(摘錄自本書第一章　斷食的科學)

對大部分的野生動物來說，三餐不濟是生活的常態。遠古的人類祖先很少一天進食四、五次。他們獵捕動物，狼吞虎嚥，優哉遊哉，然後長時間沒有食物。我們的身體及基因，就是在食物匱乏但偶爾可以大吃的環境中演化的。

當然，如今的世道天差地別。我們頻繁地進食。自願暫時放棄食物，進行斷食，似乎極為奇怪，更別提好像有害健康。我們大部分人認為一天應該至少吃三頓正餐，兩餐之間的空檔還要享受扎實的點心。在正餐與點心之外，我們也吃個不停：在這邊喝一杯加了很多牛奶的卡布其諾，在那邊吃一塊餅乾，或許基於「健康」考量來一杯水果冰沙。

最近幾十年來，我們「沒在進食」的時間銳減。整天吃吃喝喝已經是我們的常態，也認為生活本該如此，若是提出反其道而行其實有好處，簡直是駭人聽聞。我第一次的斷食經驗，讓我對自己、對自己的信念以及對食物的態度都有出乎意料的發現。

• 我發現自己經常在沒必要的時候進食。我吃，只是因為東西就在那裡，不吃白不吃，因為我擔心自己稍後會餓，或純粹出於習慣。
• 我以為餓了以後，飢餓感會不斷攀升，直到忍無可忍，埋頭狂吃大桶冰淇淋。但我發現飢餓感會消退，只要徹底餓過一次，就不會再害怕飢餓的感覺了。
• 我以為斷食會讓我精神渙散，不能專心。卻發現感官更敏銳，思路更清晰。

• 我本來怕自己會不會一直覺得瀕臨昏倒。事實證明身體的適應力驚人，我訪談過的許多運動員都擁護在斷食時進行運動練習。
• 我害怕斷食會難如登天。其實不難。

當初會嘗試斷食是因為我五十幾歲、高血糖、輕微過重，除了這些個人因素，我願意斷食也是因為以下的這些科學證據。

 

愈挫愈勇

不同的研究員給了我不同的啟發，但有一位特別引起我的注意。他就是馬利蘭州貝什斯達（Bethesda）美國國家衛生研究院老化研究所（National Institute on Aging）的馬克•馬特森（Mark Mattson）博士。幾年前他與艾德華•卡拉布瑞茲（Edward Calabrese）在《新科學家》（NewScientist）雜誌發表共筆的文章。文章標題〈少量毒素有益健康〉（When a little poison is good for you），真的令我在驚愕之餘開始深思。

不同的研究員給了我不同的啟發，但有一位特別引起我的注意。他就是馬利蘭州貝什斯達（Bethesda）美國國家衛生研究院老化研究所（National Institute on Aging）的馬克•馬特森（Mark Mattson）博士。幾年前他與艾德華•卡拉布瑞茲（Edward Calabrese）在《新科學家》（NewScientist）雜誌發表共筆的文章。文章標題〈少量毒素有益健康〉（When a little poison is good for you），真的令我在驚愕之餘開始深思。

「少量毒素有益健康」鮮活地描述了毒物興奮效應（hormesis）的理論：壓力或毒素可以使一個人或任何生物變得更強壯。毒物興奮效應不僅是另一種形式的「軍隊把男孩變成男人」，也是目前廣獲各界認同的細胞運作方式的生物學解釋。

舉個簡單的例子：運動。跑步或舉重實際上會破壞肌肉，導致肌肉輕微撕裂。但只要運動不要過量，身體的反應就會是修復肌肉，而且是修復得比原本更強壯。

蔬菜是另一個例子。我們都知道蔬果多多益善，是因為蔬果含大量的抗氧化物。抗氧化物有益健康，則是因為可以清除在體內四處作亂的危險自由基。

這條舉世公認的蔬果「運作方式」說法幾乎完全錯誤，或至少是不夠全面。蔬果的抗氧化物濃度跟蔬果給我們的顯著健康效益，根本不成比例。不僅如此，長期實驗顯示，從植物萃取抗氣化物，濃縮後充當保健食品給人類服用，其健康效益令人存疑。直接從胡蘿蔔攝取貝他胡蘿蔔素的健康效益毋庸置疑。但是從胡蘿蔔萃取貝他胡蘿蔔素，再給癌症患者當營養品，卻似乎導致病情惡化。

蔬菜對人體的實際作用方式可能跟我們想的截然不同，一個線索是從毒物興奮效應來剖析真相。

思考一下這個明顯的弔詭：在野外，苦味通常代表有毒，應該避免食用。植物會製造種類繁多的植化素（phytochemicals），有些植化素的作用是天然殺蟲劑，以避免像我們這樣的哺乳動物食用它們。這些植物的苦味擺明了是警告訊號：「離我遠一點。」因此，從演化的觀點來看，我們應該討厭並迴避有苦味的食物。儘管如此，有些特別有益健康的蔬菜，例如甘藍菜、花椰菜、青花菜及其他的十字花科蔬菜，卻苦到很多人在成年之後依舊不愛吃。

這個弔詭的解答是這些蔬菜的苦味，來自具有潛在毒性的化學物質。這些化學物質在蔬菜中的含量很低，不具致毒性，不會傷害人體，反倒是會引發壓力反應，啟動人體中負責保護及修復的基因。

一旦從這個角度來探討真相，便會醒悟到許多我們一開始覺得困難的活動，例如食用苦味的蔬菜、跑步、間歇式斷食，其實不會傷身。做這些事造成的痛苦，似乎正是效益的一部分。長期挨餓顯然非常不利於健康，並不表示短時間的斷食會有一點點傷身。事實正好相反。

 

斷食與長壽

早期，斷食效益的長期研究幾乎都用嚙齒動物作實驗。這些研究對斷食的分子機制提供了重要的資訊。

在一九四五年的一項早期研究中，老鼠的斷食頻率分為四天斷食一天、三天斷食一天、兩天斷食一天。研究員發現，斷食的老鼠壽命比對照組更長，越常斷食的老鼠越長壽。他們也發現斷食的老鼠體形正常，不像永久限制熱量的老鼠發育不良。

之後的許多研究都確認了斷食的價值，至少嚙齒類的動物實驗是如此。但斷食為什麼有好處？機制是什麼？

瓦爾特以自己的基因工程鼠做實驗，這種老鼠叫作侏儒鼠或拉容鼠（Laron mice），他很殷切地讓我看了老鼠。這些老鼠雖然小，卻是哺乳動物中的延年益壽冠軍。換句話說，牠們極為長壽。

一般老鼠活不了那麼久，壽命大概兩年。拉容鼠的壽命將近兩倍，若是同時限制熱量的攝取，很多都能活到將近四歲。以人類來說，等於接近一百七十歲。

拉容鼠不但長壽，更耐人尋味的是在超級長壽的生命中幾乎都健健康康。牠們似乎不太會罹患糖尿病或癌症，死亡時，多半是自然因素。瓦爾特告訴我，解剖時通常根本找不到死因。牠們似乎是單純地突然死亡。

這些老鼠長得小巧又長壽，是因為牠們經過基因改造，身體不會回應一種叫作IGF-1（類胰島素一號生長因子）的荷爾蒙。IGF-1正如其名，對於全身細胞幾乎都有促進成長的效用。也就是說，它讓細胞隨時保持活躍。在小時候及發育期間，你需要適量的IGF-1與其他的成長要素，但長大後，如果IGF-1的濃度居高不下，則似乎會加速老化及癌症。瓦爾特說得好，那就像開車時一直踩著油門，全程都在飆車。「想像一下，如果你不偶爾送車子進廠維修，更換零件，只是一個勁地駕駛。到最後，車子一定會壞掉。」

瓦爾特專門研究怎樣將行駛時間拉到最長，盡量保持高速，同時享受人生。他認為答案是定期斷食。因為斷食有益健康的機制之一，是讓身體減少製造IGF-1。

 

只是卡路里？

如果你一星期兩天攝取五百或六百卡路里，其他五天的飲食不要嚴重過量，便能穩定減輕體重。

但有沒有證據顯示間歇式斷食有減重之外的作用？我最近看到一篇非常有趣的研究指出，進食的時間幾乎跟飲食的種類一樣重要。

在這份研究中，沙克生物學研究中心（Salk Institute for Biological Studies）的科學家給兩組老鼠高脂的飲食。老鼠的伙食分量都一樣，唯一的差別是一組老鼠沒有限制進食的時間，想吃就吃，就跟我們一樣。另一組老鼠則只有八小時的時間提供食物，亦即一天之內有十六小時牠們被迫禁食。

一百天後，兩組老鼠的健康差異極大。隨時吃得到高脂食物的老鼠膽固醇變高，血糖也高，肝臟也受到損害。被迫每天禁食十六小時的老鼠雖然得到的伙食分量及伙食品質都一模一樣，但變胖的情況卻少很多（低百分之二十八），肝臟損害也溫和多了。牠們的慢性發炎也比較輕微，表示牠們減少了罹患一些疾病的風險，包括心臟病、癌症、中風及阿茲海默症。

研究員對此的解釋是進食的時候，胰島素濃度會提高，身體便處於囤積脂肪的模式。只要禁食幾小時，身體便能關閉囤脂模式，啟動燃脂機制。因此，如果你是一隻老鼠且不時吃點東西，身體便會不斷製造脂肪、囤積脂肪，結果便是肥胖症及肝臟損害。