的幫忙，也是當巨大黑暗要降臨時，仍能看見心靈微光的方式。
讓自己真切知道，黑暗存在，光也是存在。
如同自己的生命，傷痛雖存在，生命力和關愛也仍是存在。
【試閱2】
【大標】如何不再自我責怪：轉化內在敘事語言
【前言】開始展開內在對話的三個轉換練習，能慢慢轉化我們與自我內在的關係。
【內文】
我們的內在關係，將決定自己的狀態，是強健、茁壯的？還是虛弱、耗損的？是健康、安穩的？還是混亂、衝突的？
不論哪種狀態，都會形塑自我內在敘事語言的風格和取向。你的內在關係，若是慈愛友善的，你說出去的話，以及跟自己說的話，會讓人感受溫和及撫慰。若你內在有一位強勢、主觀及極度嚴厲苛刻的批判者，那麼你說出去的話，和對自己說的話，皆令人感到不適、壓迫和痛苦，無法與人親近，也總讓人感受到防衛或攻擊。
自我生命風格的革新及變遷過程，需要覺察、辨識出內在批判者的慣性語言，試著調節它的力量，不再無條件給它無限權力，也不再給它最高的指導位置，而忽略自己內在的其他部分，也漠視自己的各方面需求。
想轉變自己與內在的關係、轉化內在敘事語言，可以從三方面開始練習：
轉化練習1──認出批判者的語言模板
如果好好覺察，靜心內觀，你會發覺內在批判者的語言有其固定、僵化的運作方式，它慣用以下幾種語句結構：
●「你怎麼又⋯⋯」
●「早就跟你說過⋯⋯」
●「你永遠都⋯⋯（指責語）」
●「這種事你怎麼會搞不定？」
●「你如果再這樣下去，你就完了！」
這些語言常帶有絕對化、貶抑、羞辱與預設你「不夠好」的前提。長期聽著這樣的聲音，內在會越來越無力，也越來越不相信自己，並處於內耗及倦怠（身心乏力）的情況中。等於內心有一位不斷在謾罵、批評、嘮叨、講不完說不停的嚴厲批判者，你不得寧靜，也沒有任何可沉澱和安心的空間，當然說不上能好好休息及修復，只有無盡的精神耗弱，相近於一種精神虐待。
轉化練習2──「練習」溫柔語句﹂的五種方式
可以開始有意識地轉換語言，不再無反駁力地認為慣性語言說的是事實，過於認同內心那嚴厲、毒辣且毫無關懷的批判。
以下是五種具體的溫柔語句練習，如果可以練就，那麼這些敘說的語言風格，能在需要關懷及支持的重要時刻，發揮力量和熱能：
1.情緒與認知的同理：
「我知道這對你真的很難，你已經很努力了，沒有得到預期的結果，可能讓你感到挫折和沮喪而懷疑自己。這是事情不順利時會有的正常感受，而這些感受正在告訴你，你很重視也很投入在這個過程，雖然還未達成，不代表你是不好的。」
2.承認與允許：
「你現在覺得很累很累，這是很合理的，先好好休息，蓄存你所需要的能量和元氣，因為你是重要的。」
3.鼓勵與信任：
「你不需要一下子就完成，只要一步一步來，方向正確了，走得慢也會走到的。我相信你會找到自己的方式去妥當進行。」
4.減壓與放下：
「不是所有事都要做得完美，有時候，夠用就很不容易，做到八成也就足夠了。先讚賞自己在過程中有許多不容易的承擔及面對。現在先放鬆，補充能量，待恢復了，想出發再出發。」
5.情緒陪伴語句：
「你現在覺得難過，不代表你不好，而是這件事真的讓你感覺傷心，真的令人傷心。我們可以傷心，給傷心一些空間，傷心正代表心是熱的、活生生的，我們是有血有淚的人。」
這些語句不是口號，而是重新建立你與內在的連結方式，當說出口或在心中默念時，你會發現：那個小孩開始能慢慢聽進去，開始願意抬起頭、相信有可能被好好對待、理解及愛護。
轉化練習3──冥想：替內在小孩說出他需要的話語
請閉上眼睛，請在記憶中搜尋那個年幼時的自己──冥想中，試著想像他蹲坐在一個孤單的角落，帶著受傷的眼神望著你，可以對他說些什麼呢？
請試試看說出以下句子，或為他寫一封信：
「我知道你已經撐很久了，現在可以不用再逞強。」
「你是值得被愛的，即使有時候大人不懂得怎麼愛你、保護你。」
「你的存在不是錯的，你只是因為太小，還無法保護自己，也沒有人帶給你真實的保護，讓你相信自己有依靠，有人真的在乎你。」
「現在我在這裡，在你面前，我會陪你，並且不離開你。」
「放心告訴我，發生了什麼事？內心感受到什麼？只要是你想讓我知道的，我都會好好聽、並理解。」
這樣的練習，是自我最慈憫、溫柔的開始，也是內在得到情感滋養的過程，不再匱乏與飢渴。
而平日亦可進行或慈悲冥想練習，增加對自己具接納及關愛的態度，緩和大腦慣性的焦慮不安，累積調節負面情緒的經驗，也增強認知的彈性調整能力。