高敏感是種天賦3：不在乎的你，很受傷的我，14堂走出委屈的心理練習

14堂實作心理練習，
帶你走出破裂人際中的「委屈關係」
─特別收錄．〈你願意為這段關係努力嗎？〉檢測量表─

療癒全世界15億高敏感族
授權日、韓、德、俄、土等13國家，最被信賴的心理治療師
《高敏感是種天賦》作者─伊麗絲．桑德最新力作！

【內容簡介】

╱因為誤解而失去聯繫的好友
╱因為心結而不再信任的家人
╱因為一次意外背叛而不願相見的人生伴侶
 

每個人心裡都有那麼一個人，
被鎖在角落……不曾真正地離開。

總是因為一個念頭、一個訊息而出現，
當那身影在腦海中閃過，刺刺的、卡卡的……
猛然驚覺，原來，我還是在乎的。

▂執著於一段關係、放不下的人，大多都有著委屈▂

是要繼續若無其事地忽視、過著眼前的生活；
還是嘗試重修舊好，又或是真的放下、讓對方從此離開呢？

▂人生沒有永遠不變的關係▂

這是一本給想要為「破裂人際」做點什麼的人的實作練習。
傾聽內心真正的聲音，重啟彼此連結，找到辦法處理或是勇敢地道別，
別讓自己陷在委屈泥濘裡！

▂人生的每一段關係都值得被重視▂

以《高敏感是種天賦》一書帶領全球讀者，探索敏感內心的心理治療師伊麗絲．桑德，
為「那些一想起心就微痛的破裂人際」設計4階段整理、14堂心理修護課。

Stage1_傾聽內心：究竟想要什麼？是否在害怕什麼？
Stage2_開啟對話：嘗試與對方重新接觸、重啟關係
Stage3_解決問題：找出意想不到的隱形情緒
Stage4_勇敢放下：放棄不可恥，好好地說再見

伊麗絲．桑德說：

▎每段關係有美好的地方，失去時當然可以傷心，但要為傷心訂下期限。
▎坦然接受世界不會永遠公平，是每個人都需要磨練的技巧。
▎「意識到自己生氣了」是很重要的事。
▎就算結束和對方的關係，人生也會持續走下去，而你也會過得好好的。
▎最容易做的決定，不見得是最好的決定。

以近50則真實案例分享、搭配最有效的14個心理練習，
幫助你修復心底那徘徊不去的委屈。
不論是要重新開始、立下界線，或是決定結束它、拋諸腦後……
適合處在任何階段，有遺憾的你，別讓自己太委屈。

伊麗絲．桑德（Ilse Sand）
心理治療師，丹麥奧胡斯大學神學碩士，碩士論文以卡爾．榮格與齊克果為主要研究。身為高敏感族的一員，更了解高敏感族的心情與苦處。接受各類心理療法的專業訓練，現為丹麥心理治療學會會員，並在丹麥國家教會擔任教區牧師多年，現從事心理諮商督導、培訓講師、專業講者與心理諮商師。
著有《高敏感是種天賦》、《高敏感是種天賦2實踐篇》

作者序／沒有永遠不變的關係

你是否曾經因為一些懸而未決的問題，與某些人失去聯繫或不再親密，正在煩惱該如何重拾彼此間的信任和關係？諸如心中掛念但許久未見的朋友，甚至是同住一個屋簷下，每日都會見面，卻怎樣都找不回過去熟悉感的家人？
身為一個教牧專業人員兼心理治療師，我聽過許多人談論他們的親密關係，卻也發現對於該如何修復破損的關係，大家竟然所知甚少。很多人都以為只要把事情解釋清楚就沒事了，殊不知，「解釋」常常只會讓事情變得更糟。改用其他方法來解決，可能會更有效果。
不論是想改善一段關係或是去重新梳理它，我在本書中準備了各種不同的方法、真實故事以及在各場合都適用的練習，相信對你一定有所助益。
尤其是各篇章最末的Exercise，更是我花費心思特別設計，希望能幫助你更清楚地看待自己與他人的關係。有些練習可能特別會刺激你心中的感受，建議在實作前先找個可以讓你在練習中途或結束後傾訴的對象。當然，你也可以只是單純地閱讀，或是把它當作一種未來參考。
大部分的人，在人生的每個階段都會改變、成長，而人際關係也是會隨著時間變化，轉淡更是再正常不過的事。別忘了，正是因為如此，我們才有可能不斷地發展新關係。本書不是要鼓勵你緊抓著過往關係不放；但是，如果一段曾經美好的友誼或親情，卻因為誤會、衝突而分崩離析，而你在事後
也未妥善化解的話，現在或許就是停下來的最佳機會，讓你檢視是否有其他重整關係的選擇。
閱讀本書的過程中，你可能會因為我總是鼓勵要在已被放棄的關係中尋找新可能，而覺得我是修補關係的支持者。但這不代表我認為「保持聯繫」就是永遠的最佳解答。
在某些情況下，你必須為了自己或對大家好而學習放手。
本書的內容、案例，主要是我從教牧經歷和婚姻、心理諮商生涯中汲取經驗，我幫助過被父母疏遠的孩子、與男友關係不再的女孩、終於願意祝福孩子離開的母親︙︙各式各樣的關係困擾。當然也有我的個人經驗，你將在前言中看到我的故事。
同時，我也為本書設計了一款〈你願意為這段關係努力嗎？〉的自我檢測，可以估算出你想與對方恢復關係的意願，更了解自己想為這段關係做到什麼程度。

伊麗絲‧ 桑德

蘇凱恩 
曾任編輯，現專職作者背後的藏鏡人，常備有翻譯蒟蒻為居家旅行之良伴。譯有《Get the Guy：男人完全解密》、《高敏感天賦２實踐篇》、《喚醒富思維》、《第三道門》等書。

作者序　沒有永遠不變的關係

前言 人生的每一段關係都值得被重視  

Stage1_傾聽內心：我究竟想要什麼、害怕什麼 

　　Lesson1重新面對的勇氣  

　　Lesson2 檢視內心真實感受   

　　Lesson3為何會有憤怒情緒？  

Stage2_開啟對話：為彼此重啟關係 

　　Lesson4接受他人的觀點  

　　Lesson5主動踏出第一步  

　　Lesson6真誠地對話  

　　Lesson7邀請對方說出心裡話  

Stage3_解決問題：處理那些隱藏的情緒

　　Lesson8當對方吝於付出時  

　　Lesson9為什麼他會生氣？  

　　Lesson10我們是不一樣的人   

　　Lesson11檢視自身家庭   

Stage4_勇敢放下：好好地說再見 

　　Lesson12每次的放棄都有理由 

　　Lesson13好好告別   

　　Lesson14即使離開，也能付出美好 

結語 善待他人 

Lesson2 檢視內心真實感受

若是有某段關係讓你打從心裡特別地不舒服，也說不清那是怎樣的情緒、不知道該怎麼趕走這種討人厭的感受，這時候我會建議為這些情緒、想法「正名」。找出為何你會這麼在意對方的原因，仔細思考該怎麼做才能和他修補關係，去檢視對他的想法，這麼做都會讓你如釋重負。
寫封告別信
試著寫封告別信給他吧！但是，這封信只需要「寫」、不用寄出去。
有人問我為什麼要特別強調寫「告別信」，難道不能只是寫信嗎？因為在以告別為前提書寫文字時，情緒感受會更強烈，對方的重要性也會更加明顯。舉例來說，你可以大膽想像自己或是要告別的對象即將離開人世，再也見不到面了，這次要藉由這封信跟他說最後的話。
也可以學習下面這些案例：

親愛的希莉雅：
轉眼間我們好幾年沒見了，我一直覺得應該是妳要主動聯繫我，但總之，現在我寫信給妳了。我常想起妳，也很懷念以前的美好時光。妳還記得嗎？那時候我們……

或者是：

親愛的爸爸：
每當我回想童年時光，都會想起你帶我去釣魚的事。我好喜歡跟你一起出門，謝謝你在忙碌的生活中特別撥時間陪我。我也記得，每次有臭男生找我麻煩，你都會現身來救我，爸爸最能讓我有安全感。只是，後來你有了新對象，離開媽媽、離開我，我想你並不知道我有多難過……

我特別分享一封從開頭到結尾都非常完整的告別信範本。

親愛的瑪麗：
打從一起上學開始，我們就是好朋友，我們認識彼此的家人，也知道彼此的初戀男朋友。我一直覺得不管什麼事都該跟妳分享。謝謝妳自始至終地支持我，如果沒有妳的陪伴，真不知道我要怎麼撐過痛苦的高中歲月。我也想謝謝妳特地撥空參加我二十五歲的慶生會，「妳選擇我」這件事，對我來說意義重大。
高中時，妳曾說我是妳很重要的支柱，但我非常懊悔每次都顧著講自己的事，其實我應該多聽妳說話的。現在的我們變得好生疏，我真的很難過。即使妳搬到日德蘭，我仍希望彼此可以維持友誼、分享媽媽經。
我把這封信當作「最後的告別信」，因為這樣我才不會去期待妳會寫信或打電話給我。
祝妳一切都好，因為妳值得。
喬瑟芬

寫完告別信後，請再找個見證人。這個人可以是原本就跟你關係親近的人，或是心理諮商師，甚至是已逝的親人照片、寵物或盆栽，對著他／牠／它大聲唸出信件內容。雖然你已逐字寫下內容，但有時候唸出來，可以幫助你宣洩更多情緒。

勇敢放手
是否要和心中那個渴望更親密的人告別，可能會讓你猶豫不決、無法下定決心。然而有時候，「勇敢放手」反而能為彼此的關係開啟新契機。想像一下，和對方做最後告別後，你可能因為對方的離去而悲傷，但心中同時也有股釋放感。你一定要知道，就算結束和對方之間的關係，人生也會持續走下去，而你也會過得好好的。
只是，想像最後的告別並不容易，尤其是要跟一段曾經親密的關係說再見，試想看看，如果現在想要改變的是親子關係，你有可能這樣對待自己的父母或孩子嗎？我相信多數人都沒辦法做到這樣的練習。如果「勇敢放手」這個方法讓你覺得太直接，或許你可以去試試心理諮商。或是先設定好一個
朋友，萬一你在寫信時，情緒太高漲、一股腦兒湧出難以承擔時，他可以陪你聊聊。
這雖然是個自我練習，有時也需要朋友或專業人士從旁協助。你可能會想是否要把這封寫好的信交給當事者，或告訴對方「你已經放下了」。但請等等，這樣做很可能讓他從你的眼神、語調中察覺出不對勁。如果想把信交給當事人，信件內容應該要有所不同。我在後面的Lesson6、7 裡會更詳細解釋。

探尋自己的渴望
寫信，也可以幫助你探索自己對對方的渴望與需求。方法就是試著從對方的角度寫封信給自己，把所有你想聽他說的話都寫下來。不用擔心這些內容會不切實際，這時的重點是順著自己的需求，讓想像力自由翱翔。以下便是蘿恩以前男友名義寫給自己的信：

親愛的蘿恩：
很高興我們遇見了彼此。我在妳身上學到很多，讓我的人生因此而更加豐富。
記得我們爭吵過幾次，現在我終於知道自己並不是個好相處的人。感謝妳的寬宏大量，不計較我那些讓妳不舒服的行為。我很後悔當初自己沒能同等地對待妳，為什麼我一直這麼死腦筋呢？
蘿恩，妳值得更好的男人。由衷希望妳的往後人生一切安好。
雅各

蘿恩寫完信後，先大聲地唸給自己聽；接著，又請朋友幫忙唸。雖然這封信的內容一字一句都是她親筆寫下，但寫完這封信確實地讓她卸下重擔。不只這樣，蘿恩也發現即使她與雅各之間發生過那麼多的事，自己還是渴望雅各能肯定彼此在過往付出的感情。

而愛倫則是用前單戀對象的名義，寫一封信給自己：

親愛的愛倫：
我很懷念過去和妳相處的時光。我想邀妳去哥本哈根來場輕旅行，不知妳意下如何？
赫勒

愛倫在大聲唸出信件內容的同時，心裡也想像假如赫勒真的提出邀請，自己會迫不及待答應的畫面，同時思考自己該做些什麼事，好讓兩人可以開啟緣分。
蓮恩也以媽媽的名義寫了信給自己。

親愛的蓮恩：
我知道妳很生氣那天發生的事。媽媽非常希望可以重來一次，妳願意原諒我嗎？
愛妳的媽媽

蓮恩讀了信後發現，假若媽媽真的願意為自己的兒時遭遇擔起責任，不只是對她的意義重大，她也深信只要媽媽這樣說，自己就能擺脫心魔、原諒媽媽。